• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Koliko spanja potrebujem?

Koliko spanja potrebujem?

Večina mladostnikov potrebuje približno 8 do 10 ur spanja vsako noč. Dobil pravilen kolicino spanja je pomembna za koga, ki hoče dobro opraviti test ali igrati najboljše v športu. Na žalost, mnogi mladostniki ne spijo dovolj.

Zakaj mladostniki ne spijo dovolj?

Mladostniki pogosto dobijo slabo reputacijo zaradi poskušanja pozno, prepoznega zbudjenja za šolo in zaspavanja v razredu. A vzorci spanja mladostnikov so drugačni od odraslih ali mlajših otrok.

Med mladostnimi leti se telovodni ritmi (notranja biološka ura) ponastavijo, kar pove osebi, da zaspi pozneje in se zbudi pozneje. Ta sprememba je verjetno zaradi možganskega hormona , ki se sprošča kasneje v noči pri mladostnikih kot pri otrocih in odraslih. To lahko otežuje mladostnikom zaspavanje zgodaj.

Spremembe v telovodnem cirkadijskem ritmu ujemajo se z zasedenim časom v življenju. Za večino mladostnikov je pritisek, da dobro opravijo v šoli, močnejši in je težje priti brez trdega učenja. In mladostniki imajo druge zahteve po času – vse od športa in drugih izvenšolskih aktivnosti do dela na poklicu. Uporaba elektronike – vključno s telefoni, tablicami in računalniki – tudi otežuje zaspavanje. Mnogi mladostniki so pozno zvezdi, klečejo s prijatelji, igajo igre in gledajo videoposnetke.

Zgodnji začetki šole tudi prispevajo k izgubi spanja. Mladostniki, ki zaspijo po poldni, se morajo zgodaj zbuditi za šolo, kar pomeni, da morda stisnejo le 6 ali 7 ur, ali manj, spanja na noč. Nekaj ur izpuščenega spanja na noč morda ne zdi se kot velika stvar, a lahko ustvari opazljiv deficit spanja s časom.

Zakaj je spanje pomembno?

Spanje je pomembno, da ste na svojem najboljšem. Mladostniki potrebujejo spanje za:

• pozornost in učenje v šoli
• izboljšanje športne uspešnosti
• normalno rast in razvoj
• zdravje

Izgubljeno spanje lahko vodi do slabih ocen, problemov v odnosih in pospanje vožnje. Zaspavanje med vožnjo lahko povzroči resne prometne nesreče.

Ljudje s stalnimi deficiti spanja imajo lahko:

• zdravstvene težave, kot srčna bolezen in debelost
• težave pri boju z okužbami
• čustvene težave, kot depresija

Ali dobivam dovolj spanja?

Čeprav mislite, da spijate dovolj, morda ne. Morda potrebujete več spanja, če:

• imate težave z zbudbo zjutraj
• imate težave s usmerjanjem
• zaspate med urami
• se počutite dražljivi, razpoložljivi, žalostni ali depresivni

Kako pridobiti več spanja?

Tukaj so stvari, ki vam morda pomagajo bolje spati:

Nastavite redne čase zajtrka in zbudbe. Poskusite držati svoj urnik spanja, znotraj ure ali dveh, celo vikendoma.

Vadite redno. Redna vadba vam lahko pomaga bolje spati. Poskusite ne vaditi takoj pred spanjem, a. Vadba vas lahko prebudí in oteži zaspavanje.

Izogibajte se kofeinu. Ne pijte pijač s kofeinom, kot so sodavke, čaj in kava, po večerji. Nikotin (kajenje in vaping) in alkohol zvečer lahko naredita osebo nemirno in prekineta spanje.

Sproščajte s prižiganjem svetlobe. Svetloba signalizira možganom, da je čas za zbudbo. Oddaljenost od svetle luči (vključno z ekrani naprav), poslušanje sproščujoče glasbe ali meditacija pred spanjem lahko pomagajo telesu, da se sprošča.

Ugasnite elektroniko. Ne uporabljajte telefona (vključno z besedili), tablic, računalnika ali TV vsaj 1 uro predtem, ko gredo v posteljo.

Ne spanite preveč v dnevu. Dremi daljše od 30 minut med dnevom in dremi preblizu zajtrka vas lahko preprečijo zaspavanje kasneje.

Ustvarite pravo okolje za spanje. Ljudje najbolje spijo v temni sobi, ki je malo hladenja. Uporabite naravne zvoke ali beli hrup (ali aplikacijo), če morate preprečiti hiten okolje.