• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Zdrava prehrana pred nosečnostjo

Kaj jesti za zdravo nosečnost?

Ženske pogosto iščejo informacije o tem, kako biti čim bolj zdrave pred nosečnostjo. To vključuje izbiro najboljših živil in tiste, ki jih je treba izogibati. Na primer, se morda sprašujete, kako hrana vpliva na kronično stanje ali plodnost.

Hrana, ki jo jedete, zagotavlja hranilne snovi, pomembne za zdravje pred in med nosečnostjo. Hranilne snovi so sestavine hrane, kot so vitamini in mineralni, ki ohranjajo zdravje telesa.

Uravnotežena prehrana vključuje:

• Izdelke iz celozrnatih žit: koruzni tortilji, ovseni kaše, integralni riž, kruh, testenine, žitnice.
• Sadje vseh vrst: sveže, zamrznjeno, konzervirano brez dodanega sladkorja, sok 100 % sadja.
• Zelenjava vseh barv: sveža, zamrznjena, konzervirana «nizka sol», sok 100 % zelenjave.
• Hudoba beljakovine: meso, perutnina, ribe, jajča, grah, fižol, arašidovo maslo, soja, tofu.
• Mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob: mleko, sir, jogurt.
• Zdrave maščobe: avokado, orehi, semena, rastlinska olja, oljčno olje.

Spletna stran U.S. Department of Agriculture choosemyplate.gov vam pomaga načrtovati zdrave obroke pred in med nosečnostjo.

Vso meso, ki ga jedete, morate temeljito kuhati. Toksooplazmoza je okužba, povzročena s parazitom v hrani. Parazit je rastlina ali žival, ki živi v ali na drugi rastlini/živali. Toksooplazmozo povzroča parazit Toxoplasma gondii, ki se nahaja v surovem in nepopolno kuhanem mesu, umytem sadju in zelenjavi, onesnaženih vodah, prahu, prsti, onesnaženih mačjih toaletah in na prostem, kjer so mačje izločbine. Če se okužite tik pred nosečnostjo, to lahko škodi vam in otroku.

Izogibajte se dotiku ust s rokami po čiščenju toalete ali vrtinju, in zagotovite, da je meso pravilno kuhano.

Kolikšnjo folno kislino potrebujete pred nosečnostjo?

Folna kislina je vitamin, ki ga vsaka celica v telesu potrebuje za zdrav rast in razvoj. Če jo jemlje pred nosečnostjo in v zgodnji nosečnosti, lahko zaščitite otroka pred rojstnimi napakami možgana in hrbtenjaka (nevralne cevne napake) ter ustnih napak (šparina ustnica in nemenica).

Za preprečevanje rojstnih napak jemljite vitaminški dodatek z 400 mikrogrami (mcg) folne kisline vsak dan vsaj mesec pred nosečnostjo do 12. tedna nosečnosti. Kasneje v nosečnosti potrebujete 600 mcg na dan za rast otroka. Jemljite 400 mcg vsak dan, celo če ne poskušate zameniti.

Če ste visoke tveganje za otroke z nevralnimi cepnimi napakami, jemljite 4000 mcg na dan. Začnite 3 mesece pred nosečnostjo do 12. tedna.

Folno kislino pridobite tudi s hrano. Naravna oblika je folat. Dobri viri folata:

• Fižol: leča, pinto, črni fižol.
• Zelenolistna zelenjava: špinač, romana salata.
• Špargelj.
• Brokolice.
• Arašidi.
• Citrusa: pomaranče, grejpfrut.
• Bobičevje.
• Pomarančni sok (100 % sok).

Folna kislina je sintetična oblika folata, dodana krepčenim živilih in vitaminikam. Krepčena/obogatenja hrana ima dodane hranilne snovi. Poiščite oznako «krepčeno» ali «obogateno» na:

• Kruh
• Zajtrkovale žitnice
• Koruzna moka
• Moka
• Testenine
• Izdelki iz koruzne mase (tortilji, čipi, taco lupine, tamales, pupuse)
• Bel riž

Ali bi morali paziti na vnos sladkorja?

Preveč sladkorja poveča tveganje za srčno-božične bolezni, visok krvni tlak, kronično vnetje, sladkorno bolezen in maščobni jeter. Tudi povzroča prekomerno pritisk.

Sladkor naravno obstaja v vseh živilih s ogljikovimi hidrati: sadju, zelenjavi, žitah, mlečnih izdelkih. Teleso jih prevarja počasi, kar zagotavlja stalno energijo. Jeste dovolj svežega sadja in zelenjave – zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni.

Dodani sladkorji so tisti, ki naravno niso v živilih. Dodajajo jih za boljšo okus. Najpogostejši vir so pijače: gazirana pijača, sadni sokovi, športne/energijske pijače, kava/čaj (ne črna), jogurti s kesom, žitnice, piškoti, torte, sladkor, većina predelanih živil. Najdete jih tudi v nepričakovani hrani: juhe, kruh, suho meso (salama), kečap.

Preverite nalepke za dodan sladkor. Nekoč imena: med, glukozno-fruktozni sirup, javorov sirup, koncentrat sadnega soka, dektroza. American Heart Association priporoča ženskam najmanj 6 čajnih žlic na dan (25 g).

Večina odraslih pojede okrog 77 g na dan – 3-krat več. En kos pijače vsebuje 8 žlic. Sveže sadje ima naraven sladkor, a tudi vlaknine, vitamini, mineralne. Zdraveje je jesti sadje ali piti vodo kot sladkor ali pijačo.

Nalepke bodo kmalu vsebovale količino dodanega sladkorja, kar olajša spremljanje.

Kolikšen kofein je varen pri poskušanju zameniti?

Raziskave kažejo: ženske, ki pijejo več kot 2 skodelice kave ali 5 pecin kofeiniranih pijač, imajo težje zameniti.

Kofein je v: kavi, kave-in izdelkih (jogurt, sladoled), čaju, nekaterih gaziranih pijačah, energijskih pijačah, čokoladi in izdelkih iz nje.

Čuli ste morda, da preveč kofeina povzroči spontani abortus (smrt otroka v maternici pred 20. tednom). Nekatere študije to potrjujejo, druge ne. Dokler ne vemo več, omejite na 200 mg na dan. To je približno ena 12-unčna skodelica (355 ml) ali dve 6-unčni (180 ml). Preverite velikost vaše skodelice.

Kofein se skozi dan sešteva. Če popijete kavo zjutraj, omejite druge kofeinizirane pijače. Poskusite vodo, sadni sok, brezkofeinska kavo/čaj.

Kateri drugi hranilni snovi so pomembni pred nosečnostjo?

Pomembno je jesti gostotne hranilne snovi z raznolikimi vitamini in minerali:

Kalij. Pomemben za zdrave kosti. Priporočeno: 1000 mg na dan. Viri: mleko, sir, jogurt, brokolice, kelj, sardine, pomarančni sok s kalcijem. Tri porcije na dan = ~1000 mg.

Holina. Pomaga razvoju možganov in hrbtenjaka otroka. Pred nosečnostjo: 425 mg/dan, med njo: 450 mg/dan. Brez dovolj holine: tveganje za nevralne cepne napake ali kognitivne težave. Predporodniški vitamini imajo le ~55 mg, zato morate jesti hrano z holinom. Viri: rumena jajca, hudoba mesa, ribe, mleko, perutnina, svinjina, cvetak, kelj, brokolice, brusničevje, fižol, orehi.

Vlaknine. Visoka vlaknina zmanjšuje tveganje za gestacijsko sladkorno bolezen. Viri: sadje, zelenjava, fižol, klekote, integralni kruh/testenine.

Jod. Potreben za šitnične hormone, ki pomagajo razvoju kosti in živcev otroka. Pred nosečnostjo: 150 µg/dan, med njo: 220 µg/dan. Ne vsi predporodniški vitamini vsebujejo jod. Brez dovolj joda: hipotireoza ali povečana šitnica. Tveganje za otroka: poškodbe možganov. Viri: sol z jodom, morski alge, solne ribe, morski pridelki, nekateri mlečni izdelki, krepčene žitnice/kruh.

Železo. Mineral za hemoglobin, ki prenaša kisik. Med nosečnostjo potrebujete dvakrat več. Pred nosečnostjo: 15–18 mg/dan (ne µg!), med njo: 27 mg/dan. Večina predporodniških vitaminov zagotavlja dovolj. Druga viri: hudoba mesa, piščanec, puran, sardine, ančovi, školjke, mušeli, ožičke, sušeni fižol/grah, orehi, grozdje, suho sadje, šipak sok, špinač, brokolice, kelj, repina,kozje listi, integralni kruh, železo krepčeni beli kruh, testenine, riž, žitnice.

Vitamin D. Zaščiti pred okužbami, pomaga kostem in zobem otroka. Vse ženske: 600 ME (IU) na dan. Viri: maščobne ribe (losos), mleko, krepčene žitnice, sončna svetloba.

Cink. Pomaga rastjo in razvoju otroka. Pomanjkanje povezano s predčasnim porodom in okužbami. Pred zamenitvijo: 8 mg, med nosečnostjo: 11 mg. Viri: ožičke, govedina, kozice, lobster, svinjina, pečen fižol, krepčene zajtrkovale žitnice, temno perutnino meso, bučno semena.

Večina hranilnih snovi bi morala prihajati iz hrane. Predporodniški vitamini pomagajo zagotoviti vse potrebne hranilne snovi. So multivitamini za nosečice, z več določenih hranilnih snovi kot običajni multivitamini. Lahko jih začnete jemati pred nosečnostjo.

Ali prehrana vpliva na plodnost?

Ženske, ki poskušajo zameniti naravno, imajo korist od zdrave prehrane z dovolj folne kisline, vitamina B12 in omega-3 maščobnih kislin. Ti nutrienti so povezani z višjo plodnostjo. Plodnost je sposobnost ženske zameniti ali moškega zameniti žensko.

Veliko hitre hrane, rdeče mesa, predelano mesa, krompir, sladice, sladkorjene pijače (posebej gazirane/energijske) lahko povzročajo težave s plodnostjo.

Ženske, ki iščejo pomoč pri zamenitvi, imajo višjo priložnost z dodatki folne kisline ali prehrano bogato z izoflavoni (naravni estrogen v rastlinah).

Pogovorite se z zdravnikom o primerni prehrani in dodatkih.

Kako teža vpliva na nosečnost?

Prekomerna teža otežuje zamenitev in povečuje tveganje za: visok krvni tlak, gestacijsko sladkorno bolezen, preeklampsijo, predčasni porod, mrtvorojstvo, dolg porod, cesarevo sekcio. Pohujšanje pred nosečnostjo izboljša priložnosti za zamenitev in zdrav rojstvo.

Ni zdravo hujšati med nosečnostjo, zato pomembno je ukrepati pred zamenitvijo. Za hujšanje porabite več kalorij, kot pojeste. Potrebne kalorije odvisijo od starosti, višine, teže, aktivnosti. Večina žensk: 1600–2400 kcal/dan. Manj kalorij in več gibanja = varno hujšanje.

Premajhna teža pred nosečnostjo je tudi nevarna. Poviša tveganje za nizko rojstno težo ali predčasni porod. Nizka rojstna teža <2,3 kg (5 lbs 8 oz). Ti otroci imajo kasneje medicinske/vedenjske težave.

Prekomerna teža poveča tveganje za gestacijsko sladkorno bolezen. Zdrava teža in gibanje zdaj zmanjšujejo tveganje.

Pogovorite se s ponudnikom o zdravi teži pred in med nosečnostjo.

Dobra ideja je predporodniški pregled. To je medicinski pregled pred nosečnostjo, ki preveri, ali ste zdravi in pripravljeni. Pomaga zdraviti in preprečiti stanja, ki bi vplivali na nosečnost. Ponudnik vam poveste, kaj jesti za zdravo nosečnost.

Zadnji pregled: julij 2020