• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Znaki, da imate pandemično starševsko izgorelost, in nasveti, kako si privoščiti odmor

"Kaj je narobe?" Svoji mami prijateljici pošljem sporočilo, potem ko je nenadoma odpovedala naš tedenski sprehod. "Vse in nič," odgovarja. Razumem. Vsaka mama bi jo dobila v normalnih okoliščinah, ko med pandemijo nismo bili starševstvo - zdaj pa? Razlaga za "vse in nič" bi bila samo pojasnilo bistva. »Vse in nič« je postalo neuradno, neljubo ozadje življenja staršev v preteklem letu. Preprosteje povedano:pandemija nam je udarila po zadnjici.

Ko gre za mame, občutek izgorelosti ni nič novega. »Raziskave o izgorelosti staršev, tudi pred pandemijo, kažejo, da so mame bolj nagnjene k temu,« pravi dr. Juli Fraga, psiholog, specializiran za prenatalno in poporodno depresijo, »najverjetneje zato, ker prevzamejo velik del vzgoje otrok in gospodinjskih obveznosti , poleg svojih delovnih obveznosti.”

Nazaj v mirnih dneh leta 2019 je študija o delu ugotovila, da so polno zaposlene ženske porabile sedem ur na teden za gospodinjska opravila v primerjavi s svojimi moškimi kolegi. Ugotovitve za leto 2020 so bile veliko bolj mračne, saj je 1 od 3 zaposlene matere razmišljala o tem, da bi svoje delo prestavila ali popolnoma zapustila delovno silo, da bi skrbela za svoje otroke in domove. (»Kako to, da jaz edina razmišljam o tem, moj mož pa ne?« se je spraševala ena mama, ki je sodelovala v študiji.)

Porabljeno, izčrpano, končano – kakor koli se izrazite, je verjetno, da ste to v nekem trenutku v zadnjem letu občutili pospešeno. Tukaj strokovnjaki pretehtajo, kako je pandemija poslabšala izgorelost staršev, predvsem pa izgorelost mam, in kar je še pomembneje, kako lahko izčrpani starši in še posebej izčrpane mame zdaj olajšajo obremenitev in se celo napolnijo.

Kaj je izgorelost?

Izgorelost je "občutek popolne izčrpanosti, ki vpliva na fizično in čustveno zdravje," pravi Fraga. Obstajajo različne vrste izgorelosti – izgorelost na delovnem mestu (edina, ki jo Svetovna zdravstvena organizacija vključuje v svojo mednarodno klasifikacijo bolezni), izgorelost skrbnikov in starševska izgorelost je nekaj. Pri vseh vrstah pa je splošni vzrok pretiran in dolgotrajen stres.

Kateri so znaki izgorelosti staršev?

Na žalost je izgorelost včasih težko določiti (torej »vse in nič«). Vendar pa po Fragi lahko znaki izgorelosti staršev vključujejo naslednje simptome:

• Pozabljivost.

• Jokavost.

• Razdražljivost.

• Pobegnite iz fantazij.

• Zamera.

• Občutek »prezaposlen« za samooskrbo.

»Za nekatere ljudi se izgorelost lahko počuti kot stalna, dolgočasna bolečina zaradi utrujenosti,« pravi Ruthie Arbit, psihoterapevtka, ki je specializirana za duševno zdravje mater in otrok. "Kot kamenček, zataknjen v čevelj, ki je rahlo moteč vsakič, ko narediš korak," dodaja Arbit. "Lahko posnema tudi znake blage depresije, kot je anhedonija ali pomanjkanje užitka v stvareh."

V prispevku New York Timesa iz leta 2019 o izgorelosti staršev je novinarka Jessica Grose kot največje prispevala navedla naslednje:

• Biti ženska.

• Delo s krajšim delovnim časom ali sploh ne.

• Imeti visokošolsko izobrazbo.

• Neprilagodljivo delovno mesto.

Ni treba posebej poudarjati, da možnosti niso ravno v prid mamam.

Kako duševna obremenitev materinstva prispeva k izgorelosti

Neposrednejši dejavnik k izgorelosti je duševna obremenitev, ki jo nosijo številne matere, ali, kot jo nekateri omenjajo, čustveno delo. »Biti vodja gospodinjstva in se psihično pripraviti na vsako malenkost, ki jo je treba opraviti, kot so nakupovanje živil, čiščenje, pomoč otrokom pri reševanju konfliktov, naročanje pri zdravniku itd. – to je duševna obremenitev,« pojasnjuje Fraga. »Biti mislec, pobudnik in tisti, ki ima v mislih majhne podrobnosti in ukrepa, je lahko utrujajoče. Partnerji lahko rečejo:'Samo povej mi, kaj naj naredim, in to bom naredil', toda kar izgoreli starši želijo, da njihov partner prevzame pobudo, da jim ni treba.

Z drugimi besedami:delegiranje lahko razbremeni nekatere fizične naloge starševstva, ne pa tudi duševne.

Ni presenetljivo, da se je duševna obremenitev zaradi pandemije spremenila v še bolj zahtevno delo. "Pandemična izgorelost je verjetno kombinacija fizične izčrpanosti, duševne obremenitve in delovne obremenitve, vse skupaj zavito v eno," pravi Arbit. "Mame se ne spominjajo le obiskov pri zdravniku, razmišljajo o čistih maskah, dodatnem Lysolu, hkrati pa skrbijo za akademski in družbeni uspeh."

Kako pandemija poslabša izgorelost mame

V zadnjem letu niso bile edine mame, ki so bile pod posebnim stresom. Od delavcev na prvi liniji in najstnikov do starejših Američanov, ima vsak svojo znamko stresa, povezanega s COVID. Ko pa se je pandemija potresla po že tako neenakomerni delitvi dela doma, so bile mamice zdrobljene.

»Trenutne raziskave in ankete o pandemiji so pokazale, da mame nosijo levji delež bremena, ki se nanaša na upravljanje otrok, spletno šolanje in upravljanje doma,« pojasnjuje Arbit. »Veliko žensk je zapustilo delovno silo, tiste, ki so v delovni sili, pa se še naprej borijo za izpolnjevanje potreb dela in družine. Zaradi teh pomembnih kulturnih in zaposlitvenih premikov se pojavi ustrezen čustveni davek in izgorelost.«

Črnke, latinoameriške in avtohtone matere, kar ni presenetljivo, so bile po podatkih Centra za ameriški napredek med najbolj prizadetimi. "Če čutite številne posledice, da so večja verjetnost, da bodo izgubili službo, da so v prvi vrsti kot bistveni delavci in sami rešujejo svoje izzive v zvezi z varstvom otrok, je pandemija že tako težke situacije še poslabšala," je zapisano v poročilu za leto 2020, in dodal, da medtem ko so bele in premožnejše ženske v zadnjem letu zapustile delovno silo (hote ali ne), "svetle barve in nizko plačane ženske pogosteje spreminjajo svoj delovni urnik in se zanašajo na druge rešitve za varstvo otrok, saj že dolgo naredil."

Še ena starševska skupina je zelo prizadela:mame samohranilke. "Tudi pred pandemijo so se matere samohranilke soočale z nedvomnimi težavami na številnih različnih področjih," pravi Arbit. »To je verjetno posledica žongliranja s toliko stvarmi in manj priložnosti, da izrazijo svoje težave. Zaradi slednjega duševno zdravje in čustvene potrebe mater samohranilk – vključno s tistimi, ki jih povzroča izgorelost – pogosto ostanejo neopažene in neobvladljive.

Glavni vzrok za izgorelost, s katero se trenutno soočajo mame, je kombinacija stvari, ki je del večinoma pokvarjenega sistema na splošno. Vendar pa je sotočje prevzemanja odgovornosti brez primere, kot je ustvarjanje učnih prostorov doma, skrb, kako zmenki igranja Zoom vplivajo na socialne veščine otrok in manj skrbi za otroke kot kdajkoli prej (vendar za mnoge ne manj dela), je povzročilo drobilni davek.

»Popolnoma sem porabljen,« mi je nedavno rekel prijatelj. »Otrokom preprosto ne morem pripraviti še enega toplega kosila sredi svojega delovnega dne. Jutri jim dam kokice.«

Nasveti za boj proti pandemični starševski izgorelosti

Starševska izgorelost mnoge od nas trenutno zelo prizadene. Tukaj je 10 načinov, kako ga ublažiti.

1. Znižajte svoja pričakovanja. "Razmislite o svojem seznamu predmetov, o katerih se lahko pogajate in o katerih se ni mogoče pogajati," pravi Arbit. »Morda za večerjo jeste več kosmičev, manj telovadite in samo berete revijo People. V redu je! Naša pričakovanja pred pandemijo do nas in naših družin ne bi smela biti enaka pričakovanj kot zdaj. Znižajte ta pričakovanja, nato pa si oglejte seznam znižanih pričakovanj in ga znova znižajte.«

2. Imejte sočutje do sebe. "To je kritična, a neulovljiva strategija," ugotavlja Arbit. »Glas sočutja do samega sebe bi moral reči:'Da, to je absolutno zanič. To ni v redu in lahko rečemo, da ni v redu.’ Tako pomembno je, da smo trenutno do sebe nežni in razumevajoči. Ni nam bilo namenjeno tako živeti. Če si daste dovoljenje in prostor za te občutke, lahko pomagate pri izgorelosti.«

3. Poskusite prenehati početi vse. Podobno, a morda bolj izvedljivo kot znižanje pričakovanj, je prenehanje delati vse, preprosto in preprosto, in najti načine za delitev starševske obremenitve. »Morda je vaš partner vajen družinske dinamike in ve, da boste poskrbeli za stvari,« pravi Fraga. »Če ne bi poskrbeli za vsako malenkost, bi naredili več? In če so vaši otroci starejši, ali lahko pomagajo tudi pri gospodinjskih opravilih?«

Ena stvar, ki mi je pomagala zmanjšati obremenitev doma, je, da imam seznam opravil, o katerih se ni mogoče pogajati, z možem razdvojena. Zjutraj raztovori pomivalni stroj in pripravi zajtrk; Spakiram prigrizke in nahrbtnike ter pospravim. Otroci pospravijo postelje. Brez razprave, brez upanja, da bo nekdo drug poskrbel za neželeno nalogo. Ponoči imamo podobno rutino, tako da vsi vedo, s čim se ukvarjajo, in o tem je treba razmišljati o eni stvari manj.

4. Objemite neumne. Smeh in igra zmanjšujeta stres in zvišujeta endorfine – torej več tega, prosim. "Če smo neumni, se naše telo in um sprosti," pojasnjuje vzgojiteljica v zgodnjem otroštvu in arhitektka vsebin za KinderCare Education, Rashelle Chase. »To je tudi odličen način za povezovanje z našimi otroki. Lopati se, pripovedujte šale, snemajte videoposnetke Tik-Tok – te stvari bodo okrepile vez med starši in otroki ter otrokom pomagale, da se počutijo povezane, varne in manj pod stresom.”

5. Nehajte z večopravilnostjo. Mame so morda mojstre večopravilnosti, vendar to ni nujno dobro. Raziskave so pokazale, da početje preveč stvari naenkrat – na primer priprava večerje med pregledovanjem šolskih dokumentov in miselno načrtovanje datumov igranja – prispeva k manjši produkciji, ne več. Tudi, kot bo potrdila večina mam, se zaradi tega počutite nekoliko trzajoče.

6. Pojdi ven. Trenutno morda ni veliko krajev, kamor bi se lahko odpravili, a vseeno pojdite iz hiše – vsak dan, če je mogoče. "Vsak dan se sprehajam - moram," pravi Andrea Simmons, mama treh otrok iz Winfielda v Illinoisu. »V idealnem primeru srečam prijatelja in hodiva pol ure, ko pa se to ne zgodi, naredim le nekaj krogov okoli bloka, da se odstranim iz norosti doma. Ko se vrnem, imam vedno veliko bolj umirjen odnos in pogled.«

7. Najprej se zbudi. "Resnično nisem jutranja oseba, a zadnjih nekaj mesecev sem si prizadevala, da bi bila prva v hiši," pravi Meaghan Gopnik, mama dveh otrok v New Yorku. "To je edini čas dneva, ko je hiša popolnoma tiha in mirna, zato pomaga določiti ton dneva."

8. Vadite hvaležnost. "Iskanje svetlih točk in izražanje hvaležnosti ni dobro samo za vaše duševno zdravje, ampak tudi za vaše fizično zdravje in odnose," pravi Chase. »Ne glede na to, ali pišete v dnevnik ali delite tri dobre stvari, ki so se vam zgodile v dnevu za večerno mizo, nam lahko vzame čas za občutek in izražanje hvaležnosti pomaga prebroditi težke čase.«

9. Poiščite podporo. »Čeprav je skrb zase pomembna, je to še vedno nekaj, kar moraš narediti zase,« pravi Fraga. In v takih trenutkih se zdi, da imate še eno stvar, ki jo morate narediti, kot slama, ki lahko kameli zlomi hrbet. Nekaj, kar bi lahko ublažilo pritisk, ko bi se »morali« po vsem sebi:Podpora. "Za mame je ključnega pomena, da imajo podporo in skupnost, ki skrbi zanje," ugotavlja Fraga.

Ne glede na to, ali imate s prijatelji zmenek na sprehodu, kjer se lahko sprostite in se počutite potrjeno (kar je verjetno bolj poživljajoče kot vroča kopel) ali starševsko skupnost, na katero se lahko obrnete, ko morate izlijte svoje srce (Mocha Moms in Moms Club sta dva ugledna), ključnega pomena je, da se v svojih bojih ne počutite sami.

10. Pogovorite se s terapevtom. "Izgorelost je lahko veliko različnih stvari za veliko različnih ljudi," pravi Arbit. »Pri nekaterih se lahko kaže kot težave s koncentracijo, nemirnost, težave s spanjem, razdražljivost ali pomanjkanje motivacije. Za druge se lahko zdi bolj resno. Če menite, da so vaši simptomi pomembni, se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje, ki vam lahko pomaga pri reševanju stvari.«