20 živil s folno kislino – poskrbite, da boste zaužili dovolj

Za rast zdravega otroka je potrebno veliko hranilnih snovi. Eno najpomembnejših hranil, ki jih potrebujete pred zanositvijo in v prvem trimesečju, je folna kislina, imenovana tudi folat, ki lahko med drugim pomaga zaščititi pred okvarami nevralne cevi, navaja Ameriško združenje za nosečnost.

Živila s folno kislino pomagajo vašemu telesu proizvajati dodatno kri, ki je potrebna za rast otroka. To hranilo je ključnega pomena tudi za "razvoj novih celic, vključno z DNK in RNA," ugotavlja Laura Cipullo, registrirana dietetičarka in ustvarjalka Whole Nutrition Services.

Ženske v rodni dobi naj zaužijejo 400-800 mikrogramov folne kisline na dan pred zanositvijo, pa tudi v prvih treh mesecih nosečnosti. Na srečo se to hranilo nahaja v številnih okusnih živilih, ki jih verjetno že jeste.

Tukaj je, kako se merijo, in nekaj novih načinov uživanja v njih:

1. Špinača

V juho vmešajte svežo špinačo – pol skodelice kuhane špinače zadovolji skoraj eno tretjino vaše dnevne potrebe po folatih. Surova špinača je tudi dober vir folne kisline, vendar skodelica za skodelico vsebuje manj kot kuhana špinača (zaradi prostornine).

2. Šparglji

Ta zelenjava je zdrav vir folne kisline, ugotavlja Cipullo. Porcija štirih kuhanih sulic zagotovi skoraj eno četrtino folne kisline, ki jo potrebujete na dan.

3. Romska solata

Naredite solato s svežo romaino – eno izmed najbolj bogatih s folati solate – da povečate vnos folne kisline.

4. Grahi

Pol skodelice te drobne zelenjave zagotovi 12 % folne kisline, ki jo potrebujete za dan.

5. brstični ohrovti

Surovi ali kuhani so ti majhni dragulji polni folne kisline, ki jo potrebujete.

6. Avokado

Na hitro stepite guacamole ali top tacos in burritos z narezanim avokadom.

7. Pomarančni sok

Popijte kozarec OJ ob zajtrku in takoj boste zaužili 10 % vaših potreb po folni kislini. Dober vir so tudi pomaranče same.

8. Banane

To sadje vsebuje 24 mikrogramov folne kisline.

9. Stročnice

Fižol in črnooki grah sta dva najboljša vira folne kisline v stročnicah. Druge stročnice nudijo tudi majhen odmerek.

10. Žitarice

Skleda obogatenih kosmičev za zajtrk lahko zagotovi 100 % vaše dnevne folne kisline. Poiščite žita, ki so narejena tudi iz celih zrn. Kot ugotavlja Martha Rosenau, registrirana dietetičarka in ustvarjalka Peak Nutrition, so polnozrnate žitarice bistven del vaše prehrane.

11. Pšenični kalčki

Domačim pecivom dodajte nekaj žlic.

12. Obogatene testenine

Uživajte špagete, penne ali raviole, ker številne testenine vsebujejo dodano folno kislino. Odlične so tudi za hitre priloge, ugotavlja Rosenau.

13. Riž

Z 90 mikrogrami folne kisline na kuhano skodelico je obogaten beli riž poceni in ga je mogoče pripraviti na različne okusne načine. Obogaten beli riž ima veliko več folne kisline kot rjavi riž.

14. Kruha

V nosečniško prehrano vključite sendviče in toast in v vsaki rezini boste prejeli približno 10 % vaše potrebe po folni kislini.

15. Jajca

Jajca so tudi odličen vir beljakovin, saj so poceni in enostavna za pripravo.

16. Goveja jetra

Če uživate v okusu jeter, so goveja jetra (idealno jetra teleta, če ne morete dobiti govejih jeter s travo) eden najboljših virov hrane s folno kislino – in tudi železom! Zaradi visoke vsebnosti vitamina A, ki lahko povzroči prirojene okvare, če ga redno zaužijete preveč, je to najboljše kot občasna poslastica – morda enkrat ali dvakrat na mesec.

17. Morska plošča

Čeprav vsebuje veliko manj folne kisline kot goveja jetra, je morska plošča tudi dober način za povečanje vnosa folne kisline.

18. Rakovica

V solate ali juhe vključite tri unče kuhanega rakovega mesa in dobili boste približno 10 % dnevnih potreb po folni kislini.

19. Mleko

Kozarec mleka je poleg tega, da je odličen vir kalcija, beljakovin in vitamina D, tudi dober način, da v svojo prehrano vnesete več folne kisline.

20. Piščanec

Kuhan piščanec, bogat z beljakovinami in železom, je poceni in precej vsestranski.

5 odličnih receptov za okusen odmerek folne kisline

Preizkusite enega od teh receptov in se prepričajte, da v svojo prehrano dodate folate:

  • Prekleto fantastične ribe: Naredite to morsko ploščo iz What We’re Eating, da vključite ribe v svojo prehrano za dva.
  • Palačinke iz pšeničnih kalčkov: Dodajte pšenične kalčke v zelo okusen recept iz Crazy for Crust.
  • Burito za zajtrk: Umešana jajca in črni fižol povaljajte v tortiljo za burrito za zajtrk, bogat s folno kislino, kot je ta iz The Nourishing Gourmet.
  • Sladoled iz ene sestavine: Naj bodo banane videti prizanesljive s tem preprostim in zdravim receptom Tidy Mom.
  • Špinačna in jagodna solata: Preizkusite ta recept za solato iz The Healthy Foodie za hiter in barvit način, da pojeste špinačo.

Če vas skrbi, da ne zaužijete dovolj folne kisline, se pogovorite s svojim zdravnikom o prednostih dodatka folne kisline. Medtem "vedno postrezite zelenjavo." To je nasvet Rosenau za vse, noseče ali ne.


Previous:

Next: