20 jedi z folievokisilino — prepričajte se, da dovolj dobivate
Rast zdravega otroka zahteva veliko hranil. Eno najpomembnejših hranil, ki ga potrebujete pred nosečnostjo in med prvim trimesejem, je folievokisilina, tudi folat, ki med drugim lahko pomaga zaščititi pred defekti nevralnega cevi, po Ameriškem združenju za nosečnost.
Jedi z folievokisilino pomagajo vašemu telesu proizvajati dodatno kri, ki jo potrebuje za rast otroka. Ta hranilo je tudi ključno za "razvoj novih celic, vključno z DNA in RNA," opazuje Laura Cipullo, registrirana dietetičarka in ustvarjalka Whole Nutrition Services.
Ženske v plodnih letih bi morale uživati 400-800 mikrogramov folievokisiline na dan pred nosečnostjo, kot tudi skozi prvih treh mesecev nosečnosti. Na srečo, to hranilo je v več slastnih jedih, ki jih verjetno že jedete.
Tukaj je, kako se merijo, kot tudi novi načini za uživanje:
1. Špinača
Pomešajte svežo špinačo v juho — polovica kuhane špinače zadovolji skoraj tretjino vaših dnevnih potreb za folat. Surova špinača je tudi dober vir folievokisiline, a po skodelicah vsebuje manj kot kuhana špinača (zaradi volumena).
2. Špargelj
To zelenjava je zdrav vir folievokisiline, opozarja Cipullo. Porcija štirih kuhanih stebelcev zagotavlja skoraj četrtino folievokisiline, ki jo dnevno potrebujete.
3. Rimska solata
Naredite solato s svežo rimsko solato — eno izmed najbolj folat-bogatih tipov solate — da povečate vpogled folievokisiline.
4. Grah
Polovica te male zelenjave zagotavlja 12 % folievokisiline, ki jo potrebujete za dan.
5. Brukseljski cvetlični glogovici
Surovi ali kuhani, ti mali dragoceni kosi so poln folievokisiline, ki jo potrebujete.
6. Avokado
Hitero naredite guacamole ali položite rezane avokade na tacose in burrite.
7. Pomarančevi sok
Imate kozarec OJ z zajtrkom in boste užili 10 % vaših potreb po folievokisilini takoj. Pomaranče same so tudi dober vir.
8. Banane
To sadje ponuja 24 mikrogramov folievokisiline.
9. Stročnice
Fižol in črnoočni grah sta dva najboljša stročnica vira folievokisiline. Druge stročnice zagotavljajo majhno dozo.
10. Žitni zajtrk
Skodelica okrepčenega zajtrka lahko zagotovi 100 % vaših dnevnih potreb po folievokisilini. Iskajte žitni zajtrk, ki je narejen tudi iz celozrnatih žit. Kot opazuje Martha Rosenau, registrirana dietetičarka in ustvarjalka Peak Nutrition, celozrnata žita so bistven del vaše prehrane.
11. Pšenični ključek
Dodajte nekaj žlic v domače pečivo.
12. Okrepčena testenina
Uživajte špagete, penne ali ravioli, ker veliko testenin vsebuje dodano folievokisilino. So tudi odlične za hitre pristojne, opazuje Rosenau.
13. Riž
Z 90 mikrogrami folievokisiline na kuhano skodelico, okrepčeni beli riž je poceni in se lahko pripravi na raznovrstne sladke načine. Okrepčeni beli riž ima veliko več folievokisiline kot integralni riž.
14. Kruh
Vključi sendviče in pražen kruh v vašo nosečnostno prehrano, in boste dobili približno 10 % vaših potreb po folievokisilini v vsakem rezini.
15. Jajca
Tudi odličen vir beljakovin, jajca so poceni in enostavna za pripravo.
16. Govedja jetra
Če vam diša pojetri, govedja jetra (idealno, telovsko jetra, če ne morete dobiti travničnega govedjega jetra) je eno najboljših virov jedi z folievokisilino — in železa tudi! Zaradi visoke vsebnosti vitamina A, ki lahko povzroči poroke pri nosečnosti, če ga redno uživate preveč, je to najbolj kot občasni posladkek — morda enkrat ali dvakrat na mesec.
17. Postrv
Čeprav vsebuje veliko manj folievokisiline kot govedja jetra, postrv je tudi dober način za povečanje vpogleda folievokisiline.
18. Rak
Vključi tri unce kuhanega rakovega mesa v solate ali juhe in boste dobili približno 10 % vaših dnevnih zahtev po folievokisilini.
19. Mleko
Poleg tega, da je odličen vir kalcija, beljakovin in vitamina D, kozarec mleka je tudi dober način za več folievokisiline v vaši prehrani.
20. Piščanec
Bogat z beljakovinami in železom, kuhan piščanec je poceni in precej raznovrsten.
5 odličnih receptov za okusno dozo folievokisiline
Poskusite enega od teh receptov, da se prepričate, da dodajate folat v vašo prehrano:
- Nevidoma fantastična riba: Naredite to postrv iz What We're Eating, da vključi ribo v vašo prehrano za dvoje.
- Pšenični ključek palačinke: Dodajte pšenični ključek v zelo sladko recepto iz Crazy for Crust.
- Zajtrčni burrito: Zavijte mešana jajca in črni fižol v tortiljo za bogat z folievokisilino zajtrčni burrito, takšnega kot ta iz The Nourishing Gourmet.
- Edenostavno sladoled: Naredite banane, da izgledajo posladko s to enostavno, zdravo recepto iz Tidy Mom.
- Špinača in jagodna solata: Poskusite to solatno recepto iz The Healthy Foodie za hitro in barvito način za uživanje vaše špinače.
Če ste skrbeli, da ne dobivate dovolj folievokisiline, se posvetujte z zdravnikom o koristi dopolnila folievokisiline. Vmes, "vedno služite zelenjavo." To je nasvet, ki ga daje Rosenau vsem, nosečnostnim ali ne.
-
Bodisi iščete, da vaš otrok doda ure vadbe nogometa ali želite, da preživi čas s prijatelji v naravi, je tabor časovno spoštovana tradicija za številne družine. In v gospodinjstvih, kjer oba starša delata, je to pogosto nujnost – ena, ki žalostno ni -
Mali sporočila Kaj potrebujete: Papir Svinčniki ali pasteli Kaj narediti: 1. Pustite preprosta besedilo-slikovna sporočila za vašega otroka tam, kjer jih je verjetno najde: na hladilniku, v njegovem škatlcu, v žepu in na računalniku. Lahko so opomnik -
Pred rojstvom otroka si mnogi starši predstavljajo stave pelenin, polnih s kakom. Tako, ko vaš otrok nima rednih stolov, se morda vprašate, ali je kaj narobe. Kako dolgo lahko otrok prezivi brez kaka, in kdaj se začeti skrbeti? Tukaj je vodnik za nov
