• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

15 najboljših joga poz za otroke

Preizkušanje različnih jogijskih položajev za otroke kot vsakodnevna rutina je odličen način za vzbujanje umirjenosti pri otrocih. Glede na študije lahko vadba joge otrokom omogoči življenje brez stresa in uravnoteženo življenje ter stabilno duševno zdravje. Joga je preprosta in ni treba biti mojster, da bi jo učinkovito izvajali. Spodbujajte svoje otroke, naj jim to postane plodna navada in način življenja za izboljšanje koncentracije.

Ta objava vam bo povedala o jogi, vključno z njenimi koristmi za otroke in nekaj preprostih pozah, s katerimi lahko začnete.

Kakšne so prednosti joge za otroke?

Joga je filozofija, ki uči zmožnosti združevanja fizičnih, duhovnih in čustvenih vidikov osebe ter jim pomaga doseči stanje notranjega miru in pozornosti.

Otroke je dobro začeti učiti joge že v zgodnji mladosti, saj ne vpliva le na njihovo telesno rast, ampak tudi na njihovo čustveno in splošno počutje. Prav tako pomaga otrokom razviti medosebne odnose, obvladovanje stresa in pozornost, veščine, ki bi jim lahko koristile v odrasli dobi.

Joga je lahko v pomoč pri reševanju številnih fizičnih in čustvenih težav. Lahko se uporablja kot orodje za vzpostavitev ravnovesja v življenju. Tukaj je nekaj možnih zdravstvenih koristi joge:

• Izboljša telesno ravnotežje, moč in aerobno zmogljivost

• Pomaga zmanjšati kronične bolečine, kot so bolečine v mišicah

• Izboljša kakovost spanca

• Lahko zmanjša sproščanje stresnih hormonov, kot je kortizon, in je zato učinkovit pri zmanjševanju stresa, tesnobe in utrujenosti.

• Dela na otrokovo vedenje v razredu, osredotočenost in učno uspešnost

• Izboljša kakovost življenja tako, da vzpostavi čustveno ravnovesje, saj je joga netekmovalna dejavnost

• Otrokom pomaga izboljšati odpornost, razpoloženje in spretnosti samoregulacije

• Šest mesecev joge, vključno z meditacijo, asanami in pranajamo (dihalnimi vajami), se je izkazalo za zmanjšanje telesne teže, izboljšanje endokrinih funkcij in spomina

Joga ponuja nešteto prednosti. Naj vaš otrok začne z osnovnimi pozami in spozna lepoto te prakse. Obstajajo različni slogi joge, vključno s položaji telesa, dihalnimi vajami in meditacijo. Torej, ko poučujete jogo za otroke, se lahko osredotočite na gibanje in na to, kako ga na začetku narediti zanimivega zanje. Ko jih lahko zainteresirate, razmislite o dodajanju dihanja in meditacije.

Otroku morate tudi razložiti, da bi lahko sčasoma izkoristil prednosti joge, in da to doseže, jo mora redno vaditi.

Za začetek je tukaj nekaj preprostih jogijskih poz, ki jih lahko poskusite naučiti svoje otroke.

15 enostavnih joga poz za otroke

Joga ne zahteva velikega prostora ali dovršene opreme. Izvajate jo lahko na vrtu, doma ali v šoli, samo s podlogo za jogo.

Tukaj je nekaj jogijskih poz za otroke; so enostavni, hitri in varni za vsakodnevno prakso.

1. Poza mostu (Setu Bandha Sarvangasana)

Ta pomlajevalni upogib hrbtenice dobro raztegne hrbtenico in stegna.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet.

2. Malo upognite kolena, stopala pa naj bodo ravna na tleh, v širini bokov.

3. Kolena in gležnji morajo biti v ravni liniji.

4. Roke postavite v položaj počitka ob telesu, z dlanmi navzdol.

5. Globoko vdihnite in dvignite spodnji, srednji in zgornji del hrbta od tal.

6. Uravnotežite telo tako, da roke, ramena in stopala podpirajo telesno težo.

7. Zadnico imejte napeto.

8. Prste naj se prepletajo in roke potisnejo k tlom, da se trup dvigne višje.

9. Otrok naj drži to držo, dokler mu je udobno, in počasi diha, ko je v položaju.

10. Izdihnite in spustite.

Možne prednosti :Raztegne in odpre ramena, stegna, boke in prsni del; krepi hrbet in stegenske mišice; poveča prožnost hrbtenice

Pozor :Če se vaš otrok sooča s težavami pri dvigovanju medenice od tal, mu potisnite trdno oporo pod križnico, da bo medenica počivala. V primeru kakršnih koli bolečin v vratu ali ramenih poiščite pomoč strokovnjaka, da izpilite korake.

2. Drevesna poza (Vrksasana)

Vrksasana nauči vašega otroka milosti drevesa, da stoji visoko in ohranja ravnotežje.

Kako narediti:

1. Začnite držo z gorsko pozo, pri kateri so noge ravne, roke ob straneh, hrbet vzravnan, stegenske mišice pa čvrste.

2. Dvignite desno nogo s kolenom navzven.

3. Desno nogo položite na levo notranjo stran stegna tako, da se počuti udobno.

4. Dlani stisnite skupaj nad glavo.

5. Poglejte v točko, oddaljeno približno pet metrov.

6. Zadržite položaj od 30 sekund do minute.

7. Roke vrnite k prsnemu košu in nato spustite desno nogo.

8. Ponovite na levi nogi.

Možne prednosti :Izboljša ravnotežje in koncentracijo; krepi stegenske mišice, teleta in gležnje, medtem ko raztegne noge in prsni koš

Pozor :Če vaš otrok na začetku postane nestabilen, medtem ko poskuša zadržati svojo držo, ga lahko prisilite, da stoji s hrbtom ob steno.

3. Poza kobre (Bhujangasana)

Raztezanje lahko spodbuja močan hrbet, trebušne mišice in moč.

Kako narediti:

1. Lezite z obrazom navzdol s konicami stopal na tleh in dlanmi na obeh straneh telesa.

2. Ramena potegnite rahlo nazaj proti hrbtenici.

3. V teku vaje vključite trebuh, saj bo spodnji del hrbta zaščiten.

4. Dvignite telo v pozo kobre, pri tem pa držite brado dvignjeno. Uporabite roke za podporo, vendar brez nepotrebnega pritiska.

5. Držite držo 15 do 30 sekund, preden nežno spustite telo na tla. To je dobra jutranja poza joge, ki jo otroci lahko vadijo vsak dan.

Možne prednosti: Krepi hrbtenico; raztegne prsni koš, ramena, trebuh in zadnjico; stimulira trebušne organe ter odpravlja utrujenost in stres; je lahko dobro za obvladovanje težav z dihanjem, kot je astma.

Pozor :Otroka prosite, naj upogne hrbet, kolikor ga telo lahko prenese. Vsak otrok ima različno prilagodljivost, zato naj to počne počasi.

4. Mačja poza (Marjaryasana)

Mačja poza je nežno gnetenje za hrbet in sredico.

Kako narediti:

1. Zavzemite položaj mize z rokami in koleni.

2. Kolena naj bodo neposredno pod boki, prsti na nogah pa upognjeni.

3. Zapestja, komolci in ramena morajo biti ravni in pravokotni na tla.

4. Glavo postavite v nevtralen položaj z očmi, ki gledajo v tla.

5. Z izdihom upognite hrbtenico navzgor proti stropu.

6. Glavo spustite proti tlom, ne da bi brado silili proti prsnemu košu.

7. Vrnite se v začetni položaj mize, medtem ko počasi vdihnete.

Možne prednosti: Sprosti in raztegne hrbtenico, vrat, trup in trebušne organe

Pozor: Če ima vaš otrok težave pri zaokroževanju zgornjega dela hrbta, položite roko nad in med lopatice za podporo.

5. Poza loka (Dhanurasana)

Upognite hrbet kot lok in s pozo loka odprite prsni koš in ramena.

Kako narediti:

1. Lezite ravno na trebuh, roke naj bodo iztegnjene ob straneh telesa, glava pa nežno naslonjena na blazino.

2. Vdihnite in upognite kolena, tako da stopala približate bokom.

3. Primite gležnje z obema rokama.

4. Dvignite ramena, trup, noge in boke od tal, medtem ko gledate naravnost predse.

5. Zadržite držo štiri do pet vdihov, nato spustite kolena in spustite stopala.

6. Počivaj na trebuhu.

Možne prednosti: Razteguje in krepi hrbet, ramena, prsni koš in noge; prinaša fleksibilnost funkciji upogibalke kolka in uravnava prebavni sistem

Pozor: Poza loka vključuje veliko raztegovanja, zato če se vaš otrok počuti težkega v spodnjem delu hrbta, držite držo nižje, dokler se ne bo udobno raztegniti. Pomagajte jim pri držanju gležnjev v 3. koraku in dvigovanju telesa v 4. koraku.

6. Poza žabe (Mandukasana)

Ta poza lahko pomaga pri lajšanju zvinov ali bolečin v hrbtu.

Kako narediti:

1. Začnite tako, da greste na tla z rokami in koleni.

2. Kolena postavite nekaj centimetrov narazen in postavite stopala tik za kolena.

3. Dlani položite tik pod ramena s prsti obrnjenimi naprej.

4. Poglejte navzdol in se osredotočite na točko med rokami.

5. Zdaj potisnite repno kost proti hrbtu. To bo raztegnilo hrbtenico. Ta položaj je znan kot položaj mize.

6. Počasi premikajte kolena navzven ob straneh. Nato poravnajte gležnje in stopala s koleni v ravni črti.

7. Začnite drseti navzdol, dlani pa naj bodo pritrjene na tla.

8. Izdihnite in potiskajte boke nazaj, dokler ne začutite raztezanja.

9. Zdaj zadržite ta položaj za tri do pet vdihov.

10. Znova se vrnite na mizo.

Možne prednosti: Razteguje boke, stegna in hrbtenico

Pozor: Če vašega otroka boli pod koleni ali komolci, položite zloženo odejo, ki bo zagotovila oporo in moč. Naj ne presežejo svoje ravni udobja.

7. Preprosta poza (Sukhasana)

To je najpreprostejša od vseh poz, ki jo lahko otrok poskusi.

Kako narediti:

1. Sedite pokončno s prekrižanimi nogami.

2. Roke naslonite na kolena z dlanmi obrnjenimi navzgor.

3. Enakomerno uravnotežite težo sedečih kosti.

4. Glava, vrat in hrbtenica naj bodo ves čas poravnani.

5. Podaljšajte hrbtenico, vendar brez otrdelosti vratu.

6. Stopala in stegna naj bodo sproščena.

7. Ohranite to držo za minuto.

8. Sprostite in spremenite položaj prekrižanih nog.

Prednosti: Dobro za hrbet, stegna in boke; daje raztezanje kolen in stopal; in pomaga pri negiranju tesnobe in stresa.

Pozor: Če so boki vašega otroka zategnjeni in težko sedi ravno, ga podprite z zloženo odejo ali trdno blazino pod boki.

8. Poza metulja (Baddha Konasana)

Poza, zaradi katere vaš otrok plapola kot eleganten metulj, naj bi ponujala nekaj dragocenih prednosti.

Kako narediti:

1. Sedite z vzravnano hrbtenico in raztegnjenimi nogami.

2. Noge zložite tako, da se stopala dotikajo drug drugega. Držite jih z rokami.

3. Med izdihom nežno premikajte stegna in kolena v gibanju navzdol.

4. Potem začnite mahati z nogami navzgor in navzdol, kot s krili metulja.

5. Ploskanje naj bo sprva počasno, nato pa se poveča. Dihanje mora biti v normalnem tempu.

6. Postopoma upočasnite in nato ustavite.

7. Med izdihom nežno spustite držo.

Možne prednosti: Razteguje stegna, kolena in boke; uravnava gibanje črevesja in črevesja; za dekleta, pomaga pri enostavni in neboleči menstruaciji.

Pozor: Če ima vaš otrok poškodbo kolena ali dimelj, hranite odejo pod stegni, da preprečite bolečino ali bolečino.

9. Poza trupla (Savasana)

Čeprav je ta poza joge videti brez napora, bi lahko bila zahtevna, saj potrebuje potrpljenje.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet z ravnimi nogami in rokami ob straneh. Roke naj bodo od telesa oddaljene najmanj šest centimetrov.

2. Oči imejte zaprte in dlani obrnjene navzgor.

3. Noge naj bodo odprte.

4. Dihajte normalno, medtem ko težo telesa počivate na tleh.

5. Počasi izdihnite, medtem ko sprostite in razbremenite vse dele telesa.

6. To je najboljša sproščujoča joga poza za otroke.

Možne prednosti: Ohranja nizek srčni utrip in krvni tlak; manjša napetost mišic; nizka stopnja presnove; pomaga zmanjšati nespečnost, tesnobo in utrujenost; izboljša produktivnost, spomin in koncentracijo.

Pozor: Telo se pogosto ohladi in človek se lahko po tem, ko drži to držo, počuti razmeroma hladen. Otroku imejte pulover ali par nogavic, če ga zebe.

10. Poza stola (Utkatasana)

Stol je vadba za noge, roke in srce in velja za eno najbolj konstruktivnih jogijskih položajev.

Kako narediti:

1. Vdihnite in dvignite roke nad glavo.

2. Med izdihom upognite kolena naprej; stegna naj bodo vzporedna s tlemi.

3. Med izvajanjem bodo kolena štrlela nekoliko naprej.

4. Dvignite roke in jih iztegnite naravnost.

5. Tripca naj bo spuščena, spodnji del hrbta pa dolg.

6. Vseskozi naj bo dih enakomeren in lahkoten.

7. Poglej naprej.

8. Ohranite to držo tako dolgo, kot je udobno, vendar ne več kot eno minuto.

Možne prednosti: Deluje na stegenske mišice in gležnje; tonira ramena, boke in hrbtenico; uravnava prebavni sistem in delovanje srca.

Pozor: Če ima vaš otrok glavobole ali nespečnost, ne izvajajte te asane.

11. Poza junaka (Virasana)

Ta poza je lahko mazilo za utrujene noge vaših otrok.

Kako narediti:

1. Sedite s skupnimi koleni in stopali v širini bokov.

2. Sedite na pete tako, da se pete dotikajo bokov.

3. Roke naj počivajo na kolenih z dlanmi obrnjenimi navzgor.

4. Zravnajte hrbtenico in spustite ramena navzdol in malo proti hrbtu.

5. Sprostite jedro, medtem ko globoko vdihnete.

6. Ohranite držo, dokler vam je udobno.

Možne prednosti: Razteguje hrbtenico, kvadricepse in ramena; izboljša prekrvavitev in lajša utrujenost nog; izboljša prebavo in držo.

Pozor: Če boki ne ležijo udobno na jogijski blazini, vmes uporabite jogijski blok.

12. Poza čolna (Naukasana)

Ta uravnotežena poza joge lahko pomaga otrokom, da se znebijo stresa in se oživijo.

Kako narediti:

1. Lezite ravno s stopali, poravnanimi skupaj, in rokami ob straneh.

2. Roke in prste imejte iztegnjene v smeri prstov na nogah.

3. Vdihnite in med izdihom dvignite prsni koš in stopala od tal, da tvorite obliko »V«.

4. To bo ustvarilo napetost in raztezanje v jedru.

5. Teža telesa bo počivala izključno na bokih.

6. Oči, roke in prsti na nogah naj bodo poravnani.

7. Zadržite dih in zadržite držo nekaj sekund.

8. Počasi izdihnite, medtem ko spustite telo v nevtralen položaj. In se sprostite.

Možne prednosti: Krepi jedro, mišice rok, ramen in stegen; odličen je za jetra in ledvice; pomaga zmanjšati zaprtje in lajša prebavne težave.

Pozor: Če vaš otrok trpi za kronično boleznijo ali težavami s hrbtenjačo, se izogibajte pozi.

13. Gorska poza (Tadasana)

To je temeljna poza za vse stoječe asane in bi lahko bila pomirjujoča poza joge za otroke.

Kako narediti:

1. Stojte vzravnano in visoko.

2. Nogi razširite nekaj centimetrov narazen in razširite prste.

3. Roke imejte ob telesu.

4. Ramena morajo biti sproščena in ne trda.

5. Dvignite roke nad glavo.

6. Zadržite držo in počasi dihajte.

7. Obdržite, dokler vam je udobno.

Možne prednosti :Izboljša držo, krepi stegna, noge in gležnje; učvrsti trebuh in boke; izboljša spanec

Pozor: Brez opozoril.

14. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Ta asana lahko pomaga sprostiti hrbtne sklepe.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet s koleni, potegnjenimi proti prsnemu košu.

2. Noge držite z rokami. Prepričajte se, da so roke pred trupom.

3. Ramena potegnite nazaj.

4. Rahlo iztegnite roke in stopala.

5. Kolena narišite široko narazen, kolikor je udobno.

6. Podaljšajte spodnji del hrbta do tal in se dotaknite konice repne kosti.

7. Ohranite položaj minuto ali manj, nato pa spustite.

Možne prednosti: Razteguje in odpira boke, stegna in notranjo stran dimelj; podaljša hrbtenico; krepi roke in ramena

Pozor: Če ima vaš otrok poškodbo kolena ali gležnja, se posvetujte z zdravnikom, preden izvedete to pozo.

15. Levji položaj (Simhasana)

S to živalsko asano bi lahko vašemu otroku pomagali razbremeniti stres; naj rjovejo in uživajo.

Kako narediti:

1. Sedite z boki na petah.

2. Dlani naslonite na kolena.

3. Začnite vdihovati iz nosu, medtem ko ste na njem, iztegnite jezik.

4. Oči imejte široko odprte, izdihnite skozi usta in zaslišite rjočeče leva (Haaa).

5. Številne šole joge predlagajo, da se osredotočite na konico nosu ali na sredino obrvi.

Možne prednosti: Odličen razteg joge za pljuča, grlo in dihala; uravnava delovanje tonzil in imunskega sistema; zmanjšuje stres, jezo in tesnobo; primerno za hiperaktivnega otroka.

Pozor: Tega ne ponavljajte več kot petkrat.

Joga je celosten pristop, ki pomaga vzpostaviti ravnovesje med umom, telesom in dušo. Svojega otroka bi morali naučiti joge, da bo discipliniran, umirjen, osredotočen in, kar je še pomembneje, da mu pomaga ohranjati čustveno stabilnost. Začnite z eno ali dvema preprostima pozama, da otroku omogočite, da razvije svojo osnovno moč in vzdržljivost. Nato jih lahko naučite zapletenih poz na podlagi njihovega zanimanja in prožnosti telesa. Spodbujajte svojega otroka, da redno vadi jogo, da bo živel bolj zdravo, srečnejše in mirno življenje.