• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

29 učinkovitih treningov za deklice v pubertetu

Po podatkih ZDA Department of Health and Human Services, otroci starosti šest do sedemnajst let bi morali imeti vsaj eno uro telesne aktivnosti na dan. Ko otroci vstopijo v adolescentni čas, doživijo številne telesne in duševne spremembe, in vadba je ena strategij, ki jim pomaga, da se s tem spoprijemajo in te sprejmejo. Dnevni trening za dekleta v pubertetu lahko učinkovito ohranja njihov hormonski ravnotežje in oblikuje njihova telesa.

Boste starš, ki želi spodbuditi svojega mladoletnika k vadbi, ali pa radovedno dekle v pubertetu, ki išče preproste vaje, nadaljujte z branjem, da se naučite nekaj enostavnih in učinkovitih dnevnih treningov.

Pomembnost zdravega treningovega načrta za dekleta v pubertetu

Pomanjkanje telesne aktivnosti bi lahko bilo potencialni tveganjski dejavnik za srčnožilne bolezni in debelost pri dekletih in fantih. Medtem ko redna telesna aktivnost v adolescentni dobi pomaga pri ohranjanju zdravega in aktivnega življenja v prihodnosti. Vadba izboljšuje ne le vašo telesno zdravje, ampak tudi duševno zdravje.

Preverite različne načine, na katere vadba lahko pomaga mladoletniku.

Prednosti aktivnega življenjskega sloga za duševno zdravje

Redna vadba lahko pomaga graditi zdravo misel, saj telesna aktivnost sproži sproščanje dobro počutje kemikalij, znanih kot endorfini. Ti vam lahko pomagajo:

• Zmanjšati stres
• Izboljšati spanje
• Zmanjšati simptome anksioznosti in depresije
• Povečati samozavest
• Povečati energijo
• Izboljšati njeno uspešnost v šoli

Prednosti aktivnega življenjskega sloga za telesno zdravje

Fizično aktivno bitje lahko ima pozitiven vpliv na telesno dobro počutje mladoletnikov. Vadba vam pomaga, da ostanete fit, povečate izdržljivost in pomagate rast med puberteto.

• Vadba je odličen način za ohranjanje teže v mejah. Nezdrave prehranske navade in sedeč življenjski slog so pogost vzrok debelosti v pubertetu, ki bi lahko odprla vrata zapletom, kot so srčne bolezni, skledne bolečine, diabetes in hormonska neravnotežja.

• Vadba lahko pomaga krepite kosti in graditi mišice v ključnih tekovnih letih.

• Redni treningi pomagajo preprečiti zgodnji nastanek življenjskih slogs motenj, kot so diabetes in krvni tlak.

Ostati aktiven ni treba, da je zapleten. Da vas motiviramo, da začnete vaditi, smo pripravili seznam 21 preprostih in enostavnih treningov za doma. Nadaljujte z branjem za podrobnosti vsakega. Ampak najprej…

Nasveti za varno vadbo

Pomembno je, da vadite previdno, ker napačen poteza lahko povzroči zgib ali poškodbo. Tukaj je nekaj varnostnih ukrepov, ki bi morali vedeti, preden začnete vaditi.

1. Vaša dnevna vadbena rutina mora začeti in končati z deset minutami vrznega in ohlapno faze. Nikoli ne skakajte neposredno v vadbo.

2. Vedno začnite majhno in postopoma povečujte intenzivnost vadbe; to bo vašemu telesu dalo čas, da se prilagodi vadbam.

3. Če ste začetnik, bo vaše telo utrujeno in boleče med prvima dvema tednama vadbe, kar je lahko malo odvrata. Vajte, da je to normalno, in se bo izboljšalo, ko boste redno vadili.

4. Ustavite določene vaje, če se ne počutite udobno, in zmanjšajte nekaj treningov, če se počutite zelo utrujene in bolne.

5. Morda boste veliko pocenjali, ko boste vadili; zato se prepričajte, da ste hidrirani.

6. Prepričajte se, da izbirate oblačila, zasnovana za vadbo. Prav tako boste potrebovali udobne čevlje za omogočanje enostavnega gibanja nog.

7. Nikoli ne vadite na prazen in poln želodec. Jeste nešto lahko vsaj pol ure pred vadbami; to bo pomagalo graditi izdržljivost.

8. Pred uporabo športne opreme se prepričajte, da veste, kako jo varno uporabiti.

9. Imeti ročno prvo pomočno paket v primeru nesreče.

Enostavni treningi za dekleta v pubertetu za ohranjanje forme

Počutite se dobro, ko ste fit in zdravi. Torej, se naučimo nekaj enostavnih rutinskih treningov, ki vam lahko pomagajo ostati zdravi in izgledati dobro!

Treningi za trebušne mišice za dekleta v pubertetu

Medtem ko treningi za trebušne mišice morda pomagajo pri dobivanju ravnega trebuha, lahko tudi pomagajo pri graditvi jedrne moči in izdržljivosti. Tukaj so nekateri treningi za trebušne mišice, ki bi jih morali opravljati vsak dan, da ohranite trebušni maščobni tkiv pod nadzorom.

1. Skledi

Skledi so znani po krepitev spodnjih končin, in povečana moč v skledih je povezana s športno uspešnostjo. Povečana moč v skledih lahko ima pozitiven vplog na sprint in vertikalno skakanje. Ta vadba tudi gradi moč mišic spodnjih končin in suho telesno maso, kar bi lahko pomagalo pri nasprotovanju starostnim težavam v kasnejših življenjskih obdobjih.

• Postavite se ravno in čim višje, z raztegnjenimi rokami v prihodnje. Prsti naj bodo usmerjeni naprej.
• Noge razpite na širino ramenskih ključnic.
• Telo zgoraj potisnite dol od bed, in glejte dol, ko zagibate kolena, a bodite previdni, da kolena ne presežeta stopal, ampak spodnje delo telesa se zagiba čim niže, torej med zagibanjem dol bi morali še vedno videti svoja stopala.
• Počasi se potisnite nazaj v stojni položaj.
• Ne zagibajte hrbta ali rok med rutino.

2. Kolesarski skledi

Po študiji, sponzoriran s strani American Council on Exercise (ACE), so kolesarski skledi uvrščeni med najboljše vaje za trebušne mišice. Ti kolesarski skledi morda pomagajo pri izravnavanju in krepitev trebušnih mišic.

Boste potrebovali: Jogin kovček

• Ležite na joginem kovčku, hrbet gladko na tleh.
• Dvignite glavo malo in postavite roke za njo, kot da bi jo podpirali.
• Dvignite desno koleno na 45-stopinjski kot, hkrati dvignite lopatičko s tla in zavijte telo malo v levo, da se vaš levi lok približa desnemu kolenu. Raztejte levo nogo hkrati.
• Izvedite enako z levo koleno proti desnemu loktu.
• Ponavljajte gibanja, kot da kolesarite, a bodite previdni, da ne vlečete griva.

3. Ležeči dvigi nog

Dvigi nog ali dvig noge so vaje za trebušne mišice, saj vključujejo steh, bedra in spodnje trebušne mišice. Ta vadba, ko se izvaja redno, bi lahko pomagala odpraviti trebušne maščobe, oblikovati steh in graditi trebušne mišice. Tukaj podrobno govorimo o ležečih dvigih nog.

Boste potrebovali: Jogin kovček

• Ležite na joginem kovčku, hrbet gladko na tleh.
• Stopala naj bi bila skupaj, roke pa ravno pod glutej.
• Počasi dvignite noge v zrak – diagonalno najprej, in nato dalje, dokler jih ne morate privoščiti na kot 90 stopinj.
• Držite noge v tem položaju tak dolgo, kot lahko, in ju počasi spustite nazaj v izhodiščni položaj.
• Ponovite korak.

4. V-sedež

V-sedeži so skledi, ki dajo trebušnim mišicam potrebno vadbo; prav tako pomagajo krepite trebušne mišice. Tukaj je kako narediti V-sedež.

Boste potrebovali: Jogin kovček

• Sedite na kovčku z raztegnjenimi nogami pred seboj.
• Dvignite noge tak, da so kolena in stopala nad tlorisom. Zagibite telo malo nazaj, tako da so glava in ramena zunaj tla, in spodnji hrbet je pritisnjen na tla.
• Zagibite kolena na 45-stopinjski kot in potisnite zgornje delo telesa proti kolenih, z raztegnjenimi rokami pred seboj. Na ta način bo vaše telo oblikovalo črko 'v'.
• Z uporabo trebušnih mišic se potisnite nazaj v položaj iz koraka 2.

5. Bočni plank z dvigi nog

Bočni plank z dvigi nog je jedrna vadba, ki deluje na vaše trebušne mišice, ramena, gluтеje, rebra, steh in gluтеje mišice.

Boste potrebovali: Jogin kovček

• Ležite na desni strani na kovčku z desnim loktom na tleh.
• Noge ohranite eno na drugi, v ravni črti.
• Najprej dvignite levo roko in raztejte levo nogo, nato postavite desno rokovo na tla in dvignite celo telo v zrak, tako da se dotikajo le desna rokova in desni zglob.
• Uporabite trebušne mišice in ohranite hrbet ravno. Pas bi moral biti dvignjen in ne nagibati na desno rame.
• Vrnite se v izhodiščni položaj in zamenjajte s drugo stranjo.

Bočni plank z dvigi nog je lahko izziven trening in zahteva prakso. Prav tako se izogibajte plankom, če imate kakršne težave z roko ali ramenom.

Treningi nog za dekleta v pubertetu

Treningi nog ne pomagajo le krepite spodnjih delov telesa, ampak aktivirajo tudi jedrne mišice. Prav tako spodnje telesne treninge lahko dvignejo vaš srčni utrip, tako da je vaš cardio tudi sortiran. Tukaj je nekaj enostavnih treningov nog za poskus doma.

6. Zagibanje in raztez za nazaj

Ta vadbena rutina bo pomagala krepite gluтеje mišice, ki se nahajajo v hrbtenici. Ko so te mišice močne, se uspešnost v aktivnostih, kot so tekanje, smučanje in drugi športi, lahko izboljša.

Boste potrebovali: Jogin kovček

• Na joginem kovčku pridi na roke in kolena.
• Raztejte desno nogo malo diagonalno v nazaj, s prsti usmerjenimi navzdol.
• Prinesite levo koleno do ravni ramena, tako da je pravokotno na bedro.
• Raztejte levo nogo ravno, raztez jo v nazaj.
• Počasi jo spustite nazaj v izhodiščni položaj in ponovite z drugo nogo.

7. Bočni dvigi nog

Bočni dvigi nog ali bočni dvigi noge krepitejo stehove mišice in oblikujejo bedrno področje. Ta trening tudi pomaga izboljšati držo, gibljivost in hitrost končin.

Boste potrebovali: Jogin kovček

• Ležite na desni strani, z raztegnjenimi nogami eno na drugi.

• Dvignite zgornji del telesa z pomočjo desnega lokta. Zagibite loket na 90 stopinj. Desna roka je pravokotna na tla, hrbet pa mora še vedno dotikati tla.

• Dvignite zgornjo nogo (levo nogo v tem primeru) vsaj 15 do 20 cm nad drugo nogo. Počasi jo vrnite v izhodiščni položaj.

• Ponovite rutino za drugo nogo z ležečem na levi strani.

8. Bočni raztezi nog

Še ena noga vadba, preprostejša, je raztez ene noge v stran, medtem ko druga ostane stabilna; to je trening za oblikovanje in krepitev beder, steh in trebušnih mišic. Tukaj je kako narediti rutino.

Boste potrebovali: Jogin kovček

• Postavite se z ravnim hrbtom in stopali skupaj. Uporabite uporni trak, da jih ohranite blizu.
• Združite dlane kot v molitvi ali pozdravi.
• Dvignite desno nogo in jo dvignite v stran, z uporabo vaše moči za raztegnitev upornoga traka.
• Nago počasi spustite nazaj in pridobite izhodiščni položaj.
• Ponovite z drugo nogo.

Enostavni treningi za dekleta

Če ste dvomljivi, da začnete vaditi in se bojite, ali boste uspeli pritisniti, so ti enostavni treningi za vas.

9. Dipovi

To vadbo lahko opravite tam, kjer sedite. To deluje na vaše prsa in tricepse in bi lahko pomagalo izboljšati vašo moč, vsebinski razvoj prs in tricepov ter krepite sposobnost tlačenja z rokami.

Boste potrebovali: Stol ali klop

• Sedite na stol z rokami na straneh, prepričajte se, da je stol dobro podprt z zadnje.
• Zadri stol in potegnite pas z stol in raztejte noge naprej.
• Spustite telo nadalje z zagibanjem rok pri loktu (na 90 stopinj).
• Uporabite roke, da se potisnete nazaj v stol.
• Ponovite rutino.

10. Izkoraki

Izkoraki so enostavni za učenje in pravilno prakso. Pet minut izkorakov v dnevni vadbeni rutini lahko raztegne in oblikuje spodnji del telesa, krepite dvohlavce, hamstringe (skupino mišic na zadnjem delu zgoraj steh), gluтеje in vse glavne mišice v nogah. Prav tako pomaga povečati gibljivost beder in ohranjati dobro hrbtenico.

Izkoraki naj bi se izvajali na ravnem, trdnem tleh.

• Postavite se ravno z rokami na bedrah in ohranite hrbet ravno.
• Stopala naj bi bila vsaj eno stopo šira, in ramena naj bi bila upraviščena. Ohranite pogled usmerjen ravno.
• Naredite velik korak z desno nogo s spuščanjem beder in zagibanjem desnega in levega kolena na 90-stopinjski kot.
• Desno koleno naj bi bilo prav nad desnim stopalom, in levo koleno (v zadaj) ne bi smelo dotikati tla.
• Ostanite v položaju pet sekund in se vrnite v izhodiščni položaj.
• Ponovite z razteznitvijo leve noge.

11. Raztezi nog

Običajno se ti izvajajo na začetku vaše vadbene seje. Raztezi nog so enostavni in jih je mogoče opraviti na različne načine za korist stehove in dvohlavcev in za izboljšanje splošne gibljivosti nog. Prav tako pomagajo pri krepitev skledovega zdravja, povečanju pretoka krvi, raztegnitvi mišic in izboljšanju gibljivosti in drže.

Obstajata tri tipi razteznih vaj za noge – kvadricepski raztez, notranji raztez steh in dvohlavcev in batni raztez.

Kvadricepski raztez

• Postavite se ob zidu ali nečem trdnem za podporo. Postavite se z stranjo proti njemu.
• Zagibite desno koleno nazaj in dvignite stopalo gor. Zadržite stopalo z roko in ga povlečite bliže hrbtenici, medtem ko ohranite kolena in steh skupaj.
• Držite v položaju pet sekund in vrnite nogo v normalen položaj.
• Zamenjajte z drugo nogo.

Dvohlavcev in batni raztez

• Postavite se ravno na tleh.
• Raztejte desno stopalo malo naprej in zagibite podportno levo stopalo.
• Zagibite se iz pasu, tako da je levo koleno ravno nad tlorisom, a se ne dotika. Ohranite roke na bedrah. Morali bi občutiti raztez v desnih batnih mišicah.
• Zadržite prste 5 sekund in se vrnite v izhodiščni položaj.
• Zamenjajte z drugo nogo.

Notranji raztez steh

• Postavite se z kolenoma skupaj.
• Raztejte desno nogo v stran, tako da je velika razdalja med dvema nogama.
• Sedaj postavite roke na bedra in nagibajte telo v desno stran čim več, brez zagibanja levega kolena.
• Ostanite v položaju pet sekund in zamenjajte z drugo nogo.

5-minutni trening za dekleta (doma)

Pomanjkanje časa ne sme pristati na poti k vadbi. Tukaj je nekaj 5-minutnih treningov, ki so učinkoviti in enostavni.

12. Superman dvigi

Ta hitri trening dobi ime po drži, ki jo morate zavzeti, ki izgleda kot Superman, ki leti po nebu. Ta vadba cilja na skupino mišic, ki se razteza od baze lobanje do križnice in pomaga graditi moč spodnjega hrbta in izboljšati držo.

Boste potrebovali: Jogin kovček

• Ležite na prsi na joginem kovčku z raztegnjenimi rokami v prihodnje.
• Ohranite roke in noge ravne in jih dvignite v zrak hkrati, medtem ko ohranite trup stabilen. Hrbet naj bi bil malo zakrivljen.
• Pazite, da uporabite počasen in koordiniran gibanje pri dviganju, ne dajte nikakršnih trhatih gibanj.
• Izdišite, ko dvigate, in vdišite na poti dol.
• Držite položaj pet sekund in vrnite telo v izhodiščni položaj.
• Ponovite rutino petkrat

13. Sumo skledi

Sumo skledi so združene vaje, ki pomagajo pri izgaranju kalorij in vadbi gluтеjev, dvohlavcev in notranjih steh. Prav tako izboljšajo gibljivost in fleksibilnost.

• Postavite se z nogami tri stopo stran. Razmik bi moral biti širši od širine bedra.
• Združite roke in jih zaklenite pred prsmi, a ne dotikajte telesa.
• Prsti naj bodo usmerjeni stran od centra telesa.
• Pojdite v skled z zagibanjem kolen in potiskanjem gluтеjev dol, ko se gibljete.
• Hrbet naj bi bil normalen, sproščen in ne naginjen naprej ali nazaj. Prav tako, vaša kolena ne bi smela presegati prstov. Ideja je, da se ne nagibate naprej.
• Uporabite energijo v petih, da potisnete telo gor in se vrnite v stojni položaj.

14. Ležeči dvigi hrbtenice

Ležeči dvigi hrbtenice ciljajo na gluтеje mišice in delujejo na spodnji hrbet in hrbtenico.

Boste potrebovali: Jogin kovček

• Ležite z ravnim hrbtom in rokami ob straneh na joginem kovčku. Ohranite stopala na širini bedra.
• Počasi dvignite tas naprej in zagibite kolena, da oblikujete 40 ali 45-stopinjski kot z vašim telesom od tla.
• Ostanite v položaju vsaj pet sekund, medtem ko fleksirate gluтеje mišice.
• Vrnite se v izhodiščni položaj počasi.
• Ponovite rutino vsaj petkrat.

15. Stenski odponi

Odponi bi lahko bili koristni za moč trening. To lahko naredite tudi, če nimate dostopa do športnice ali zahtevane opreme. Tukaj je kako.

• Postavite se dva koraka stran od stene.
• Nagnite se naprej in postavite obe rokovi na steno na ravni ramena.
• Sedaj nagnite telo naprej, tako da se prsi približujejo steni
• Potegnite težo nazaj v položaj s potiskom proti steni z rokami. Ponovite.

Športniški treningi za dekleta v pubertetu

Športniški trening je dobra ideja, če resno mislite na telesno pripravljenost. Ključ k športniški vadbeni rutini je vključevanje pravilnih vaj, ki pomagajo vaditi celo telo. Tukaj je seznam jedrnih treningov, ki jih lahko poskusite za pravi športniški trening doma.

16. Raztezi

Vadbena rutina bi morala vedno začeti z vrzno fazo, najraje raztezi. Raztezi vam omogočajo aktivacijo sicer mirovanih mišic in olajšajo povečanje njihove fleksibilnosti.

17. Skoki z razpiranjem (Jumping Jacks)

• Postavite se ravno z rokami na straneh.
• Skokajte dovolj, da razširite noge široko, medtem ko dvignete roke nad glavo.
• Obrnite gibanje hitro brez pavze.
• Ponovite gibanja vsaj desetkrat.

18. Dotik prstov

• Postavite se ravno z koleni in stopali skupaj.
• Počasi se nagnite naprej iz spodnjega hrbta in poskusite dotiknuti prste.
• Premaknite se nazaj v izhodiščni položaj počasi.
• Ponovite to vsaj desetkrat.

19. Bočni dosežki

• Postavite se z nogama dve do tri stopi stran.
• Z eno roko na bedru, dvignite drugo roko v stran nad glavo in raztejte v stran.
• Ramena naj bi bila v liniji z bedri.
• Zamenjajte z drugo roko in ponovite desetkrat.

20. Vrtanje ramen

• Postavite se v sproščenem načinu z rokami na straneh, stopala skupaj.
• Vrtite rame v krožnem gibanju, medtem ko ohranite ostale dele telesa stabilne.
• To naredite vsaj dve minuti.

21. Vrtanje vratu

• Postavite se v sproščenem načinu z rokami na straneh, stopala skupaj.
• Pogledajte v levo rame in počasi vrtite vrat naprej in v desno. Prepričajte se, da je vaš pogled na vašem telesu, medtem ko vrtite vrat.
• Vrtite ga le v stran in naprej, ne nazaj.

Cardio vadbe

Cardio treningi vam morda pomagajo izgubiti težo in narediti srce močnejše med povečano pljučno kapaciteto. Tukaj je seznam cardio vaj, ki jih lahko poskusite.

22. Vadba na tekači ali eliptičnem

Če imate dostop do športnice, je vadba na tekači vsaj 20 minut dobra. Šest minut intervalski trening na eliptičnem, s pomikom dveh minut, je tudi pomemben.

23. Visoko intenzivna aerobika

Aerobika je oblika cardio treninga. Se lahko pridružite aerobiki razredu ali gledate DIY videoposnetke doma.

24. Skakanje s skakalnico

Skakanje s skakalnico ali preskakovanje je odličen cardio trening, ki vam pomaga izgoreti več kalorij v manj času. To naredite vsaj pet minut, skupaj z drugimi vajami za rezultate. Alternativa vključuje tekanje, hitro hojo in uporabo eliptičnega v športnici.

25. Ples Zumba

Ples je še ena oblika cardio treninga, ki jo lahko poskusite združiti fitnes z zabavo. Zumba je zabavna možnost, ki jo lahko poskusite s prijateljicami.

26. Moč trening

Ti treningi pomagajo graditi in oblikovati mišice in krepite telo.

Dobro je začeti moč trening s pomočjo instruktorja. Povprečno 30 do 40 minut moč trening na teden vam lahko pomaga ostati v formi. Nekateri treningi, ki jih lahko poskusite, so:

• Odponi
• Pallof press
• Lateralni skledi
• Dumbbell row
• Split skled
• Goblet skledi
• Deadlifts
• Chest press

Se posvetujte z zdravnikom ali izkušenim trenerjem ali instruktorjem, preden začnete moč trening.

Treningi za dekleta v pubertetu za hujšanje

Pridožitev teže je enostavna med puberteto, hvala hormonih, ki žarejo znotraj telesa. En od načinov, kako se lahko branite proti debelosti, je z vadbo. Tukaj je pet treningov, ki jih dekleta v pubertetu lahko poskusijo za hujšanje dodatnih kilogramov.

27. Obrnjeni V cev

Obrnjeni V cev deluje na raztez in oblikovanje nog in trebušnih mišic. Ta vadba deluje na celotno telo in izboljšava stabilnost in fleksibilnost med povečanjem metabolizma.

Boste potrebovali: Jogin kovček

• Postavite se na kovček na vseh štirih.
• Združite dlane trdno in postavite lokte trdno na kovček.
• Dvignite kolena z tla in potisnite hrbet gor, usmerjen v strop, s podporo loktov in prstov.
• Pomnite, da nagibate glavo dol, medtem ko zakrivljate hrbet gor.
• Morali bi občutiti, da se vam trebušne mišice skrape v tem položaju.
• Vrnite se v izhodiščni položaj in ponovite postopek 30 sekund do minute.

28. Odpon in kolenski udarec

Odpon in kolenski udarec je domači trening za hujšanje, zlasti vročju. Ta vadba deluje na trebušne mišice, bedra in hrbet.

Boste potrebovali: Jogin kovček

• Postavite se na kovček na vseh štirih. Kolena in roke morajo biti na tleh.
• Naredite en odpon in se vrnite v izhodiščni položaj.
• Nato prinesite desno koleno naprej, dovolj, da dotakne desni loket, sedaj se vrnite v izhodiščni položaj in naredite še en odpon.
• Sedaj prinesite levo koleno naprej, da dotakne levi loket.
• Vrnite se v izhodiščni položaj in ponovite rutino 30 sekund do ene minute.

29. Skater skoki

To je vadbena rutina za dekleta v pubertetu, ki pomaga izgoreti kalorije. To je cardio trening, ki deluje na vaše dvohlavce, batnike, gluтеje in trebušne mišice. Trening tudi oblikuje spodnji del telesa in popravlja morebitne neravnotežje v nogah.

• Postavite se na levo nogo, z kolenom malo zagibanim. Druga noga naj bi bila malo nad tlorisom.
• Nagnite se proti tlorisu z desno roko, zagibano pri loktu. (Kot da ste pripravljeni teči) Leva roka je raztegnjena v nazaj, proti desni nogi.
• Skokajte na desno s skokom z leve noge in pristanite na desno. Prinesite levo nogo nazaj, točno kot je bila desna noga prej.
• Ponovite korake vsaj 30 sekund ali eno minuto.

En od načinov za hujšanje je več cardio in ostati aktiven čim več. Pomnite, da ne boste pohubeli prek noči. Zato začnite vaditi, a pojemajte počasi na začetku. Ne pospešujte hujšanje, ali prekomerno vadite, saj to lahko ima hude stranske učinke.

Nasveti za zdrav treningovni načrt za dekleta v pubertetu

Disiplina je ključ do uspešne vadbene rutine. Ali želite hujšati, pridobiti moč, priti v boljšo obliko, ali ostati aktiven, tukaj je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati pri ustvarjanju treningovnih načrtov.

• Kaj želite doseči z vadbo? Ali želite hujšati, pridobiti moč, priti v boljšo obliko, ali ostati aktiven? Izberite treninge, ki vam lahko pomagajo doseči ta cilj v predvidenem času.

• Ne morete hujšati, da postaneje močnejši prek noči. To traja čas in trud, da dosežete telesne fitnes cilje. Torej postavite realistični cilj za doseganje v določenem času. Se posvetujte s profesionalnim trenerjem ali zdravnikom.

• Redno vaditi je nujno za uspešen treningovni rutini. Sedite s trenerjem in naredite načrt, ki vam omogoča vaditi vsak dan, vključno z vikendi. Uredite čas, ki ne stikuje s šolskimi urami in drugimi zabavnimi aktivnostmi v vašem življenju.

• Bodite dosledni za doseganje željenih rezultatov. Če izberete specifično vadbeno rutino, ostanite pri njej.

• Imate prijatelja za vadbo. Ražen, če ste v fitnes in zdravem življenju, ne boste motivirani vaditi sami.

• Najdite vadbeno rutino, ki jo boste verjetno uživali. Morali bi biti srečni, ko vadite vsak dan, ne žalostni ali frustrirani. Poskusite vklučiti zabavne aktivnosti, kot so ples ali aerobika, enkrat na teden.

• Časovanje treninga je zelo pomembno. Prepričajte se, da je trajanje treninga enako vsak dan.

Trening za dekleta v pubertetu jim lahko pomaga ostati aktivna in zdrava v adolescentni dobi. Primerna telesna aktivnost preprečuje debelost in spodbuja srčnožilno zdravje. Aktiven življenjski slog tudi izboljšuje duševno dobro počutje mladoletnika z zmanjševanjem stresa, izboljšanjem spanja in povečavanjem šolske uspešnosti in samozavesti. Sedeč življenjski slog in nezdrave prehranske navade v pubertetu lahko postopoma privedejo do diabetesa, srčnih bolezni in hormonske neravnotežje. Skledi, kolesarski skledi, ležeči dvigi nog, V-sedež in planki so nekateri enostavni treningi za mladoletnike.