• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Vaje budnosti

Budnost pomaga ljudem, da bolje opravljajo skoraj v vsakem delu življenja, kot je osredotočenost na domače naloge ali manj stres. Vadba budnosti malo vsak dan vam pomaga graditi to dragoceno spretnost.

Te vaje vam pomagajo vaditi budnost na štiri različne načine. Poskusite narediti vse.

Medtem ko počnete vsako vajo, boste verjetno opazili, da se vaši misli po minuti ali dveh odvlaknejo. To je normalno – umi to počnejo. Vaša naloga je, da nežno prinesete pozornost nazaj na stvar, na katero ste osredotočeni. Več to vadite, bolje usposabljate svoj možgani za pozornost.

1. Budno jedanje

To lahko naredite s pomarančo, jabolkom – ali celo s čim takim majhnim kot grozdje. Ideja je, da res pazite na to, kar jedete.

Recimo, da se odločite za budno jedanje s pomarančo. Vaša naloga je, da pojete pomarančo počasi, brez pohitovanja. To lahko naredite z odprtimi ali zaprtimi očmi.

1. Začnite z drženjem pomaranče. Jo vrtite v roki. Opazite, kako se počuti.
2. Držite pomarančo blizu nosa. Kako vonja? Vdihnite gorčično-sladki vonj lupine pomaranče.
3. Če imate odprte oči, opazite, kako izgleda pomaranča. Pazite na to, ali je lupina gladka ali hrapava. Če jo trdno stisnete, ali je mehka?
4. Počasi olupite pomarančo, pazite na to, kako se počuti v prstih. Opazite sokovitost in ali notranjost pomaranče drugače vonja kot zunaj.
5. Ali vam slini v ustih? Pojdite in okusite pomarančo. Opazite, kako se počuti na jeziku in proti zobom. Opazite okus, teksturo in sokovitost, medtem ko požirate vsak kos počasi. Vzamite si čas, medtem ko žvečite, okusite, vonjate in čutite vsak kos vaše pomaranče.

2. Budno dihanje

S to vajo usmerite pozornost na dihanje. Želite paziti na svoj dih na lahek način – namenoma, a ne s silo.

1. Sedite upravičeno udobno. Zaprite oči.
2. Opazite svoje dihanje, ko vdihavate in izdišate normalno. Samo pazite na dih, ko gre noter in ven. Ali čutite mesto, kjer zrak škripa vaše nosnice?
3. Pazite na to, kako dih nežno premika vaše telo. Ali opazite, da se vam trebuh ali prsi premikajo, ko dišate?
4. Sedite nekaj minut, samo pazite na svoje nežno dihanje. Vidite, kako sproščeni se lahko počutite, samo sedite, vdihavate in izdišate.
5. Ko se vaši misli začnejo odvlakniti in misliti na nešto drugo, nežno usmerite pozornost nazaj k dihanju.

3. Budno hojo

Ta vaja je o pazljivosti na to, kako se vaše telo premika, ko hodite počasi.

1. Za začetek dvignite eno nogo in naredite korak naprej, v počasi gibanje. Pazite na to, kako naravno ohranite ravnotežje.
2. Sedaj hodite v počasi gibanje, korak za korakom. Opazite, kako se vaše roke, noge in stopala premikajo. Pazite na to, kako se kolena upogneta in raztegnejo, ko dvignete eno nogo in nato drugo, lepo in počasi.
3. Vdihavajte in izdišajte, v skladu s koraki. Vidite, ali lahko ohranite pozornost usmerjeno na počasi hojo, korak za korakom, medtem ko se sproščate in dišate.
4. Kdajkoli se vaši misli odvlaknejo, nežno jih usmerite nazaj v vaše s-l-o-w gibanje. Nadaljujte dihanje, noter in ven, medtem ko uživate gibanje v počasi gibanju.

4. Budna beseda

1. Pomisli na besedo, ki zdi mirovi ali umirjujočo. To bi lahko bila beseda kot "mir", "ljubezen", "mirno" ali "snežinka" ali "sončni žarek" ali "hm" ali "spokoj".
2. Pomisli besedo sebi. Jo recite tiho in počasi v svoji misli. Recite svojo besedo sebi z vsakim dihanjem, noter in ven. Ohranite pozornost nežno usmerjeno na vašo besedo.
3. Ko se vaši misli odvlaknejo, usmerite pozornost nazaj na vašo besedo, in nadaljujte, da jo rečete nežno in počasi, medtem ko se sproščate in dišate.
4. Ali lahko to storite celo minuto? Ali lahko to storite 5 minut?

Ko vadite, boste verjetno opazili, da se počutite mirno in sproščeno. Če vadite naprej, morda začnete opaziti, da je lažje usmeriti pozornost na stvari, kot so šolska dela ali poslušanje. Morda se začnete počutiti mirnejši in potrpežljivejši v vsakdanjem življenju. Morda ugotovite, da, ko majhne stvari gredo narobe, jih lahko bolje obvladate.