• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Jóga: Meditácia a dýchanie pre klid a zameranie

Jóga: Meditácia a dýchanie

Veľšina ľudí si pod jógou predstavuje polohy a cvičenia, ktoré robia telo flexibilnejším a silnejším. Ale čo mnohí nevedia, je to, že meditácia a dýchanie sú dôležité súčasti jógy.

Chcete riadiť svoj hnev, aby ste sa necítili ako na okraji výbuchu? Chcete sa cítiť menej vystresovaní a zvládať všetko, čo sa v živote deje? Potrebujete lepšie sa zamerať v triede alebo pri domácej úlohe? Jógové polohy môžu pomôcť. Ale meditácia a dýchanie tie benefity skutočne doplňujú.

Meditácia a vizualizácia

Meditácia je spôsob, ako sa ztichnúť, uklidniť a zamerať sa. Trénuje mysľ, aby spomalila, uvoľnila sa a zostala pozitívna. Meditácia len niekoľko minút denne vám môže pomôcť cítiť sa vycentrovaný, vyvážený a viac pod kontrolou – aj vtedy, keď momentálne nemeditujete.

Urobenie meditácie jednou z vašich denných rutín (ako čistenie zubov) vám môže pomôcť cítiť sa viac upevnený, keď sa zdá, že vás ťahajú do miliónu smerov.

Tu sú niektoré meditačné cvičenia na vyskúšanie:

Zamerajte sa na dech

Skúste toto hneď, ako prídete domov zo školy:

• Zavrite dvere, nastavte časovač na 3–5 minút a nájdite si pohodlné miesto na sedanie.
• Zavrite oči a zamerajte sa na svoje dýchanie.
• Pri vdechu si predstavujte, ako sa vaše pľúca napichujú, rebrá rozprestierajú a dech prechádza nosnými dutinami.
• Pri výdechu si predstavujte, ako sa pľúca zopichujú a dech rýchlo vybieha nosnými dutinami.
• Ak sa vaša mysľ začne vrátať, pokojne povedzte sebe „myslenie“ a potom zamerajte pozornosť späť na dech.

Vizualizujte úspech

Toto je skvelé robiť, keď ste vystresovaní z niečoho, čo prichádza, ako veľký test, športový zápas alebo predstavenie:

• Nastavte časovač na 3–5 minút. Nájdite si pohodlné miesto na sedanie.
• Zavrite oči a predstavujte si, že veci idú dobre.
• Vizualizujte seba ako pripraveného a pod kontrolou, keď sa posadíte k testu, alebo strelíte víťazný gól vo futbale, alebo získate hlavnú úlohu pri hereckom casting.

Vizualizácia nenahradzuje skutočnú prípravu. Ale môže vám pomôcť cítiť sa sebavedomenejšie a riešiť negatívne myšlenky, ktoré niekedy sprevádzajú stres.

Dýchanie

Dýchanie je jednou z najdôležitejších častí jógy. Ustálené dýchanie, pokiaľ ste v jógovej polohe, vám môže pomôcť získať maximum z polohy. Ale cvičenie dýchacích cvičení aj vtedy, keď nerobíte jógové polohy, môže byť pre vás dobré.

Môže to zdať divné – cvičiť dýchanie, keď to robíme prirodzene každú chvíľu nášho života. Ale keď sa ľudia vystresujú, ich dýchanie sa často stáva plytkým a rýchlym.

Pozornosť k tomu, ako dýchate, vám môže pomôcť všimnúť si, ako sa cítite – môže vám dať náznak, že ste vystresovaní, aj keď si to neuvedomujete. Takže začnite všimnúť si, ako dýchate, a potom sa zamerajte na spomalenie a hlbšie dýchanie.

Skúste practiť tieto dýchacie cvičenia:

Brušné dýchanie

Brušné dýchanie vám umožňuje zamerať sa na plné naplnenie pľúc. Je to skvelý spôsob, ako kontrastovať plytkému, stresovému dýchaniu:

• Posadte sa do pohodlnej polohy s jednou rukou na bruchu.
• S uzavretými ústy a uvoľnenou čeljustou vdýchnite cez nos. Pri vdechu nechajte brucho expandovať. Predstavte si, že sa naplní najprv spodná časť pľúc, potom zvyšok pľúc.
• Pri pomalom výdechu si predstavujte, ako vzduch vybieha z pľúc, a nechajte brucho zopadať.
• Urobte toto 3–5 krát.

Tento typ dýchania môže pomôcť ukladnúť nervy pred veľkým testom, športovým zápasom, alebo aj pred spaním.

Striedavé dýchanie nozdrami

Táto dýchacia technika vám môže pomôcť cítiť sa viac vyvážene a pokojne:

• Posadte sa do pohodlnej polohy.
• Položte palec pravej ruky na pravú nozdru. Zložte ukazovák a prostredník dolu a preč.
• Keď váš palec jemne zatvorí pravú nozdru, pomaly vydýchnite cez ľavú nozdru, kým počítate do 5.
• Teraz, s palcom stále na pravej nozdre, pomaly vdýchnite cez ľavú nozdru, kým počítate do 5.
• Zdvihite palec, použite prstenec na zatvorenie ľavej nozdry a vydýchnite cez pravú nozdru na 5 počítaní. Potom vdýchnite cez pravú nozdru, kým pomaly počítate do 5.
• Prepnite sa späť na položenie palca na pravú nozdru. Zdvihite prstenec z ľavej nozdry aopakujte celý proces – vydýchnite cez ľavú nozdru na 5 počítaní, potom vdýchnite cez ľavú nozdru na 5 počítaní.
• Pokračujte v tomto vzore (vydýchnite, vdýchnite, zmeňte strany) ešte tri cykly.

Tieto dýchacie a meditačné techniky môžu mať jemné, ale silné účinky. Ak ich budete trénovať, benefity sa zosumujú do reálnych výsledkov. To sa môže diať tak postupne, že si to nevšimnete. Ale budete vedieť, že pozitívna zmena prebieha, keď nepridete o chlad v hádke s rodičami ani neprejdete stresovým zlomom pred veľkou skúškou!