• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Emocionálne jedenie

Čo je emocionálne jedenie?

Emocionálne jedenie je, keď ľudia používajú jedlo ako spôsob, ako sa vyrovnať s pocitmi namiesto aby uspokojili hlad. Všetci sme tam boli, zjedli sme celý balík čipsov z nudy alebo zhltli sušienku po sušienke, kým sa učíme na veľkú skúšku. Ale keď sa to robí veľa – najmä bez uvedomenia si to – emocionálne jedenie môže ovplyvniť váhu, zdravie a celkovú pohodu.

Nie veľa z nás robí spojenie medzi jedením a našimi pocitmi. Ale porozumenie tomu, čo riadi emocionálne jedenie, môže pomôcť ľuďom urobiť kroky k zmene.

Jeden z najväčších mýtov o emocionálnom jedení je, že je spúšťané negatívnymi pocitmi. Áno, ľudia sa často obrátia k jedlu, keď sú vystresovaní, osamelí, smutní, úzkostní, alebo znudení. Ale emocionálne jedenie môže byť spájané aj s pozitívnymi pocitmi, ako romantika zdieľania dezertu na Valentinov deň alebo slávnostný hostinec o sviatku.

Niekoľkokrát je emocionálne jedenie viazané na veľké životné udalosti, ako smrť alebo rozvod. Častejšie, však, sú to tisíce malých každodenných stresorov, ktoré spôsobia, že niekto hľadá útechu alebo odvľačku v jedle.

Ľudia sa učia vzory emocionálneho jedenia: Dieťa, ktoré dostane cukrovinku po veľkom úspechu, môže doriesť použiť cukrovinku ako odmenu za dobre vykonanú prácu. Dieťa, ktoré dostane sušienky ako spôsob, ako prestať plakať, sa môže naučiť spájať sušienky s útechou.

Nie je ľahké "odučiť sa" vzorov emocionálneho jedenia. Ale je to možné. A začína to povedomosťou o tom, čo sa deje.

"Útešné" jedlá

Všetci máme svoje útešné jedlá. Zaujímavé je, že sa môžu líšiť podľa nálad a pohlavia. Jedna štúdia zistila, že šťastní ľudia sa zdajú chcieť jesť veci ako pizza, zatiaľ čo smutní ľudia preferujú zmrzlinu a sušienky. Znudení ľudia túžobnú po slaných, chrupavých veciach, ako čipsy. Výskumníci tiež zistili, že chlapci sa zdajú preferovať horúce, domáce útešné jedlá, ako bravčové a kase. Dievčatá idú do čokolády a zmrzliny.

To vás môže spraviť zamyslieť: Prečo nikto nehľadá útechu v mrkvách a celeru? Mastné jedlá, ako zmrzlina, môžu aktivovať chemikálie v tele, ktoré vytvárajú pocit uspokojenia a naplnenia. Téměř závislostná kvalita môže v skutočnosti spôsobiť, že si znova pôjdete po týchto jedlách, keď sa cítite naštvaní.

Fyzická hlad vs. emocionálna hlad

Všetci sme emocionálni jedlí v nejakej miere (kto sa náhle nenašiel miesta na dezert po sytej večeri?). Ale pre niektorých ľudí môže byť emocionálne jedenie skutočný problém, spôsobujúci závažný prírastok váhy alebo cykly prehrškovania.

Problém s emocionálnym jedením je, že raz, keď je zážitok z jedenia pryč, pocity, ktoré ho spôsobili, zostávajú. A často sa môžete cítiť horšie o tom, že ste zjeli to množstvo alebo typ jedla, ktorý ste zjeli. Preto pomáha vedieť rozdiely medzi fyzickou hladom a emocionálnou hladou.

Ďalší raz, keď si pójdete po zvoničke, skontrolujte si, aký typ hladu ho riadi.

Fyzická hlad:

• prichádza postupne a môže byť odložená
• môže byť uspokojená akýmkoľvek počtom jedál
• znamená, že ste pravdepodobne prestanete jesť, keď ste syto
• nevyslovuje pocity viny

Emocionálna hlad:

• cíti sa náhle a naliehavo
• spôsobuje veľmi špecifické túžby (napr. na pizzu alebo zmrzlinu)
• máte tendenciu jesť viac, ako by ste zvyčajne
• môže spôsobiť vinu nakoniec

Otázky, ktoré si môžete položiť sami sebe

Môžete sa pýtať aj tieto otázky o svojom jedení:

• Jem väčšie porcie ako zvyčajne?
• Jem v neobvyklých časoch?
• Cítim stratu kontroly okolo jedla?
• Som úzkostlivý nad niečím, ako škola, sociálna situácia, alebo udalosť, kde môžu byť testované moje schopnosti?
• Bola veľa veľká udalosť v mojom živote, s ktorou mám ťažkosti sa vyrovnať?
• Mám nadváhu, alebo bol nedávno veľký skok v mojej váhe?
• Iní ľudia v mojej rodine používajú jedlo na uľahčenie svojich pocitov?

Ak ste odpovedali áno na mnohé z týchto otázok, je možné, že jedenie sa stalo kopingovým mechanizmom namiesto spôsobu, ako dodávať palivo telu.

Prerušenie cyklu

Riadenie emocionálneho jedenia znamená nájdenie iných spôsobov, ako sa vyrovnať s situáciami a pocitmi, ktoré niekoho donútia k jedlu.

Napríklad, prídeš domov zo školy každý deň a automaticky smeruješ do kuchyne? Zastav sa a spýtaj sa: "Som skutočne hladný?" Je vaše brucho hrčanie? Máte ťažkosti so sústredením alebo sa cítite draždené? Ak tieto znaky ukazujú na hlad, vyberte si niečo lehké a zdravé, aby ste uľavili okraj kým nepride večeňa.

Nie skutočne hladní? Ak hľadanie jedla po škole stalo len súčasťou vášho režimu, zamyslite sa nad tým, prečo. Potom skúste zmeniť režim. Namiesto jedenia, keď príjdete do dverí, venujte niekoľko minút prechodu z jednej časti vášho dňa do druhej. Prejdite si veci, ktoré sa stali tým dňom. Priznajte, ako vás robili cítiť: Šťastný? Vďačný? Nadšený? Nahnevaný? Znepokojený? Závistivý? Vylúčený?

Tipy na skúšanie

Skúste tieto tri tipy, aby ste dostali emocionálne jedenie pod kontrolu:

1. Preskúmajte, prečo jete, a nájdite náhradnú aktivitu.

Napríklad:

• Ak ste znudení alebo osamelí, zavolajte alebo napíšte SMS priateľovi alebo členovi rodiny.
• Ak ste vystresovaní, skúste jógu rutinu. Alebo počúvajte niejaké dobre náladové písničky a uvoľnite niekoľko pary skákaním na mieste, tancom po izbe, kým túžba jesť nezmizne.
• Ak ste unavení, premyslite si svoj večerný režim. Únava môže cítiť sa veľa ako hlad, a jedlo nepomôže, ak bezspané noci spôsobujú dennú únavu.
• Ak jete, aby ste odkládali, otvorte tieto knihy a dajte tu domácu úlohu za vami. Budete sa cítiť lepšie nakoniec (poctivo!).

2. Zapíšte emócie, ktoré spúšťajú vaše jedenie. Jeden z najlepších spôsobov, ako viesť evidenciu, je náladový a jedálny denník. Zapíšte, čo ste zjeli, koľko, a ako ste sa cítili, keď ste jeli (napr. znudení, šťastný, znepokojený, smutný, nahnevaný) a či ste boli skutočne hladní alebo ste jedli len pre útechu.

Denníkovanie vám umožní začať vidieť vzory medzi tým, čo cítite a čo jete. Budete schopní použiť túto informáciu na lepšie voľby (ako vybrať si uvoľnenie hlavy prechádzkou okolo bloku namiesto balíka čipsov).

3. Pauza a "vezmite 5" predtým, ako si pôjdete po jedle. Príliš často bežíme cez deň bez toho, aby sme sa skutočne skontrolovali sami. Sme tak vystresovaní, preplnení a pripojení, že strácame čas na reflexiu.

Získanie pomoci

Aj keď porozumieme tomu, čo sa deje, mnohí z nás stále potrebujú pomoc pri prerušení cyklu emocionálneho jedenia. Nie je to ľahké – najmä keď emocionálne jedenie už vieslo k váhovým a sebavedomým problémom. Takže nejdete sami, keď nemusíte.

Využite odbornú pomoc. Poradcovia a terapeuti vám môžu pomôcť vyrovnať sa s vašimi pocitmi. Nutricionisti vám môžu pomôcť identifikovať vaše jedálne vzory a dostať vás na cestu k lepšej strave. Fitness odborníci môžu rozbehať vaše telové dobre-pocitové chemikálie cez cvičenie namiesto jedla.

Ak ste znepokojení o svojich jedálnych zvykoch, porozprávať sa so svojím lekárom. On alebo ona vám môže pomôcť dosiahnuť vaše cieľe schudnutia a dať vás v kontakt s profesionálmi, ktorí vám môžu pomôcť dostať sa na cestu k novému, zdravšiemu vzťahu k jedlu.