• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

15 jednoduchých cvikov pre deti na domáce cvičenie

Deti vo veku 6 až 17 rokov sú odporúčané minimum 60 minút fyzického cvičenia denne. Tento cieľ môže byť dosiahnutý jednoduchými cvikmi pre deti doma, v rozporu s vierou, že len komplexné cvičenia alebo náročné vonkajšie športy sú užitočné. Deti sa coraz viac zvyknú na sedavý životný štýl, čo je škodlivé pre ich fyzický a psychologický vývoj.

Fyzická aktivita a fitness sú dôležité vo všetkých vekoch, ale veľmi dôležité pre celkový rast v detstve. Podľa Americkej akadémie pediatrie, pravidelné cvičenie pomáha rozvíjať silnejšie kosti, väčšiu svalovú silu, zlepšené úrovne energie, flexibilitu a lepšiu koncentráciu v štúdiu. Prečítajte si tento príspevok, aby ste sa dozvedeli niekoľko ľahkých, ale efektívnych cvikov, ktoré vaše dieťa môže cvičiť doma.

15 zábavných cvikov pre deti na domáce cvičenie

Aeróbne cviky

Aeróbne cviky sú fyzické cvičenia, ktoré zvyšujú srdcový tep zvyšovaním spotreby kyslíka u jednotlivca. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) navrhujú, že väčšina vašej dieťaťa 60 minút dennej fyzickej aktivity by mala byť aeróbne aktivity, ako chodza, behanie, alebo čokoľvek, čo robí ich srdcia biť rýchlejšie. Je to dôležité, pretože kardiocviky pomáhają posilniť srdcové svaly.

1. Cyklistika

Cyklistika je ľahké cvičenie pre zádky a stehna. Okrem toho uvoľňuje mysľ a telo nechavaním dieťata užívať si krásu okolia.

Ako na to

1. Nájdite vhodné miesto pre vaše dieťa na cyklistiku.
2. Uistite sa, že je v zelenej zóne, ďaleko od dopravy.
3. Uistite sa, že vaše dieťa nosi správnu výzbroj na jazdu – dlhšie rukávy, dlhé nohavice, zatvorená obuv, kolenné a laktové ochranné kúsky.
4. Dieťa musí nosiť prilbu, ktorá im sedí.
5. Nechajte ich jazdiť v noci alebo popoludní a nie po tme.

Možné výhody

• Zlepšuje pohyblivosť kĺbov
• Znižuje úroveň stresu
• Zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu
• Zvyšuje svalovú silu

2. Preskakovanie

Preskakovanie lanka je jednoduché a efektívne ranné cvičenie, ktoré môže zlepšiť fyzickú kondíciu a zlepšiť obrátavosť a výdrž u detí. Takisto uvoľňuje stres a zlepšuje krvotok.

Ako na to

1. Vyberte správne lano — taketo, ktoré nie je príliš dlhé a dosahuje takmer ramien, keď je zložené na polovicu.
2. Laná by mali mať rukoväte, ktoré sú pohodlné na chvatenie – ani príliš ľahké, ani príliš ťažké.
3. Postavte sa a držte rukoväte laná v oboch rukách.
4. Vytiahnite ruky a predlaktia päť desať centimetrov od tela pod uhlom 45°.
5. Prekročte lano; lano bude visieť za vami.
6. Bez pohybu rúk, používajte zápästia na prehodenie nad hlavu.
7. Preskočte, keď lano prichádza k prednej časti nôh.
8. Použijte kotníky, ale neohýbajte kolená, pri skákaní.
9. Pre bezpečné cvičenie si vyberte pohodlné tempo.

Možné výhody

• Reguluje srdcový tep
• Zpevňuje horné a dolné telo
• Zlepšuje rovnováhu, obrátavosť a koordináciu
• Predchádza ochoreniam ako osteoporóza
• Jeden z najlepších cvikov na hubnutie
• Cvičí celé telo

3. Behanie

Behanie je celotelo cvičenie, ktoré sa môže meniť v intenzite. Toto cvičenie spaľuje veľa energie a vyžaduje viac úsilie od srdca, pľúc a svalov. Je to aj ľahké cvičenie, pretože vyžaduje minimálnu výzbroj.

Ako na to

1. Zohrejte sa skákaním alebo ramenami. To pripraví svaly na dobrý beh.
2. Pozrite sa vpred na zem, aby ste sa vyhli kopnutiu.
3. Pri behaní dopadnite na stred päty a nie na prsty, pretože dopad na prsty urobí lýtka tesnejšími.
4. Udržujte nohy smerované priamo vpred.
5. Udržujte ruky na úrovni pása pri behaní a nie príliš vysoko na hrudi.
6. Ruky a ramená by mali byť tak uvoľnené, ako je to možné pri behaní.
7. Kontrolujte držanie — hlava vysoko, chrbt rovný a v rovnakej úrovni, ramená uvoľnené.

Možné výhody

• Udržiava hmotnosť
• Posilňuje sebavedomie
• Uvoľňuje stres
• Zpevňuje nohy
• Pomáha bojovať s depresiou

4. Behanie trčkou

Behanie trčkou znamená udržané behanie v pomalom a rovnom tempe. V porovnaní s behaním, behanie trčkou je menej náročné a vyžaduje menej energie, ale môže byť udržiavané dlhší čas.

Ako na to

1. Nájdite bezpečnú trasu na behanie trčkou.
2. Noste pohodlné oblečenie a topánky.
3. Začnite so zohrevom pred behaním trčkou.
4. Zoberte pomalé, ale dobré tempo.
5. Udržujte hlavu rovnú a pozerajte sa vpred.
6. Neskrčujte ramená; udržujte boky stabilné a nepustite ich kmitat.

Možné výhody

• Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
• Posilňuje svaly
• Buduje silné kosti
• Pomáha udržať stabilnú telesnú hmotnosť
• Poskytuje osveženie mysli a znižuje únavu

Cviky na posilnenie sily

Sada cvikov, ktoré pracujú na budovaní svalov, posilňovaní kostí a zlepšovaní výdrže, patrí pod cviky na posilnenie sily. Deti a pubertujúci sú odporúčaní venovať tri dni v týždni takýmto aktivitám.

5. Planky

Je to ideálne cvičenie na posilnenie kľúčových svalov core pokrývajúcich brucho, chrbten, boky a mísu. Toto cvičenie môže tiež pomôcť zlepšiť držanie a posilniť svaly dolného chrbta.

Ako na to

1. Poloklaktite predlaktia na zem.
2. Udržujte ruky paralelný s telom v šírke ramien.
3. Pozrite sa na bod na podlahe, aby ste mali chrbt a krk neutralizované.
4. Udržujte hlavu v rovnakej úrovni ako chrbt.
5. Mierne zdvihite nohy a core trochu hore s špičkami prstov na zemi a držte to.
6. Hmotnosť tela bude rozdelená medzi predlaktia a špičky prstov.
7. Udržujte pozíciu 30 sekúnd až minútu. Robte viacero sérií 30 sekúnd až minútu v jednej cvičebnej relácii.

Možné výhody

• Odstráni bolesť chrbta
• Dáva zpevnené brucho
• Zlepšuje držanie a rovnováhu
• Zlepšuje flexibilitu svalov

6. Klieky

Kliek je bežné kalistenické cvičenie, ktoré poskytuje kompletné telo cvičenie. Pri kliekoch sa niekoľko svalových skupín, ako sú ruky, hrudník, brucho, boky a nohy, cvičia naraz.

Ako na to

1. Položte sa na brucho na podlahu. Hmotnosť tela bude na hrudi.
2. Ruky majú byť dlane nadol na podlahe.
3. Zdvihajte telo pomocou rúk, s hmotnosťou podporovanou rukami a gulami nôh.
4. Choďte dole znižením trupu na zem, kým laky robia 90° uhol.
5. Udržujte hlavu smerovanú vpred a telo rovné cez cvičenie.
6. Vdychajte, keď sa pohybujete dole a vydychajte, keď sa zdvihate.
7. Silná sila by mala prichádzať z hrudníka a ramien spolu.
8. Opakujte toto znižovanie a zdvihnutie rovnomerné, ak ste pohodlní.

Možné výhody

• Dobré pre kardiovaskulárny systém
• Predchádza zraneniám dolného chrbta
• Zlepšuje držanie
• Dobré pre cvičenie všetkých telových svalov

7. Crunches

Crunches sú viackĺbové cvičenie, ktoré sa zameriava na brušné svaly. Môže pomôcť zlepšiť obrátavosť a celkovú fyzickú kondíciu dieťaťa.

Ako na to

1. Položte sa ploché na podlahe s nohami v šírke bokov.
2. Udržujte kolená zohnuté.
3. Prepletite ruky za hlavou, s palcami za ušami.
4. Nakloňte bradu mierne hore.
5. Začnite ťahať brucho smerom dovnútra jemne.
6. Zohnite sa zdvihnutím krku, hlavy a lopatiek od zeme.
7. Udržujte pozíciu na chvíľu a znižte telo na zem, pomaly.

Možné výhody

• Buduje core silu
• Zväčšuje flexibilitu trupu
• Cvičí všetky brušné svaly

8. Predné výpady

Predný výpad sa zameriava na zlepšenie sily svalov a kĺbov v bokoch, kolenách a kotníkoch. Okrem toho pomáha zlepšiť rovnováhu a stabilitu core. Je to jedno-nohové telesné cvičenie s dobrým páčom.

Ako na to

1. Postavte sa s nohami v šírke bokov a udržujte chrbt rovný.
2. Pozrite sa priamo na stenu, pretože to pomáha v rovnováhe.
3. Pohni pravou nohou vpred a nakloňte telo vpred — 70 % telesnej hmotnosti bude teraz na prednej nohe. Uistite sa, že horné telo a chrbt sú stále rovné.
4. Znižte telo, kým pravé koleno nerobí 90° uhol. Udržujte chrbt rovný.
5. Dolná noha musí byť paralelná s zemou a stehna kolmá.
6. Použite pravú nohu na zdvihnutie hore a návrat do 90° polohy.
7. Opakujte tento predný výpad s druhou nohou.

Možné výhody

• Posilňuje nohy a boky
• Skvelé pre core silu
• Zlepšuje flexibilitu
• Zlepšuje telesnú symetriu
• Dobré pre zdravie chrbtice

9. Tiahnie

Tiahnutie je bezpečná a užitočná aktivita, ktorá môže pomôcť zlepšiť flexibilitu a vedomosť držania. Okrem bytia cvičením, tiahnutie je aj nevyhnutné pred začiatkom akéhokoľvek inej fyzickej aktivity.

Ako na to

1. Posadte sa so zohréteným chrbtom.
2. Natiahite obe nohy tak široko, ako je pohodlné.
3. Chyťte pravé koleno s pravou rukou.
4. Zdvihajte ľavú ruku na vrchol hlavy a nakloňte sa vpravo.
5. Pri naklonení vpravo, natiahajte ľavú časť tela tak ďaleko, ako je to pohodlné.
6. Dýchajte normálne.
7. Opakujte na druhej strane.

Možné výhody

• Zväčšuje rozsah pohybu v kĺboch
• Znižuje napätie v svaloch
• Zlepšuje koordináciu svalov
• Zlepšuje krvotok v tele

10. Zdvihnutie mOSTU

Zdvihnutie mostu je core posilňujúce cvičenie, ktoré pracuje na rukách, stehnoch, bruchu a bokoch.

Ako na to

1. Položte sa ploché na chrbte; udržujte ruky na bokoch a kolená zohnuté.
2. Umiestnite nohy do šírky ramien.
3. Tlačením telu s päty zdvihajte boky od zeme, kým udržujete chrbt rovný.
4. Vydýchajte a držte pozíciu približne sekundu.
5. Vráťte sa do počiatočnej polohy pri vdychovaní.

Možné výhody

• Znižuje bolesť dolného chrbta a kolien
• Posilňuje pošva
• Zlepšuje držanie tela
• Posilňuje core
• Natiahne hrudník, chrbt a chrbticu
• Zlepšuje flexibilitu a zlepšuje rovnováhu

11. Tiahnutie chrbta (detská pozícia)

Toto je netočiaca pozícia jógy, ktorá dobre funguje na svaly chrbta. Môže tiež uvoľniť napäté svaly chrbta, spolu so svalmi rúk a ramien.

Ako na to

1. Postavte sa na kolená na mate s bokmi na päťach.
2. Udržujte prsty spoločne, rozvoľte kolená v šírke bokov.
3. Nakloňte sa vpred a prelehte telo cez stehna, tak aby čelo odpočívalo na podlahe.
4. Natiahajte ruky rovné vpred.
5. Pri udržiavaní tejto pozície dýchajte hlboko a uvoľnite sa.

Možné výhody

• Natiahne stehna, kotníky a boky
• Znižuje stres a únavu
• Uvoľňuje horné telo svaly
• Pomáha tráveniu
• Predĺži dolný chrbet

12. Prisedy

Je to efektívne cvičenie na posilnenie sily, ktoré vyžaduje niekoľko svalov v hornom a dolnom tele pracovať súčasne. Prisedy môžu pomôcť hubnúť a riešiť obezitu.

Ako na to

1. Udržujte nohy v šírke ramien.
2. Zohnite kolená ako keby ste sa sadli na stoličku, kým udržujete päty na zemi.
3. Pri tom, ťahajte brucho dovnútra a udržujte chrbt rovný.
4. Natlačte boky dozadu a znižte sa tak ďaleko, ako je pohodlné.
5. Vdychajte pri znižovaní a vydychajte pri zdvihnutí.

Možné výhody

• Zlepšuje krvotok
• Žiadna tvorba celulitu
• Dobré pre tráviaci systém
• Ne-impaktové cvičenie nezaťahuje krk
• Môže byť robené kdekoľvek, bez príslušenstva
• Spaluje zbytočný tuk a udržiava telesnú hmotnosť

13. Nadhlavné tiahnutie ramien

Tiahnutie môže pomôcť svalom vykonávať lepšie. Toto nadhlavné rameno a ruka cvičenie je rukové cvičenie na posilnenie svalov.

Ako na to

1. Postavte sa rovne s ramenami mierne natiahnutými dozadu, nohami v šírke ramien a hrudníkom vpred.
2. Zdvihajte ľavú ruku nad hlavu, zohnite laku a umiestnite ruku za krk.
3. S pravou rukou, chyťte ľavý laku a jemne ťahajte ho za hlavu.
4. Udržujte toto tiahnutie.
5. Uvoľnite telo, opakujte s druhou rukou.

Možné výhody

• Zlepšuje flexibilitu ramenových svalov, robí ich silnejšími
• Zväčšuje rozsah pohybu
• Uvoľňuje stres a umožňuje správny krvotok
• Uľahčuje únavu po stresujúcom dni
• Môže byť robené kedykoľvek a kdekoľvek

14. Rozpačiatky

Rozpačiatky natiahajú svaly stehien a mísy podstatne, čím zlepšujú celkovú flexibilitu dolného tela. Toto cvičenie vyžaduje konštantnú prácu na dosiahnutie perfektných rozpačiatok.

Ako na to

1. Posadte sa na zem a natiahajte nohy vonku do bokov.
2. Nakloňte sa vpred, natiahajte ruky, a priblížte hrudník tak blízko k podlahe, ako je možné.
3. Pri vystraňovaní, dýchajte hlboko.

Možné výhody

• Natiahne svaly stehien
• Otvoria bokové flexory
• Rozvíja vytrvalosť
• Posilňuje svaly

15. Bokové zdvihnutie nohy

Bokové zdvihnutie nohy by mohlo pomôcť posilniť a zpevniť svaly bokov a vnútorných stehien.

Ako na to

1. Položte sa na jeden bok.
2. Natiahajte ruku blízko k podlahe a zohnite ju v lakte, aby ste podopierali hlavu s rukou.
3. Zohnite druhú ruku s rukou na podlahe pred telom.
4. Umiestnite nohy jeden nad druhý a udržujte ich rovné.
5. Pomaly zdvihajte hornú nohu tak vysoko, ako je možné, kým podporujete telo oboma rukami.
6. Udržujte pozíciu niekoľko sekúnd a vráťte sa do počiatočnej polohy.

Možné výhody

• Buduje pošva a bokové svaly
• Zlepšuje adduktornú svalovú skupinu, ktorá je nevyhnutná pre každodenné aktivity ako rovnováha, chodza a zdvíhanie vecí
• Robí pohyby pohodlnejšími a bez stresu
• Zpevňuje stehenné a bokové svaly
• Zväčšuje hubovú svalovú hmotnosť
• Znižuje nadbytočný tuk

Deti sú odporúčané hodina fyzickej aktivity každý deň pre ich celkové zdravie a vývoj. Aeróbne aktivity, ako chodza, behanie trčkou, behanie, preskakovanie lanka, sú celotelo kardiocviky, ktoré zlepšujú srdce a svalovú silu. Kým planky, klieky, predné výpady a iné cvičenia na posilnenie sily pomáhajú posilniť core svaly a zlepšiť držanie. Deti vyžadujú rodičovské povzbudenie na začiatku, a zahrnutie fyzických aktivít do rodinného času je dobrý spôsob, ako to urobiť. Môžete vytvoriť týždenný rozvrh cvikov pre deti doma alebo zapojiť vaše deti do športov ako futbal, bedminton, basketbal alebo bojové umenia ako karate, aby ste dosiahli fitness ciele zábavne.