• bábätká
• Stavbu rodinného
• deti
• general Rodičovstvo
• novorodenci
• teenageri
• batoľatá
• Tehotenstvo

15 jednoduchých cvičení pre deti doma

Deťom vo veku od 6 do 17 rokov sa odporúča minimálne 60 minút fyzického cvičenia denne. Tento cieľ možno dosiahnuť vykonávaním jednoduchých cvičení pre deti doma, na rozdiel od presvedčenia, že užitočné sú iba zložité cvičenia alebo namáhavé športy vonku. Deti si čoraz viac zvykajú na sedavý spôsob života, ktorý škodí ich fyzickému a psychickému vývoju.

Fyzická aktivita a kondícia sú dôležité v každom veku, ale veľmi dôležité pre celkový rast v detstve. Podľa Americkej akadémie pediatrie pravidelné cvičenie pomáha rozvíjať silnejšie kosti, väčšiu svalovú silu, lepšiu energetickú hladinu, flexibilitu a lepšiu koncentráciu v akademických kruhoch. Prečítajte si tento príspevok a dozviete sa niekoľko jednoduchých, ale účinných cvičení, ktoré môže vaše dieťa cvičiť doma.

15 zábavných cvičení pre deti doma

Aeróbne cvičenia

Aeróbne cvičenia sú fyzické cvičenia, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu zvýšením spotreby kyslíka jedinca. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) naznačujú, že väčšina zo 60 minút dennej fyzickej aktivity vášho dieťaťa by mala byť aeróbne aktivity, ako je chôdza, beh alebo čokoľvek, čo zrýchľuje jeho srdce. Je to dôležité, pretože kardio cvičenia pomáhajú posilňovať srdcové svaly.

1. Cyklistika

Bicyklovanie je jednoduché cvičenie pre členky a stehná. Okrem toho uvoľňuje myseľ a telo tým, že umožňuje dieťaťu vychutnať si malebnú krásu okolo.

Ako na to

1. Nájdite pre svoje dieťa vhodné miesto na bicyklovanie.
2. Uistite sa, že je v zelenšej oblasti, ďaleko od premávky.
3. Uistite sa, že vaše dieťa nosí správnu výstroj na jazdenie – tričká s dlhými rukávmi, dlhé nohavice, zakryté topánky, chrániče kolien a lakťov.
4. Dieťa musí mať prilbu, ktorá zodpovedá jeho veľkosti.
5. Nechajte ich bicyklovať sa cez deň alebo popoludní a nie po zotmení.

Možné výhody

• Zlepšuje pohyblivosť kĺbov
• Znižuje úroveň stresu
• Zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu
• Zvyšuje svalovú silu

2. Preskakovanie

Rope skipping je jednoduché a efektívne ranné cvičenie, ktoré môže zvýšiť fyzickú kondíciu a zlepšiť obratnosť a výdrž u detí. Tiež zmierňuje stres a zlepšuje krvný obeh.

Ako na to

1. Vyberte si správne lano – také, ktoré nie je príliš dlhé a také, ktoré po zložení na polovicu siaha takmer po plecia.
2. Laná by mali mať rukoväte, ktoré sa dajú pohodlne uchopiť – ani príliš ľahké, ani príliš ťažké.
3. Postavte sa a oboma rukami držte rúčky.
4. Natiahnite ruky a predlaktia jednu nohu od tela pod uhlom 45°.
5. Prejsť cez lano; lano bude visieť vzadu.
6. Bez pohybu rúk použite zápästia a prehoďte ho cez hlavu.
7. Preskočte, keď sa lano priblíži k prednej časti chodidiel.
8. Na skákanie používajte členky, ale neohýbajte kolená.
9. Pre bezpečné cvičenie si vyberte pohodlné tempo.

Možné výhody

• Reguluje srdcovú frekvenciu
• Tónuje svaly hornej a dolnej časti tela
• Zlepšuje rovnováhu, obratnosť a koordináciu
• Prevencia chorôb, ako je osteoporóza
• Jedno z najlepších cvičení na chudnutie
• Precvičuje celé telo

3. Beh

Beh je celotelové cvičenie, ktoré môže mať rôznu intenzitu. Toto cvičenie spaľuje veľa energie a vyžaduje viac úsilia zo srdca, pľúc a svalov. Je to tiež jednoduché cvičenie, pretože vyžaduje minimálne vybavenie.

Ako na to

1. Rozcvička skákaním alebo švihom rukami. Svaly tak pripravíte na dobrý beh.
2. Pozerajte sa dopredu na zem, aby ste predišli zakopnutiu.
3. Pri behu dostaňte do polovice chodidla a nie na prsty, pretože pristátie na špičkách spôsobí, že lýtka budú pevnejšie.
4. Nohy majte namierené rovno dopredu.
5. Pri behu držte ruky v úrovni pása a nie príliš na hrudi.
6. Ruky a paže by mali byť pri behu čo najviac uvoľnené.
7. Stále kontrolujte držanie tela – hlavu vysoko, chrbát rovný a rovný, ramená uvoľnené.

Možné výhody

• Udržiava váhu
• Zvyšuje sebadôveru
• Zmierňuje stres
• Tónuje nohy
• Pomáha bojovať proti depresii

4. Jogging

Jogging znamená nepretržitý beh pomalým a stabilným tempom. V porovnaní s behom je jogging menej náročný a vyžaduje menej energie, ale dá sa vydržať dlhšie.

Ako na to

1. Nájdite bezpečnú trasu na beh.
2. Noste pohodlné oblečenie a obuv.
3. Pred joggingom začnite rozcvičkou.
4. Naberte pomalé, ale dobré tempo.
5. Držte hlavu rovno a pozerajte sa dopredu.
6. Neprehýbajte ramená; udržujte boky stabilné a nedovoľte im hojdať sa.

Možné výhody

• Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
• Posilňuje svaly
• Buduje silné kosti
• Pomáha udržiavať stabilnú telesnú hmotnosť
• Poskytuje sviežosť mysle a znižuje únavu

Silové cvičenia

Súbor cvičení, ktoré pracujú na budovaní svalov, posilňovaní kostí a zvyšovaní vytrvalosti, patrí medzi silové cvičenia. Deťom a dospievajúcim sa odporúča investovať do takýchto aktivít tri dni v týždni.

5. Dosky

Ide o ideálne cvičenie na posilnenie vitálnych svalov pokrývajúcich brucho, chrbát, boky a panvu. Toto cvičenie by tiež mohlo pomôcť zlepšiť držanie tela a posilniť svaly dolnej časti chrbta.

Ako na to

1. Položte predlaktia na zem.
2. Ruče držte rovnobežne s telom vo vzdialenosti šírky ramien.
3. Pozrite sa na miesto na podlahe, aby bola chrbtica a krk neutralizované.
4. Udržiavajte hlavu v jednej rovine s chrbtom.
5. Zľahka zdvihnite nohy a jadro trochu nahor so špičkou prstov na zemi a držte ho.
6. Hmotnosť tela sa rozloží medzi predlaktia a prsty na nohách.
7. Udržte polohu 30 sekúnd až minútu. Vykonajte viacero sérií po 30 sekundách až minútu v rámci jedného cvičenia.

Možné výhody

• Odstraňuje bolesti chrbta
• Vytvaruje brucho
• Zlepšuje držanie tela a rovnováhu
• Zvyšuje flexibilitu svalov

6. Kliky

Push-up je bežné kalistenické cvičenie, ktoré poskytuje úplné precvičenie tela. Počas klikov sa naraz precvičí niekoľko svalových skupín, ako sú ruky, hrudník, brucho, boky a nohy.

Ako na to

1. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu. Váha tela bude na hrudi.
2. Ruky musia byť položené dlaňami na podlahe.
3. Zdvihnite telo pomocou paží, pričom váhu podopierajú ruky a brušká chodidiel.
4. Znížte tak, že spustíte trup na zem, pretože lakte zvierajú uhol 90°.
5. Pri cvičení majte hlavu otočenú dopredu a telo rovno.
6. Pri pohybe nadol sa nadýchnite a pri vstávaní vydychujte.
7. Sila tlaku by mala vychádzať z hrudníka a ramien.
8. Ak vám to vyhovuje, plynulo opakujte toto spúšťanie a zdvíhanie.

Možné výhody

• Dobré pre kardiovaskulárny systém
• Zabraňuje zraneniam dolnej časti chrbta
• Zlepšuje držanie tela
• Dobré na precvičenie všetkých svalov tela

7. Crunches

Kľuky sú viackĺbové cvičenie, ktoré sa zameriava na brušné svaly. Mohlo by to pomôcť zlepšiť obratnosť a celkovú úroveň zdatnosti dieťaťa.

Ako na to

1. Ľahnite si rovno na podlahu s nohami na šírku bokov.
2. Kolená majte pokrčené.
3. Preložte si ruky za hlavu a palce za uši.
4. Nakloňte bradu mierne nahor.
5. Začnite jemne vťahovať brucho dovnútra.
6. Stočte sa zdvihnutím krku, hlavy a lopatiek zo zeme.
7. Podržte chvíľu v pozícii a pomaly spustite telo na zem.

Možné výhody

• Vytvára silu jadra
• Zvyšuje pružnosť trupu
• Precvičuje všetky brušné svaly

8. Výpady vpred

Výpad vpred sa zameriava na zlepšenie sily svalov a kĺbov v bedrách, kolenách a členkoch. Okrem toho pomáha zlepšiť rovnováhu a stabilitu jadra. Toto je cvičenie s jednou nohou s vlastnou váhou s dobrým pákovým efektom.

Ako na to

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte chrbát rovno.
2. Pozerajte sa priamo na stenu, pretože to pomáha pri vyvážení.
3. Posuňte pravú nohu dopredu a nakloňte telo dopredu – 70 % telesnej hmotnosti bude teraz spočívať na prednej nohe. Uistite sa, že horná časť tela a chrbát sú stále rovné.
4. Spúšťajte telo, kým pravé koleno neztvorí uhol 90°. Chrbát držte rovno.
5. Spodná časť nohy musí byť rovnobežná so zemou a stehná kolmé.
6. Pomocou pravej nohy zatlačte nahor a vráťte sa do polohy 90°.
7. Zopakujte tento výpad vpred s druhou nohou.

Možné výhody

• Posilňuje nohy a boky
• Skvelé pre silu jadra
• Zlepšuje flexibilitu
• Zlepšuje symetriu tela
• Dobré pre zdravie chrbtice

9. Strečing

Strečing je bezpečná a užitočná aktivita, ktorá môže pomôcť zlepšiť flexibilitu a držanie tela. Okrem toho, že ide o cvičenie, strečing je tiež nevyhnutný pred začatím akejkoľvek inej fyzickej aktivity.

Ako na to

1. Seďte s vystretým chrbtom.
2. Natiahnite obe nohy čo najširšie.
3. Pravou rukou držte pravé koleno.
4. Zdvihnite ľavú ruku na temeno hlavy a nakloňte sa doprava.
5. Pri nakláňaní sa doprava natiahnite ľavú časť tela tak, ako to pohodlne dokážete.
6. Dýchajte normálne.
7. Zopakujte to na druhej strane.

Možné výhody

• Zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch
• Znižuje napätie vo svaloch
• Zlepšuje svalovú koordináciu
• Zlepšuje krvný obeh v tele

10. Mostový výťah

Mostový zdvih je základné posilňovacie cvičenie, ktoré funguje na pažiach, stehnách, bruchu a bokoch.

Ako na to

1. Ležte rovno na chrbte; ruky majte na bokoch a kolená pokrčené.
2. Umiestnite chodidlá na šírku ramien.
3. Zatlačte na telo pätami, zdvihnite boky zo zeme a zároveň držte chrbát rovno.
4. Vydýchnite a vydržte v pozícii asi sekundu.
5. Pri nádychu sa vráťte do pôvodnej polohy.

Možné výhody

• Znižuje bolesti krížov a kolien
• Posilňuje glutes
• Zlepšuje držanie tela
• Posilňuje jadro
• Natiahne hrudník, chrbát a chrbticu
• Zvyšuje flexibilitu a zlepšuje rovnováhu

11. Natiahnutie chrbta (póza dieťaťa)

Toto je nekrútená póza jogy, ktorá dobre pôsobí na chrbtové svaly. Môže tiež uvoľniť napäté chrbtové svaly spolu so svalmi rúk a ramien.

Ako na to

1. Kľaknite si na podložku s bokmi na pätách.
2. Prsty na nohách držte pri sebe a kolená roztiahnite na vzdialenosť bokov.
3. Nakloňte sa dopredu a prekryte telo cez stehná tak, aby čelo spočívalo na podlahe.
4. Natiahnite ruky priamo dopredu.
5. Pri udržiavaní tejto polohy zhlboka dýchajte a relaxujte.

Možné výhody

• Natiahne stehná, členky a boky
• Znižuje stres a únavu
• Uvoľňuje svaly hornej časti tela
• Napomáha tráveniu
• Predĺži dolnú časť chrbta

12. Drepy

Je to efektívne silové cvičenie, ktoré vyžaduje, aby niekoľko svalov v hornej a dolnej časti tela pracovalo súčasne. Drepy môžu pomôcť schudnúť a zvládnuť obezitu.

Ako na to

1. Nohy majte od seba na šírku ramien.
2. Pokrčte kolená, ako keby ste sedeli na stoličke, pričom päty držte na zemi.
3. Pritom zatiahnite brucho a držte chrbát rovno.
4. Zatlačte boky dozadu a spustite ich tak, ako je to pohodlné.
5. Nádych pri spúšťaní a výdych pri zdvíhaní.

Možné výhody

• Zlepšuje krvný obeh
• Žiadna tvorba celulitídy
• Dobré pre tráviaci systém
• Cvičenie bez nárazu nezaťažuje krk
• Dá sa vykonávať kdekoľvek, bez akéhokoľvek príslušenstva
• Spaľuje nepotrebný tuk a udržuje telesnú hmotnosť

13. Strečing nad ramenom

Strečing môže pomôcť svalom k lepšiemu výkonu. Toto cvičenie na ramenách a rukách nad hlavou je cvikom na ruky, ktorý pomáha posilniť svaly.

Ako na to

1. Postavte sa rovno s ramenami mierne natiahnutými dozadu, chodidlami na šírku ramien a hrudníkom dopredu.
2. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu, ohnite lakeť a položte ruku za krk.
3. Pravou rukou uchopte ľavý lakeť a jemne ho potiahnite za hlavu.
4. Podržte tento úsek.
5. Uvoľnite telo, opakujte s druhou rukou.

Možné výhody

• Zlepšuje pružnosť ramenných svalov a robí ich silnejšími
• Zvyšuje rozsah pohybu
• Uvoľňuje stres a umožňuje správnu cirkuláciu krvi
• Zmierňuje únavu po náročnom dni
• Dá sa vykonať kedykoľvek a kdekoľvek

14. Rozdelí

Splits výrazne naťahuje stehná a svaly panvy, čím zlepšuje celkovú flexibilitu dolnej časti tela. Toto cvičenie vyžaduje neustálu prax, aby ste dosiahli dokonalé rozdelenie.

Ako na to

1. Posaďte sa na zem a natiahnite nohy do strany.
2. Predhnite sa, natiahnite ruky a priblížte hrudník čo najbližšie k podlahe.
3. Pri narovnávaní sa zhlboka nadýchnite.

Možné výhody

• Naťahuje stehenné svaly
• Otvára flexory bedra
• Rozvíja vytrvalosť
• Posilňuje svaly

15. Zvýšenie bočnej nohy

Bočné zdvihnutie nôh môže pomôcť posilniť a spevniť svaly bokov a vnútorných stehien.

Ako na to

1. Ľahnite si na jednu stranu.
2. Natiahnite ruku blízko podlahy a prehnite ju v lakti, aby ste podopreli hlavu rukou.
3. Druhú ruku ohnite s rukou na podlahe pred telom.
4. Položte nohy jednu nad druhú a držte ich rovno.
5. Pomaly zdvíhajte hornú časť nohy čo najvyššie a zároveň podopierajte telo oboma rukami.
6. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.

Možné výhody

• Buduje sedacie svaly a svaly bedrového kĺbu
• Zlepšuje svalovú skupinu adduktorov, ktorá je nevyhnutná pre každodenné činnosti, ako je udržiavanie rovnováhy, chôdza a zdvíhanie vecí
• Robí pohyby pohodlnejšie a bez stresu
• Tonizuje svaly stehien a bokov
• Zvyšuje svalovú hmotu
• Znižuje prebytočný tuk

Deťom sa odporúča hodina fyzickej aktivity každý deň pre ich celkové zdravie a vývoj. Aeróbne aktivity, ako je chôdza, jogging, beh, skákanie cez švihadlo, sú celotelové kardio cvičenia, ktoré zlepšujú silu srdca a svalov. Zatiaľ čo planky, kliky, výpady vpred a iné silové cvičenia pomáhajú posilniť svaly stredu tela a zlepšiť držanie tela. Deti najskôr vyžadujú povzbudenie rodičov a začlenenie fyzických aktivít do rodinného času je dobrý spôsob, ako to urobiť. Môžete vytvoriť týždenný rozvrh cvičení pre deti doma alebo zapojiť svoje deti do športov, ako je futbal, bedminton, basketbal alebo bojové umenia, ako je karate, aby ste s radosťou dosahovali ciele v oblasti fitness.