• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Koľko spánku potrebujem? Odpovede pre pubertujúcich

Koľko spánku potrebujem?

Väčšina pubertujúcich potrebuje 8 až 10 hodín spánku za noc. Dostatočný spanok je dôležitý pre každého, kto chce dobre zvládnuť test alebo šport. Bohužiaľ, mnohí pubertujúci nespia dostatočne.

Prečo pubertujúci nespia dostatočne?

Pubertujúci často dostávajú zlú slávu za to, že chodia spať neskoro, prešpajú školu a usnú na hodinách. Ale spánkový vzor pubertujúcich sa líši od dospelých a detí.

V puberte sa cirkadiánny rytmus tela (vnútorné biologické hodiny) resetuje, čo hovorí organizmu, aby usnal neskôr a zobudil sa neskôr. Táto zmena je pravdepodobne spôsobená hormónom melatonin, ktorý sa u pubertujúcich uvoľňuje neskôr v noci ako u detí a dospelých. To môže ztížiť skoré zasypanie.

Zmeny cirkadiánneho rytmu súčasne s náročnou dobou života. Pre väčšinu pubertujúcich je tlak dobre sa udať v škole intensívnejší a ťažšie sa bez pevného učenia. Pubertujúci majú aj iné nároky na čas – šport, záujmové aktivity, brigády. Používanie elektroniky – telefónov, tabletov, počítačov – tiež zťažuje zasypanie. Mnohí sú dopozna písaním SMS, hrami, sledovaním videí.

Skoré začiatky škôl tiež hrajú úlohu. Pubertujúci, ktorí usnú po polnoci, musia vstať skoro, čo znamená, že spia len 6–7 hodín alebo menej. Niekoľko hodín chýbajúceho spánku za noc nemusí znieť dramaticky, no v priebehu času vytvára výrazný spánkový deficit.

Prečo je spanok dôležitý?

Spanok je kľúčový pre to, aby ste boli vo svojej najlepšej forme. Pubertujúci potrebujú spanok na to, aby:

• pozornosť a učenie v škole
• zlepšili športový výkon
• rastli a vyvíjali sa normálne
• boli zdraví

Strata spánku môže viesť k horším známkam, vzťahovým problémom a uspavaniu za volantom. Zaspanie za volantom môže spôsobiť závažné nehody.

Ľudia s dlhodobým spánkovým deficitom môžu mať:

• zdravotné problémy: srdečná choroba, obezita
• ťažkosti bojiť sa infekciám
• emočné problémy: depresia

Či dostávam dostatok spánku?

Aj ak myslíte, že spíte dostatočne, nemusí to byť pravda. Možno potrebujete viac spánku, ak:

• ťažko sa zobudíte ráno
• máte potíže so sústredením
• usínate počas hodín
• cítite sa podráždený, náladový, smutný alebo deprimovaný

Ako dostať viac spánku?

Tu je niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť spať lepšie:

Stanovte pravidelné časy usínania a prebúdania. Snažte sa držať spánkový rozvrh, v tolerancii hodiny alebo dvoch, aj o víkendoch.

Cvičte pravidelne. Pravidelný tréning pomáha lepšie spať. Ale necvičte tesne pred spaním – cvičenie vás rozbehne a zťaží zasypanie.

Vyhnite sa kofeínu. Nepijte nápoje s kofeínom (kolové nápoje, čaj, káva) po večeri. Nikotín (fajčenie, vaping) a alkohol večer spôsobujú neklid a prerušujú spanok.

Uvoľnite sa pri stiahnutom svetle. Svetlo signalizuje mozgu, že je čas vstať. Vyhnite sa jasnému svetlu (vrátane obrazoviek), počúvajte uvoľňujúcu hudbu alebo meditujte pred spaním.

Vypnite elektroniku. Nepoužívajte telefón (vrátane SMS), tablety, počítač, TV aspoň 1 hodinu pred spaním.

Nespajte príliš dlho v priebehu dňa. Drémy dlhšie ako 30 minút a drémy tesne pred spaním vám môžu zameziť usnúť neskôr.

Vytvorte správne spánkové prostredie. Najlepšie sa spí v temnej izbe, ktorá je mierne chladnejšia. Použite prírodné zvuky alebo biely šum (aplikáciu), ak potrebujete pretlmiť hluk.