• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

5 najlepších cvičení pre diastázu rektus

Ak trpíte diastázou rektus (rozlíšením priamych brušných svalov), návrat do kondície po tehotnosti a porode vyžaduje pečlivé plánovanie a špecifické cvičenia, ktoré pomôžu uzdraviť a posilniť hlboké svaly stredu tela.

Diastáza rektus nastáva, keď sa dva svalové bruchy rektus abdominis (priamý brušný sval) rozdelia. Rozlíšenie medzi pravou a ľavou stranou tohto svalu môže nastať počas tehotnosti, keď linea alba (tkáň medzi brušnými svalmi) sa natiahne, aby uvoľnila priestor pre vaše dieťa.

Váš akúšer-gynékolog alebo fyzioterapeut môže určiť, či je rozlíšenie, ktoré máte, považované za dostatočne široké na diastázu rektus. V všeobecnosti, rozlíšenie viac ako dva centimetre v jednom alebo viacerých bodoch linea alba spĺňa kritériá pre diastázu rektus.

Vizuálne, diastáza rektus môže vyzerat ako výstup brušného obsahu alebo bruško v oblasti brucha. Fyzikálne, môžete si všimnúť bolestosť záda, brušnú slabosť, a zlú držku tela.

Diastáza rektus je pomerne bežná počas tehotnosti a v postpartum období. Fakt, výskum ukazuje, že približne 45 % žien má diastázu rektus šesť mesiacov postpartum a 33 % dvanásť mesiacov postpartum.

Odborníci často odporúčajú špecifický protokol svalových cvičení, ktoré môžu pomôcť zatvoriť túto medzeru a posilniť hlboké brušné svaly.

Cvičenia pre diastázu rektus

Návrat do cvičebnej rutiny závisí od rôznych faktorov, vrátane typu tehotnosti a porodu, ktorý ste mali, a či ste mali cesársky rez alebo iné komplikácie ako diastáza rektus. Ak boli akékoľvek komplikácie alebo máte problémy s postpartum uzdravením, mali by ste vždy získať súhlas svojho lekára pred obnovením akéhokoľvek tréningu.

To povedané, výskum ukazuje na dôležitosť vykonávania brušných cvičení navrhnutých špeciálne pre diastázu rektus včasnom postpartum období. Tieto terapeutické cvičenia môžu pomôcť znižovať medzeru a viesť k lepšej sile stredu tela, vrátane posilnenia transversus abdominis (poperečný brušný sval), ktorý je najhlbší brušný sval.

Podľa Heather Jeffcoat, DPT, majiteľky Femina Physical Therapy, novší výskum podporuje vytváranie správneho napätia cez vašu stredu a je menej zamerané na „zatváranie medzery“. Avšak, kosmeticky, veľa postpartum mamiek stále má túto obavu, a preto päť cvičení nižšie, poskytnutých Jeffcoat, adresujú obe problémy.

Uistite sa, že sa vyhýbate určitým aktivitám a cvičeniam, ktoré môžu zhoršiť diastázu rektus. Tieto zahŕňajú sklady (crunches), brušné krúty (ab twists), planky, zadné sklony, ktoré natahuju brušnú oblasť, určité jóga pózy, alebo akýkoľvek typ ťažkých zdvíhacích aktivít, ktoré vystupujú brucho.

Cvičenie 1: Päľvový pás (Pelvic Brace)

Päľvový pás pripravuje hlboké svaly stredu tela a pomáha vám nájsť neutrálnu chrbticu.

1. Ležite na chrbte s nohami položenými na podlahe a kolenami zohýbenými.
2. Položte ruky na vrchol vašej pánve tak, aby vaše prsty boli nad vašou čelnicou a päta vašich rúk bola nad prednými kochami vašej pánve (niekedy označovanými ako „boky“). Týmto vytvárate trojuholník, kde všetky tri body by mali byť rovnaké, ak je vaša pánva v neutrálnej polohe.
3. Výdech a urobte skrátenie svalov dna pánve (tzv. Kegelovo cvičenie). Mali by ste cítiť, ako sa vaše svaly skráčajú zzada dopredu. To by sa malo cítiť ako zatváranie otvárací, začínajúc s anom, vagina potom močovodom.

Kým skráčate tie svaly, jemne napnite svoje dolné brušné svaly, ako keby ste priviedli svoj púpok k chrbtici. Udržajte svoju pánvu v neutrále počas celého cvičenia. Držte 3 sekundy.

Opakujte toto cvičenie 15 krát a vykonajte ho raz až dvakrát denne.

Cvičenie 2: Zatváranie medzery (Closing the Gap)

Jeffcoat nazýva toto cvičenie „neuromuskulárne vzdelávanie“ pre tréning vašich rektus abdominis svalov smerom k strede. Inými slovami, zatváranie medzery.

1. Ležite na chrbte s nohami položenými na podlahe a kolenami zohýbenými.
2. Zabalte ručník alebo platenku okolo svojho pasu, prekrývajúc ju pred sebou. Chyťte ju rukami, dlanami k sebe. Vdych a pripravte sa na pohyb.
3. Výdech a stlačte ručník okolo seba, kým zdvihnete hlavu (alebo hlavu a ramena, ak to dokážete). Stlačte dolnú časť chrbta do podlahy, kým zdvihnete (zaklopte boky), pretože to lepšie zapája vaše rektus abdominis do cvičenia.
4. Vdych a uvoľnite dolnú časť chrbta do neutrálu (odklopte boky) a položte hlavu späť na matku.

Tip: Výdech a opakujte kroky. Robte 2 sady po 10 až 20 opakovaní, v závislosti od vašich iných príznakov ako bolestosť krku. Opakujte toto cvičenie raz až dvakrát denne.

Jeffcoat hovorí, že nasledujúce tri cvičenia sa zameriavajú na vytváranie správneho napätia u stredu, aby sa znížilo brušné vynorenie alebo výstup. Sval dna pánve a transversus abdominis pracujú najlepšie v neutrálnej polohe chrbtice popísanej v cvičení jeden.

Cvičenie 3: Pozícia stolička (Chair Position)

Pozícia stolička pomáha budovať vytrvalosť vo vašom hlbokom strede tela.

1. Ležite na chrbte s lýtkami položenými na stoličke tak, aby vaše boky a kolená boli pod uhlom 90 stupňov.
2. Dostajte svoju pánvu do neutrálnej polohy popísanej v cvičení jeden (päľvový pás).
3. Vdych a pripravte sa na pohyb, výdech a vytiahnite svoj päľvový pás, kým zdvihnete lýtka zo stoličky.
4. Držte aspoň 10 sekúnd, zastavte, ak máte akúkoľvek bolestosť záda. Keď zdvihnete nohy, nemalo by byť žiadne vynorenie ani výstup brušných svalov. Opakujte 10 krát.

Robte toto cvičenie od 1 raz denne po 4 razy týždenne. Cieľ je postupne zvyšovať čas držania, udržiavajúc brušné napätie kým vdychavate a výdechujete. Vaším dlhodobým cieľom je dosiahnuť 3 sady po 1 minúte držania.

Cvičenie 4: Príklopy palcov (Toe Dips) (s alebo bez zdvihu hlavy)

Príklopy palcov (známe aj ako toe taps) primárne vyžadujú, aby transversus abdominis a rektus abdominis vystrelili, ale náborajú aj šikmé svaly a boky.

1. Ležite na chrbte s neutrálnou pánvou, zohýbenými kolenami, rukami u boku, a priviedte nohy do pozície stoličky, ale bez podpory (bez stoličky). Vdych a pripravte sa na pohyb.
2. Výdech a zdvihnete hlavu (s alebo bez lopatiek). Vdych a držte polohu. Môžete tiež vykonať toto cvičenie s hlavou na podlahe.
3. Výdech a nechajte pravé koleno zohýbené, naklonite palec smerom k podlahe.
4. Vdych a priviedte pravú nohu späť do pozície stoličky.
5. Výdech a opakujte s ľavou nohou.

Opakujte 10–15 príklopov palcov na každej strane, zabezpečujúc, že nie je žiadne vynorenie ani výstup v vašom bruchu. Vykonávajte tri až štyri krát týždenne.

Cvičenie 5: Pes psík (Bird Dog)

Cvičenie pes psík pomáha posilniť hlboké svaly stredu tela, vrátane brušných svalov, dolnej časti chrbte a zadkov.

1. Dostajte sa na ruce a kolená. Uistite sa, že vaša chrbtica je v neutrálnej polohe. Vdych a pripravte sa na pohyb.
2. Výdech a zdvihnete pravú nohu a ľavú ruku, kým udržiavate svoj päľvový pás a chrbticu v neutrále. Vdych a znížte naspäť na zem.
3. Výdech a zdvihnete nohu a pravú ruku, kým udržiavate svoj päľvový pás a chrbticu v neutrále.

Opakujte toto 10–15 krát na každej strane, uisťujúc sa, že nie je žiadne vynorenie ani výstup v vašom bruchu, a vykonávajte toto cvičenie tri až štyri krát týždenne.

Ak cítite akúkoľvek bolestosť záda alebo cítite, že sa vám chrbtica vyhadzuje počas týchto cvičení, Jeffcoat hovorí, že by ste mali poradiť s postpartum fyzioterapeutickým špecialistom na vyhodnotenie a úpravu vášho programu.

Slovo od Verywell

Povolenie vášmu telu času na uzdravenie po tehotnosti a porode je kritické pre vaše celkové zotavenie. Ak máte diastázu rektus, začlenenie týchto cvičení vám môže pomôcť znovu postaviť a získať silu stredu tela z vnútra von.

Pamätajte, že to trvá čas. Takže buďte sami so sebou mierni, a vždy počúvajte svoje telo. Ak niečo bolí, prestajte to robiť kým neporozpráte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom špecializovaným na postpartum problémy.