20 potravín s kyselinou listovou – uistite sa, že máte dostatok

Pestovanie zdravého dieťaťa vyžaduje veľa živín. Jednou z najdôležitejších živín, ktoré potrebujete pred otehotnením a počas prvého trimestra, je kyselina listová, tiež nazývaná folát, ktorá okrem iného môže pomôcť chrániť pred defektmi neurálnej trubice, uvádza American Pregnancy Association.

Potraviny s kyselinou listovou pomáhajú vášmu telu produkovať extra krv, ktorá je potrebná na rast dieťaťa. Táto živina je tiež rozhodujúca pre „vývoj nových buniek vrátane DNA a RNA,“ poznamenáva Laura Cipullo, registrovaná dietetická sestra a tvorkyňa služieb Whole Nutrition Services.

Ženy vo fertilnom veku by mali pred otehotnením, ako aj počas prvých troch mesiacov tehotenstva konzumovať 400 – 800 mikrogramov kyseliny listovej denne. Našťastie sa táto živina nachádza v niekoľkých chutných potravinách, ktoré už pravdepodobne jete.

Tu je návod, ako sa merajú, a tiež niekoľko nových spôsobov, ako si ich užiť:

1. Špenát

Zamiešajte čerstvý špenát do polievky – pol šálky vareného špenátu uspokojí takmer jednu tretinu vašej dennej potreby folátov. Surový špenát je tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej, ale šálka po šálke obsahuje menej ako varený špenát (kvôli objemu).

2. Špargľa

Táto zelenina je zdravým zdrojom kyseliny listovej, poznamenáva Cipullo. Porcia štyroch varených oštepov poskytuje približne jednu štvrtinu kyseliny listovej, ktorú denne potrebujete.

3. Rímsky šalát

Urobte si šalát s čerstvou rímskou rascou – jedným z najbohatších druhov hlávkového šalátu – na zvýšenie príjmu kyseliny listovej.

4. Hracha

Pol šálky tejto drobnej zeleniny dodáva 12 % kyseliny listovej, ktorú potrebujete na deň.

5. ružičkový kel

Surové alebo varené, tieto malé drahokamy sú plné kyseliny listovej, ktorú potrebujete.

6. Avokádo

Vyšľahajte rýchlu dávku guacamole alebo top tacos a burritos s nakrájaným avokádom.

7. Pomarančový džús

Dajte si pohár OJ s raňajkami a okamžite skonzumujete 10 % kyseliny listovej, ktorú potrebujete. Dobrým zdrojom sú aj samotné pomaranče.

8. Banány

Toto ovocie ponúka 24 mikrogramov kyseliny listovej.

9. Strukoviny

Fazuľa a hrachor čierny sú dva z najvýznamnejších strukovinových zdrojov kyseliny listovej. Iné strukoviny tiež dodávajú malú dávku.

10. Obilniny

Miska obohatených raňajkových cereálií môže dodať 100 % vašej dennej kyseliny listovej. Hľadajte obilniny, ktoré sa vyrábajú aj z celých zŕn. Ako poznamenáva Martha Rosenau, registrovaná dietologička a tvorkyňa Peak Nutrition, celozrnné výrobky sú nevyhnutnou súčasťou vašej stravy.

11. Pšeničné klíčky

Pridajte niekoľko polievkových lyžíc do domáceho pečiva.

12. Obohatené cestoviny

Vychutnajte si špagety, penne alebo ravioli, pretože mnohé cestoviny obsahujú pridanú kyselinu listovú. Sú tiež skvelé pre rýchle prílohy, poznámky Rosenau.

13. Ryža

S 90 mikrogramami kyseliny listovej na uvarenú šálku je obohatená biela ryža lacná a dá sa pripraviť na rôzne chutné spôsoby. Obohatená biela ryža má oveľa viac kyseliny listovej ako hnedá ryža.

14. Chlieba

Zahrňte do svojho tehotenského jedálnička sendviče a toasty a v každom kúsku získate približne 10 % kyseliny listovej, ktorú potrebujete.

15. vajcia

Vajcia sú tiež skvelým zdrojom bielkovín, sú lacné a ľahko sa pripravujú.

16. Hovädzia pečeňa

Ak máte radi chuť pečene, hovädzia pečeň (v ideálnom prípade teľacia pečeň, ak nemôžete dostať hovädziu pečeň kŕmenú trávou) je jedným z najlepších zdrojov potravín s kyselinou listovou – a tiež so železom! Vzhľadom na vysoký obsah vitamínu A, ktorý môže spôsobiť vrodené chyby, ak pravidelne konzumujete príliš veľa, je to najlepšie ako príležitostná pochúťka — možno raz alebo dvakrát za mesiac.

17. Halibuta

Hoci obsahuje oveľa menej kyseliny listovej ako hovädzia pečeň, halibut je tiež dobrým spôsobom, ako zvýšiť príjem kyseliny listovej.

18. Kraba

Zahrňte tri unce vareného krabieho mäsa do šalátov alebo polievok a získate približne 10 % svojej dennej potreby kyseliny listovej.

19. Mlieko

Okrem toho, že pohár mlieka je skvelým zdrojom vápnika, bielkovín a vitamínu D, je tiež dobrým spôsobom, ako dostať do stravy viac kyseliny listovej.

20. Kurať

Varené kura, bohaté na bielkoviny a železo, je lacné a celkom všestranné.

5 skvelých receptov na chutnú dávku kyseliny listovej

Vyskúšajte jeden z týchto receptov, aby ste sa uistili, že do svojho jedálnička pridávate folát:

  • Neskutočne fantastické ryby: Vyrobte si tohto halibuta z Čo jeme, aby ste do svojho jedálnička pre dvoch zaradili ryby.
  • palacinky z pšeničných klíčkov: Pridajte pšeničné klíčky vo veľmi lahodnom recepte od Crazy for Crust.
  • Raňajky burrito: Miešané vajcia a čierne fazule zrolujte do tortilly na raňajkové burrito bohaté na kyselinu listovú, ako je napríklad toto od The Nourishing Gourmet.
  • Jednozložková zmrzlina: S týmto jednoduchým a zdravým receptom od Tidy Mom budú banány vyzerať pôžitkársky.
  • Špenátový a jahodový šalát: Vyskúšajte tento recept na šalát od The Healthy Foodie na rýchly a farebný spôsob, ako zjesť špenát.

Ak sa obávate, že nedostávate dostatok kyseliny listovej, porozprávajte sa so svojím lekárom o výhodách doplnku kyseliny listovej. Medzitým „vždy podávajte zeleninu“. To je rada od Rosenau pre každého, či už je tehotná alebo nie.


Previous:

Next: