• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

20 potravín s fóliovou kyselinou – uistite sa, že dostavujete dostatok

Výrasť zdravé dieťa vyžaduje veľa živín. Jednou z najdôležitejších živín, ktoré potrebujete pred Zahájením tehotenstva a počas prvého trimestru je fóliová kyselina, nazývaná aj folát, ktorá, medzi iným, môže pomôcť chrániť proti defektom neurálnej trubice, podľa Americkej asociácie pre tehotenstvo.

Potraviny s fóliovou kyselinou pomáhajú vašemu tela vyrobiť dodatočnú krv, ktorú treba na výrasť dieťa. Táto živina je tiež kľúčová pre "rozvoj nových buniek, vrátane DNA a RNA," poznamenáva Laura Cipullo, registrovaná dietetická a tvorkyňa Whole Nutrition Services.

Ženy v plodnom veku by mali konzumovať 400-800 mikrogramov fóliovej kyseliny denne predtým, ako sa stanú tehotennými, ako aj cez prvý trojmesiac tehotenstva. Našťastie sa táto živina nachádza v niekoľkých chutných potravinách, ktoré ste pravdepodobne už jete.

Tu je ako meria, ako aj niektoré nové spôsoby, ako si ich užiť:

1. Špenát

Zmiešajte čerstvý špenát do polievky – polovicová šálka uvareného špenátu pokryje takmer tretinu vašej dennaj potreby folátu. Surový špenát je tiež dobrým zdrojom fóliovej kyseliny, ale pohľadom na šálku obsahuje menej ako uvarený špenát (kvôli objemu).

2. Chrupká šalát

Táto zelenina je zdravým zdrojom fóliovej kyseliny, poznamenáva Cipullo. Porcia štyroch uvarených stoniek dodáva blízko štvrtinu fóliovej kyseliny, ktorú potrebujete denne.

3. Rímsky šalát

Urobte šalát s čerstvým rímszym šalátom – jedným z najbohatších typov šalátu na folát – aby ste zvýšili príjem fóliovej kyseliny.

4. Hraška

Polovicová šálka týchto malých zelenín dodáva 12% fóliovej kyseliny, ktorú potrebujete na deň.

5. Bruselský šalát

Surové alebo uvarené, tieto malé drahé kúsky sú plné fóliovej kyseliny, ktorú potrebujete.

6. Avokádo

Urobte rýchlu dávku guacamole alebo nakrývajte tacos a burritos plátami avokáda.

7. Pomarančový džús

Vypite pohár OJ s raňajkami a spotrebujete 10% vašich potrieb fóliovej kyseliny hneď na začiatku. Pomaranče samy o sebe sú tiež dobrým zdrojom.

8. Banány

Tento ovocie ponúka 24 mikrogramov fóliovej kyseliny.

9. Strukoviny

Fazuľa a čiernooké hrašky sú dva z najlepších zdrojov fóliovej kyseliny medzi strukovinami. Iné strukoviny tiež dodávajú malú dávku.

10. Cereália

Miska posilnených raňajkových cereálií môže dodávať 100% vašej dennaj fóliovej kyseliny. Hľadajte cereália, ktoré sú tiež vyrobené z celozrnných obilnín. Ako Martha Rosenau, registrovaná dietetická a tvorkyňa Peak Nutrition, poznamenáva, celozrnné obilníny sú nevyhnutnou súčasťou vašej diéty.

11. Pšeničný kmeň

Pridajte niekoľko lyžíc do domáce vyrobených pečiva.

12. Obohatené cestoviny

Užívajte špagety, penne alebo ravioli, pretože veľa cestovín obsahuje pridanú fóliovú kyselinu. Sú aj skvelé na rýchle prílohy, poznamenáva Rosenau.

13. Ryža

S 90 mikrogramami fóliovej kyseliny na uvarenú šálku, obohatená biela ryža je lacná a môže byť prípravená rôznymi chutnými spôsobmi. Obohatená biela ryža má oveľa viac fóliovej kyseliny ako hnedá ryža.

14. Chlieb

Zahrajte sendviče a toast do vašej tehotenstvej diéty, a budete dostať cca 10% vašich potrieb fóliovej kyseliny v každom kroku.

15. Vajcia

Tiež skvelým zdrojom bielkovín, vajcia sú lacné a ľahko prípravné.

16. Hovädzie pečeň

Ak vám chutná chuť pečene, hovädzia pečeň (ideálne telacie pečeň, ak nemôžete získať trávnu hovädziu pečeň) je jeden z najlepších zdrojov potravín s fóliovou kyselinou – a železa, príliš! Kvôli vysokému obsahu vitamínu A, ktorý môže spôsobiť vady vývinu, ak konzumujete príliš veľa pravidelne, toto je najlepšie ako občasná pohostinnosť – možno raz alebo dvakrát mesačne.

17. Pstruh

Hoci obsahuje oveľa menej fóliovej kyseliny ako hovädzia pečeň, pstruh je tiež dobrý spôsob, ako zvýšiť príjem fóliovej kyseliny.

18. Krab

Zahrňte tri uncie uvareného krabového mäsa do šalátov alebo polievok a dostanete cca 10% vašich dennajch požiadaviek na fóliovú kyselinu.

19. Mlieko

Okrem toho, že je skvelým zdrojom vápnika, bielkovín a vitamínu D, pohár mlieka je tiež dobrý spôsob, ako dostať viac fóliovej kyseliny do vašej diéty.

20. Kuracie

Bohaté na bielkoviny a železo, uvarené kuracie je lacné a celkom univerzálne.

5 skvelých receptov na chutnú dávku fóliovej kyseliny

Skúste jeden z týchto receptov, aby ste sa uistili, že pridávate folát do vašej diéty:

• Fakt fantastická ryba: Urobte tento pstruh z What We're Eating, aby ste začlenili rybu do vašej diéty pre dvoch.
• Pšeničný kmeň palacinky: Pridajte pšeničný kmeň do veľa chutného receptu z Crazy for Crust.
• Raňajková burito: Zavínejte miešané vajcia a čierne fazuľu do tortilly pre bohatú na fóliovú kyselinu raňajkovú burito, takú ako táto z The Nourishing Gourmet.
• Jednosurovinové zmrzlina: Urobte z banánov pôžitkov s touto jednoduchou, zdravou receptúrou z Tidy Mom.
• Špenátovo-jahodový šalát: Skúste tento recept šalátu z The Healthy Foodie pre rýchly a farebný spôsob, ako zjesť váš špenát.

Ak ste znepokojení, že nedostavujete dostatok fóliovej kyseliny, porozprávajte sa so svojím lekárom o výhodách doplnku fóliovej kyseliny. V medzichase, "vždy podávajte zeleninu." To je rada daná Rosenau pre všetkých, tehotenské alebo nie.