Exercícios de Atenção Plena (Mindfulness)

Estar atento ajuda as pessoas a irem melhor em quase todas as partes da vida, como focar na lição de casa ou se sentir menos estressadas. Praticar atenção plena um pouquinho todo dia ajuda você a construir essa habilidade valiosa.

Estes exercícios ajudam você a praticar atenção plena de cinco maneiras diferentes. Tente fazer todos eles.

Ao fazer cada exercício, você provavelmente vai perceber que sua mente divaga após um ou dois minutos. Isso é normal — mentes fazem isso. Seu trabalho é trazer gentilmente sua atenção de volta para a coisa em que você está focado. Quanto mais você praticar fazer isso, melhor treina seu cérebro para prestar atenção.

1. Alimentação Consciente

Você pode fazer isso com uma laranja, uma maçã, ou até algo tão pequeno quanto uma passa.

Digamos que você decida fazer alimentação consciente com uma laranja. Seu trabalho é comer a laranja devagar, sem pressa. Alimentação consciente significa realmente prestar atenção no que você está comendo. Você pode fazer este exercício com olhos abertos ou fechados.

  1. Comece segurando sua laranja. Role-a na mão. Observe como ela se sente.
  2. Segure a laranja perto do nariz. Como cheira? Respire o cheiro agridoce da casca da laranja.
  3. Se seus olhos estão abertos, observe como a laranja parece. Preste atenção se a casca é lisa ou irregular. Se apertar firmemente, é macia?
  4. Descasque sua laranja devagar, prestando atenção em como ela se sente nos seus dedos. Observe a suculência, e se o interior da laranja cheira diferente do exterior.
  5. Sua boca está salivando? Vá em frente e prove sua laranja. Observe como ela se sente na sua língua e contra seus dentes. Observe o sabor, a textura e a suculência enquanto mastiga cada pedaço devagar. Leve seu tempo enquanto mastiga, prova, cheira e sente cada mordida da sua laranja.

2. Respiração Consciente

Com este exercício, você foca sua atenção na respiração. Você quer prestar atenção à sua respiração de forma fácil — de propósito, mas não forçada.

  1. Sente-se de forma confortável. Feche os olhos.
  2. Observe sua respiração enquanto inspira e expira normalmente. Apenas preste atenção à sua respiração enquanto ela entra e sai. Você consegue sentir o lugar onde o ar faz cócegas nas narinas?
  3. Preste atenção em como a respiração move suavemente seu corpo. Você consegue notar sua barriga ou seu peito se movendo enquanto respira?
  4. Sente-se por alguns minutos, apenas prestando atenção à sua respiração gentil. Veja o quão relaxado você pode se sentir apenas sentado, respirando para dentro e para fora.
  5. Quando sua mente começar a divagar e pensar em outra coisa, guie gentilmente sua atenção de volta à sua respiração.

3. Caminhada Consciente

Este exercício é sobre prestar atenção em como seu corpo se move enquanto você caminha devagar.

  1. Para começar, levante um pé e dê um passo à frente, em câmera lenta. Preste atenção em como você naturalmente mantém o equilíbrio.
  2. Agora caminhe em câmera lenta, passo a passo. Observe como seus braços, pernas e pés se movem. Preste atenção em como seus joelhos dobram e esticam, enquanto você levanta um pé e depois o outro, bem devagar.
  3. Respire para dentro e para fora, no ritmo dos seus passos. Veja se consegue manter sua atenção focada em caminhar devagar, passo a passo, enquanto relaxa e respira.
  4. Sempre que sua mente divagar, guie-a de volta ao seu movimento em câmera lenta. Continue respirando, para dentro e para fora, enquanto aproveita o movimento em câmera lenta.

4. Palavra Consciente

  1. Pense em uma palavra que pareça calma ou tranquilizadora. Pode ser uma palavra como "paz", "amor", "pacífico", "floco de neve", "luz do sol", "zumbido" ou "calma".
  2. Pense a palavra para si mesmo. Diga-a silenciosamente e devagar na sua mente. Diga sua palavra para si mesmo a cada respiração que você faz, para dentro e para fora. Mantenha sua atenção suavemente focada na sua palavra.
  3. Quando sua mente divagar, guie sua atenção de volta à sua palavra, e continue dizendo-a gentil e devagar enquanto relaxa e respira.
  4. Consegue fazer isso por um minuto inteiro? Consegue fazer por 5 minutos?

5. Direção Consciente

Dirigir com segurança requer prestar atenção. É fácil para motoristas se distraírem — e isso pode levar a acidentes. Se você dirige, pratique esta habilidade de atenção plena quando entrar no carro. Ajuda sua mente a focar melhor enquanto dirige:

  1. Antes de ligar o carro, reserve um momento. Traga sua atenção para como seu corpo se sente no banco do motorista. O banco é confortável? Parece macio, firme, frio ou quente?
  2. Faça uma respiração lenta enquanto se acomoda no banco. Mude sua atenção para notar se seus pés alcançam os pedais facilmente. Ajuste o banco se necessário. Faça uma respiração lenta e profunda.
  3. Aperte o cinto de segurança. Diga a si mesmo: "Planejo prestar atenção enquanto dirijo. Planejo dirigir de forma segura e boa."
  4. Agora mude sua atenção para os espelhos. Verifique os espelhos e ajuste-os se precisar.
  5. Faça uma respiração lenta e ligue o carro. Agora mude sua atenção para notar a área ao redor do seu carro. Tem pessoas ou carros ao seu redor? Guie sua atenção enquanto começa a dirigir.
  6. Enquanto dirige, observe situações que pedem para você desacelerar ou acelerar. Continue guiando sua atenção para o que está ao seu redor enquanto dirige.
  7. Se se sentir distraído enquanto dirige, lembre-se: "Estou dirigindo" e refoque sua atenção no que está fazendo.

Quando você pratica atenção plena, provavelmente vai notar que se sente calmo e relaxado. Se continuar praticando, pode começar a notar que fica mais fácil focar sua atenção em coisas como lição de casa ou ouvir. Pode começar a se sentir mais calmo e paciente na vida cotidiana. Pode descobrir que quando pequenas coisas dão errado, você consegue lidar melhor com elas.

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