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Exercícios de atenção plena

p Estar atento ajuda as pessoas a se sairem melhor em quase todas as áreas da vida, como se concentrar na lição de casa ou se sentir menos estressado. Praticar a atenção plena um pouco todos os dias ajuda você a desenvolver essa habilidade valiosa.

p Esses exercícios o ajudam a praticar a atenção plena de cinco maneiras diferentes. Tente fazer todos eles.

p Conforme você faz cada exercício, você provavelmente descobrirá que sua mente divaga depois de um ou dois minutos. Isso é normal - as mentes fazem isso. Seu trabalho é trazer gentilmente sua atenção de volta para aquilo em que você está focado. Quanto mais você pratica fazendo isso, melhor você treina seu cérebro para prestar atenção.

1. Alimentação consciente p Você pode fazer isso com uma laranja, uma maçã, ou mesmo algo tão pequeno como uma passa.

p Digamos que você decida comer conscientemente com uma laranja. Seu trabalho é comer a laranja devagar, sem pressa. Comer com atenção significa realmente prestar atenção ao que você está comendo. Você pode fazer este exercício de alimentação consciente com os olhos abertos ou fechados.

1. Comece segurando sua laranja. Role na sua mão. Observe como é a sensação.
2. Segure a laranja perto do nariz. Qual é o cheiro? Sinta o cheiro agridoce da casca de laranja.
3. Se você está de olhos abertos, observe a aparência da laranja. Preste atenção se a pele é lisa ou acidentada. Se você segurá-lo com firmeza, é mole?
4. Descasque lentamente a laranja, prestando atenção em como é a sensação em seus dedos. Observe a suculência, e se o interior da laranja tem um cheiro diferente do exterior.
5. Está com água na boca? Vá em frente e experimente sua laranja. Observe como é na sua língua, e contra seus dentes. Observe o sabor, a textura, e a suculência ao mastigar cada pedaço lentamente. Não tenha pressa enquanto mastiga, gosto, cheiro, e sinta cada mordida de sua laranja.

2. Respiração atenta p Com este exercício, você concentra sua atenção na respiração. Você quer prestar atenção à sua respiração de uma maneira fácil - de propósito, mas não forçado.

1. Sente-se de forma confortável. Feche seus olhos.
2. Observe sua respiração enquanto inspira e expira normalmente. Apenas preste atenção à sua respiração conforme ela entra e sai. Você pode sentir o lugar onde o ar faz cócegas em suas narinas?
3. Preste atenção em como a respiração move suavemente seu corpo. Você consegue perceber sua barriga ou tórax se mexendo enquanto respira?
4. Sente-se por alguns minutos, apenas prestando atenção à sua respiração suave. Veja como você pode se sentir relaxado apenas sentado, inspirando e expirando.
5. Quando sua mente começa a divagar e pensar em outra coisa, gentilmente guie sua atenção de volta para sua respiração.

3. Caminhada consciente p Este exercício é para prestar atenção em como seu corpo se move enquanto você caminha lentamente.

1. Para iniciar, pegue um pé e dê um passo à frente, em câmera lenta. Preste atenção em como você mantém o equilíbrio naturalmente.
2. Agora caminhe em câmera lenta, passo a passo. Observe como seus braços, pernas e pés se movem. Preste atenção em como seus joelhos se dobram e se endireitam, conforme você levanta um pé e depois o outro, agradável e lento.
3. Inspire e expire, no tempo com seus passos. Veja se você consegue manter sua atenção focada em andar devagar, passo a passo, enquanto você relaxa e respira.
4. Sempre que sua mente divaga, guie-o suavemente de volta ao seu movimento s-l-o-w. Continue respirando, dentro e fora, como você gosta de se mover em câmera lenta.

4. Palavra Consciente

1. Pense em uma palavra que pareça calma ou reconfortante. Pode ser uma palavra como "paz" ou "amor" ou "paz" ou "floco de neve" ou "luz do sol" ou "hum" ou "calma".
2. Pense a palavra para você mesmo. Diga silenciosamente e lentamente em sua mente. Diga sua palavra a si mesmo a cada respiração que você der, dentro e fora. Mantenha sua atenção gentilmente focada em sua palavra.
3. Quando sua mente divaga, guie sua atenção de volta para sua palavra, e continue dizendo suavemente e lentamente enquanto relaxa e respira.
4. Você pode fazer isso por um minuto inteiro? Você pode fazer isso por 5 minutos?

5. Condução consciente p Uma direção segura requer atenção. É fácil para os motoristas se distraírem - e isso pode causar acidentes. Se você dirige, pratique essa habilidade de atenção plena quando entrar no carro. Isso ajuda sua mente a se concentrar melhor enquanto você dirige:

1. Antes de ligar o carro, espere um momento. Preste atenção em como seu corpo se sente no assento do motorista. O assento é confortável? Parece macio, empresa, legal, ou quente?
2. Respire lentamente enquanto se acomoda no assento. Mude sua atenção para observar se seus pés alcançam os pedais com facilidade. Ajuste o assento, se necessário. Vá devagar, respiração profunda.
3. Afivele seu cinto de segurança. Diga a si mesmo, "Pretendo prestar atenção enquanto estou dirigindo. Pretendo dirigir bem e com segurança."
4. Agora mude sua atenção para os espelhos. Verifique os espelhos e ajuste-os se for necessário.
5. Respire devagar e ligue o carro. Agora mude sua atenção para observar a área ao redor de seu carro. Existem pessoas ou carros ao seu redor? Guie sua atenção quando você começar a dirigir.
6. Enquanto você dirige, observe todas as situações que exigem que você diminua ou acelere. Continue orientando sua atenção para o que está ao seu redor enquanto dirige.
7. Se você se sente distraído enquanto dirige, lembre-se, "Estou dirigindo" e concentre novamente sua atenção no que está fazendo.

p Quando você pratica a atenção plena, você provavelmente notará que se sente calmo e relaxado. Se você continuar praticando, você pode começar a notar que é mais fácil concentrar sua atenção em coisas como trabalhos escolares ou ouvir. Você pode começar a se sentir mais calmo e paciente em sua vida cotidiana. Você pode descobrir que, quando pequenas coisas dão errado, você pode lidar com eles melhor.