Alimentação saudável antes de ter um bebê

O que você pode comer para ter uma gravidez saudável?
É comum as mulheres buscarem informações sobre como ser o mais saudável possível antes da gravidez. Isso inclui quais alimentos são melhores para comer e quais alimentos evitar. Por exemplo, você pode se perguntar como os alimentos que você come podem afetar uma condição crônica de saúde ou sua fertilidade.

Os alimentos que você come fornecem nutrientes que são importantes para ajudá-la a ser saudável antes e durante a gravidez. Nutrientes são partes dos alimentos, como vitaminas e minerais que ajudam seu corpo a se manter saudável.

Coma uma dieta equilibrada, incluindo:

  • Produtos feitos de grãos integrais, incluindo tortilhas de milho, aveia, arroz integral, pão, macarrão e cereais
  • Frutas de todos os tipos, incluindo cruas, congeladas ou enlatadas sem adição de açúcar e sucos 100% de frutas
  • Legumes de todas as cores, incluindo enlatados crus, congelados ou com baixo teor de sódio e suco 100% vegetal
  • Proteína magra de carnes, aves, peixes, ovos, feijões, ervilhas, manteiga de amendoim, soja e tofu
  • Laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, incluindo leite, queijo e iogurte
  • Gorduras saudáveis ​​de abacate, nozes, sementes, óleo vegetal e azeite

O site choosemyplate.gov do Departamento de Agricultura dos EUA pode ajudá-la a planejar refeições saudáveis ​​antes e durante a gravidez.

Qualquer carne que você come deve ser bem cozida. A toxoplasmose é uma doença causada por um parasita nos alimentos. Um parasita é uma planta ou um animal que vive em outra planta ou animal. A toxoplasmose é causada pelo parasita Toxoplasma gondii. O Toxoplasma gondii é encontrado em carnes cruas e mal cozidas; frutas e vegetais não lavados; água contaminada; pó; solo; caixas de areia sujas para gatos; e lugares ao ar livre onde o cocô de gato pode ser encontrado. Se você pegar toxoplasmose logo antes de engravidar, isso pode ser prejudicial para você e seu bebê.

Evite tocar a boca com as mãos depois de limpar a caixa de areia ou jardinagem e certifique-se de que a carne que você come está cozida adequadamente.

Quanto ácido fólico você precisa antes de engravidar?
O ácido fólico é uma vitamina que todas as células do seu corpo precisam para um crescimento e desenvolvimento saudáveis. Se você tomar ácido fólico antes da gravidez e durante o início da gravidez, ele pode ajudar a proteger seu bebê de defeitos congênitos do cérebro e da coluna chamados defeitos do tubo neural (DTNs) e defeitos congênitos da boca chamados lábio leporino e fenda palatina.

Para ajudar a prevenir defeitos congênitos, tome um suplemento vitamínico com 400 mcg de ácido fólico todos os dias pelo menos 1 mês antes da gravidez até as primeiras 12 semanas de gravidez. Mais tarde na gravidez, você precisa de 600 mcg de ácido fólico por dia para ajudar seu bebê a crescer e se desenvolver. Tome um suplemento vitamínico com 400 mcg de ácido fólico por dia, mesmo se você não estiver tentando engravidar.

Se você estiver em alto risco de ter um bebê com um NTD, tome 4.000 mcg de ácido fólico por dia para ajudar a prevenir um NTD. Comece a tomar 4.000 mcg 3 meses antes de engravidar até as 12 semanas de gravidez.

Você também pode obter ácido fólico nos alimentos. Quando o ácido fólico está naturalmente nos alimentos, é chamado de folato. Os alimentos que são boas fontes de folato são:

  • Feijões, como lentilhas, feijão carioca e feijão preto
  • Vegetais folhosos, como espinafre e alface romana
  • Aspargos
  • Brócolis
  • Amendoins
  • Frutas cítricas, como laranjas e toranjas
  • Bagas
  • Suco de laranja (suco 100% é o melhor)

O ácido fólico é a forma artificial de folato que está em alimentos fortificados e suplementos vitamínicos. Fortificado e enriquecido significa que um alimento adicionou nutrientes, como ácido fólico Procure a palavra “fortificado” ou “enriquecido” nos rótulos de alimentos como:
  • Pão
  • Cereais de café da manhã
  • Milho
  • Farinha
  • Massa
  • Produtos feitos a partir de um tipo de farinha chamada masa de milho, como tortilhas, chips de tortilha, cascas de taco, tamales e pupusas
  • Arroz branco

Você deve observar quanto açúcar você come?
Comer ou beber muito açúcar pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas, pressão alta, inflamação crônica, diabetes e doença hepática gordurosa. Também pode fazer você ganhar muito peso.

O açúcar ocorre naturalmente em todos os alimentos que contêm carboidratos. Isso inclui frutas, legumes, grãos e laticínios. Seu corpo digere alimentos que contêm açúcar natural lentamente. Isso fornece um suprimento constante de energia para suas células. Certifique-se de comer frutas e vegetais frescos o suficiente. Eles podem ajudá-lo a reduzir o risco de contrair uma condição crônica de saúde, como diabetes, doenças cardíacas ou alguns tipos de câncer.

Açúcares adicionados são açúcares que não são encontrados naturalmente nos alimentos. É o açúcar que é adicionado aos alimentos e bebidas para torná-los mais saborosos. As bebidas são a fonte mais comum de açúcares adicionados. Refrigerantes, bebidas de frutas, bebidas esportivas e energéticas, bebidas de café e chá (não café preto ou chá), iogurtes aromatizados, cereais, biscoitos, bolos, doces e a maioria dos alimentos processados ​​também têm adição de açúcar. Também pode ser encontrado em alimentos que você pode não achar doces, como sopas, pão, carnes curadas como mortadela e ketchup.

Encontre açúcares adicionados em seus alimentos verificando o rótulo dos alimentos. Alguns nomes para açúcares adicionados em alimentos incluem mel, xarope de milho rico em frutose, xarope de bordo, concentrado de suco de frutas e dextrose. A American Heart Association (também chamada de AHA) recomenda que as mulheres limitem o açúcar adicionado a não mais que 6 colheres de chá por dia. Isso não é mais do que 25 gramas de açúcar adicionado por dia.

A maioria dos adultos come ou bebe cerca de 77 gramas de açúcar por dia. Isso é 3 vezes mais açúcar do que uma mulher deveria ter. Uma lata de refrigerante contém 8 colheres de chá de açúcar adicionado. As frutas frescas têm açúcar natural, mas também têm fibras, vitaminas e minerais. É muito mais saudável comer um pedaço de fruta fresca ou beber um copo de água do que qualquer doce ou refrigerante com adição de açúcar.

Em breve, os rótulos dos alimentos incluirão a quantidade de açúcar adicionado em cada produto. Isso facilitará o rastreamento de quanto açúcar adicionado você come.

Quanta cafeína é segura para beber ao tentar engravidar?
Estudos mostram que mulheres que bebem mais de 2 xícaras de café ou 5 latas de refrigerante que contêm cafeína podem ter mais dificuldade em engravidar.

A cafeína é encontrada em:

  • Café
  • Produtos com sabor de café, como iogurte e sorvete
  • Chá
  • Alguns refrigerantes
  • Bebidas energéticas
  • Chocolate e produtos de chocolate, como calda de chocolate e chocolate quente

Você pode ter ouvido que muita cafeína pode causar aborto (quando um bebê morre no útero antes de 20 semanas de gravidez). Alguns estudos dizem que isso é verdade, e outros não. Até sabermos mais sobre como a cafeína pode afetar a gravidez, é melhor limitar a quantidade que você recebe a 200 miligramas por dia. Isso é aproximadamente a quantidade em uma xícara de café de 12 onças ou duas xícaras de café de 6 onças. Certifique-se de verificar o tamanho do seu copo para saber quanta cafeína você está consumindo.

A quantidade de cafeína que você obtém de alimentos e bebidas ao longo do dia aumenta. Se você tomar uma xícara de café pela manhã, limite o consumo de outros alimentos e bebidas durante o dia que contenham cafeína. Tente beber água, suco de frutas ou chá ou café descafeinado.

Que outros nutrientes são importantes antes da gravidez?
É importante comer alimentos ricos em nutrientes que contenham uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo:

Cálcio. O cálcio é importante para ter ossos saudáveis. Recomenda-se que as mulheres recebam 1.000 miligramas de cálcio por dia. Boas fontes de cálcio incluem leite, queijo, iogurte, brócolis, couve, sardinha e suco de laranja que contém cálcio. Três porções de alimentos ou bebidas que contêm cálcio por dia equivalem a cerca de 1.000 miligramas de cálcio.

Colina. A colina ajudará o cérebro e a medula espinhal do seu bebê a se desenvolverem corretamente. Recomenda-se que as mulheres tomem 425 miligramas por dia antes de engravidar e 450 miligramas por dia durante a gravidez. Sem colina suficiente, seu bebê pode desenvolver DTNs ou problemas cognitivos. Algumas vitaminas pré-natais contêm colina, mas é apenas uma pequena quantidade, cerca de 55 mg de colina, então você precisará comer alimentos com colina para obter o suficiente. Fontes de colina incluem gema de ovo, carne vermelha magra, peixe, leite, aves, carne de porco, couve-flor, repolho, couve, brócolis, couve de Bruxelas, feijão e nozes.

Fibra. Comer uma dieta rica em fibras com cereais, frutas e vegetais pode diminuir o risco de desenvolver diabetes gestacional. As fontes de fibra incluem frutas, legumes, feijão, farelo de cereais e pão e massas integrais.

Iodo. O iodo é um nutriente que seu corpo precisa durante a gravidez para produzir hormônios da tireoide que ajudam os ossos e os nervos do bebê a se desenvolverem. Recomenda-se que as mulheres tomem 150 microgramas de iodo por dia antes de engravidar e 220 microgramas de iodo durante a gravidez. Nem todas as vitaminas pré-natais contêm iodo, portanto, certifique-se de comer alimentos que contenham iodo. Sem iodo suficiente, você pode desenvolver hipotireoidismo (uma condição em que a tireoide não produz hormônios suficientes) ou uma tireoide aumentada. Os riscos para o seu bebê incluem danos cerebrais. Fontes de iodo incluem sal de mesa (com iodo adicionado), algas marinhas, peixes de água salgada, frutos do mar, alguns produtos lácteos e cereais e pães fortificados.

Ferro. O ferro é um mineral que seu corpo usa para produzir hemoglobina. A hemoglobina é uma proteína que ajuda a transportar oxigênio dos pulmões para o resto do corpo. Você precisará de duas vezes mais ferro durante a gravidez do que antes da gravidez. Recomenda-se que as mulheres consumam 15 a 18 microgramas de ferro por dia. Quando você engravidar, você precisará de 27 microgramas por dia. A maioria das vitaminas pré-natais fornecerá ferro suficiente. Outras fontes incluem carne vermelha magra, frango, peru, sardinha, anchova, marisco, mexilhão, ostras, feijão, ervilha, nozes, passas, frutas secas, suco de ameixa, espinafre, brócolis, couve, nabo, couve, pães de grãos e pão branco enriquecido com ferro, massas, arroz e cereais.

Vitamina D. A vitamina D pode ajudar a proteger seu corpo contra infecções e ajudará os ossos e os dentes do bebê a crescer. Todas as mulheres, incluindo as grávidas, precisam de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. Boas fontes são peixes gordurosos como salmão e leite e cereais com vitamina D adicionada. Seu corpo também produz vitamina D quando sua pele está exposta ao sol.

Zinco. O zinco ajudará seu bebê a crescer e se desenvolver adequadamente. A falta de zinco tem sido associada ao parto prematuro e a uma maior taxa de infecção. Recomenda-se que as mulheres recebam 8 miligramas ao tentar conceber e 11 miligramas durante a gravidez. Boas fontes de zinco incluem ostras, carne bovina, caranguejo, lagosta, carne de porco, feijão cozido, cereais matinais fortificados, carne escura de frango e sementes de abóbora.

A maioria de seus nutrientes deve vir dos alimentos que você come. Tomar vitaminas pré-natais pode ajudá-la a obter todos os nutrientes necessários para estar pronta para a gravidez. Vitaminas pré-natais são multivitaminas feitas apenas para mulheres grávidas. Comparado com um multivitamínico regular, eles têm mais alguns nutrientes que você precisa durante a gravidez. Você pode começar a tomar vitaminas pré-natais antes de engravidar.

O que você come pode afetar a fertilidade?
As mulheres que tentam engravidar naturalmente se beneficiarão de uma dieta saudável com bastante ácido fólico, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes foram associados a uma maior taxa de fertilidade. A fertilidade é a capacidade de uma mulher engravidar ou a capacidade de um homem engravidar.

Comer muito fast food, carne vermelha, carnes processadas, batatas, doces e bebidas açucaradas (especialmente refrigerantes ou bebidas energéticas) pode causar problemas de fertilidade.

As mulheres que procuram um profissional de saúde para obter ajuda para engravidar podem ter maior probabilidade de conceber com suplementos de ácido fólico ou com uma dieta rica em isoflavonas (um tipo natural do hormônio estrogênio encontrado em plantas).

Converse com seu médico sobre qual dieta e suplementos são adequados para você.

Como o peso pode afetar sua gravidez?
O excesso de peso pode dificultar a concepção. Também aumenta o risco de certos problemas durante a gravidez, incluindo pressão alta, diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, parto prematuro, natimorto, parto longo e maior chance de precisar de uma cesariana. Perder peso antes de engravidar pode melhorar suas chances de conceber e dar à luz um bebê saudável.

Não é saudável tentar perder peso durante a gravidez, por isso é importante tomar medidas antes de conceber. Para perder peso, você precisa usar mais calorias do que come ou bebe. O número de calorias que você precisa por dia depende da sua idade, altura, peso e quantidade de atividade física que você pratica. A maioria das mulheres precisa comer ou beber de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Comer e beber menos calorias e ser mais ativo fisicamente é uma maneira segura de perder peso.

Estar abaixo do peso quando você engravidar também pode ser inseguro. Estar abaixo do peso aumenta o risco de ter um bebê com baixo peso ao nascer ou parto prematuro. Baixo peso ao nascer é quando um bebê nasce com menos de 5 libras, 8 onças. Esses bebês podem ter problemas médicos ou comportamentais mais tarde na vida.

Estar acima do peso pode aumentar o risco de desenvolver diabetes gestacional. O diabetes gestacional é um tipo de diabetes que algumas mulheres têm durante a gravidez. Alcançar um peso saudável e se exercitar mais agora pode reduzir a chance de você ter diabetes gestacional durante a gravidez.

Converse com seu médico sobre qual peso é saudável para você antes e durante a gravidez.

É uma boa ideia fazer um check-up pré-concepcional. Um check-up pré-concepção é um exame médico que você recebe antes da gravidez. Isso ajuda seu médico a garantir que você esteja saudável e que seu corpo esteja pronto para a gravidez. O check-up ajuda seu médico a tratar e às vezes prevenir problemas de saúde que podem afetar sua gravidez. Seu médico também conversará com você sobre o que você deve comer para ajudá-la a ter uma gravidez saudável.

Última revisão:julho de 2020

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