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Alimentação saudável antes de engravidar

O que comer para ter uma gravidez saudável?

Muitas mulheres buscam informações sobre como estar o mais saudável possível antes da gravidez, incluindo quais alimentos priorizar e evitar. Você pode se perguntar como a alimentação afeta uma condição crônica ou sua fertilidade.

Os alimentos fornecem nutrientes essenciais para a saúde antes e durante a gravidez. Nutrientes são componentes dos alimentos, como vitaminas e minerais, que mantêm seu corpo saudável.

Tenha uma dieta equilibrada incluindo:

• Produtos integrais: tortilhas de milho, aveia, arroz integral, pão, massas e cereais
• Frutas de todos os tipos: cruas, congeladas, enlatadas sem açúcar adicionado, sucos 100% fruta
• Vegetais de todas as cores: crus, congelados, enlatados "baixo sódio", sucos 100% vegetais
• Proteínas magras: carnes, aves, peixes, ovos, feijões, ervilhas, manteiga de amendoim, soja e tofu
• Laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura: leite, queijo, iogurte
• Gorduras saudáveis: abacate, nozes, sementes, óleos vegetais e azeite

O site choosemyplate.gov do USDA ajuda a planejar refeições saudáveis antes e durante a gravidez.

Toda carne deve ser bem cozida. A toxoplasmose é uma doença causada pelo parasita Toxoplasma gondii, encontrado em carnes cruas/mal passadas; frutas/vegetais não lavados; água contaminada; poeira; solo; caixas de areia de gatos sujas; e locais externos com fezes de gato. Se contraída pouco antes da gravidez, pode prejudicar você e o bebê.

Evite levar as mãos à boca após limpar a caixa de areia ou jardinagem, e certifique-se de que a carne está bem cozida.

Quanto de ácido fólico você precisa antes de engravidar?

O ácido fólico é uma vitamina que todas as células do corpo precisam para crescimento e desenvolvimento saudáveis. Se tomado antes da gravidez e no início dela, ajuda a proteger o bebê de defeitos do tubo neural (cérebro e coluna) e defeitos orais (fenda labial e palatina).

• Para prevenir defeitos congênitos: tome suplemento com 400 mcg de ácido fólico diariamente, pelo menos 1 mês antes da gravidez até a 12ª semana.
• Depois, na gravidez: são necessários 600 mcg/dia para o crescimento do bebê.
• Mesmo se não estiver tentando engravidar: tome 400 mcg/dia.
• Se você tem alto risco de bebê com defeito do tubo neural: tome 4.000 mcg/dia começando 3 meses antes da gravidez até 12 semanas.

Fontes alimentares de folato (forma natural do ácido fólico):

• Feijões: lentilha, feijão carioca, feijão preto
• Vegetais verdes escuros: espinafre, alface romana
• Aspargos, brócolis
• Amendoim
• Frutas cítricas: laranja, toranja
• Frutas vermelhas
• Suco de laranja (100% suco é melhor)

Alimentos fortificados/enriquecidos (com ácido fólico adicionado):

• Pão, cereais matinais, farinha de milho, farinha de trigo, massas
• Produtos de farinha de milho (masa): tortilhas, chips de tortilha, cascas de taco, tamales, pupusas
• Arroz branco

Procure "fortificado" ou "enriquecido" nos rótulos.

Deve controlar o consumo de açúcar?

Consumir muito açúcar aumenta o risco de doenças cardíacas, hipertensão, inflamação crônica, diabetes e esteatose hepática, além de ganho excessivo de peso.

O açúcar ocorre naturalmente em alimentos com carboidratos (frutas, vegetais, grãos, laticínios). Seu corpo digere esses açúcares lentamente, fornecendo energia constante. Coma bastante frutas e vegetais frescos — podem reduzir risco de diabetes, doenças cardíacas e alguns cânceres.

Açúcares adicionados não estão naturalmente nos alimentos; são acrescentados para melhorar o sabor. Bebidas são a fonte mais comum: refrigerantes, sucos industrializados, bebidas esportivas/energéticas, cafés/chás adoçados, iogurtes saborizados, cereais, biscoitos, bolos, doces, alimentos processados. Também estão em sopas, pães, carnes curadas (mortadela), ketchup.

Identifique açúcares adicionados no rótulo: mel, xarope de milho rico em frutose, xarope de bordo, concentrado de suco de fruta, dextrose. A American Heart Association (AHA) recomenda que mulheres limitem açúcar adicionado a não mais que 6 colheres de chá/dia (25g). A maioria dos adultos consome ~77g/dia (3x o recomendado). Uma lata de refrigerante tem 8 colheres de chá. Frutas frescas têm açúcar natural, mas também fibras, vitaminas e minerais — muito mais saudáveis que doces ou refrigerantes.

Rótulos em breve incluirão a quantidade de açúcar adicionado por produto, facilitando o controle.

Quanta cafeína é segura ao tentar engravidar?

Estudos mostram que mulheres que bebem mais de 2 xícaras de café ou 5 latas de refrigerante com cafeína podem ter mais dificuldade para engravidar.

A cafeína está em: café, produtos com sabor de café (iogurte, sorvete), chá, alguns refrigerantes, energéticos, chocolate e derivados.

Você pode ter ouvido que excesso de cafeína causa aborto espontâneo. Alguns estudos dizem que sim, outros não. Até sabermos mais, limite a 200 mg/dia (aprox. uma xícara de 350ml ou duas de 180ml). Verifique o tamanho da sua xícara.

A cafeína de alimentos e bebidas ao longo do dia se acumula. Se toma café de manhã, limite outras fontes durante o dia. Prefira água, suco de fruta, chá ou café descafeinado.

Quais outros nutrientes são importantes antes da gravidez?

Coma alimentos ricos em nutrientes com variedade de vitaminas e minerais:

• Cálcio: 1.000 mg/dia para ossos saudáveis. Fontes: leite, queijo, iogurte, brócolis, couve, sardinha, suco de laranja com cálcio. 3 porções/dia ≈ 1.000 mg.
• Colina: 425 mg/dia antes de engravidar, 450 mg/dia na gravidez. Ajuda no desenvolvimento cerebral e da medula espinhal do bebê. Fontes: gemas de ovo, carne vermelha magra, peixe, leite, aves, porco, couve-flor, repolho, couve, brócolis, couve de Bruxelas, feijões, nozes. Vitaminas pré-natais têm pouca colina (~55 mg), então a dieta é essencial.
• Fibras: Dieta rica em fibras (cereais, frutas, vegetais) reduz risco de diabetes gestacional. Fontes: frutas, vegetais, feijões, farelo, pães e massas integrais.
• Iodo: 150 mcg/dia antes, 220 mcg/dia na gravidez. Essencial para hormônios tireoidianos que desenvolvem ossos e nervos do bebê. Fontes: sal iodado, algas, peixes de água salgada, frutos do mar, laticínios, cereais e pães fortificados. Nem todas as vitaminas pré-natais contêm iodo.
• Ferro: 15-18 mg/dia antes, 27 mg/dia na gravidez. Necessário para hemoglobina (transporta oxigênio). Fontes: carnes vermelhas magras, frango, peru, sardinha, anchova, mariscos, feijões, ervilhas, nozes, passas, frutas secas, suco de ameixa, vegetais verdes escuros, pães integrais e enriquecidos, massas, arroz, cereais. A maioria das vitaminas pré-natais cobre a necessidade.
• Vitamina D: 600 UI/dia para todas as mulheres. Protege contra infecções e ajuda ossos/dentes do bebê. Fontes: peixes gordurosos (salmão), leite e cereais fortificados, exposição solar.
• Zinco: 8 mg/dia tentando engravidar, 11 mg/dia na gravidez. Ajuda no crescimento do bebê. Fontes: ostras, carne bovina, caranguejo, lagosta, porco, feijão assado, cereais fortificados, frango (carne escura), sementes de abóbora.

A maioria dos nutrientes deve vir dos alimentos. Vitaminas pré-natais ajudam a garantir todos os nutrientes necessários. São multivitamínicos feitos para gestantes, com mais de certos nutrientes que multivitamínicos comuns. Pode começar a tomar antes de engravidar.

A alimentação pode afetar a fertilidade?

Mulheres tentando engravidar naturalmente beneficiam-se de dieta saudável com bastante ácido fólico, vitamina B12 e ômega-3 — ligados a maior fertilidade.

Dieta rica em fast food, carne vermelha, carnes processadas, batatas, doces e bebidas açucaradas (especialmente refrigerantes/energéticos) pode causar problemas de fertilidade.

Mulheres em tratamento de fertilidade podem ter mais sucesso com suplementos de ácido fólico ou dieta rica em isoflavonas (estrogênio vegetal natural).

Converse com seu médico sobre a dieta e suplementos ideais para você.

Como o peso afeta sua gravidez?

Sobrepeso dificulta a concepção e aumenta riscos na gravidez: hipertensão, diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, parto prematuro, natimorto, trabalho de parto prolongado, maior chance de cesariana. Perder peso antes de engravidar melhora as chances de concepção e bebê saudável.

Não é saudável tentar perder peso durante a gravidez, por isso aja antes. Para emagrecer, gaste mais calorias do que consome. Necessidade calórica diária depende de idade, altura, peso e atividade. A maioria das mulheres precisa de 1.600 a 2.400 calorias/dia. Comer/beber menos calorias e ser mais ativa é forma segura de perder peso.

Peso baixo ao engravidar também é inseguro: aumenta risco de bebê com baixo peso (<2,5 kg) ou parto prematuro. Esses bebês podem ter problemas médicos/comportamentais futuros.

Sobrepeso aumenta risco de diabetes gestacional. Alcançar peso saudável e exercitar-se agora reduz chance de desenvolvê-la na gravidez.

Converse com seu provedor sobre peso saudável antes e durante a gravidez.

Faça um check-up pré-concepcional: consulta médica antes da gravidez para garantir que você está saudável e seu corpo pronto. O provedor trata/previne condições que podem afetar a gestação e orienta sobre alimentação para gravidez saudável.

Última revisão: Julho, 2020