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Como Sobreviver (e Prosperar) Quando Você Está Privada de Sono

Todo mundo sabe que ser pai ou mãe de um bebê vem com uma certa quantidade de privação de sono, especialmente no começo. Mas até você estar realmente nisso, pode ser difícil prever quanta privação de sono você vai experimentar — e o mais importante, como será a sensação ou como você vai lidar.

Alguns bebês parecem dormir como anjos desde o início e outros, nem tanto. Se você é uma das sortudas — quer dizer, das não sortudas — saiba que você não está sozinha. Sim, é normal se sentir ridiculamente cansada como você se sente. Sim, vai passar. E sim, você vai superar.

Dito tudo isso, privação de não é apenas algo que você deve "sorrir e aguentar". Às vezes, a privação de sono pode fazer você se sentir totalmente horrível, e pode tornar muito difícil funcionar e ser o pai ou mãe que você quer ser.

Se você está procurando maneiras de sobreviver à privação de sono — e talvez até encontrar algumas formas de conseguir um cochilo extra — nós temos você coberta. Aqui está como sobreviver à privação de sono.

Privação de Sono: O Que Esperar

Bebês não são biologicamente programados para dormir profundamente. É apenas um fato. É extremamente comum que bebês acordem várias vezes cada noite nos primeiros três meses, e frequentemente por muito mais tempo que isso.

Todos os bebês são diferentes, e alguns parecem nascer com a capacidade de dormir mais profundamente que outros. Em geral, isso é o que você pode esperar em termos de como seu bebê vai dormir:

• Nos primeiros seis meses, os bebês passam cerca de 50% do tempo em sono ativo (sono REM), durante o qual têm muito mais probabilidade de acordar facilmente.
• Bebês acordam para comer, mesmo no meio da noite, por pelo menos os primeiros 3–4 meses, geralmente mais.
• Até a idade pré-escolar, as crianças têm ciclos de sono mais curtos que os adultos: 50 minutos em oposição a 90 minutos.
• Até cerca de seis semanas, os bebês não têm ritmos circadianos regulados, o que significa que o sono acontece em pedaços irregulares, e os bebês frequentemente ficam totalmente acordados no meio da noite.

Estatísticas sobre Privação de Sono dos Pais

Quase todos os pais experimentarão privação de sono nas primeiras seis semanas ou mais após o nascimento do bebê. Afinal, bebês nem sabem distinguir noite de dia naquele ponto. Mas mesmo depois que os bebês consolidam mais do sono para as horas noturnas, a privação de sono ainda faz parte da experiência de novos pais durante o primeiro ano, e geralmente além.

Na verdade, um estudo de 2019 publicado no periódico Sleep descobriu que os pais experimentaram algum tipo de privação de sono pelos primeiros seis anos de vida de seus filhos. Claro, isso não significa que a magnitude da privação de sono foi a mesma durante todo o tempo, mas é muito comum que crianças pequenas não durmam tão profundamente quanto esperamos e desejamos. Aqui estão outros destaques do estudo:

• Mães relataram uma média de 40 minutos de sono perdido por noite no primeiro ano de vida do bebê.
• Mães foram as mais privadas de sono durante os primeiros três meses de vida do bebê, relatando uma perda média de sono de cerca de uma hora.
• Pais também experimentaram perda de sono, mas não tão intensamente quanto as mães, com média de 13 minutos de perda de sono por noite durante os primeiros três meses.
• Mães relataram privação de sono persistente pelos primeiros quatro a seis anos após o nascimento do primeiro filho, embora resultados semelhantes não tenham sido relatados após o nascimento de filhos subsequentes.

Como a Privação de Sono Afeta a Saúde

Qualquer um que já perdeu algumas horas de sono sabe que a privação de sono pode fazer você se sentir um pouco mais esquecido, desmotivado, distraído e exausto. Mas a privação de sono que é crônica, como costuma ser o caso quando você é um novo pai privado de sono, pode realmente ter efeitos significativos na sua saúde física e mental.

Saúde Física

Todos nós reagimos fisicamente à privação de sono de maneiras diferentes, e experimentar alguns meses ou semanas de privação de sono não vai nos preparar para problemas médicos vitalícios. No entanto, é importante estar ciente de que a privação de sono tem consequências negativas para a saúde e bem-estar:

• A privação de sono pode impactar seu sistema imunológico, tornando você mais vulnerável a ficar doente.
• A privação de sono pode mudar o metabolismo e os sinais de apetite do seu corpo, levando ao ganho de peso.
• A privação de sono pode alterar seu equilíbrio hormonal e diminuir sua libido.
• A privação de sono a longo prazo aumenta suas chances de desenvolver diabetes, pressão alta e doenças cardíacas.

Saúde Mental

Você espera que a privação de sono o deixe irritado e geralmente infeliz. Mas a privação de sono também pode levar ao desenvolvimento ou agravamento de transtornos de saúde mental, particularmente depressão e ansiedade. Isso é especialmente importante quando se considera a saúde mental de novas mães, que têm 1 em 7 chances de desenvolver um transtorno de humor pós-parto, como depressão pós-parto.

Embora seja verdade que a depressão e ansiedade pós-parto podem ter mais de uma causa, a privação extrema de sono é um fator a considerar.

Por exemplo, de acordo com um estudo de 2016 publicado no Journal of Research in Medical Sciences, mães que experimentaram privação de sono tiveram 3,34 vezes mais probabilidade de experimentar depressão pós-parto.

Como os Pais Podem Dormir Mais

Embora seja verdade que a privação de sono é basicamente um fato da vida — especialmente quando você tem um bebê novinho em casa — isso não significa que não há coisas que você pode fazer para maximizar as chances de conseguir sono suficiente, ou pelo menos perto do suficiente. Exige um pouco de planejamento, criatividade e apoio dos outros, mas pode ser feito.

Durma Quando o Bebê Dorme

Muitos pais ouvem este conselho antigo e querem implementá-lo. Mas quando o bebê realmente chega, pode ser muito difícil pegar um cochilo enquanto seu bebê cochila.

Muitos pais sentem a necessidade de fazer as coisas neste tempo ou tirar um tempo para "apenas ser", e isso é compreensível. Mas as sonecas do seu bebê são um momento privilegiado para recuperar o sono, então aproveite-as.

Mantenha Seu Bebê Perto

A Academia Americana de Pediatria (AAP) aconselha que os bebês durmam no mesmo quarto, ou compartilhem o quarto, com os pais durante o primeiro ano de vida. Manter seu bebê perto de você tem grandes vantagens em termos de você conseguir sono suficiente. Se você não precisa ir até o corredor para atender seu bebê, seu bebê não acordará tão completamente, e vocês dois terão mais facilidade para voltar a dormir.

Incentive Bons Hábitos de Sono do Bebê

Há quase nada que você possa fazer para ajudar seu bebê a dormir mais profundamente nos primeiros meses de vida além de manter o quarto escuro e acalmar seu bebê. Conforme eles crescem, porém, você pode ajudar a preparar o terreno para um sono saudável tendo uma rotina de hora de dormir calma, empregando horários de dormir regulares e incentivando sonecas diurnas.

Faça um Plano de Sobrevivência de Sono Pós-Parto

Assim como algumas mães fazem um plano de parto, ou um plano de como decorar o quarto do bebê, você pode fazer um plano de como vai lidar com a privação de sono quando seu bebê chegar.

Geralmente, isso envolve envolver seu parceiro. Por exemplo, eles podem assumir algumas daquelas mamadas noturnas, ou trazer o bebê até você se você estiver amamentando. Você também pode considerar ter familiares ou uma doula pós-parto/enfermeira de bebê vindo regularmente para que você possa recuperar o sono.

Durma Quando Puder

Pense desta forma: Seu objetivo é 7–9 horas de sono total (dependendo das suas necessidades), mas não precisa acontecer tudo de uma vez, ou tudo à noite também. Alguns cochilos de 20 minutos podem somar e ajudar você a conseguir o sono que precisa. Faça seu objetivo conseguir sono onde quer que venha. Tudo conta.

Envolva Seu Parceiro

Se você tem um parceiro que está disponível à noite ou mesmo durante o dia, certifique-se de que eles entendam que o cuidado com o sono do bebê não é um trabalho de uma pessoa só. Embora seu parceiro não possa dar à luz seu bebê ou amamentar, lidar com os despertares noturnos e deixar você recuperar o sono durante o dia (ou deixar você dormir até mais tarde nos fins de semana) é definitivamente um trabalho que eles podem e devem assumir.

Pratique Hábitos Saudáveis de Sono Você Mesmo

Às vezes, o próprio fato de ser cronicamente privado de sono pode tornar difícil para nós adormecer mesmo quando uma oportunidade se apresenta. Agora é um bom momento para adquirir uma caixa de ferramentas de coisas para tentar quando você está tendo dificuldade para dormir. Meditação, ter um ritual diário indutor de sono, escrever no diário antes de dormir e técnicas de respiração antes de dormir podem ser muito úteis.

Uma Palavra da Verywell

Mesmo quando você faz um esforço para fazer coisas como "dormir quando o bebê dorme" e aceita qualquer apoio que está sendo oferecido, você ainda vai ter muitos dias como pai onde se sente absolutamente derrubada pela privação de sono. Aconteceu com todos nós, e de alguma forma a raça humana sobreviveu todos esses anos.

Naqueles dias em que a privação de sono está tornando difícil para você fazer muita coisa, tente se dar o máximo de folga possível, e se dê uma tonelada de graça.

É tão fácil ter uma ideia perfeita de como devemos ser como pais, e quando a privação de sono bate, muitas vezes significa que tudo o que podemos realizar é o mínimo — e isso está perfeitamente bem.

Então, esqueça a casa organizada quando você está privada de sono. Deixe a roupa acumular. Deixe-se viver sua vida como uma pessoa sonolenta faria. Se você terminar seu dia com filhos alimentados e felizes, você está indo muito bem. E prometemos: Você vai dormir de novo… algum dia.