Como sobreviver (e prosperar) quando você está privado de sono


Todo mundo sabe que ser pai de um bebê vem com uma certa privação de sono, especialmente no começo. Mas até que você esteja realmente nele, pode ser difícil prever quanta privação de sono você experimentará – e o mais importante, como será ou como você administrará.

Alguns bebês parecem dormir como anjos desde o início e outros nem tanto. Se você é um dos azarados, saiba que não está sozinho. Sim, é normal estar tão ridiculamente cansado quanto você se sente. Sim, vai passar. E sim, você vai passar por isso.

Dito tudo isso, a privação do sono não é apenas algo que você deve “sorrir e suportar”. Às vezes, ser privado de sono pode fazer você se sentir absolutamente horrível, e pode tornar muito difícil funcionar e ser o pai que você quer ser.

Se você está procurando maneiras de sobreviver à privação do sono - e talvez até encontrar algumas maneiras de dormir um pouco mais -, nós o cobrimos. Veja como sobreviver à privação do sono.

Privação do sono:o que esperar
Os bebês não são biologicamente programados para dormir profundamente. É apenas um fato. É extremamente comum que os bebês acordem várias vezes todas as noites nos primeiros três meses, e muitas vezes muito mais do que isso.

Todos os bebês são diferentes, e alguns parecem nascer com a capacidade de dormir mais profundamente do que outros. Em geral, isso é o que você pode esperar em termos de como seu bebê vai dormir:

  • Nos primeiros seis meses, os bebês passam cerca de 50% do tempo em sono ativo (sono REM), durante o qual é muito mais provável que acordem facilmente.
  • Os bebês acordam para comer, mesmo no meio da noite, pelo menos nos primeiros 3 a 4 meses, geralmente mais.
  • Até a idade pré-escolar, as crianças têm ciclos de sono mais curtos do que os adultos:50 minutos em vez de 90 minutos.
  • Até cerca de seis semanas, os bebês não têm ritmos circadianos regulados, o que significa que o sono acontece em pedaços irregulares, e os bebês geralmente ficam bem acordados no meio da noite.

Estatísticas sobre privação de sono dos pais
Quase todos os pais sofrem de privação de sono nas primeiras seis semanas após o nascimento do bebê. Afinal, os bebês nem sabem distinguir a noite do dia nesse ponto. Mas mesmo quando os bebês consolidam mais seu sono para as horas noturnas, a privação do sono ainda faz parte da nova experiência dos pais durante o primeiro ano e geralmente além.

De fato, um estudo de 2019 publicado na revista Sleep descobriram que os pais sofreram algum tipo de privação de sono nos primeiros seis anos de vida de seus filhos. durmam tão profundamente quanto esperamos e esperamos que eles durmam. Aqui estão alguns outros destaques do estudo:

  • As mães relataram uma perda média de 40 minutos de sono por noite no primeiro ano de vida do bebê.
  • As mães foram as mais privadas de sono durante os primeiros três meses de vida do bebê, relatando uma perda média de sono de cerca de uma hora.
  • Os pais também sofreram perda de sono, mas não tão intensamente quanto as mães, com uma perda de sono média de 13 minutos por noite durante os primeiros três meses.
  • As mães relataram privação de sono prolongada nos primeiros quatro a seis anos após o nascimento do primeiro filho, embora resultados semelhantes não tenham sido relatados após o nascimento dos filhos subsequentes.

Como a privação de sono afeta a saúde
Qualquer pessoa que já tenha perdido algumas horas de sono sabe que a privação do sono pode fazer você se sentir um pouco mais esquecido, desmotivado, distraído e exausto. Mas a privação de sono que é crônica, como é frequentemente o caso quando você é um novo pai privado de sono, pode realmente ter efeitos significativos em sua saúde física e mental.

Saúde física
Todos nós reagimos fisicamente à privação do sono de maneiras diferentes, e passar alguns meses ou semanas de privação de sono não vai nos preparar para problemas médicos ao longo da vida. No entanto, é importante estar ciente do fato de que a privação do sono tem consequências negativas para a saúde e o bem-estar:

  • A privação do sono pode afetar seu sistema imunológico, tornando-o mais vulnerável a adoecer.
  • A privação do sono pode alterar o metabolismo do seu corpo e os sinais de apetite, levando ao ganho de peso.
  • A privação do sono pode alterar seu equilíbrio hormonal e diminuir seu desejo sexual.
  • A privação de sono a longo prazo aumenta suas chances de desenvolver diabetes, pressão alta e doenças cardíacas.

Saúde Mental
Você espera que a privação do sono o deixe mal-humorado e geralmente infeliz. Mas a privação do sono também pode levar ao desenvolvimento ou exacerbação de distúrbios de saúde mental, particularmente depressão e ansiedade. Isso é especialmente importante quando se considera a saúde mental das novas mães, que têm uma chance de 1 em 7 de desenvolver um transtorno de humor pós-parto, como a depressão pós-parto.

Embora seja verdade que a depressão e a ansiedade pós-parto possam ter mais de uma causa, a privação extrema do sono é um fator a ser considerado.

Por exemplo, de acordo com um estudo de 2016 publicado no Journal of Research in Medical Sciences , as mães que sofreram privação de sono foram 3,34 vezes mais propensas a sofrer de depressão pós-parto.

Como os pais podem dormir mais
Embora seja verdade que a privação do sono seja basicamente um fato da vida - especialmente quando você tem um bebê novinho em casa - isso não significa que não haja coisas que você possa fazer para maximizar as chances de dormir o suficiente ou pelo menos perto o suficiente. É preciso um pouco de planejamento, criatividade e apoio de outras pessoas, mas pode ser feito.

Durma quando o bebê dorme
Muitos pais ouvem esse dispositivo antigo e querem implementá-lo. Mas quando o bebê realmente chega, pode ser muito difícil dormir enquanto seu bebê cochila.

Muitos pais sentem a necessidade de fazer as coisas neste momento ou levar algum tempo para “simplesmente ser”, e isso é compreensível. Mas as sonecas do seu bebê são um horário nobre para recuperar o sono, então aproveite-as.

Mantenha seu bebê por perto
A Academia Americana de Pediatria (AAP) aconselha que os bebês durmam no mesmo quarto ou quarto compartilhado com seus pais durante o primeiro ano de vida. Manter seu bebê perto de você tem grandes vantagens em termos de você dormir o suficiente. Se você não tiver que ir pelo corredor para cuidar de seu bebê, ele não acordará completamente e ambos terão mais facilidade em voltar a dormir.

Incentive bons hábitos de sono do bebê
Não há quase nada que você possa fazer para ajudar seu bebê a dormir mais profundamente nos primeiros meses de vida além de manter o quarto escuro e acalmar seu bebê. À medida que envelhecem, porém, você pode ajudar a preparar o terreno para um sono saudável, tendo uma rotina calmante para dormir, empregando horários regulares para dormir e incentivando cochilos diários.

Faça um plano de sono de sobrevivência pós-parto
Assim como algumas mães fazem um plano de parto ou um plano de como decorar o berçário, você pode fazer um plano de como lidar com a privação de sono quando o bebê chegar.

Normalmente, isso envolve envolver seu parceiro. Por exemplo, eles podem fazer algumas dessas mamadas noturnas ou trazer o bebê até você se você estiver amamentando. Você também pode considerar ter uma família extensa ou uma doula/enfermeira pós-parto que venha regularmente para que você possa recuperar o sono.

Durma quando puder
Pense da seguinte maneira:seu objetivo é de 7 a 9 horas de sono total (dependendo de suas necessidades), mas não precisa acontecer tudo de uma vez, ou tudo à noite. Algumas sonecas de 20 minutos podem ajudar você a dormir o suficiente. Faça o seu objetivo de dormir onde quer que venha. Tudo conta.

Envolva seu parceiro
Se você tem um parceiro disponível à noite ou mesmo durante o dia, certifique-se de que ele entenda que cuidar do sono do bebê não é um trabalho de uma pessoa só. Embora seu parceiro não possa dar à luz seu bebê ou amamentar, lidar com o despertar noturno e deixá-lo dormir durante o dia (ou deixá-lo dormir nos fins de semana) é definitivamente um trabalho que eles podem e devem assumir.

Pratique você mesmo hábitos de sono saudáveis ​​
Às vezes, o próprio fato de estarmos cronicamente privados de sono pode dificultar o sono, mesmo quando uma oportunidade se apresenta. Agora é um bom momento para adquirir uma caixa de ferramentas de coisas para experimentar quando você estiver tendo problemas para dormir. Meditação, um ritual diário de indução do sono, registro no diário antes de dormir e técnicas de respiração antes de dormir podem ser muito úteis.

Uma palavra de Verywell
Mesmo quando você se esforça para fazer coisas como “dormir quando o bebê dorme” e aceitar qualquer apoio que esteja sendo oferecido, você ainda terá muitos dias como pai em que se sentirá absolutamente derrubado pela privação do sono. Já aconteceu com todos nós e, de alguma forma, a raça humana sobreviveu a todos esses anos.

Naqueles dias em que a privação do sono está dificultando a realização de qualquer coisa, tente se dar o máximo de folga possível e dê a si mesmo uma tonelada de graça.

É tão fácil ter uma ideia perfeita de como devemos ser como pais, e quando a privação do sono chega, muitas vezes significa que tudo o que podemos realizar é o mínimo – e está tudo bem.

Então, esqueça uma casa em ordem quando você estiver privado de sono. Deixe a roupa se acumular. Deixe-se viver sua vida como uma pessoa sonolenta faria. Se você terminar seu dia com crianças alimentadas e felizes, você está indo muito bem. E nós prometemos:você vai dormir de novo... algum dia.

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