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7 truques de autocuidado para cuidadores com pouco tempo

Horas longas e irregulares, exigências irrazoáveis e a exaustão física, mental e emocional que frequentemente resulta — soa familiar? Profissionais que cuidam de crianças, idosos e pessoas com deficiência há muito que estão sobrecarregados e subvalorizados, por isso não é surpresa que o burnout possa ser um problema no mundo dos cuidados profissionais.

Para Lindsay Heller, ex-ama que agora gere a consultoria The Nanny Doctor, culminou em chorar incontrolavelmente no carro. Conduzia a viagem de 45 minutos para o seu emprego como ama residente durante a semana de várias crianças pequenas na Califórnia, incluindo uma com necessidades especiais, e teve um colapso.

"Tinha um pouco de síndrome de realizador, onde não queria falhar", diz ela. "Estava acordada a noite toda com várias crianças e esperava ser a primeira a levantar de manhã para preparar o pequeno-almoço de todos e depois pôr todos a dormir no final do dia."

Felizmente, o burnout é evitável e reversível, e começa por agarrar na "máscara de oxigénio", para usar a famosa analogia, e colocar-se em primeiro lugar para poder cuidar melhor dos outros. Reconheça os sinais de burnout do cuidador cedo e faça do autocuidado uma prioridade com estas dicas de especialistas e cuidadores.

1. Pratique uma boa "higiene do sono"

Especialistas não conseguem enfatizar o suficiente o poder mágico do sono para o autocuidado — mas os cuidadores obviamente nem sempre têm o luxo de uma hora de deitar às 21h30. Então, em vez de se focar no número de horas que dorme, foque-se na qualidade do sono. Segundo a Sleep Foundation, "higiene do sono" refere-se a práticas simples que podem ajudar a obter um descanso saudável e restaurador, independentemente do tempo passado na cama.

Isso significa saltar a quarta chávena de café duas horas antes de dormir (não importa o quanto precise) e resistir à vontade de fazer Instagram do projeto de artesanato que fez com as crianças de quem cuida. A luz dos ecrãs é fisiologicamente estimulante e perturba o ciclo natural de sono do seu corpo.

Heller diz que o seu truque mais eficaz de higiene do sono é usar cortinas blackout e uma máscara de dormir.

"Quando começa a treinar-se para ter sono de qualidade, pode simplesmente colocar a máscara de dormir e até tirar uma soneca de 20 minutos quando possível", diz ela.

2. Não se isole

Há dois verões, Maria Torres, ama de 32 anos a cuidar de três crianças no Condado de Westchester, Nova Iorque, estava a trabalhar longos períodos de 12 a 15 dias, cuidando não só dos filhos dos empregadores mas também dos amigos deles, que vinham regularmente nadar e dormir. O stress adicional dava-lhe dores de cabeça e dores nas costas. Deixou de arranjar tempo para amigos, e estava irritada com todos.

Heller diz que conectar-se regularmente com amigos, para desabafar frustrações e apenas divertir-se, é imperativo. Grupos presenciais ou encontros são a melhor opção, diz ela, e uma ótima forma de fazer novos amigos. Mas falhando isso, Heller sugere recorrer às redes sociais. O seu favorito pessoal, o Nanny Care Tribe, é completamente anónimo. Também pode pesquisar localmente por grupos na sua área.

Torres diz que acabou por ter uma discussão acesa com o chefe — mas as coisas acabaram por melhorar, permitindo mais tempo para socialização regular, o que a ajudou a encontrar mais equilíbrio.

"Todos os dias vou ao ginásio e todos os dias tento ver um amigo", diz Torres. "Ser estrangeira é difícil, então os meus amigos tornam-se como família. Preciso de os ver ou então faço videochamada com a minha família no México."

3. Deixe a família ver o verdadeiro você

Desistir de uma hora de tempo pessoal para passar mais tempo com o seu empregador pode parecer contra-intuitivo para o autocuidado. Mas salvaguardar as suas necessidades e tempo pessoais depende muito de fazer o seu empregador valorizá-las tanto quanto você. Sofia Reyes, 30, de Chappaqua, Nova Iorque, que trabalha como au pair e ama há cinco anos, diz para se integrar na família o máximo e o mais cedo possível. Ela diz que faz isso jantando com eles regularmente.

"É apenas uma hora do meu tempo que posso dar-lhes", diz Reyes. "Mas uma vez integrado, é mais fácil para eles respeitarem o seu horário e sentirem empatia por si. Não pode manter as coisas separadas se vive com eles."

Depois de Reyes mencionar numa conversa que adorava jogar hóquei no gelo, o empregador tomou a iniciativa e contactou pistas de gelo da área. Encontrou-lhe uma equipa que não conflitava com o trabalho, o que lhe permitiu continuar a atividade que amava.

4. Baixe algumas músicas harmoniosas

Ouvir música ajuda-nos a estar presentes no momento, libertando-nos do stress. Mas a música clássica em particular demonstrou em numerosos estudos ter aspetos fisiológicos, como baixar a tensão arterial, melhorar a criatividade, induzir o sono, sem mencionar reduzir fisicamente hormonas de stress.

Claro, só você pode decidir que tipo de música funciona melhor para o seu humor particular. Enquanto músicas descritas como pacíficas, serenas, tristes e alegres mostram os melhores resultados na investigação, as suas faixas favoritas de punk rock ou country podem fazer o truque para si. Pode até experimentar sons da natureza, ou ouvir Weightless — a "música mais relaxante do mundo".

5. Liberte a sua criatividade

Criar jogos e atividades divertidas para crianças faz parte do repertório de um prestador de cuidados infantis, mas não se esqueça de nutrir a sua própria expressão criativa como forma de autocuidado. Provavelmente ouviu falar da popularidade de livros de colorir para adultos como forma de aliviar stress, mas a criatividade pode assumir formas surpreendentes.

Susanne West, professora de psicologia e autora de Soul Care for Caregivers, realiza workshops para ajudar cuidadores a encontrar a atividade criativa ideal para eles.

"Para muitas pessoas, uma prática criativa pode servir a mesma função que a meditação", diz ela. "Tira as pessoas das suas cabeças e abre-as à imaginação, libertando químicos cerebrais positivos. Tanto do nosso sofrimento vem de nos identificarmos com a mente pensante e toda a preocupação, etc. Ser criativo ajuda as pessoas a tornarem-se presentes."

West sugere pensar quando tinha 5 ou até 10 anos: o que lhe dava mais alegria em criança? Não tem de ser escultura ou pintura clássica. Uma das suas clientes redescobriu estêncil, e outra tornou-se uma mestre organizadora de armários no seu tempo livre limitado.

"Tire 10 minutos por dia ou apenas alguns intervalos de cinco minutos para fazer esta coisa — seja o que for — não exige longos blocos de tempo", diz ela.

6. Mexa-se

Pergunte a qualquer cuidador qual o seu maior alívio de stress e muitos responderão: exercício. Seja correr, ioga ou pesos no ginásio, o exercício é um curador total de mente-corpo-alma. Mas e se não conseguir fazer um hábito diário, ou mesmo semanal?

"Levar as crianças a passear no parque, praticar um desporto, ir a sítios com natureza, como rios e praias, pode ser incrivelmente curativo para cuidadores e seus tutelados", diz Shahida Arabi, autora de três livros sobre autocuidado.

Nos dias em que tem de ficar em casa, ainda pode agendar atividades físicas interativas, como dança, caças ao tesouro e fitness indoor com música divertida. Ou planeie um dia de ioga, que é ótimo para crianças também.

7. Conheça os seus pontos de ruptura

Marly Higgins Driskell de Houston, ama profissional há 23 anos e Ama do Ano da International Nanny Association em 2015, trabalhava mais de 60 horas por semana para uma família. A relação com os pais azedou e ela sabia que tinha de sair, mas ficou ansiosa (e engordou 18 kg) por terminar e pela perspetiva de não poder ver os rapazes novamente. Acabou por sair, e embora tivesse medo de nunca conseguir outra posição, diz que rapidamente arranjou um novo emprego.

A sua lição: Fale e dê tempo para melhorar — mas se não melhorar, esteja preparada para agir.

"Quando já não é feliz no trabalho, é hora de sair", diz Driskell, que agora trabalha exclusivamente com recém-nascidos como especialista mestre em cuidados de recém-nascidos. "Tem de dizer: 'Não posso mais estar aqui' se começa a matar a sua alma."

Heller disse que desejava ter reconhecido os sinais de burnout muito antes de eventualmente sair.

"Quando trabalha para uma família privada, está a cuidar de crianças por quem pode ter sentimentos fortes e sentir-se comprometida, em detrimento das suas próprias necessidades", diz ela. "Mas não devia ser assim. Para ser ótima a ser ama, tem de cuidar de si primeiro."