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10 dicas para sobreviver à privação de sono como um novo pai

Uma boa noite de sono. Todos nós precisamos. Mas como uma nova mãe ou pai, você pode descobrir que está recebendo apenas algumas horas preciosas aqui e ali. E esse período de privação de sono pode se estender por um bom tempo depois que o bebê nascer também.

De fato, um estudo de 2019 publicado na revista acadêmica Sleep, que observou mais de 4.600 homens e mulheres alemães, descobriu que “após o declínio acentuado na satisfação e duração do sono nos primeiros meses pós-parto, nem as mães nem os pais dormem completamente recupera aos níveis pré-gravidez até seis anos após o nascimento de seu primeiro filho”.

Seis anos. Isso é muito tempo. Você vai precisar de toda a ajuda que conseguir para se exercitar com pouco ou nenhum sono. Aqui estão 10 dicas que pais novos e privados de sono podem usar para passar pelos longos dias que se seguem a essas longas noites:

1. Comece o seu dia com uma dose de cafeína


Uma das coisas mais difíceis de fazer é levantar e ir de manhã, especialmente se você não dormiu muito na noite anterior. Felizmente, o café está lá para você. Deixe a cafeína encher você e fazer você se sentir como se estivesse entre os vivos novamente.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a cafeína pode passar da mãe para o bebê em pequenas quantidades através do leite materno. No entanto, em quantidades baixas a moderadas (cerca de 300 miligramas ou menos por dia, o que equivale a cerca de 2 a 3 xícaras de café), a cafeína geralmente não afeta negativamente o bebê. Então vá em frente, você merece.

2. Deixe os pequenos se divertirem


Embora você provavelmente seja Supermãe ou Superpai na maioria das vezes, não há vergonha em deixar seu filho brincar sozinho de manhã quando você está tentando se refrescar com o café mencionado acima. Prepare uma barraca de brincar (ou quintal) e alguns brinquedos, certifique-se de que tudo está seguro para o bebê e deixe seu pequeno ir à cidade.

3. Coma um lanche saudável


Sim, esses lanches açucarados parecem atraentes quando você está com pouca energia. Mesmo que um doce possa fornecer um impulso instantâneo, você se sentirá lento alguns minutos depois. Tente comer um lanche saudável, como uma fruta ou um vegetal, para aumentar seus níveis de energia por um período prolongado. Confira esses alimentos energéticos saudáveis para se inspirar.

4. Vá para a luz


O corpo humano responde positivamente à luz solar, que em quantidades moderadas pode ajudar você a se sentir mais alerta e acordado naturalmente. Em um estudo de 2008 publicado na Environmental Health Perspectives, os pesquisadores relatam que não é apenas importante sair periodicamente, mas também dormir na escuridão total. Eles dizem que as duas práticas combinadas podem resultar em "melhorias no humor, energia e qualidade do sono".

Então vá em frente e abra as cortinas, saia e aproveite um pouco de sol. Isso pode te dar o impulso que você precisa para passar até que é hora (finalmente!) de tentar pegar um pouco de escuridão total novamente.

5. Procure oportunidades de soneca


Todos nós já ouvimos o velho ditado “dorme quando o bebê dorme”. Mesmo que seja um clichê, se uma oportunidade de tirar uma soneca se apresentar, você definitivamente deve aproveitá-la. De acordo com a Sleep Foundation, "uma soneca curta de 20 a 30 minutos pode ajudar a melhorar o humor, o estado de alerta e o desempenho".

6. Mude sua rotina


Quando você está cansado, é fácil sentir que o dia inteiro está se arrastando e você está apenas mancando e mal se agarrando à consciência. Em vez de deixar sua sonolência te atrapalhar, tente mudar sua rotina para fazer as coisas rapidamente (e aproximá-lo da hora de dormir!). Dependendo da idade, tente fazer com que as crianças participem das tarefas.

7. Peça reforços


Sentindo-se um pouco sobrecarregado? Não há razão para que você não possa contar com a ajuda de sua babá, amigos ou familiares favoritos para cuidar de seu filho enquanto você faz uma pequena pausa.

8. Adie um pouco essa tarefa não essencial


A infeliz realidade da idade adulta:as tarefas não se fazem sozinhas. E até que possamos desvendar o segredo da Cinderela para conseguir ajuda animal para todas as tarefas domésticas (sério, como ela faz isso?), estamos presos a pilhas de roupas, montanhas de pratos e pisos empoeirados. Mesmo que isso possa fazer você se sentir um pouco nervoso, tente deixar algumas das coisas não essenciais para outro dia. O sono é importante, e as bagunças podem esperar!

9. Aumente as músicas 


Se você achar que está caindo no final do dia, tente usar música animada para melhorar seu humor. Em 2013, pesquisadores da Universidade de Missouri conduziram dois estudos, nos quais os participantes usaram música positiva e otimista para melhorar com sucesso seus humores a curto prazo, bem como aumentar sua felicidade geral durante um período de duas semanas. As descobertas foram publicadas no The Journal of Positive Psychology.

Então, aumente as músicas. Você pode se surpreender com o quanto se sente melhor depois de cantar “Happy” pela 10.000ª vez.

10. Trabalhe para uma meta de hora de dormir


Dizer a si mesmo que estará na cama dentro de um certo tempo pode ajudar bastante a motivá-lo a fazer tudo para que você possa esmagar essa privação de sono de verdade desta vez.