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10 dicas para sobreviver à privação de sono como novo pai

Uma boa noite de sono. Todos precisamos. Mas como nova mãe ou pai, pode descobrir que está conseguindo apenas algumas poucas horas aqui e ali. E este período de privação de sono pode se estender por um bom tempo após nascimento do bebê.

Na verdade, estudo de 2019 publicado no periódico acadêmico Sleep, que observou mais de 4.600 homens e mulheres alemães, descobriu que, "Após queda acentuada na satisfação e duração do sono nos primeiros meses pós-parto, nem o sono das mães nem dos pais recupera totalmente aos níveis pré-gravidez até seis anos após nascimento do primeiro filho."

Seis anos. Isso é muito tempo. Você vai precisar de toda ajuda possível para aguentar com pouco ou nenhum sono. Aqui estão 10 dicas que novos pais privados de sono podem usar para passar pelos longos dias que seguem aquelas longas noites:

1. Comece o dia com dose de cafeína

Uma das coisas mais difíceis é levantar e começar de manhã, especialmente se não dormiu muito na noite anterior. Felizmente, café está lá para você. Deixe a cafeína te encher e te fazer sentir entre os vivos de novo.

Segundo o CDC, cafeína pode passar da mãe para o bebê em pequenas quantidades através do leite materno. No entanto, em quantidades baixas a moderadas (cerca de 300 miligramas ou menos por dia, que é cerca de 2 a 3 xícaras de café), cafeína geralmente não afeta adversamente o bebê. Então vá em frente, você merece.

2. Deixe os pequenos se entreterem sozinhos

Embora você provavelmente seja Supermãe ou Superpai na maior parte do tempo, não há vergonha em deixar seu pequeno brincar sozinho nas manhãs quando você tenta se refrescar com o café mencionado. Monte uma tenda de brincar (ou quintal) e alguns brinquedos, certifique-se que tudo é seguro para bebê e deixe seu pequeno à vontade.

3. Coma um lanche saudável

Sim, aqueles lanches açucarados parecem atraentes quando você está com energia baixa. Mesmo que doce possa dar impulso instantâneo, você se sentirá letárgico alguns minutos depois. Tente pegar lanche saudável como fruta ou vegetal para manter níveis de energia por período sustentado. Confira estes alimentos energéticos saudáveis para inspiração.

4. Vá para a luz

O corpo humano responde positivamente à luz solar, que em quantidades moderadas pode ajudar você a se sentir mais alerta e acordado naturalmente. Em estudo de 2008 publicado em Environmental Health Perspectives, pesquisadores relatam que não é só importante sair periodicamente mas também dormir em escuridão total. Dizem que ambas práticas combinadas podem resultar em "melhoras no humor, energia e qualidade do sono".

Então vá em frente, abra as cortinas, saia e aproveite um pouquinho de sol. Pode ser o impulso que você precisa para aguentar até chegar a hora (enfim!) de tentar pegar escuridão total de novo.

5. Procure oportunidades de cochilo

Todos já ouvimos o velho ditado "durma quando o bebê dorme". Mesmo sendo clichê, se oportunidade de cochilo aparecer, você definitivamente deve aproveitar. Segundo a Fundação do Sono, "um cochilo curto de 20-30 minutos pode ajudar a melhorar humor, alerta e desempenho."

6. Mude sua rotina

Quando você está cansado, é fácil sentir que o dia todo está arrastando e você só está se arrastando mal e mal agarrado à consciência. Em vez de deixar sonolência te desacelerar, tente mudar sua rotina para fazer coisas rápido (e te deixar mais perto da hora de dormir!). Dependendo das idades, tente fazer crianças ajudarem nas tarefas.

7. Peça reforços

Sentindo-se um pouco sobrecarregado? Não há razão para não recrutar ajuda da sua babá favorita, amigos ou família para vigiar seu pequeno enquanto você tira uma pausa.

8. Adie tarefa não essencial por um tempo

A realidade infeliz da vida adulta: Tarefas não se fazem sozinhas. E até conseguirmos decifrar segredo da Cinderela para alistar ajuda animal para todas tarefas domésticas (sério, como ela faz?), estamos presos com pilhas de roupa, montanhas de louça e pisos empoeirados. Mesmo que te deixe um pouco inquieto, tente deixar algumas coisas não essenciais para outro dia. Sono é importante, e bagunças podem esperar!

9. Aumente o som

Se você percebe que está desanimando no fim do dia, tente usar música animada para melhorar seu humor. Em 2013, pesquisadores da Universidade do Missouri conduziram dois estudos, nos quais participantes usaram música positiva e animada para melhorar humor no curto prazo, bem como aumentar felicidade geral num período de duas semanas. Resultados publicados no The Journal of Positive Psychology.

Então aumente o som. Pode se surpreender como se sente melhor depois de cantar "Happy" pela 10.000ª vez.

10. Trabalhe em direção a uma meta de hora de dormir

Dizer a si mesmo que estará na cama dentro de certo horário pode ajudar muito a motivar você a fazer tudo para poder vencer essa privação de sono de verdade desta vez.