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Como fazer uma lancheira escolar saudável, mais 16 ideias para levar

Se você é como a maioria dos pais, começa o ano letivo forte quando se trata de montar lancheiras escolares saudáveis. Legumes cortados prontos na geladeira, grãos integrais sempre ao alcance, pedaços de frutas coloridas em formato de corações e estrelas — você está arrasando no começo! Mas conforme o ano letivo avança, a vida fica mais agitada, seus filhos de repente desenvolvem aversão às coisas que comeram por três meses e você chega a um impasse em lanches criativos e saudáveis para a escola.

"Todo ano é a mesma coisa", diz a mãe de dois Maile Jensen, de Newburgh, Nova York. "Tenho todas essas ideias de lanche escolar salvas no Pinterest, e então alguns meses depois, caímos no mesmo padrão chato de sanduíches de peru e pretzels todo dia."

Quer evitar entrar no modo "Feitiço do Tempo" com os lanches do seu filho este ano? Considere estas ideias de lanche escolar saudável impossíveis de resistir, junto com dicas de especialistas em preparo de refeições. A prova estará na lancheira vazia do seu filho.

O que faz um almoço saudável?

"Alimentos proteicos são obrigatórios para uma refeição de almoço", diz Jennifer Thompson, nutricionista avançada com especialização em terapia nutricional pediátrica em Johns Hopkins. "O almoço também deve incluir um grão, idealmente uma fruta e um vegetal, e um alimento rico em cálcio, como leite, iogurte ou queijo, que também pode contar como fonte de proteína." (Esta divisão também é o que o MyPlate, as diretrizes nutricionais do USDA, recomenda.)

E se você quiser colocar um pedaço de chocolate amargo ou um biscoito de vez em quando para pontos de pai/mãe descolado, fique à vontade. Mas certifique-se de que seja da variedade comestível — não bebível.

"É perfeitamente fine incluir um pequeno item de lanche doce ocasionalmente", diz Thompson. "Mas quando se trata de bebidas, fique com água, suco de fruta de baixa caloria ou leite desnatado. Refrigerantes e sucos regulares contêm quantidades excessivas de açúcar."

Ideias de lanche escolar saudável

Embora você deva sempre tentar incluir o máximo de grupos alimentares possível em cada almoço, aqui estão algumas ideias para começar. Sinta-se à vontade para dar seu próprio toque — assim como seu próprio bilhetinho carinhoso.

1. Sanduíches de bolacha

"Sanduíches de bolacha com queijo e carne fatiada ou pastas de nozes são uma boa opção para o principal", diz Thompson.

Sirva com um lado de fatias de melancia e cenouras.

2. Espetinhos de frutas

"Várias frutas da estação, incluindo pedaços de abacaxi ou kiwi, morangos, pedaços de melancia ou melão e gomos de laranja fazem ótimos espetinhos", diz Thompson. "E você pode adicionar um pequeno pote de iogurte natural com um pouco de canela para mergulhar."

3. Espetinhos de legumes

A irmã menos doce do espetinho de frutas? Espetinhos de legumes, claro.

"Pepinos, abobrinha e tomates cereja são bons juntos, e também deliciosos para mergulhar em um pequeno pote de homus", diz Thompson.

4. Wraps de peru

"Um wrap de peru com alface picada e/ou pimentões fatiados é uma ótima maneira de esconder legumes no almoço — e adiciona variedade de cores, que as crianças amam", diz a nutricionista pediátrica e familiar Andrea Berez.

Combine com um lado de uvas e um palito de queijo para acertar todos os cinco grupos alimentares.

5. Salada de macarrão

Salada de macarrão com legumes acerta tanto a caixa de grãos quanto a de vegetais. Mas adicione feijão branco e/ou queijo mussarela light e você está matando vários coelhos com uma cajadada só. Sirva com morangos fatiados ao lado.

6. O estilo à la carte

Para crianças que gostam de manter a comida separada, este almoço de fatias de peru, bolachas, frutas e legumes (e um ovo de chocolate!) é perfeito.

"Meus filhos passam por fases em que não gostam de sanduíches. Vai entender!", diz Jensen. "Quando um deles está passando por uma fase anti-pão, eu só dou um pouco de carne de almoço com bolachas ao lado. É desconstruído — e mais fácil de fazer!"

7. Ovos cozidos, frango, queijo e tomates

Para um almoço seriamente rico em proteínas, inclua fatias de peito de frango, um ovo cozido, cubos de queijo e tomates. Você também pode substituir o queijo por uma fruta, como mirtilos ou framboesas.

8. Wraps de presunto

Para sair da rotina tradicional de pão e carne fatiada, Thompson sugere usar tortilha, pita ou até um muffin inglês. Estes wraps de presunto vêm com um lado de pretzels, pêssegos, morangos, pistaches e mini bolinhos de arroz.

9. Manteiga de amendoim e geleia

Segundo Berez, variar texturas é importante.

"Planeje texturas crocantes e lisas para contraste, como um sanduíche de manteiga de amendoim natural crocante e geleia com uma maçã fatiada", diz ela.

10. Guacamole e legumes

"Guacamole é um bom molho para legumes fatiados", diz Berez.

Adicione um lado de melão cortado e pipoca light.

11. Sanduíche de atum

Seja fazendo um sanduíche tradicional no pão ou usando bolachas, atum é uma ótima fonte de proteína. Combine com fatias de jicama, kiwi e cubos de queijo light.

12. Sanduíches de homus e pepino

Para um prato principal de proteína vegetal, faça estes mini sanduíches de homus e pepino. Palitos de cenoura, uma nectarina e nozes e tâmaras vão ótimo ao lado.

13. Macarrão com lentilhas

Macarrão minúsculo com lentilhas não é só gostoso, é cheio de proteína. Combine com ervilhas tortas e gomos de laranja.

14. Waffles integrais

Waffles no almoço? Por que não?! Você pode colocar waffles congelados na lancheira do seu filho e na hora do almoço estarão descongelados. Adicione um lado de queijo ou ovo cozido para proteína, junto com morangos e aipo. Ou, por sugestão de Berez, faça um "sanduíche" com manteiga de nozes e bananas fatiadas.

15. Espetinhos de peru e queijo

Infiltre um pouco de proteína nos espetinhos amados do seu filho espetando carne fatiada com tomates e queijo. Cenouras e framboesas iriam ótimo ao lado.

16. Salada de quinoa

Salada de quinoa com tomates e pepinos e um lado de mirtilos e trail mix? Hum!

Dica profissional: Faça extra, para poder roubar um pouco para você. Crianças não deveriam ter toda a diversão.