Como fazer um lanche escolar saudável, além de 16 ideias para embalar
Se você é como a maioria dos pais, você começa o ano letivo forte quando se trata de embalar merenda escolar saudável. Legumes cortados prontos na geladeira, grãos integrais sempre ao alcance, pedaços coloridos de frutas em forma de coração e estrelas - você está arrasando no começo! Mas à medida que o ano letivo avança, a vida fica mais ocupada, seus filhos de repente desenvolvem uma aversão às coisas que comem há três meses e você fica parado em almoços criativos e lanches saudáveis para a escola.
“Todo ano é a mesma coisa”, diz a mãe de dois filhos, Maile Jensen, de Newburgh, Nova York. “Tenho todas essas ideias de lanches escolares salvas no Pinterest e, depois de alguns meses, caímos no mesmo padrão chato de sanduíches de peru e pretzels todos os dias.”
Quer evitar o Dia da Marmota com o almoço do seu filho este ano? Considere essas ideias impossíveis de resistir para o almoço escolar saudável, juntamente com dicas especializadas em fazer refeições. A prova estará na lancheira vazia do seu filho.
O que faz um almoço saudável?
“Os alimentos proteicos são obrigatórios no almoço”, diz Jennifer Thompson, nutricionista de prática avançada com experiência em terapia nutricional pediátrica na Johns Hopkins. “O almoço também deve incluir um grão, idealmente uma fruta e um vegetal, e um alimento rico em cálcio, como leite, iogurte ou queijo, que também pode contar como fonte de proteína.” (Esse detalhamento também é o que MyPlate, as diretrizes nutricionais do USDA, recomenda.)
E se você quiser jogar um pedaço de chocolate amargo ou um biscoito de vez em quando para ganhar pontos legais, fique à vontade. Mas certifique-se de que seja da variedade comestível – não potável.
“Não há problema em incluir um pequeno lanche doce de vez em quando”, diz Thompson. “Mas quando se trata de bebidas, fique com água, suco de frutas com baixo teor calórico ou leite com baixo teor de gordura. Refrigerantes e sucos comuns contêm quantidades excessivas de açúcar.”
Idéias saudáveis para lanches escolares
Embora você deva sempre tentar incluir o maior número possível de grupos de alimentos em cada almoço, aqui estão algumas ideias para você começar. Sinta-se à vontade para colocar seu próprio toque neles - assim como sua própria doce nota de amor.
1. Sanduíches de biscoito
“Sanduíches de biscoito com queijo e frios ou manteigas de nozes são uma boa opção para o prato principal”, diz Thompson.
Sirva com fatias de melancia e cenouras.
2. Espetinhos de frutas
“Várias frutas da estação, incluindo pedaços de abacaxi ou kiwi, morangos, pedaços de melancia ou melão e gomos de laranja fazem ótimos espetinhos”, diz Thompson. “E você pode adicionar um pequeno recipiente de iogurte natural com um pouco de canela para mergulhar.”
3. Espetinhos de legumes
A irmã menos doce do kabob de frutas? Espetinhos de legumes, é claro.
“Pepinos, abobrinha e tomate cereja combinam bem e também ficam deliciosos para mergulhar em um pequeno recipiente de homus”, diz Thompson.
4. Wraps de peru
“Um wrap de peru com alface picada e/ou pimentão fatiado é uma ótima maneira de colocar vegetais no almoço — e adiciona uma variedade de cores, que as crianças adoram”, diz a nutricionista pediátrica e familiar Andrea Berez .
Emparelhe com um lado de uvas e um palito de queijo para atingir todos os cinco grupos de alimentos.
5. Salada de macarrão
A salada de macarrão com vegetais confere tanto as caixas de grãos quanto as de vegetais. Mas adicione feijão branco e/ou queijo mussarela com baixo teor de gordura e você está matando vários pássaros com uma cajadada só. Sirva com morangos fatiados ao lado.
6. À la carte
Para as crianças que gostam de manter a comida separada, este almoço de fatias de peru, bolachas, frutas e vegetais (e um ovo de chocolate!) é perfeito.
“Meus filhos passam por fases em que não gostam de sanduíches. Vai saber!" diz Jensen. “Quando um deles está passando por um feitiço anti-pão, eu apenas dou um pouco de carne para o almoço com biscoitos ao lado. É desconstruído – e mais fácil de fazer!”
7. Ovos cozidos, frango, queijo e tomate
Para um almoço seriamente cheio de proteínas, inclua fatias de peito de frango, um ovo cozido, cubos de queijo e tomates. Você também pode substituir o queijo por uma fruta, como mirtilos ou framboesas.
8. Enroladinhos de presunto
Para sair da rotina tradicional de pão e frios, Thompson sugere usar uma tortilha, pita ou até mesmo um muffin inglês. Estes deliciosos wraps de presunto vêm com um lado de pretzels, pêssegos, morangos, pistaches e mini bolos de arroz.
9. Manteiga de amendoim e geleia
De acordo com Berez, misturar texturas é importante.
“Planeje texturas crocantes e suaves para contraste, como um sanduíche de manteiga de amendoim crocante natural e geleia com uma maçã fatiada”, diz ela.
10. Guacamole e legumes
“Guacamole é um bom molho para vegetais fatiados”, diz Berez.
Coloque um lado de melão cortado e pipoca leve.
11. Sanduíche de atum
Se você estiver fazendo um sanduíche tradicional no pão ou usando bolachas, o atum é uma ótima fonte de proteína. Combine com fatias de jicama, kiwi e cubos de queijo com baixo teor de gordura.
12. Sanduíches de homus e pepino
Para um prato principal de proteína vegetal, faça esses mini sanduíches de hummus e pepino. Palitos de cenoura, uma nectarina e nozes e tâmaras vão muito bem ao lado.
13. Macarrão com lentilhas
Pequeno macarrão com lentilhas não é apenas gostoso, é cheio de proteína. Combine com ervilhas e fatias de laranja.
14. Waffles integrais
Waffles para o almoço? Por que não?! Você pode colocar waffles congelados na lancheira do seu filho e, na hora do almoço, eles estarão descongelados. Adicione um lado de queijo ou um ovo cozido para obter proteína, juntamente com morangos e aipo. Ou, por sugestão de Berez, faça um “sanduíche” com manteiga de amendoim e bananas fatiadas.
15. Espetinhos de peru e queijo
Coloque um pouco de proteína nos espetinhos amados do seu filho espetando carnes frias com tomates e queijo. Cenouras e framboesas ficariam ótimas ao lado.
16. Salada de quinua
Salada de quinoa com tomates e pepinos e acompanhamento de mirtilos e mix de trilhas? Hum!
Dica profissional: Faça extra, para que você possa roubar alguns para si mesmo. As crianças não devem ter toda a diversão.
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