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Almoço Escolar: Fazendo Escolhas Saudáveis

Você está na aula e seu estômago começa a roncar. Finalmente, o sinal toca e é hora do almoço — uhu! Depois de todo aquele tempo na aula, você merece ir ao refeitório, sentar, relaxar e aproveitar a companhia dos amigos na refeição.

Mas espera — o que exatamente você está comendo?

Mais que nas outras refeições, crianças têm muito controle sobre o que comem no almoço na escola. Uma criança pode escolher comer a vagem ou jogar fora. Também pode escolher comer uma maçã em vez de um sorvete.

Ao escolher o que comer no almoço, fazer uma escolha saudável é muito importante. Veja por quê: Comer variedade de alimentos saudáveis dá energia para fazer coisas, ajuda você a crescer como deve, e pode até evitar que você fique doente.

Pense no seu almoço escolar como o combustível que você coloca no tanque. Se escolher o combustível errado, pode ficar sem energia antes do dia acabar.

Então qual é o combustível certo? Como é um almoço saudável? Diferente daquela pergunta difícil da prova de matemática, existem muitas respostas certas para essas perguntas.

Comprar ou Levar de Casa

A maioria das crianças tem a opção de levar lanche ou comprar na escola. A boa notícia é que uma criança pode ter um almoço saudável de qualquer forma. Mas não é garantido. Provavelmente, algumas refeições e alimentos servidos no refeitório são mais saudáveis que outros.

Isso não significa que você não deva comprar seu almoço, só significa que você pode querer dar uma olhada mais atenta no cardápio. Leia o cardápio na noite anterior. Saber o que tem para almoço antes vai te dizer se você quer comer! Leve uma cópia do cardápio para casa ou descubra como achar no site da escola.

Um lanche de casa não é automaticamente mais saudável que o da escola. Se você levar bolo de chocolate e batata frita, isso não é uma refeição nutritiva! Mas um lanche de casa, se feito direito, tem vantagem clara. Quando você leva seu lanche, pode ter certeza que inclui seus alimentos saudáveis favoritos — coisas que você sabe que gosta. Não é um lanche único para todos. É um lanche só seu. Se seu sanduíche favorito é manteiga de amendoim e banana, faça e leve — então pode comer no almoço. Ou talvez você adore azeitonas. Vá em frente e leve!

Se você quer levar seu lanche, vai precisar de ajuda dos seus pais. Converse com eles sobre o que você gosta de comer no lanche para eles comprarem esses alimentos. Pais podem se oferecer para fazer seu lanche. Isso é legal deles, mas você pode querer ver como fazem e perguntar se pode começar a fazer seus próprios lanches. É uma forma de mostrar que está crescendo.

10 Passos para um Ótimo Almoço

Seja você leve ou compre seu almoço, siga estas diretrizes:

1. Escolha frutas e vegetais. Frutas e vegetais são como ganhar na loteria na nutrição. Deixam seu prato mais colorido e são cheios de vitaminas e fibras. Boa ideia comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia, então tente encaixar uma ou duas no almoço. Uma porção não é muito. Uma porção de cenoura é ½ xícara ou cerca de 6 cenouras baby. Uma porção de fruta pode ser uma laranja média.
2. Conheça os fatos sobre gordura. Crianças precisam de alguma gordura na dieta para ficar saudáveis — também ajuda a manter você satisfeito — mas você não quer comer demais. Gordura está em manteiga, óleos, queijo, nozes e carnes. Alguns alimentos de almoço com mais gordura incluem batatas fritas, salsichas, cheeseburgers, macarrão com queijo e nuggets de frango. Não se preocupe se gosta desses alimentos! Nenhum alimento é ruim, mas você pode querer comê-los menos vezes e em porções menores. Alimentos com menos gordura geralmente são assados ou grelhados. Alguns dos melhores alimentos com pouca gordura são frutas, vegetais, leite desnatado e semidesnatado.
3. Deixe os grãos integrais reinarem. "Grãos" incluem pães, cereais, arroz e macarrão. Mas à medida que aprendemos mais sobre boa nutrição, fica claro que grãos integrais são melhores que refinados. Qual a diferença? Arroz integral é grão integral, mas arroz branco não. Da mesma forma, pão integral tem grãos integrais, enquanto pão branco comum não tem.
4. Beba com sentido. Não é só sobre o que você come — bebidas contam também! Leite é bebida favorita de almoço há muito tempo. Se não gosta de leite, escolha água. Evite bebidas de suco e refrigerantes.
5. Equilibre seu almoço. Quando falam de refeições equilibradas, querem dizer refeições com mistura de grupos alimentares: alguns grãos, algumas frutas, alguns vegetais, alguma carne ou proteína, e alguns laticínios como leite e queijo. Tente fazer isso no seu almoço. Se não tem variedade no prato, provavelmente não está equilibrado. Uma porção dupla de batatas fritas, por exemplo, não faria um almoço equilibrado.
6. Evite lanches industrializados. Muitas escolas disponibilizam salgadinhos, doces e refrigerantes no refeitório ou máquinas. Está OK comer estes alimentos de vez em quando, mas não devem estar no seu cardápio de almoço.
7. Variar. Você come o mesmo almoço todo dia? Se for salsicha, é hora de mudar a rotina. Mantenha seu paladar longe do tédio e experimente algo novo. Comer muitos tipos diferentes de alimentos dá ao seu corpo variedade de nutrientes.
8. Saia do clube do prato limpo. Como almoço pode ser corrido, você pode não parar para pensar se está ficando cheio. Tente ouvir o que seu corpo diz. Se sentir-se cheio, está OK parar de comer.
9. Use seus modos. Refeitórios às vezes parecem hora da comida no zoológico. Não seja um animal! Siga aquelas regras simples que seus pais sempre lembram: Mastigue com a boca fechada. Não fale e coma ao mesmo tempo. Use seus talheres. Coloque o guardanapo no colo. Seja educado. E não faça graça do que outra pessoa está comendo.
10. Não beba leite e ria ao mesmo tempo! O que quer que faça no almoço, não conte piada para seus amigos quando eles estiverem bebendo leite. Antes que você perceba, eles estarão rindo e o leite sairá pelo nariz! Nojento!