• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

Niepokój przed testem

Odrobiłeś całą swoją pracę domową i ciężko się uczyłeś, i myślisz, że trzymasz materiał. Ale potem nadchodzi dzień testu. Nagle, gaśniesz, zamrozić, wyjść z siebie, albo czujesz się tak zdenerwowany, że nie możesz zebrać się w sobie, by odpowiedzieć na pytania, na które znałeś odpowiedzi zeszłej nocy.

Jeśli to brzmi jak ty, możesz mieć przypadek lęku przed testem — to nerwowe uczucie, które ludzie czasami odczuwają, gdy mają podejść do testu.

To normalne, że czujesz się trochę zdenerwowany i zestresowany przed badaniem. Prawie wszyscy to robią. A odrobina nerwowego oczekiwania może faktycznie pomóc ci lepiej na teście.

Ale dla niektórych ludzi lęk testowy jest bardziej intensywny. Nerwowość, którą odczuwają przed testem, może być tak silna, że ​​zakłóca ich koncentrację lub wydajność.

Co to jest lęk przed testem?

Test lęku jest w rzeczywistości rodzajem lęk przed występem — uczucie, które ktoś może mieć w sytuacji, gdy wydajność naprawdę się liczy lub gdy jest presja, by dobrze sobie radzić. Na przykład, osoba może odczuwać lęk przed występem tuż przed przystąpieniem do szkolnego przedstawienia, śpiewanie solówki na scenie, zajęcie pozycji przy kopcu miotacza, wejście na platformę w nurkowaniu, lub udanie się na ważną rozmowę kwalifikacyjną.

Podobnie jak inne sytuacje, w których dana osoba może odczuwać lęk przed występem, niepokój testowy może wywołać „motyle, " ból brzucha, lub ból głowy. Niektórzy ludzie mogą czuć się roztrzęsieni lub spoceni, lub czują, jak ich serce bije szybko, gdy czekają na wydanie testu. Uczeń z naprawdę silnym lękiem przed testem może nawet mieć wrażenie, że może zemdleć lub zwymiotować.

Lęk przed testem to nie to samo, co słabe wyniki na pewnym teście, ponieważ twój umysł skupia się na czymś innym. Większość ludzi wie, że myślenie o innych sprawach – takich jak zerwanie lub śmierć bliskiej osoby – może zakłócać ich koncentrację i uniemożliwiać im wykonanie testu najlepiej, jak potrafią.

Strona 1

Co to powoduje?

Każdy niepokój jest reakcją na przewidywanie czegoś stresującego. Podobnie jak inne reakcje lękowe, Test lęku wpływa na ciało i umysł.

Kiedy jesteś pod wpływem stresu, Twoje ciało uwalnia hormon adrenalina , która przygotowuje go na niebezpieczeństwo (możesz to usłyszeć jako reakcję „walcz lub uciekaj”). To właśnie powoduje fizyczne objawy, takie jak pocenie się, bijące serce, i szybki oddech. Te odczucia mogą być łagodne lub intensywne.

Skupianie się na złych rzeczach, które mogą się wydarzyć, również podsyca lęk przed testami. Na przykład, ktoś martwiący się, że źle sobie radzi, może mieć myśli takie jak:– A jeśli zapomnę wszystko, co wiem? lub „A co, jeśli test jest zbyt trudny?” Zbyt wiele takich myśli nie pozostawia mentalnej przestrzeni do zastanowienia się nad pytaniami testowymi. Osoby z lękiem testowym mogą również czuć się zestresowane swoją reakcją fizyczną:„A jeśli zwymiotuję?” lub „O nie, moje ręce się trzęsą."

Podobnie jak inne rodzaje niepokoju, lęk przed testem może stworzyć zły cykl:im bardziej dana osoba skupia się na negatywnych rzeczach, które mogą się wydarzyć, tym silniejsze staje się uczucie niepokoju. To sprawia, że ​​osoba czuje się gorzej i, z głową pełną rozpraszających myśli i lęków, może zwiększyć szanse, że wypadnie słabo na teście.

Kto może mieć lęk przed testem?

Osoby, które bardzo się martwią lub są perfekcjonistami, częściej mają problemy z lękiem przed testem. Osobom z tymi cechami czasami trudno jest zaakceptować błędy, które mogą popełnić, lub uzyskać wynik niższy niż doskonały. W ten sposób, nawet bez zamiaru, mogą naprawdę wywierać na siebie presję. W takiej sytuacji lęk przed testem będzie się dobrze rozwijał.

Uczniowie, którzy nie są przygotowani do testów, ale którym zależy na dobrym wyniku, również mogą mieć lęk przed testami. Jeśli wiesz, że nie jesteś przygotowany, to oczywiste, że będziesz się martwić, że zrobisz źle. Ludzie mogą czuć się nieprzygotowani do testów z kilku powodów:mogą nie studiować wystarczająco, materiał może być dla nich trudny, a może czują się zmęczeni, ponieważ nie wyspali się poprzedniej nocy.

Strona 2

Co możesz zrobić?

Lęk przed testem może być prawdziwym problemem, jeśli jesteś tak zestresowany testem, że nie możesz przezwyciężyć zdenerwowania, aby skupić się na pytaniach testowych i wykonać swoją najlepszą pracę. Czując się gotowy do sprostania wyzwaniu, pomimo, może utrzymać lęk przed testem na rozsądnym poziomie.

Wykorzystaj trochę stresu na swoją korzyść. Stres jest mechanizmem ostrzegawczym Twojego organizmu — jest sygnałem, który pomaga Ci przygotować się na coś ważnego, co ma się wydarzyć. Więc wykorzystaj to na swoją korzyść. Zamiast reagować na stres strachem, narzekać, lub zamartwianie się testem z przyjaciółmi, podejmij aktywne podejście. Niech stres przypomina ci o studiowaniu z dużym wyprzedzeniem przed testem. Są szanse, sprawisz, że stres nie wymknie się spod kontroli. W końcu, nikt nigdy nie czuje się zestresowany myślami, które mógłby zrobić dobrze na teście.

Zapytaj o pomoc. Chociaż odrobina lęku przed testem może być dobrą rzeczą, przedawkowanie to inna historia. Jeśli uczestniczenie w teście sprawia, że ​​jesteś tak zestresowany, że twój umysł staje się pusty i tracisz odpowiedzi, które znasz, wtedy twój poziom lęku przed testem prawdopodobnie wymaga uwagi. Twój nauczyciel, doradca szkolny, lub korepetytor może być dobrym człowiekiem do rozmowy z testem lęk staje się zbyt trudny do zniesienia

Być przygotowanym. Niektórzy uczniowie uważają, że wystarczy chodzić na zajęcia, aby się uczyć i dobrze radzić sobie na testach. Ale nauka to o wiele więcej niż tylko nadzieja na wchłonięcie wszystkiego w klasie. Właśnie dlatego dobre nawyki i umiejętności w nauce są tak ważne – i dlaczego żadna ilość wkuwania lub uczenia się w nocy przed testem nie może zastąpić głębszego poziomu uczenia się, który ma miejsce z biegiem czasu przy dobrych umiejętnościach uczenia się.

Wielu uczniów stwierdza, że ​​ich lęk przed testem łagodzi, gdy zaczynają uczyć się lepiej lub bardziej regularnie. To ma sens — im lepiej znasz materiał, tym pewniej się poczujesz. Pewność siebie przystępując do testu oznacza, że ​​oczekujesz, że będziesz dobrze sobie radził. Kiedy oczekujesz, że będziesz dobrze, będziesz mógł zrelaksować się podczas testu po tym, jak minie normalne zdenerwowanie w pierwszej chwili.

Uważaj, co myślisz. Jeśli oczekiwanie, że wynik testu będzie dobry, może pomóc Ci się zrelaksować, co jeśli się tego spodziewasz? przyzwyczajenie dobrze? Uważaj na wszelkie negatywne wiadomości, które możesz wysyłać do siebie na temat testu. Mogą przyczynić się do twojego niepokoju.

Jeśli zauważysz, że masz negatywne myśli („Nigdy nie jestem dobry w zdawaniu testów” lub „Będzie okropnie, jeśli źle wypadnę na tym teście”), zastąpić je pozytywnymi wiadomościami. Nie nierealistyczne pozytywne wiadomości, oczywiście, ale te, które są praktyczne i prawdziwe, np. „Uczyłem się ciężko i znam materiał, więc jestem gotów zrobić wszystko, co w mojej mocy”.

Akceptuj błędy. Inną rzeczą, którą możesz zrobić, jest nauczenie się trzymania błędów w perspektywie — zwłaszcza jeśli jesteś perfekcjonistą lub masz tendencję do bycia surowym dla siebie. Wszyscy popełniają błędy, być może słyszałeś nawet, jak nauczyciele lub trenerzy nazywają błędy „możliwościami uczenia się”. Uczenie się tolerowania drobnych niepowodzeń i błędów — na przykład tego jednego problemu, który pomyliłeś w quizie z matematyki — jest cenną umiejętnością.

Dbaj o siebie. Może pomóc nauczyć się sposobów na uspokojenie się i odprężenie, gdy jesteś spięty lub niespokojny. Dla niektórych ludzi, może to oznaczać naukę prostego ćwiczenia oddechowego. Regularne ćwiczenie ćwiczeń oddechowych (kiedy nie jesteś zestresowany) pomaga Twojemu ciału postrzegać te ćwiczenia jako sygnał do zrelaksowania się.

I, oczywiście, dbanie o swoje zdrowie — np. wystarczająca ilość snu, ćwiczenie, i zdrowe jedzenie przed testem — może pomóc w utrzymaniu optymalnej pracy umysłu.

Wszystko wymaga czasu i praktyki, a nauka pokonywania lęku przed testem nie jest inna. Chociaż nie zniknie z dnia na dzień, stawienie czoła i radzenie sobie z lękiem testowym pomoże Ci nauczyć się radzenia sobie ze stresem, które mogą okazać się cenną umiejętnością w wielu sytuacjach poza testami.