• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

Radzenie sobie z gniewem

Kiedy wybuchają temperamenty

Czy tracisz panowanie nad sobą i zastanawiasz się dlaczego? Czy są dni, kiedy czujesz, że po prostu budzisz się zły?

Niektóre z nich mogą być zmianami, przez które przechodzi twoje ciało:wszystkie te hormony, o których tyle słyszysz, mogą powodować wahania nastroju i zdezorientowane emocje. Po części może to być stres:ludzie, którzy znajdują się pod dużą presją, łatwiej wpadają w złość. Częścią tego może być twoja osobowość:możesz być kimś, kto intensywnie odczuwa twoje emocje lub ma tendencję do działania impulsywnego lub utraty kontroli. Częścią tego mogą być twoje wzory do naśladowania:Może widziałeś, jak inni ludzie w twojej rodzinie puszczają lont, kiedy są szaleni.

Bez względu na to, co naciska twoje przyciski, jedno jest pewne — na pewno czasem się zdenerwujesz. Każdy to robi. Gniew to normalna emocja, i nie ma nic złego w poczuciu wściekłości. Liczy się to, jak sobie z tym radzimy (i siebie), kiedy jesteśmy źli.

Narzędzia do oswajania temperamentu:samoświadomość i samokontrola

Ponieważ gniew może być potężny, zarządzanie nim jest czasami trudne. Potrzeba dużo samoświadomości i samokontroli, aby poradzić sobie z gniewnymi uczuciami. Rozwój tych umiejętności wymaga czasu.

Samoświadomość to umiejętność dostrzegania tego, co czujesz i myślisz, i dlaczego. Małe dzieci nie są zbyt świadome tego, co czują, po prostu odgrywają to w swoim zachowaniu. Dlatego widzisz, jak miewają napady złości, kiedy są wściekłe. Ale nastolatki mają mentalną zdolność do samoświadomości. Kiedy się złościsz, poświęć chwilę, aby zauważyć, co czujesz i myślisz.

Samokontrola polega na myśleniu, zanim zaczniesz działać. Umieszcza kilka cennych sekund lub minut między odczuwaniem silnych emocji a podjęciem działania, którego będziesz żałować.

Razem, samoświadomość i samokontrola pozwalają ci mieć większy wybór, jak postępować, gdy odczuwasz intensywne emocje, takie jak gniew.

Przygotowanie do wprowadzenia zmian

Podjęcie decyzji o przejęciu kontroli nad gniewem — zamiast pozwolić mu kontrolować siebie — oznacza dokładne przyjrzenie się sposobom, w jakie reagujesz, gdy się złościsz. Czy masz tendencję do krzyczenia i krzyczenia lub mówienia bolesnych, mieć na myśli, lekceważące rzeczy? Rzucasz rzeczami, kopać lub uderzać w ściany, niszczyć rzeczy? Uderz kogoś, zranić się, czy popychać i popychać innych?

Dla większości ludzi, którzy mają problem z opanowaniem gorącego temperamentu, Reagowanie w ten sposób nie jest tym, czego chcą. Czują się zawstydzeni swoim zachowaniem i nie sądzą, że odzwierciedla ich prawdziwe, ich najlepsze ja.

Każdy może się zmienić — ale tylko wtedy, gdy chce. Jeśli chcesz dokonać dużej zmiany w sposobie radzenia sobie z gniewem, zastanów się, co zyskasz dzięki tej zmianie. Więcej szacunku do samego siebie? Więcej szacunku od innych ludzi? Mniej czasu na zirytowanie i frustrację? Bardziej zrelaksowane podejście do życia? Pomocne może być zapamiętanie, dlaczego chcesz dokonać zmiany.

Pomocne może być również przypomnienie sobie, że wprowadzenie zmiany wymaga czasu, ćwiczyć, i cierpliwość. Nie stanie się to od razu. Radzenie sobie z gniewem polega na rozwijaniu nowych umiejętności i nowych reakcji. Jak w przypadku każdej umiejętności, lubią grać w koszykówkę lub uczyć się gry na pianinie, pomaga ćwiczyć w kółko.

Strona 2

Pięcioetapowe podejście do radzenia sobie z gniewem

Jeśli dzieje się coś, co sprawia, że ​​czujesz się zły, takie podejście może pomóc w zarządzaniu reakcją. Nazywa się to podejściem do rozwiązywania problemów, ponieważ zaczynasz od problemu, na którym jesteś szalony. Następnie ważysz swoje wybory i decydujesz, co zrobisz.

Każdy krok polega na zadaniu sobie kilku pytań, następnie odpowiadając na nie w zależności od konkretnej sytuacji.

Weźmy ten przykład:jest impreza, na którą planujesz iść, ale twoja mama właśnie kazała ci posprzątać pokój albo zostać w domu. Rozpalony do czerwoności gniew zaczyna narastać.

Oto co robić:

1) Zidentyfikuj problem (samoświadomość). Zacznij od zauważenia, na co jesteś zły i dlaczego. Wyraź słowami, co cię denerwuje, abyś mógł działać, a nie reagować.

Zapytaj siebie: Co mnie złościło? Co czuję i dlaczego? Możesz to zrobić w myślach lub na głos, ale musi być jasne i konkretne. Na przykład:„Jestem naprawdę zły na mamę, ponieważ nie pozwala mi iść na imprezę, dopóki nie posprzątam swojego pokoju. To niesprawiedliwe!” Twoje uczucie to złość, i jesteś zły, bo możesz nie iść na imprezę.

Zauważ, że to nie to samo, co powiedzenie:„Mama jest dla mnie taka niesprawiedliwa”. To stwierdzenie nie identyfikuje konkretnego problemu (że nie możesz iść na imprezę, dopóki nie posprzątasz pokoju) i nie mówi, jak się czujesz (zły).

2) Pomyśl o potencjalnych rozwiązaniach, zanim zareagujesz (samokontrola). W tym miejscu zatrzymujesz się na chwilę, aby dać sobie czas na opanowanie gniewu. To także miejsce, w którym zaczynasz myśleć o tym, jak możesz zareagować – ale jeszcze nie reagując.

Zapytaj siebie: Co mogę zrobić? Pomyśl o co najmniej trzech rzeczach. Na przykład, w tej sytuacji możesz pomyśleć:

(a) Mogę krzyczeć na mamę i wpadać w szał.
(b) Mogę posprzątać swój pokój, a potem zapytać, czy mogę iść na imprezę.
(c) I tak mógłbym wymknąć się na imprezę.

3) Rozważ konsekwencje każdego rozwiązania (przemyśl to). W tym miejscu myślisz o tym, co prawdopodobnie wyniknie z każdej z różnych reakcji, które wymyśliłeś.

Zapytaj siebie: Co się stanie z każdą z tych opcji? Na przykład:

(a) Krzyczenie na mamę może wpędzić Cię w jeszcze większe tarapaty, a nawet uziemić.
(b) Sprzątanie pokoju wymaga pracy i możesz spóźnić się na imprezę (ale może to dodaje ci tajemniczości). Dzięki tej opcji możesz iść na imprezę oraz Twój pokój jest czysty, więc nie musisz się o to martwić przez chwilę.
(c) Skradanie się może wydawać się realną opcją w ogniu gniewu. Ale kiedy naprawdę to przemyślisz, jest mało prawdopodobne, że ujdzie ci na sucho godzina nieobecności i nikt tego nie zauważy. A kiedy zostaniesz złapany — uważaj!

4) Podejmij decyzję (wybierz jedną ze swoich opcji). Tutaj podejmujesz działania, wybierając jedną z trzech rzeczy, które możesz zrobić. Spójrz na listę i wybierz tę, która prawdopodobnie będzie najskuteczniejsza.

Zapytaj siebie: Jaki jest mój najlepszy wybór? Zanim to przemyślisz, prawdopodobnie już nie będziesz krzyczeć na mamę, co jest odruchową odpowiedzią. Być może uznałeś też, że wymykanie się jest zbyt ryzykowne. Żadna z tych opcji nie doprowadzi Cię na imprezę. Tak więc opcja (b) wydaje się prawdopodobnie najlepszym wyborem.

Po wybraniu rozwiązania, wtedy nadszedł czas na działanie.

5) Sprawdź swoje postępy. Po tym, jak zadziałałeś i sytuacja się skończy, poświęć trochę czasu na myślenie o tym, jak poszło.

Zapytaj siebie: Jak zrobiłem? Czy wszystko poszło zgodnie z oczekiwaniami? Jeśli nie, Dlaczego nie? Czy jestem zadowolony z dokonanego wyboru? Poświęcenie czasu na zastanowienie się nad tym, jak wszystko się ułożyło po wszystkim, jest bardzo ważnym krokiem. Pomaga w poznawaniu siebie i pozwala przetestować, które podejścia do rozwiązywania problemów sprawdzają się najlepiej w różnych sytuacjach.

Poklep się po plecach, jeśli wybrane rozwiązanie dobrze się sprawdziło. Jeśli nie, cofnij się przez pięć kroków i sprawdź, czy możesz dowiedzieć się, dlaczego.

Te pięć kroków jest całkiem prostych, gdy jesteś spokojny, ale są o wiele trudniejsze do przepracowania, gdy jesteś zły lub smutny (coś jak w treningu koszykówki, kiedy robienie koszy jest znacznie łatwiejsze niż w prawdziwej grze, gdy jest presja!). Więc pomaga ćwiczyć w kółko.

strona 3

Inne sposoby radzenia sobie z gniewem

Pięcioetapowe podejście jest dobre, gdy znajdujesz się w szczególnej sytuacji, która doprowadza Cię do szału i musisz zdecydować, jakie działania podjąć. Ale inne rzeczy również mogą pomóc ci radzić sobie z gniewem.

Wypróbuj te rzeczy, nawet jeśli nie jesteś teraz wściekły, aby zapobiec narastaniu w środku gniewu.

• Ćwiczenie. Idź na spacer/biegnij, ćwiczyć, lub idź uprawiać sport. Wiele badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne to świetny sposób na poprawę nastroju i zmniejszenie negatywnych uczuć.

• Słuchaj muzyki (z założonymi słuchawkami). Wykazano również, że muzyka dość szybko zmienia nastrój człowieka. A jeśli tańczysz, potem ćwiczysz i jest to dwa do jednego.
• Zapisz swoje myśli i emocje. Możesz pisać rzeczy na wiele sposobów; na przykład, w dzienniku lub jako własną poezję lub tekst piosenki. Po tym jak to zapiszesz, możesz go zatrzymać lub wyrzucić — to nie ma znaczenia. Istotną rzeczą jest, zapisywanie swoich myśli i uczuć może poprawić twoje samopoczucie. Kiedy zauważysz, etykieta, i uwolnij uczucia, gdy pojawiają się w mniejszych porcjach, nie mają szans na nagromadzenie się w środku.
• Remis. Bazgroły, bazgroły, lub szkicowanie swoich myśli lub uczuć również może pomóc.
• Medytuj lub ćwicz głębokie oddychanie. Ten działa najlepiej, jeśli robisz to regularnie, ponieważ jest to bardziej ogólna technika radzenia sobie ze stresem, która może pomóc w opanowaniu, gdy jesteś szalony. Jeśli robisz to regularnie, przekonasz się, że gniew jest mniej prawdopodobny.
• Porozmawiaj o swoich uczuciach z kimś, komu ufasz. Wiele razy pojawiają się inne emocje, takie jak strach czy smutek, pod gniewem. Rozmowa o nich może pomóc.
• Rozprosz się. Jeśli złapiesz się na czymś i po prostu nie możesz odpuścić, może pomóc w zrobieniu czegoś, co odwróci twój umysł od tego, co cię denerwuje — oglądanie telewizji, czytać, lub idź do kina.

Te pomysły mogą być pomocne z dwóch powodów:

1. Pomagają ci się ochłodzić, gdy czujesz, że twój gniew może eksplodować. Kiedy musisz się ochłodzić, wykonaj jedną lub więcej czynności z powyższej listy. Pomyśl o nich jako o alternatywie dla działania, którego będziesz żałować, na przykład krzyczeć na kogoś. Niektórzy z nich, jak zapisywanie uczuć, może pomóc rozładować napięcie i jednocześnie rozpocząć proces myślenia.
2. Pomagają ci ogólnie radzić sobie z gniewem. A co, jeśli nie ma natychmiastowego problemu do rozwiązania — po prostu musisz wprawić się w lepszy nastrój? Czasami, kiedy jesteś zły, po prostu musisz przestać rozpamiętywać, jak bardzo jesteś szalony.

strona 4

Kiedy poprosić o dodatkową pomoc

Czasami gniew jest znakiem, że dzieje się więcej. Ludzie, którzy mają częste kłopoty z gniewem, którzy wdają się w bójki lub kłótnie, którzy zostają ukarani, Osoby, które znajdują się w sytuacjach życiowych, które często dają im powód do gniewu, mogą potrzebować specjalnej pomocy, aby opanować problem z gniewem.

Powiedz rodzicom, nauczyciel, doradca, lub inna osoba dorosła, której ufasz, jeśli wydarzyła się któraś z tych rzeczy:

• Masz trwałe uczucie złości z powodu rzeczy, które przydarzyły ci się w przeszłości lub mają miejsce teraz.
• Czujesz się rozdrażniony, zrzędliwy, lub w złym nastroju częściej niż nie.
• Czujesz ciągły gniew lub wściekłość na siebie.
• Czujesz gniew, który trwa przez kilka dni lub sprawia, że ​​chcesz skrzywdzić siebie lub kogoś innego.
• Często wdajesz się w bójki lub kłótnie.

Mogą to być oznaki depresji lub czegoś innego – i nie powinieneś mieć do czynienia z tym sam.

Gniew to silna emocja. Czasami może to być przytłaczające. Nauka radzenia sobie z silnymi emocjami — bez utraty kontroli — jest częścią stawania się bardziej dojrzałym. To wymaga trochę wysiłku, trochę praktyki, i trochę cierpliwości, ale możesz się tam dostać, jeśli chcesz.