• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Zdrowe odżywianie przed urodzeniem dziecka

Co możesz jeść, aby zajść w zdrową ciążę?

Kobiety często szukają informacji o tym, jak zachować jak najwięcej zdrowia przed zajściem w ciążę. Obejmuje to, jakie pokarmy najlepiej jeść i których należy unikać. Na przykład możesz się zastanawiać, w jaki sposób spożywana żywność może wpływać na przewlekły stan zdrowia lub płodność.

Żywność, którą spożywasz, dostarcza składników odżywczych, które są ważne dla zachowania zdrowia przed ciążą iw jej trakcie. Składniki odżywcze są składnikami żywności, takimi jak witaminy i minerały, które pomagają Twojemu ciału zachować zdrowie.

Stosuj zbilansowaną dietę, w tym:

• Produkty z pełnego ziarna, w tym tortille kukurydziane, płatki owsiane, brązowy ryż, chleb, makarony i płatki zbożowe
• Owoce wszystkich rodzajów, w tym surowe, mrożone lub puszkowane bez dodatku cukru oraz sok, który jest 100% sokiem owocowym
• Warzywa we wszystkich kolorach, w tym surowe, mrożone lub puszkowane o niskiej zawartości sodu i 100% sok warzywny
• Chude białko z mięsa, drobiu, ryb, jajek, fasoli, grochu, masła orzechowego, soi i tofu
• Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, w tym mleko, ser i jogurt
• Zdrowe tłuszcze z awokado, orzechów, nasion, oleju roślinnego i oliwy z oliwek

Strona internetowa Choosemyplate.gov Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych pomoże Ci zaplanować zdrowe posiłki przed ciążą i w jej trakcie.

Każde mięso, które jesz, powinno być dokładnie ugotowane. Toksoplazmoza to choroba wywoływana przez pasożyta w pożywieniu. Pasożyt to roślina lub zwierzę, które żyje w lub na innej roślinie lub zwierzęciu. Toksoplazmozę wywołuje pasożyt Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii występuje w surowym i niedogotowanym mięsie; niemyte owoce i warzywa; skażona woda; pył; gleba; brudne kuwety dla kotów; i miejsca na zewnątrz, gdzie można znaleźć kocie kupy. Jeśli zachorujesz na toksoplazmozę tuż przed zajściem w ciążę, może to być szkodliwe dla Ciebie i Twojego dziecka.

Unikaj dotykania ust rękami po wyczyszczeniu kuwety lub pracy w ogrodzie i upewnij się, że mięso, które jesz, jest odpowiednio ugotowane.

Ile kwasu foliowego potrzebujesz przed zajściem w ciążę?

Kwas foliowy to witamina, której każda komórka twojego ciała potrzebuje do zdrowego wzrostu i rozwoju. Jeśli zażywasz kwas foliowy przed ciążą i we wczesnym okresie ciąży, może on pomóc chronić Twoje dziecko przed wadami wrodzonymi mózgu i kręgosłupa zwanymi wadami cewy nerwowej (NTD) oraz wadami wrodzonymi jamy ustnej zwanymi rozszczepem wargi i podniebienia.

Aby zapobiec wadom wrodzonym, zażywaj codziennie suplement witaminowy zawierający 400 mcg kwasu foliowego co najmniej 1 miesiąc przed zajściem w ciążę przez pierwsze 12 tygodni ciąży. Później w ciąży potrzebujesz 600 mcg kwasu foliowego każdego dnia, aby pomóc dziecku rosnąć i rozwijać się. Przyjmuj codziennie suplement witaminowy zawierający 400 mcg kwasu foliowego, nawet jeśli nie próbujesz zajść w ciążę.

Jeśli jesteś w grupie wysokiego ryzyka urodzenia dziecka z NTD, przyjmuj codziennie 4000 mcg kwasu foliowego, aby zapobiec NTD. Zacznij przyjmować 4000 mcg 3 miesiące przed zajściem w ciążę przez 12 tygodni ciąży.

Możesz również dostać kwas foliowy w pożywieniu. Kiedy kwas foliowy występuje naturalnie w pożywieniu, nazywa się go folianem. Pokarmy, które są dobrym źródłem kwasu foliowego to:

• Fasola, taka jak soczewica, fasola pinto i czarna fasola
• Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i sałata rzymska
• Szparagi
• Brokuły
• Orzeszki ziemne
• Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty
• Jagody
• Sok pomarańczowy (najlepiej 100%)

Kwas foliowy to sztuczna forma kwasu foliowego, która znajduje się w żywności wzbogacanej i suplementach witaminowych. Wzmocniony i wzbogacony oznacza, że ​​żywność ma dodane składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy. Szukaj słowa „wzbogacony” lub „wzbogacony” na etykietach żywności, takich jak:

• Chleb
• Płatki śniadaniowe
• Mąka kukurydziana
• Mąka
• Makaron
• Produkty zrobione z rodzaju mąki zwanej masą kukurydzianą, takie jak tortille, chipsy tortilla, muszle taco, tamales i pupusas
• Biały ryż

Czy powinieneś uważać, ile cukru jesz?

Spożywanie lub picie zbyt dużej ilości cukru może zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, przewlekłego stanu zapalnego, cukrzycy i stłuszczenia wątroby. Może również sprawić, że przytyjesz za dużo.

Cukier występuje naturalnie we wszystkich produktach spożywczych zawierających węglowodany. Obejmuje to owoce, warzywa, zboża i nabiał. Twój organizm powoli trawi pokarmy zawierające naturalny cukier. Zapewnia to stały dopływ energii do komórek. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo świeżych owoców i warzyw. Mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłego stanu zdrowia, takiego jak cukrzyca, choroby serca lub niektóre rodzaje raka.

Cukry dodane to cukry, które nie występują naturalnie w żywności. To cukier dodawany jest do potraw i napojów, aby smakowały lepiej. Najczęstszym źródłem dodanych cukrów są napoje. Napoje bezalkoholowe, napoje owocowe, napoje sportowe i energetyczne, napoje kawowe i herbaciane (nie czarna kawa lub herbata), jogurty smakowe, płatki zbożowe, ciastka, ciasta, słodycze i większość przetworzonej żywności również zawierają cukier. Można go również znaleźć w produktach, które mogą nie być słodkie, takich jak zupy, chleb, wędliny, takie jak bolonia i ketchup.

Znajdź dodane cukry w żywności, sprawdzając etykietę żywności. Niektóre nazwy cukrów dodanych do żywności to miód, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop klonowy, koncentrat soku owocowego i dekstroza. American Heart Association (zwane również AHA) zaleca, aby kobiety ograniczyły dodatek cukru do nie więcej niż 6 łyżeczek dziennie. To nie więcej niż 25 gramów dodanego cukru dziennie.

Większość dorosłych je lub pije około 77 gramów cukru dziennie. To 3 razy więcej cukru niż powinna mieć kobieta. Jedna puszka napoju gazowanego zawiera 8 łyżeczek dodatku cukru. Świeże owoce zawierają naturalny cukier, ale także błonnik, witaminy i minerały. O wiele zdrowsze jest zjedzenie kawałka świeżych owoców lub wypicie szklanki wody niż jakikolwiek cukierek lub napój gazowany z dodatkiem cukru.

Etykiety żywności będą wkrótce zawierać ilość dodanego cukru w ​​każdym produkcie. Ułatwi to śledzenie ilości dodanego cukru, którą spożywasz.

Ile kofeiny można bezpiecznie pić, próbując zajść w ciążę?

Badania pokazują, że kobietom, które piją więcej niż 2 filiżanki kawy lub 5 puszek napojów gazowanych zawierających kofeinę, może być trudniej zajść w ciążę.

Kofeina znajduje się w:

• Kawa
• Produkty o smaku kawy, takie jak jogurt i lody
• Herbata
• Niektóre napoje bezalkoholowe
• Napoje energetyzujące
• Czekolada i produkty czekoladowe, takie jak syrop czekoladowy i gorące kakao

Być może słyszałaś, że zbyt duża ilość kofeiny może spowodować poronienie (gdy dziecko umiera w macicy przed 20 tygodniem ciąży). Niektóre badania mówią, że to prawda, a inne nie. Dopóki nie dowiemy się więcej o tym, jak kofeina może wpływać na ciążę, najlepiej ograniczyć jej ilość do 200 miligramów dziennie. Jest to mniej więcej ilość w jednej filiżance kawy o pojemności 12 uncji lub dwóch filiżankach o pojemności 6 uncji. Pamiętaj, aby sprawdzić rozmiar swojej filiżanki, aby wiedzieć, ile kofeiny otrzymujesz.

Ilość kofeiny, którą otrzymujesz z jedzenia i napojów w ciągu dnia, sumuje się. Jeśli rano wypijesz filiżankę kawy, możesz ograniczyć spożywanie innych pokarmów i napojów zawierających kofeinę w ciągu dnia. Spróbuj zamiast tego pić wodę, sok owocowy lub bezkofeinową herbatę lub kawę.

Jakie inne składniki odżywcze są ważne przed ciążą?

Ważne jest, aby spożywać produkty bogate w składniki odżywcze, które zawierają różnorodne witaminy i minerały, w tym:

Wapń. Wapń jest ważny dla zdrowych kości. Zaleca się, aby kobiety dostawały 1000 miligramów wapnia dziennie. Dobrymi źródłami wapnia są mleko, ser, jogurt, brokuły, jarmuż, sardynki i sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia. Trzy porcje jedzenia lub napojów zawierających wapń każdego dnia to około 1000 miligramów wapnia.

Cholina. Cholina pomoże w prawidłowym rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego Twojego dziecka. Zaleca się, aby kobiety przyjmowały 425 mg dziennie przed zajściem w ciążę i 450 mg dziennie podczas ciąży. Bez wystarczającej ilości choliny Twoje dziecko może rozwinąć NTD lub problemy poznawcze. Niektóre witaminy prenatalne zawierają cholinę, ale jest to tylko niewielka ilość, około 55 mg choliny, więc będziesz musiał jeść pokarmy zawierające cholinę, aby uzyskać wystarczającą ilość choliny. Źródła choliny obejmują żółtka jaj, chude czerwone mięso, ryby, mleko, drób, wieprzowinę, kalafior, kapustę, jarmuż, brokuły, brukselkę, fasolę i orzechy.

Włókno. Spożywanie diety bogatej w błonnik ze zbożami, owocami i warzywami może obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę ciążową. Źródła błonnika obejmują owoce, warzywa, fasolę, płatki zbożowe z otrębami oraz pełnoziarnisty chleb i makaron.

Jod. Jod jest składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje podczas ciąży, aby wytworzyć hormony tarczycy, które wspomagają rozwój kości i nerwów dziecka. Zaleca się, aby kobiety otrzymywały 150 mikrogramów jodu dziennie przed zajściem w ciążę i 220 mikrogramów jodu podczas ciąży. Nie wszystkie witaminy prenatalne zawierają jod, więc upewnij się, że jesz pokarmy zawierające jod. Bez wystarczającej ilości jodu może rozwinąć się niedoczynność tarczycy (stan, w którym tarczyca nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów) lub powiększenie tarczycy. Zagrożenia dla Twojego dziecka obejmują uszkodzenie mózgu. Źródła jodu obejmują sól kuchenną (z dodatkiem jodu), wodorosty morskie, ryby morskie, owoce morza, niektóre produkty mleczne oraz wzbogacone płatki zbożowe i chleb.

Żelazo. Żelazo to minerał, którego organizm używa do produkcji hemoglobiny. Hemoglobina to białko, które pomaga przenosić tlen z płuc do reszty ciała. Podczas ciąży będziesz potrzebować dwa razy więcej żelaza niż przed ciążą. Zaleca się, aby kobiety dostawały od 15 do 18 mikrogramów żelaza dziennie. Kiedy zajdziesz w ciążę, będziesz potrzebować 27 mikrogramów dziennie. Większość witamin prenatalnych dostarcza wystarczającą ilość żelaza. Inne źródła to chude czerwone mięso, kurczak, indyk, sardynki, anchois, małże, małże, ostrygi, suszona fasola, groch, orzechy, rodzynki, suszone owoce, sok z suszonych śliwek, szpinak, brokuły, jarmuż, rzepa, kapusta warzywna chleby zbożowe i biały chleb wzbogacony w żelazo, makaron, ryż i płatki zbożowe.

Witamina D. Witamina D może pomóc chronić Twoje ciało przed infekcjami i wspomóc wzrost kości i zębów Twojego dziecka. Wszystkie kobiety, w tym kobiety w ciąży, potrzebują 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie. Dobrym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś i mleko oraz płatki zbożowe z dodatkiem witaminy D. Twoje ciało wytwarza również witaminę D, gdy Twoja skóra jest nasłoneczniona.

Cynk. Cynk pomoże Twojemu dziecku prawidłowo rosnąć i rozwijać się. Niewystarczająca ilość cynku została powiązana z przedwczesnym porodem i wyższym wskaźnikiem infekcji. Zaleca się, aby kobiety otrzymywały 8 mg podczas próby poczęcia i 11 mg podczas ciąży. Dobrymi źródłami cynku są ostrygi, wołowina, kraby, homary, wieprzowina, fasolka po bretońsku, wzbogacone płatki śniadaniowe, kurczak z ciemnego mięsa i pestki dyni.

Większość składników odżywczych powinna pochodzić z pokarmów, które spożywasz. Przyjmowanie witamin prenatalnych może pomóc Ci uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby być gotowym na ciążę. Witaminy prenatalne to multiwitaminy stworzone specjalnie dla kobiet w ciąży. W porównaniu ze zwykłymi multiwitaminami zawierają więcej niektórych składników odżywczych, których potrzebujesz w czasie ciąży. Możesz zacząć brać witaminy prenatalne przed zajściem w ciążę.

Czy to, co jesz, może wpływać na płodność?

Kobiety starające się zajść w ciążę w naturalny sposób odniosą korzyści ze zdrowej diety z dużą ilością kwasu foliowego, witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3. Te składniki odżywcze zostały powiązane z wyższym wskaźnikiem płodności. Płodność to zdolność kobiety do zajścia w ciążę lub zdolność mężczyzny do zajścia w ciążę.

Spożywanie dużej ilości fast foodów, czerwonego mięsa, przetworów mięsnych, ziemniaków, słodyczy i napojów słodzonych cukrem (zwłaszcza napojów gazowanych lub energetycznych) może powodować problemy z płodnością.

Kobiety, które odwiedzają lekarza, aby uzyskać pomoc w zajściu w ciążę, mogą częściej zajść w ciążę dzięki suplementom kwasu foliowego lub stosując dietę bogatą w izoflawony (naturalny rodzaj hormonu estrogenu występującego w roślinach).

Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jaka dieta i suplementy są dla Ciebie odpowiednie.

Jak waga może wpływać na twoją ciążę?

Nadwaga może utrudnić poczęcie. Zwiększa również ryzyko wystąpienia pewnych problemów podczas ciąży, w tym wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, porodu przedwczesnego, urodzenia martwego dziecka, długiego porodu i większej szansy na konieczność wykonania cięcia cesarskiego. Utrata wagi przed zajściem w ciążę może zwiększyć Twoje szanse na poczęcie i urodzenie zdrowego dziecka.

Próba utraty wagi podczas ciąży nie jest zdrowa, dlatego ważne jest, aby podjąć odpowiednie kroki przed poczęciem. Aby schudnąć, musisz spożywać więcej kalorii niż jesz lub pijesz. Liczba kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, zależy od Twojego wieku, wzrostu, wagi i ilości aktywności fizycznej, którą wykonujesz. Większość kobiet musi jeść lub pić 1600 do 2400 kalorii dziennie. Jedzenie i picie mniejszej ilości kalorii i większa aktywność fizyczna to bezpieczny sposób na utratę wagi.

Niedowaga podczas zajścia w ciążę również może być niebezpieczna. Niedowaga zwiększa ryzyko urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową lub przedwczesnego porodu. Niska waga urodzeniowa ma miejsce, gdy rodzi się dziecko ważące mniej niż 5 funtów, 8 uncji. Te dzieci mogą mieć problemy zdrowotne lub behawioralne w późniejszym życiu.

Nadwaga może zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę ciążową. Cukrzyca ciążowa to rodzaj cukrzycy, na którą chorują niektóre kobiety podczas ciąży. Osiągnięcie zdrowej wagi i zwiększenie ilości ćwiczeń teraz może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę ciążową podczas ciąży.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jaka waga jest dla Ciebie zdrowa przed ciążą iw jej trakcie.

Dobrym pomysłem jest sprawdzenie przed poczęciem. Badanie przed poczęciem to badanie lekarskie, które wykonujesz przed zajściem w ciążę. Pomaga twojemu lekarzowi upewnić się, że jesteś zdrowy i że twoje ciało jest gotowe do ciąży. Kontrola pomaga Twojemu dostawcy w leczeniu, a czasami zapobieganiu schorzeniom, które mogą mieć wpływ na ciążę. Twój pracownik służby zdrowia również porozmawia z Tobą o tym, co powinieneś jeść, aby pomóc Ci zajść w zdrową ciążę.

Ostatnia weryfikacja:lipiec 2020 r.