• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Zdrowe odżywianie przed ciążą

Co jeść, by przygotować organizm do zdrowej ciąży?

Kobiety często szukają informacji, jak najlepiej przygotować się do ciąży – co jeść, a czego unikać, by wspierać płodność i kontrolować choroby przewlekłe. Odżywcza dieta dostarcza witamin i minerałów niezbędnych do zdrowia przed i w trakcie ciąży.

Zasady zrównoważonej diety

• Produkty zbożowe pełnoziarniste: tortille kukurydziane, owsianka, ryż brązowy, chleb, makaron, płatki śnianiowe.
• Owoce wszelkiego rodzaju: surowe, mrożone, w puszce bez cukru, soki 100% owocowe.
• Warzywa wszystkich kolorów: surowe, mrożone, w puszce „niskosodowe”, soki 100% warzywne.
• Chude białko: mięso, drobiu, ryby, jajka, bobowce, groch, masło orzechowe, soja, tofu.
• Nabiał niskotłuszczowy lub beztłuszczowy: mleko, ser, jogurt.
• Zdrowe tłuszcze: awokado, orzechy, nasiona, oleje roślinne, oliwa z oliwek.

Strona USDA choosemyplate.gov pomaga planować zdrowe posiłki.

Bezpieczeństwo mięsa i toksoplazmoza

Wszystkie mięso muszą być dokładnie przetermiczane. Toksoplazmoza – choroba pasożytnicza wywołana przez Toxoplasma gondii – występuje w surowym i niedopieczonym mięsie, nieumytych warzywach i owocach, zanieczyszczonej wodzie, pyłach, glebie, brudnych kuwetach kotów i miejscach, gdzie koty odklejają. Zarażenie tuż przed ciążą jest niebezpieczne dla matki i dziecka.

Unikaj dotykania twarzy po czyszczeniu kuwety lub pracy w ogrodzie. Dbaj o dokładne termiczne przetwarzanie mięsa.

Ile kwasy foliowego przed ciążą?

Kwas foliowy (witamina B9) jest niezbędny do zdrowego rozwoju każdej komórki. Przyjmowany przed ciążą i w pierwszym trymestrze chroni przed wadami wrodzonymi układu nerwowego (wady rurki nerwowej – NTD) oraz wadami ust i podniebienia (rozdartą wargą i podniebieniem).

• Standardowa profilaktyka: 400 µg dziennie co najmniej miesiąc przed ciążą do 12. tygodnia ciąży. Później – 600 µg dziennie.
• Wysokie ryzyko NTD: 4000 µg (4 mg) dziennie, rozpoczynając 3 miesiące przed ciążą do 12. tygodnia.

Suplementacja 400 µg dziennie zalecana jest każdej kobiecie w wieku rozrodczym, nawet jeśli nie planuje ciążą.

Źródła foliianów (naturalna forma kwasy foliowego) w diecie

• Bobowce: soczewica, fasola pinto, czarna fasola.
• Zielone liściaste warzywa: szpinak, sałata rzymska.
• Szparagi, brokuły, orzeszki ziemne.
• Owoce cytrusowe: pomarańcze, grejpfruty, jagody, sok pomarańczowy 100%.

Produkty wzbogacone (fortyfikowane) kwassem foliowym

Szukaj na etykietach słów „wzbogacony” lub „fortyfikowany”:

• Chleb, płatki śnianiowe, mąka kukurydziana, mąka pszenna, makaron.
• Produkty z mąki masa harina: tortille, nachos, skórki taco, tamales, pupusy.
• Ryż biały.

Czy kontrolować spożycie cukru?

Nadmiar cukru podnosi ryzyko chorób serca, nadciśnienia, stanów zapalnych, cukrzycy i stłuszczenia wątroby oraz prowadzi do nadwagi.

Cukry naturalne występują w owocach, warzywach, zbożach, nabiale – organizm trawi je wolno, dostarczając stabilną energię. Cukry dodawane (added sugars) to te, które producentzy dodają do produktów dla smaku. Głównym źródłem są napoje: napoje gazowane, soki owocowe, napoje izotoniczne i energetyczne, kawy i herbaty z syropami, jogurty owocowe, płatki, ciastka, cukierki, większość produktów przetworzonych. Ukrywają się też w zupach, chlebie, wędlinach, ketchupie.

Na etykietach szukaj: cukier, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop klonowy, koncentrat soku owocowego, deksatroza. American Heart Association zaleca kobietom max 6 łyżeczek cukru dodawanego dziennie (25 g). Średnio dorosli spożywają 77 g – trzykrotnie więcej. Puszka coli to ok. 8 łyżeczek cukru. Lepiej zjeść owoc lub wypić wodę.

Nowe etykiety będą wskazywać ilość cukru dodawanego, ułatwiając kontrolę.

Ile kofeiny jest bezpieczne przy próbach o dziecko?

Badania wskazują, że kobiety pijące >2 filiżanek kawy lub >5 puszek napojów z kofeiną mogą mieć trudności z zajściem w ciążę. Kofeina zawiera się w: kawie, produktach kawowych (jogurty, lody), herbie, napojach gazowanych, energetycznych, czekoladzie.

Wpływ kofeiny na ryzyko poronienia jest niejednoznaczny. Zaleca się limit do 200 mg dziennie (ok. 1 duża filiżanka 350 ml lub 2 małe 180 ml). Sprawdź pojemność swojej filiżanki. Kofeina z różnych źródeł sumuje się – po kawie rano warto ograniczyć inne źródła w ciągu dnia. Wypij wodę, sok, kawę bezkofeinową lub herbatę.

Inne kluczowe składniki odżywcze przed ciążą

• Wapń (1000 mg/dobę): mleko, ser, jogurt, brokuły, kale, sardynki, sok pomarańczowy wzbogacony.
• Cholina (425 mg przed ciążą, 450 mg w ciąży): kluczowa dla rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego. Źródła: żółtka, chude mięso czerwone, ryby, mleko, drobiu, wieprzowina, kalafior, kapusta, brokuły, brukselka, bobowce, orzechy. W witaminach prenatalnych mało choliny (~55 mg) – dieta jest kluczowa.
• Błonnik: obniża ryzyko cukrzycy ciążowej. Źródła: owoce, warzywa, bobowce, kleksy, chleb i makaron razowy.
• Jod (150 µg przed ciążą, 220 µg w ciąży): hormony tarczycy, rozwój kości i nerwów dziecka. Źródła: sól jodowana, glony, ryby morskie, owoce morza, nabiał, zboża wzbogacone. Niedobór grozi hipotireozą, guzem tarczycy, uszkodzeniem mózgu dziecka.
• Żelazo (15–18 mg przed ciążą, 27 mg w ciąży): hemoglobina, transport tlenu. Źródła: chude mięso czerwone, kurczak, indyk, sardynki, anchois, muszle, ślimaki, bobowcze, orzechy, suszone owoce, sok z suszonych śliwek, szpinak, brokuły, kale, chleb razowy, produkty wzbogacone żelazem. Witaminy prenatalne zazwyczaj pokrywają zapotrzebowanie.
• Witamina D (600 IU): odporność, kości i zęby dziecka. Źródła: ryby tłuste (łosoś), mleko i zboża wzbogacone, synteza w skórze pod wpływem słońca.
• Cynk (8 mg próbując zajść w ciążę, 11 mg w ciąży): wzrost i rozwój dziecka. Niedobór związany z porodami przedterminowymi i infekcjami. Źródła: ostrygi, wołowina, krab, homar, wieprzowina, fasola pieczona, płatki wzbogacone, ciemne mięso z kurczaka, pestki dyni.

Większość składników powinna pochodzić z diety. Witaminy prenatalne (wieloskładnikowe dla kobiet w ciąży) uzupełniają niedobory – zawierają więcej kluczowych składników niż standardowe preparaty. Można zacząć je brać przed ciążą.

Czy dieta wpływa na płodność?

Kobiety próbujące zajść w ciążę naturalnie korzystają z diety bogatej w kwas foliowy, witaminę B12 i kwasy omega-3 – związane z wyższą płodnością. Duże spożycie fast foodu, mięsa czerwonego, wędlin, ziemniaków, słodyczy i napojów słodzonych (szczególnie coli, energetycznych) może utrudniać zajście w ciążę.

Kobiety w leczeniu niepłodności mogą mieć większe szanse przy suplementacji kwasem foliowym lub diecie bogatej w izoflawony (fitostrogeny roślinne). Skonsultuj dietę i suplementację z lekarzem.

Jak waga wpływa na ciążę?

Nadwaga/otyłość: utrudnia zajście w ciążę, zwiększa ryzyko nadciśnienia, cukrzycy ciążowej, przełamania ciążowego, porodu przedterminowego, martwego urodzenia, długiego porodu i cięcia cesarskiego. Schudnięcie przed ciążą poprawia szanse na zdrowy poród. Nie wolno schudnąć w trakcie ciąży – działania podejmuj przed nią. Deficyt kaloryczny (spalanie więcej niż spożycie) i aktywność fizyczna to bezpieczna droga. Potrzeba kaloryczna: 1600–2400 kcal/dobę (zależnie od wieku, wzrostu, wagi, aktywności).

Niedowaga: zwiększa ryzyko niskowagowego urodzenia lub porodu przedterminowego. Niskowagowe dzieci (<2500 g) mogą mieć problemy medyczne i behawioralne w przyszłości.

Nadwaga podnosi ryzyko cukrzycy ciążowej. Zdrowa waga i ruch przed ciążą to profilaktyka.

Skonsultuj z lekarzem prawidłową wagę przed i w trakcie ciąży.

Warto wykonać badanie przedciążeniowe (preconception checkup) – wizytę medyczną przed ciążą oceniającą gotowość organizmu, leczącą lub prewenującą schorzenia oraz doradzającą dietę.

Ostatnia aktualizacja: lipiec 2020