Skuteczne plany treningowe dla mamek po porodzie
Po porodzie często brakuje siły na treningi, a buty do biegania zbierają kurz. Mimo to regularna aktywność w okresie poporodowym daje wiele korzyści: spalanie tłuszczu, wzmacnienie mięśni brzucha, poprawa kondycji i nastroju, a także profilaktyka depresji poporodowej. Po porodzie siłowym bez komplikacji można zacząć ćwiczyć już po kilku dniach (zgodnie z Mayo Clinic), a po cesarskim cięciu – po konsultacji z lekarzem.
Jak zacząć – pierwszy tydzień
California Pacific Medical Center poleca proste ćwiczenia na wzmocnienie mięśni rozciągniętych w ciąży i poprawę krążenia. Zacznij od Kegli: napięcie mięśni dna miednicy (jak przy zatrzymywaniu moczu) na 3 sekundy, odpoczynek 3 sekundy. Celuj w 50–100 powtórzeń dziennie. Dołącz: pochylanie miednicy, głębokie oddychanie brzuszne, krążenia kostkami, rozciąganie rąk i pleców.
Postępowanie – zwiększanie intensywności
Po pierwszym tygodniu (lub gdy poczujesz się gotowa) stopniowo zwiększaj obciążenia. Cel: 150 minut umiarkowanego kardio tygodniowo (wytyczne DHHS). Najlepsze: pływanie i chód. Podziel trening na interwały: rozgrzewka, stopniowe przyspieszenie, zwolnienie przy duszności, wyciszenie i rozciąganie.
Planowanie – jak znaleźć czas?
Trudno o chwilę dla siebie między pieluchami i karmieniem. Poproś partnera lub rodzinę o opiekę nad dzieckiem na 30 minut dziennie. Jeśli to niemożliwe – włącz dziecko: spacer z nosidłem, czas na brzuchu malucha podczas Twoich ćwiczeń na brzuch.
Ważne uwagi
Bieganie, rower – poczekaj na wizytę kontrolną (ok. 6 tyg. po porodzie). Koniecznie sprawdź rozstępbiałe mięśnia prostego brzucha przed krzesiwami. Jak sprawdzić: na plecy, nogi zgięte, podnieś głowę i barki, ręką poczujaj linię środkową brzucha. Jeśli palce wkraczają w row – skonsultuj się z fizjoterapeutą/lekarkiem.
-
TikTok to potężna platforma dla twórców, a coraz więcej rodziców znajduje się tam we własnym czasie. Jeśli do nich należysz – mamy propozycje: zdrowa mieszanka komików, terapeutów, aktywistów i nie tylko. Oto czarnoskórzy twórcy na TikToku, którzy ni -
Zatrudnianie niani do pilnowania dzieci może być procesem stresującym dla rodziców. Musicie iść do pracy lub na randkę, ale chcecie być pewni, że Wasze dzieci są bezpieczne i że niania wie, co robić w nagłej sytuacji. Gdy już zatrudniacie nianię, pr -
Zatrudnianie kucha prywatnego to już nie domena wyłącznie bogatych i sławnych. Wielu domowych kucharzy uwielbia spędzać czas w kuchni, przygotowując pyszne posiłki dla rodziny i znajomych. Niektórzy nawet cenią sobie zakupy spożywcze. Ale gdyby mieli
