Jak zakończyć martwienie się

"Lęk to nie strach, bo strach skupia się na czymś tu i teraz, realnym i obiektywnym zagrożeniu" – pisze Robin Marantz Henig w "New York Times Magazine" ("Zrozumienie lękowego umysłu").

"Jeśli jesteś zalekany, trudno Ci się z tego odnieść; wpadasz w bezkończną pętlę 'co jeśli'" – per artykuł. Innymi słowy, boisz się czegoś, co może nigdy nie nastąpić.

Jerome Kagan, profesor psychologii w Harvardzie, od 1989 r. prowadzi badania długościowe temperamentu i odkrył, że lęk ma neurologiczny odcisk palca, trudny do przezwyciężenia. Jeśli byłeś zaleknionym niemowlęciem, zachowasz te tendencje przez adolescencję i dorosłość. Można jednak zmierzyć się z demonami lęku terapią poznawczo-behawioralną. Przerywając bezkończną pętlę martwień – i zastępując myśli działaniami – możesz nauczyć się robić to, co ludzie bezlękni robią automatycznie.

Jeśli martwienia przeszkadzają w cieszeniu się bliskimi i życiem – oto praktyczny sposób na przerwanie cyklu.

Instrukcje

  1. Pokrój papier na długie paski. Każdy ok. 2,5 x 12,5 cm. Wytnij 100 pasków – zapas na tydzień.

  2. Napisz na każdym pasku jedną zmartwienie. Wypisz WSZYSTKIE. Nie ma znaczenia, jak wielkie czy małe – po prostu zapisz. Wyrzucenie martwień z głowy na papier to pierwszy krok do przerwania cyklu.

  3. Bądź konkretny. Zamiast: "Martwię się nauką Jasia", napisz: "Martwię się, że Jas jest w tyle z matematyki". Zamiast: "Martwię się rachunkami", napisz: "Martwię się zaległym raunkiem za telefon". Im konkretniej, tym większa ulga.

  4. Stwórz dwie kupki: "Tak" i "Nie".

  5. Przeczytaj jedno martwienie na głos. Zapytaj się: "Czy mogę dziś cokolwiek zrobić z tym martwieniem?" Jeśli "tak" – do kupki "Tak". Jeśli "nie" – do "Nie". Kontynuuj, aż każde martwienie w odpowiedniej kupce.

  6. Wyrzuć kupkę "Nie" do kosza. Tak! Skoro nie możesz nic dzisiaj zrobić, nie ma sensu trzymać.

  7. Przełącz się na kupkę "Tak". Zobowiąż się do działania przy każdym martwieniu z tej kupki.

  8. Przeczytaj każdy pasek "Tak". Ułóż je w kolejności: co zrobisz pierwszy, drugi, trzeci.

  9. Podjmij działanie. Zdecyduj, jakie działanie podejmiesz i zrób to NIEMEDLENNIE. Po działaniu przejdź do następnego martwienia. Działaj, aż skończysz paski.

  10. Bądź bez martwień resztę dnia i świętuj. Podjąłeś działania – jesteś wolny, by cieszyć się dniem.

  11. Powtarzaj powyższe kroki codziennie. wkrótce martwienia ucichną. Zaczniesz rozróżniać martwienia, na które możesz wpłynąć, od tych, na które nie.

  12. Zapamiętaj ten mantra: "Mam martwienia, ale nie martwię się już o swoje martwienia".

Previous:

Next: