• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Techniki relaksacji, wyobraźni prowadzonej i wizualizacji

Zabawa, śmiech i oddech

Techniki relaksacji, wyobraźni prowadzonej i wizualizacji

Ulganie stresowi

Dzieci z ADHD często znajdują się w stanie stresu w szkole. Terapeutyczne jest nauczanie ich strategii (w domu, szkole lub w terapii prywatnej), by mogły się uspokoić i zrelaksować. Dzieci nadpobudliwe/impulsywne zyskują najwięcej z nauki technik relaksujących umysł i ciało, rozpoznawających wewnętrzne uczucia i uwalniających napięcie. Te strategie nadają dzieciom poczucie spokoju i samokontroli.

Istnieje wiele technik skutecznych w zwalnianiu, poprawie skupienia i świadomości. Jedna książka w szczególności jest kopalnią pomysłów, ćwiczeń krok po kroku i aktywności dla nauczycieli i rodziców, by pomóc dzieciom osiągnąć ten stan relaksu i dobrostanu. Centerplay: Focusing Your Child's Energy napisała Holly Young Huth, konsultantka ds. relaksacji i nauczycielka specjalizująca się w wczesnej edukacji dziecięcej.

Zabawa i śmiech

Śmiech to jeden z najlepszych sposobów na uwolnienie stresu i poprawę samopoczucia. Chemikalia uwalniane w organizmie przez śmiech redukują ból i napięcie. Więc prawdopodobnie nie ma lepszego zamiennika dla szukania sposobów na zabawę i śmiech z dziećmi.

Techniki oddechowe

Wielu z nas zna pozytywne efekty kontrolowanego oddechu z kursów Lamaze lub innych zajęć przyrodniczego porodów. Kontrolowany, świadomy oddech ma korzyść relaksacji mięśni i redukcji stresu. Wielu uważa, że jest przydatny w zarządzaniu, a nawet wyleczeniu niektórych dolegliwości fizycznych i chorób.

• Pomóż dziecku nauczyć się świadomych, głębokich oddechów do relaksacji. Pokaż, jak wdąć głęboko (najlepiej nosem, ale usta też OK) i wolno wydechnąć ustami.
• Naucz dziecko izolować różne części ciała i relaksować je z każdym wolnym wydechem. Np. leżąc na podłodze, nakaż jej napnąć lub ściskając palce lewej stopy, potem zrelaksować z głębokim oddechem. Teraz napnij lewe kolano i udę... potem zrelaksuj i oddechuj. Kontynuuj w ten sposób po prawej stronie dolnej części ciała, brzuchu i górnej części ciała, każdej ręce, palcach/dłoniach, klatce piersiowej, szyi, szczęce i twarzy.
• Szczególnie pomocne dla dzieci jest rozpoznawanie, że gdy są zestresowani, złości, powinni czuć napinanie się określonych części ciała. Jeśli potrafią rozpoznać, gdy pięści się ściskają, szczęki napinają, a żołądki zatwardziałe, mają władzę nad ciałem, by zrelaksować i odzyskać kontrolę. Mogą zacząć głęboko oddychać i „wysyłać” oddechy świadomie, by zrelaksować części ciała. Wysyłając oddech do ręki, dziecko może cicho sprowadzić się do zrelaksowania dłoni (aż pięść się rozluźni, a palce będą luźne). Naucz dziecko, że gdy ciało jest zrelaksowane, lepiej potrafi myśleć i planować.
• Pomóż dziecku zwizualizować, że z każdym wdechem jej ciało powoli napełnia się uspokajającym kolorem, aromatem, dźwiękiem, światłem, ciepłem lub innym przyjemnym, komfortowym uczuciem.
• Poproś dziecko, by pomyślał o kolorze, który sprawia, że czuje się bardzo komfortowo, spokojnie i zrelaksowanie. Niech ćwiczy – z zamkniętymi oczami – wdychając ten kolor i „wysyłając” go (dmuchając) przez całe ciało. Jeśli dziecko wybierze np. „turkusowy”, przeprowadź go w wizualizacji turkusowego idącego w dół gardła, do szyi i klatki piersiowej, do żołądka itd., aż wypełni je pięknym, spokojnym, wspaniałym turkusem... i jest zrelaksowane i w kontroli.

Joga i wizualizacja

Joga i ćwiczenia wolnych ruchów

Różne pozy jogi i gry/ćwiczenia wolnych ruchów są zabawne i pomocne w nauce dzieci relaksacji, kontrolowanych ruchów i rozwoju umiejętności wyobraźni i obrazów. Niektóre ruchy i pozy z Centerplay to: wspinanie się w przestrzeni; wspinanie się na piramidę; noszenie kruchego prezentu komuś; bycie straszakiem, lalką i pękniętym balonem.

Wizualizacja i wyobraźnia prowadzona

Zdolność do wizualizacji z kolorowymi, żywymi obrazami, bogatą wyobraźnią i szczegółową akcją to naturalne umiejętności dzieciństwa. Te same umiejętności okazały się bardzo przydatne w uwydatnianiu ludzi do przezwyciężania przeszkód, poprawy pamięci, usprawniania uczenia się i gojenia – fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Wyobraźnia pomaga w rozwoju skupienia i koncentracji; uspokajania; radzenia sobie ze stresem/niepokojem; zwiększania pozytywnych umiejętności nauki, społecznych i kreatywnego wyrażania się.

• Istnieją specjaliści trenujący jednostki w tych technikach, którzy używają wizualizacji/wyobraźni prowadzonej jako część terapii w leczeniu różnych problemów zdrowotnych, społecznych, behawioralnych i emocjonalnych.
• Są też książki i zasoby uczące, jak stosować te techniki do samo-pomocy i zarządzania. Jeden z nich to Imagery for Kids: Discovering Your Special Place, kaseta audio łącząca delikatną muzykę z prowadzoną podróżą, opracowana i prezentowana przez dr Charlotte Reznick, psycholog edukacyjny.
• Naucz dziecko wizualizować siebie w sytuacjach, w których osiąga sukces. Gdy będzie miała praktykę z prowadzoną wizualizacją, zachęcaj do stosowania technik głębokiego oddechu i wizualizacji siebie robiącej to, co chce zrobić.
  Np. przed testem może wizualizować się szczegółowo pracującą pilnie nad testem. Zachęcaj, by widziała się upartą i starannie czytającą każde pytanie, zrelaksowaną i nie denerwowaną, pewną swoich odpowiedzi. Niech sobie wyobrazi ukończenie testu, potem wracanie i sprawdzanie błędów nieostrożności. Dodatkowo granie motywu muzycznego z filmu Rocky lub innej motywacyjnej piosenki może pomóc zbudować pewność siebie.

Muzyka

Wykorzystaj muzykę

Muzyka może być bardzo pomocna do relaksacji, jako aktywność przed wizualizacją, by uspokoić troski i rozproszenia, i przynieść poczucie wewnętrznego pokoju.

• Muzyka też stymuluje mózg w innych sposób niż relaksacja. Wielu ludzi uważa, że lepiej potrafią się skupić – i są bardziej produktywni i zmotywowani – słuchając radia lub ulubionej muzyki.
• Wielu nauczycieli odkrywa, że odtwarzanie kaset/CD z muzyką klasyczną, dźwiękami środowiska uspokajającymi i aranżacjami instrumentalnymi jest bardzo skuteczne w klasie. Różne formy muzyki okazały się skuteczne w zwiększaniu zdolności skupienia i koncentracji; uspokajania, relaksowania; oraz poprawiania uczenia się, kreatywności i myślenia krytycznego.
• Badania wykazały, że aranżacje instrumentalne w tempie 60 uderzeń na minutę mają efekt terapeutyczny. Gary Lamb tworzy muzykę (w tempie 60 uderzeń na minutę), która jest szeroko stosowana w różnych środowiskach (klasy, kliniki bólu, szpitale). Część muzyki polecana jest do nauki pisania ręcznego, sztuki, pisania kreatywnego, oraz do odtwarzania podczas testów z matematyki, laboratoriów przyrody, informatyki, robienia zadań domowych, ciszy czytania itp. Więcej informacji o muzyce Gary’ego Lamba pod tel. 800-772-7701.
• Muzykoterapia jest stosowana w różnych settingach, a badania potwierdzają, że słuchanie różnych wzorców rytmicznych ma efekty uspokajające i skupiające. Calming Rhythms opracowane przez REI Institute, Inc., to kolejna kaseta audio do tego celu (800-659-6644).
  Fragment z The ADD/ADHD Checklist Sandy Rief, M.A.