• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Ciekawe fakty o węglowodanach dla dzieci i ich funkcje

Czasem dziecko potrzebuje szybkiego wstrzyknięcia energii. Cukierkowy batonik wydaje się najprostszym rozwiązaniem. Ważne jest jednak poznanie faktów o węglowodanach dla dzieci. Węglowodany to główne źródło energii organizmu, a batonik ich ma dużo. Mimo to węglowodany są ignorowane i niedoceniane przez diety niskowęglowodanowe i bezwęglowodanowe. Prawda: nie wszystkie węglowodany są szkodliwe. Węglowodany, jak białka i lipidy, są niezbędne. Zebraliśmy fascynujące fakty o węglowodanach dla dzieci: zapotrzebowanie, funkcje, zastosowanie.

Co to są węglowodany?

Węglowodany to jeden z odżywców niezbędnych do funkcjonowania. To makroskładniki – jeden z trzech składników dających energię. Organizm pobiera węglowodany ze skrobi i cukrów w jedzeniu. Węglowodany mogą być proste lub złożone – wg budowy chemicznej. Podział też na podstawie szybkości trawienia i zamiany w energię.

Węglowodany proste to cukry z samych cząsteczek cukru. Podział: monosacharydy i dysacharydy. Szybko trawione – najszybsze źródło energii. Dlatego ludzie sięgają po batonik, gdy potrzebują energii „na już”! Źródła: cukier, syrop kukurydziany, dżemy, napoje słodkie, soki owocowe, melasa, cukierki, mleko, jogurt, miód, cukier brązowy, węglowodany syntetyczne.

Węglowodany złożone zawierają błonnik i skrobię – zdrowsze od cukrów. W przeciwieństwie do prostych, pochodzą z produktów pełnowartościowych i zawierają witaminy i minerały. Najlepsze źródła: zboża pełnoziarniste, warzywa zielone, rośliny strączkowe, groszek, owsianka, chleb razowy, quinoa, soczywa, ziemniaki, bataty, dynia, kukurydza. Złożone to: oligocharydy i polisacharydy.

Dobre vs. złe węglowodany

Węglowodany z naturalnych produktów (warzywa, owoce, nabiał) = dobre węglowodany. Wchłaniane wolno, bez skoków glukozy/insuliny. Innymi słowy: złożone = dobre.

Złe węglowodany = syntetyczne, głównie cukry, massowo w słodyczach, pączkach, lodach, produktach rafinowanych (biały ryż, mąka), lizakach, napojach słodkich (gazowane, soki).

Zapotrzebowanie na węglowodany u dzieci

Rekomendowane spożycie: maluchy – 19 g, dzieci 4–8 lat – 24 g. Dziewczyny 9–18 lat – 26 g/dobę. Chłopcy 9–13 lat – 31 g/dobę. Starsze chłopcy 14–18 lat – 38 g/dobę.

Dzieci zazwyczaj pokrywają zapotrzebowanie jedzeniem. Ale nie zawsze w formie błonnika i skrobi. Wedle Dietary Reference Intakes (Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, USA) – 50–60% energii z węglowodanów.

Jakie są funkcje węglowodanów w organizmie?

Nie wolno dawać dzieciom diety bezwęglowodanowej – odżywca ma 6 kluczowych funkcji:

1. Dostarczanie energii:

Węglowodany z jedzenia rozkładają się na mniejsze cukry: glukozę, fruktozę, sacharozę. Wchłonięte do krwi pozwalają zamienić jedzenie w energię. Część glukozy zużywana na bieżąco, reszta magazynowana w trzustce na później. Błonnik i skrobia kluczowe dla metabolizmu – krytyczny proces chemiczny zdrowia.

Mózg zależy od energii z glukozy bardziej niż inne komórki. Dlatego na dietach niskowęglowodanowych czujemy „mgłę mózgową”.

2. Spalanie tłuszczu:

Węglowodany kluczowe w metabolizmie tłuszczów. Nadmiar energii = tłuszcz. By potem z niego korzystać, potrzebna aktywna energia z węglowodanów. Niski poziom węglowodanów blokuje metabolizm tłuszczów → ketoza.

3. Funkcje jelitowe:

Węglowodany = paliwo dla dobrych bakterii → produkcja witamin B. Bakterie żyją z węglowodanów w jelitach. Węglowodany pomagają wchłaniać wapń.

4. Wsparcie metabolizmu białek:

Gdy brakuje węglowodanów, organizm rozkłada białka na energię. Białko jako paliwo nie buduje mięśni ani enzymów. Działając jako główne paliwo, węglowodany uwalniają białka do lepszych ról.

5. Organella komórkowe:

Węglowodany są częścią organel: mitochondriów, błony komórkowej, aparatu Golgi. Nadają pewne struktury komórkom. Innymi słowy: węglowodany budują masę ciała tworząc komórki tkankowe.

6. Smak jedzenia:

Węglowodany nadają smak. Łatwiej trawne niż inne makroskładniki – szybko dostarczają energii.

Czy dzieci potrzebują węglowodanów?

Absolutnie! Węglowodany = największe źródło energii dla dzieci i dorosłych. Dzieci powinny brać 50–60% kalorii z węglowodanów. Niestety, dziś winne im epidemie otyłości. Prawda: nie wszystkie produkty z węglowodanami są złe. Sekret: jedz „dobre węglowodany”.

Najlepsze produkty z dobrymi węglowodanami dla dzieci:

Węglowodany w wielu produktach: słodycze, napoje gazowane, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nabiał. Przykłady doboru:

• Płatki/kasze/chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy – złożone, bogate w błonnik i skrobię, niskie glukozą. Bogate w minerały/witaminy.

• Biały ryż, mąka, makaron, kluski, chleb biały – też mają węglowodany.

• Warzywa skrobiowe: ziemniak, batat, kukurydza, dynia, burak, groszek, kapusta – bogate w skrobię i błonnik dla zdrowego metabolizmu.

• Owoce – cukry (glukoza, fruktoza). Ale owoce = więcej niż węglowodany. Codzienne jedzenie = pełna wartość odżywcza.

• Nabiał – laktoza. Ale też dużo tłuszczu. Najlepsze: niskotłuszczowe/odtłuszczone.

Produkty okazjonalne: słodycze, napoje cukrowe, ciasta, lody, pączki, cukierki, coly – dużo glukozy = gwałtowny skok energii. Proste węglowodany = szybka glukemia.

Ciekawe fakty o węglowodanach dla dzieci

• Węglowodany = dużo wodoru i tlenu, trochę węgla.
• 1 g węglowodanów = 4 kcal.
• Praktycznie wszystkie organizmy żywe spożywają węglowodany. Wszystkie jedzenie ma je w jakiejś formie.
• Organizm ma limit wchłaniania węglowodanów. Nadmiar → tłuszcz + waga.
• Niedobór węglowodanów = niski cukier we krwi → zawroty, słabość.
• Skrobia = najczęstsza forma węglowodanów (ziemniaki, chleb, ryż).
• Niektóre produkty mają więcej węglowodanów: ryż, mąka, makaron, chleb, wypieki> warzywa, owoce, rośliny strączkowe.
• Syntetyczne węglowodany w przetworzonej żywności (ciasta, coly, czekolady, cukierki) = proste, inaczej reagują w organizmie. Mało odżywczych, chwilowy rush energii, potem zmęczenie.
• Tycie przy dużych prostych węglowodanach: coly, chipsy, wypieki, makaron, burgery, pizze, napoje słodzone.
• Można żyć zdrowo bez/mało węglowodanów – organizm zamienia białka w energię. Ale to blokuje białka w ważniejszych rolach.
• Węglowodany we właściwych ilościach NIE odchudzają. Ale jeśli zjesz więcej i nie ruszasz się – ryzyko nadwagi rośnie.
• Rośliny mają celulozę – węglowodan, który ludzie nie trawią tak dobrze jak inne formy.

Częste pytania

1. Czy makaron to prosty czy złożony węglowodan?

Wbrew powszechnemu przekonaniu – makaron to węglowodan złożony, bogaty w skrobię.

2. Jakie produkty najlepiej dają energię?

Ryż brązowy, bataty, banany, fasola, jogurt – złożone węglowodany, wolno zamieniane na glukozę.

3. Czy biały ryż to prosty węglowodan?

Tak. Produkty rafinowane = więcej cukru, mniej skrobi/błonnika = proste węglowodany.

Węglowodany dla dzieci = główne paliwo, wspierają wzrost i rozwój. Podział na proste/złożone wg szybkości uwalniania energii. Naturalne (owoce/warzywa) = zdrowe, wolne wchłanianie, stopniowy wzrost cukru. Przetworzone i napoje = złe węglowodany, gwałtowne skoki glikemii. Skonsultuj pediatrę przy wątpliwościach co do spożycia węglowodanów przez dziecko.