• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Håndtere sinne

Når temperamente raser

Taper du temperamente og lurer på hvorfor? Er det dager da du føler at du bare våkner sint?

Noe av det kan skyldes endringene kroppen din går gjennom: Alle de hormonene du hører så mye om kan forårsake humørsvingninger og forvirrede følelser. Noe kan skyldes stress: Folk som står under mye press har tendens til å bli sinte enklere. En del kan skyldes personligheten din: Du kan være en som føler følelsene sine intenst eller har tendens til å handle impulsivt eller miste kontroll. Og en del kan skyldes forbilder dine: Kanskje du har sett andre i familien din blåse en sikring når de er sinte.

Uansett hva som trykker knappene dine, er en ting sikkert – du er sikker på å bli sint noen ganger. Alle gjør det. Sinne er en normal følelse, og det er ingenting galt med å være sint. Det som teller er hvordan vi håndterer det (og oss selv) når vi er sinte.

Verktøy for å temme en temperament: Selvbevissthet &selvkontroll

Fordi sinne kan være kraftig, kan det være utfordrende å mestre det. Det tar mye selvbevissthet og selvkontroll å håndtere sinte følelser. Og disse ferdighetene tar tid å utvikle.

Selvbevissthet er evnen til å merke hva du føler og tenker, og hvorfor. Små barn er ikke veldig bevisste på hva de føler, de handler det bare ut i atferden sin. Derfor ser du dem ha raserianfall når de er sinte. Men tenåringer har den mentale evnen til å være selvbevisste. Når du blir sint, ta et øyeblikk til å merke hva du føler og tenker.

Selvkontroll handler om å tenke før du handler. Det setter inn noen verdifulle sekunder eller minutter mellom å føle en sterk følelse og å ta en handling du vil angre.

Sammen gir selvbevissthet og selvkontroll deg mer valg om hvordan du handler når du føler en intensiv følelse som sinne.

Gjøre seg klar til å gjøre en endring

Å bestemme seg for å få kontroll over sinne – heller enn å la det kontrollere deg – betyr å ta en god, hard titt på måtene du har reagert på når du ble sint. Har du tendens til å rope og skrike eller si sårende, menige, respektløse ting? Kaster du ting, sparker eller slår vegger, knuser ting? Slår noen, skader deg selv, eller dukker og skyver andre rundt?

For de fleste som har problemer med å bremse en het temperament, er det ikke slik de vil reagere. De føler skam over atferden sin og tror ikke det speiler den sanne dem, sitt beste jeg.

Alle kan endre seg – men bare når de vil. Hvis du vil gjøre en stor endring i hvordan du håndterer din sinne, tenk på hva du vil vinne på den endringen. Mer selvrespekt? Mer respekt fra andre? Mindre tid med å føle deg irritert og frustriert? En mer avslappnet tilnærming til livet? Å huske hvorfor du vil gjøre endringen kan hjelpe.

Det kan også hjelpe å minne deg om at å gjøre en endring tar tid, øvelse, og tålmodighet. Det skjer ikke alt på en gang. Å mestre sinne handler om å utvikle nye ferdigheter og nye reaksjoner. Som med enhver ferdighet, som å spille basketball eller lære piano, hjelper det å øve om og om igjen.

Fem-trinns tilnærming til å mestre sinne

Hvis noe skjer som får deg til å føle sinne, kan denne tilnærmingen hjelpe deg å mestre reaksjonen din. Den kalles en problemløsningstilnærming fordi du starter med problemet du er sint på. Deretter veier du valgene dine og bestemmer hva du skal gjøre.

Hvert trinn innebærer å stille deg et par spørsmål, og så svare på dem basert på din spesifikke situasjon.

La oss ta dette eksempelet: Det er en fest du planlegger å gå på, men mora di sa nettopp at du må rydde rommet ditt eller bli hjemme. Den rød-hette sinne begynner å bygge opp.

Her er hva du skal gjøre:

1) Identifiser problemet (selvbevissthet). Start med å merke hva du er sint på og hvorfor. Sett ord på hva som gjør deg upretten så du kan handle i stedet for å reagere.

Spør deg selv: Hva er jeg sint på? Hva føler jeg og hvorfor? Du kan gjøre dette enten i tankene dine eller høyt, men det må være klart og spesifikt. For eksempel: «Jeg er virkelig sint på mora fordi hun ikke lar meg gå på festen før jeg rydder rommet mitt. Det er ikke rettferdig!» Din følelse er sinne, og du føler sinne fordi du kanskje ikke får gå på festen.

Legg merke til at dette ikke er det samme som å si, «Mora er så urettferdig mot meg.» Den utsagnet identifiserer ikke det spesifikke problemet (at du ikke kan gå på festen før du rydder rommet) og det sier ikke hvordan du føler deg (sint).

2) Tenk på potensielle løsninger før du svarer (selvkontroll). Her stopper du et minutt for å gi deg tid til å mestre sinne. Det er også her du begynner å tenke på hvordan du kan reagere – men uten å reagere enda.

Spør deg selv: Hva kan jeg gjøre? Tenk på minst tre ting. For eksempel, i denne situasjonen kan du tenke:

(a) Jeg kunne rope på mora og kaste et anfall.
(b) Jeg kunne rydde rommet mitt og så spørre om jeg kunne gå på festen.
(c) Jeg kunne smikke meg ut på festen likevel.

3) Vurder konsekvensene av hver løsning (tenk det gjennom). Her tenker du på hva som sannsynligvis vil resultere fra hver av de forskjellige reaksjonene du kom opp med.

Spør deg selv: Hva vil skje for hver av disse alternativene? For eksempel:

(a) Å rope på mora kan få deg i verre vanskeligheter eller til og med forbud mot å gå ut.
(b) Å rydde rommet tar arbeid og du kan komme sent på festen (men kanskje det tilføyer din mystikk). Med dette alternativet får du gå på festen og rommet ditt er ryddig så du ikke trenger å bekymre deg for det en stund.
(c) Å smikke seg ut kan virke som et reelt alternativ i hetens sinne. Men når du virkelig tenker det gjennom, er det ganske usannsynlig at du klarer å være borte i timer uten at noen merker det. Og når du blir tatt – pas på!

4) Treff en avgjørelse (velg ett av alternativene dine). Her handler du ved å velge en av de tre tingene du kunne gjøre. Se på listen og velg den som sannsynligvis vil være mest effektiv.

Spør deg selv: Hva er mitt beste valg? Til tiden du har tenkt det gjennom, er du sannsynligvis forbi å rope på mora, som er en knereaksjon. Du kan også ha bestemt deg for at å smikke seg ut er for risikabelt. Ingen av disse alternativene er sannsynlig til å få deg til festen. Så alternativ (b) virker sannsynligvis som det beste valget.

Når du har valgt din løsning, er det tid til å handle.

5) Sjekk fremgangen din. Etter at du har handlet og situasjonen er over, bruk litt tid på å tenke på hvordan det gikk.

Spør deg selv: Hvordan gikk det? Gikk ting som forventet? Hvis ikke, hvorfor ikke? Er jeg fornøyd med valget jeg gjorde? Å bruke litt tid på å reflektere over hvordan ting fungerte etter at alt er over er et veldig viktig trinn. Det hjelper deg å lære om deg selv og det lar deg teste hvilke problemløsningstilnærminger som fungerer best i ulike situasjoner.

Gi deg en klapp på skulderen hvis løsningen du valgte fungerte bra. Hvis ikke, gå tilbake gjennom de fem trinnene og se om du kan finne ut hvorfor.

Disse fem trinnene er ganske enkle når du er rolig, men mye vanskeligere å jobbe gjennom når du er sint eller trist (litt som i basketballtrening når å score kurver er mye enklere enn i en ekte kamp når presset er på!). Så det hjelper å øve om og om igjen.

Andre måter å mestre sinne på

Fem-trinns tilnærmingen er god når du er i en bestemt situasjon som får deg til å bli sint og du trenger å bestemme hvilken handling du skal ta. Men andre ting kan også hjelpe deg å mestre sinne.

Prøv disse tingene selv om du ikke er sint akkurat nå for å forhindre at sinte følelser bygger seg opp inni.

• Trening. Gå en tur/løp, tren, eller spill en sport. Mye forskning har vist at trening er en god måte å forbedre humøret og redusere negative følelser på.

• Lytt til musikk (med hodetelefoner på). Musikk har også vist å endre en persons humør ganske raskt. Og hvis du danser, så trener du og det er to-i-en.
• Skriv ned tankene og følelsene dine. Du kan skrive ting på mange måter; for eksempel i en dagbok eller som dine egne dikt eller sangtekster. Etter at du har skrevet det ned, kan du beholde det eller kaste det – det betyr ingenting. Det viktige er at å skrive ned tanker og følelser kan forbedre hvordan du føler deg. Når du merker, merker, og slipper følelser dukker de opp i mindre portioner, så får de ikke sjansen til å bygge opp inni.
• Tegn. Kritling, doodling, eller skissering av tankene eller følelsene dine kan hjelpe også.
• Meditér eller øv dyp pusting. Denne fungerer best hvis du gjør det jevnlig, da det er mer en generell stressmestringsteknikk som kan hjelpe deg å bruke selvkontroll når du er sint. Hvis du gjør dette jevnlig, vil du finne at sinne er mindre sannsynlig å bygge opp.
• Snakk om følelsene dine med noen du stoler på. Mange ganger er det andre følelser, som frykt eller sorg, under sinne. Å snakke om dem kan hjelpe.
• Distraher deg selv. Hvis du finner deg selv grublende over noe og bare ikke klarer å slippe det, kan det hjelpe å gjøre noe som får tankene dine forbi det som irriterer deg – se TV, les, eller gå på kino.

Disse ideene kan være nyttige av to grunner:

1. De hjelper deg å avkjøle deg når du føler at sinne din kan eksplodere. Når du trenger å avkjøle, gjør en eller flere av aktivitetene i listen ovenfor. Tenk på disse som alternativer til å ta en handling du vil angre, som å rope på noen. Noen av dem, som å skrive ned følelser, kan hjelpe deg å slippe spenning og starte tenkeprosessen samtidig.
2. De hjelper deg å mestre sinne generelt. Hvis det ikke er et umiddelbart problem å løse – du trenger bare å skifte til en bedre stemning? Noen ganger når du er sint, trenger du bare å slutte å grubler over hvor sint du er.

Når du bør be om ekstra hjelp

Noen ganger er sinne et tegn på at mer skjer. Folk som har jevne problemer med sinne, som kommer i slåsskamper eller argumenter, som blir straffet, som har livssituasjoner som gir dem grunn til ofte å være sinte, kan trenge spesiell hjelp for å få et problem med sinne under kontroll.

Si til foreldrene dine, en lærer, en rådgiver, eller en annen voksen du stoler på hvis noe av disse har skjedd:

• Du har en varig følelse av sinne over ting som enten har skjedd med deg i fortiden eller skjer nå.
• Du føler deg irritabel, sur, eller i dårlig humør oftere enn ikke.
• Du føler konsekvent sinne eller raseri mot deg selv.
• Du føler sinne som varer i dager eller får deg til å ville skade deg selv eller noen andre.
• Du kommer ofte i slåsskamper eller argumenter.

Dette kan være tegn på depresjon eller noe annet – og du bør ikke må håndtere det alene.

Sinne er en sterk følelse. Det kan føles overveldende av gangen. Å lære hvordan man håndterer sterke følelser – uten å miste kontroll – er en del av å bli mer moden. Det tar litt innsats, litt øvelse, og litt tålmodighet, men du kan kommet dit hvis du vil.