Å holde en sunn vekt

Nøklene til å nå eller holde en sunn vekt er jevnlig trening og gode spisevaner. Noen tror trening og gode spisevaner krever mye innsats eller planlegging. Men det er ikke sant. Faktisk er den beste måten å arbeide dem inn i livet vårt på å gjøre små endringer som gradvis blir en del av rutinen vår.

Vi har alle lyktes med å gjøre endringer som nå er innleid i livsstilen vår – å lære å pusse tennene, for eksempel. Her er informasjonen du trenger for å gjøre disse andre sunn vaner like enkle.

Jevanlig trening

Tenåringer bør få 60 minutter eller mer fysisk aktivitet per dag. Legg merke til ordet «aktivitet»: Så lenge du får kroppen din til å bevege seg, betyr det ikke at du må gjøre kompliserte øvelser eller gå på treningsstudio hver dag. Det som betyr noe er at du hver uke får riktig balanse av aktivitet, inkludert aerob, styrkebygging, og fleksibilitetstrening. Gjør trening til en vane ved å planlegge noe hver dag.

På dager du har fotballtrening eller en aerobitime, kan du kanskje ikke ha problemer med å trene i en time eller mer. Men de fleste av oss er opptatt, og 60 minutter daglig aktivitet virker som mye tid. Det gode nyheten er at det er greit å dele det opp i kortere «treningspauser» gjennom dagen.

Likt som du kan ha en sunn snack for å stoppe deg fra å bli sulten, kan treningssnacks holde energinivåene høye. Så gå opp 15 minutter tidligere og gjør litt yoga eller annen strekking. Gå raskt eller jogg i 15 minutter på lunsj. Gjør det samme etter skolen – eller gå eller sykkel hjem. Legg til trappgåing, kroppsøvelse, og gåing mellom timene på dagen, og du har nok nådd dine 60 minutter.

10 trenings-tips

Her er 10 enkle måter å gjøre en livsstilsendring med trening på:

  1. Start i dag. Gå ut for en tur.
  2. Ta trappen i stedet for heisen.
  3. I stedet for å kjøre, gå eller sykkel til steder som skolen eller en venns hus.
  4. Hvis du må kjøre, parker lengre unna enn du trenger og gå den ekstra distansen, hvis det er trygt å gjøre det.
  5. Støvsug rommet ditt, vask bilen, eller klipp gresset. Det er ikke en kjerringjobb – det er en treningssjans!
  6. Begrens tiden du bruker på å se TV; bruke smarttelefon, datamaskin, eller andre enheter; eller spille videospill (og når du spiller, prøv interaktive spill som får deg til å bevege deg). Prøv å holde skjermtiden på maks 2 timer om dagen, ikke medregnet tid brukt på lekser.
  7. Dans. Selv i privateten av rommet ditt, å slappe av til dine favorittlåter kan hjelpe deg med å brenne mer enn 300 kalorier i timen!
  8. Finn ut hvilken type trening som interesserer deg, og prøv det! Ta det rolig hvis du aldri har gjort det før. Og hvis du er nervøs i starten, finn en treningssmakke som kan bli med. Det er vanligvis enklere å holde motivasjonen for trening opp hvis du gjør noe du er interessert i.
  9. Hvis du kjeder deg lett eller mister interessen, veksle typene aktiviteter du gjør så de alltid føles friske.
  10. Sørg for å inkludere noe aktivitet som får hjertet til å slå raskere, fortør pusten, og får deg til å svette.

Gode spisevaner

Å spise vel betyr ikke å holde diett om og om igjen. Faktisk har studier vist at diett ofte ikke fungerer – og diett kan ha den motsatte effekten, med at folk som holder diett tar på seg mer vekt enn før de startet.

En grunn til at diett ikke fungerer er fordi de kan oppmuntre folk til å tenke på mat som «god» eller «dårlig», når sannheten er at alt er greit i moderasjon. Diett oppmuntrer også folk til å «gi opp» visse matvarer, som kan få oss til å føle oss mer deprivert. Og ikke bare føler vi oss deprivert, diett tar ofte fra kroppene våre viktige næringsstoffer. Tenåringer bør spise en rekke ulike matvarer, og det er ingenting galt med en godbit av og til. En sjokoladebar smaker på en måte mer spesielt hvis vi belønner oss selv en gang i mellom i stedet for hver dag.

Den beste måten å holde en sunn vekt på (eller gå ned i vekt hvis du trenger det) er å gjøre sunde matvalg daglig. For noen av oss betyr det å endre vår tankegang om mat. I stedet for å tenke på mat emosjonelt (for eksempel, som en belønning for å ha gjort det bra på en prøve eller som en måte å håndtere stress på), se det for hva det er – en praktisk måte å drivstoffre kroppene våre på.

Her er 10 tips for å gjøre sunn mat til en del av livet ditt:

  1. Bytt ut brus, fruktjuicer, og sportsdrikker som er lastet med sukker, med vann, lett melk, eller sukkerfrie drikker.
  2. Spis minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Fibren fyller deg og du får næringsstoffer og smaker som holder kroppen din mett.
  3. Velg en rekke matvarer fra alle de ulike matgruppene – frukt og grønt, korn, inkludert helkorn, protein, og meieri. I tillegg til å få frukt og grønt, inkluder helkorn og magert protein ved hver måltid.
  4. Gjør sunnere valg på fastfood. Velg en liten, enkel burger i stedet for en stor og en side salat i stedet for pommes frites. Hold deg til vanlige porsjoner – ikke super-size! Enda bedre, unngå fastfood-steder når du kan.
  5. Hold sunt mat tilgjengelig. Hvis kjøkkenet ditt er fylt med sunde valg som selleri, rosiner, og peanutbutter, kan du lage myrer på en stubbe i stedet for å dyppe i keksburken (du må kanskje lære foreldrene dine en ting eller to om mat for å være sikker på at de kjøper det gode til deg!).
  6. Ta med dine egne gode snacks og mat på veien så du kan unngå automaten eller kiosken. Prøv gulerodspinner, et stykke frukt, eller din egen hjemmelagde blanding i stedet for keks, chips, eller bearbeidet mat som tenderer å være lastet med fett og kalorier.
  7. Spis når du er sulten. Hvis du er fristet til å spise fordi du kjeder deg, det er hodet ditt som forteller deg å finne noe annet å gjøre.
  8. Spis en sunn frokost hver dag.
  9. Ikkje spis måltider eller snacks mens du ser TV fordi du sannsynligvis ender med å spise mer enn du har tenkt.
  10. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser. Hvis en porsjon er stor, del den i to og legg halvparten til side for senere – eller del den med en venn.

Bruk kreativiteten din til å finne måter å passe trening og sunn mat inn i livet ditt på en måte som fungerer for deg. Vi er alle forskjellige. Din beste venn kanskje foretrekker å planlegge litt treningsstudio-tid mens du heller vil ta hunden din som spiller frisbee til parken. Å vite hva som er riktig for deg vil gjøre det mye enklere å gjøre det!

Previous:

Next: