• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Prenatal yoga ryggstrekk

Under svangerskap er nedre ryggsmerter, pine og spenninger vanlige. For å gjøre plass til den voksende babyen, er bækkenet ofte tippet bakover, ut av sin nøytrale posisjon, og muskler og vev i nedre rygg blir komprimert. Strekk som hjelper med å tippe bækkenet og strekke nedre rygg kan lindre presset i dette området, samt hjelpe til å forberede moren til fødsel.

Katt/Kue

Katt-posisjonen er et yoga-strekk som hjelper til å slippe presset i nedre rygg ved å forlenge halebenet og tukke bækkenet under. For å utføre katt-posisjon, kom på en treningsmatte på hender og knær. Mens du utånder, press hendene, skinnben og tær inn i gulvet og tukk hodet og hoftene under, forleng nedre rygg. Inander for å slippe. Gjenta 10 til 12 ganger. Dette kan også utføres stående, holde fast i ryggen av en stol, hvis du ikke kan komme ned til gulvet. Bare hvile hendene på stolperen og skop halebenet ditt under mens du tukker haken din og utånder.

Støttet knebøy

En støttet knebøy kan hjelpe til å forlenge nedre rygg og slippe spenning ved å slippe halebenet, som ofte skuper opp og forkorter musklene i nedre rygg under svangerskap. Hold fast i en karm, bordplate eller benkplate. Stå med føtene bredere enn hoftebredde og tær vendt ut litt. Senk sakte mot gulvet i en lav knebøy. Hvis du kan, senk til bækkenet er under knähøyden. Hold i 10 til 12 ånder. Dette vil hjelpe halebenet å slippe og slippe spenning i nedre rygg.

Supin eller stående bekkipp

Bekkippet kan hjelpe til å strekke nedre rygg og lindre spenning. Bekkippet forlenger nedre ryggmuskler og tipper bækkenet tilbake til en mer nøytral posisjon. For å utføre et bekkipp, legg deg flatt på rygg på en treningsmatte. Bring tærne på matten med knær hoftebredde fra hverandre. Mens du utånder, press nedre rygg inn i matten ved litt å tukke halebenet. Inander for å slippe. Gjenta dette 10 til 12 ganger. Du kan også gjøre dette stående mot en vegg for en modifikasjon. Stå med rygg mot en vegg og føtter hoftebredde fra hverandre. Mens du utånder, forlenge halebenet for å presse nedre rygg inn i veggen. Inander for å slippe. Gjenta denne versjonen 10 til 12 ganger.

Barnes pose

Barnes pose er et yoga-strekk som forlenger ryggen mens den strekker inn i hoftene for å lindre presset i nedre rygg og bækken. For å utføre barnes pose, sitt i en knelende posisjon, med knær brede og store tær som berører hverandre. Fold sakte ned mellom beina dine. Du kan hvile panne eller underarmene på gulvet, mens hoftene dine fortsatt presser bakover i hælene dine. Dette forlenger nedre rygg og slipper presset forårsaket av bækkenet tipper bakover. Hold i tre til fem minutter.

Hensyn

For hvert strekk eller øvelse, rådgi deg med legen din før utførelse. Hvis du har noen begrensninger, som ikke å kunne ligge flatt eller komme på hender og knær, bruk en modifikasjon for øvelsen.