• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

5 beste diastasis recti-øvelser

Hvis du opplever diastasis recti, krever det å komme tilbake i en treningsserie etter svangerskap og fødsel nøye planlegging og spesifikke øvelser for å helbre og styrke de dyptliggende kjemuskulene.

Diastasis recti skjer når de to muskelbukene i rectus abdominis skilles. Skillet mellom høyre og venstre side av denne muskelen kan skje under svangerskap når linea alba, eller vevet mellom rectus abdominis-muskulene, strekker seg for å gi kroppen plass til barnet ditt.

Din OB/GYN eller fysioterapeut kan avgjøre om skillet du har er ansett bredt nok til å være diastasis recti. Generelt sett møter skille på mer enn to centimeter på ett eller flere punkter av linea alba kriteriene for diastasis recti.

Visuelt kan diastasis recti se ut som en bug av bukhinneinnholdet eller en liten mage. Fysisk kan du merke ryggsmerter, buksvakhet, og dårlig holdning.

Diastasis recti er ganske vanlig under svangerskap og i etterfødselsperioden. Faktisk viser forskning at ca. 45 % av kvinner har diastasis recti seks måneder postpartum og 33 % ved 12 måneder postpartum.

Eksperter anbefaler ofte et spesifikt protokoll med kjemuøvelser som kan hjelpe med å lukke dette gapet og styrke de dyptliggende bukhmuskulene.

Øvelser for diastasis recti

Å komme tilbake i en treningsrutine avhenger av ulike faktorer, inkludert typen svangerskap og fødsel du hadde og om du hadde keisersnitt eller andre komplikasjoner som diastasis recti. Hvis det var noen komplikasjoner eller du har problemer med etterfødselsheling, bør du alltid få din leges godkjenning før du gjenopptar any type trening.

Det sagt, peker forskningen på viktigheten av å utføre bukøvelser designet spesifikt for diastasis recti under den tidlige postpartum-perioden. Disse terapeutiske øvelsene kan hjelpe med å redusere gapet og føre til bedre kjemstyrke, inkludert styrking av transversus abdominis, som er den dypeste bukhmuskelen.

Ifølge Heather Jeffcoat, DPT, eier av Femina Physical Therapy, støtter nyere forskning å skape riktig spenning over midtlinjen og er mindre fokuset på «å lukke gapet.» Likevel, kosmetisk, har mange postpartum-mammor fortsatt denne bekymringen, og derfor adresserer de fem øvelsene nedenfor, levert av Jeffcoat, begge problemstillingene.

Sørg for å unngå visse aktiviteter og øvelser som kan gjøre diastasis recti verre. Disse inkluderer sit-ups, bukvridninger, plank, bakoverbøy som strekker bukområdet, visse yoga-stillinger, eller enhver type tung løfting som buler ut magen.

Øvelse 1: Bekebre

Bekebre forbereder de dyptliggende kjernemuskulene og hjelper deg finne en nøytral rygg.

1. Ligg på ryggen med føtteneflate på gulvet og knene bøyd.
2. Plasser hendene dine over toppen av bekkene ditt slik at fingrene dine er over ditt skamben og hælene av hendene dine er over frontbenene i bekkene ditt (noen ganger omtalt som «hofter»). Ved å gjøre dette, lager du en trekant, der alle tre punkter skal være på samme nivå hvis bekkene ditt er i en nøytral posisjon.

Pust ut og gjør en bekenbunnsmuskelkontraksjon (aka Kegel). Du bør føle musklene dine kontrahere fra bak til front. Dette bør føles som at du lukker åpningene, startende med endetarmen, skjeden så urinrøret.

3. Mens du kontraherer disse musklene, spenn lett nedre bukhmuskulene dine, som om du drar navelen din mot ryggvirvlen. Hold bekkene i nøytral gjennom hele øvelsen. Hold i 3 sekunder.

Gjenta denne øvelsen 15 ganger og utfør den en til to ganger per dag.

Øvelse 2: Lukke gapet

Jeffcoat kaller denne øvelsen «nevromuskulær opplæring» for å trene dine rectus abdominis-muskler mot midtlinjen. Med andre ord, lukke gapet.

1. Ligg på ryggen med føttene flat på gulvet og knene bøyd.
2. Vikk et håndkle eller et ark rundt livet ditt, kryss det foran deg. Grip med hendene dine, hender mot deg. Pust inn og forbered deg for bevegelsen.
3. Pust ut og stramm håndkleet rundt deg mens du løfter hodet (eller hodet og skuldrene hvis du kan). Press nedre rygg mot gulvet mens du løfter (trekk hoften), da dette engasjerer din rectus abdominis bedre i øvelsen.
4. Pust inn og slapp nedre rygg til nøytral (slapp hoften) og legg hodet ditt tilbake på mattaen din.

Tips: Pust ut og gjenta trinnene. Gjør 2 sett med 10 til 20 reps, avhengig av dine andre symptomer som nakkesmerter. Gjenta denne øvelsen en til to ganger per dag.

Jeffcoat sier at de tre neste øvelsene vil fokusere på å skape riktig spenning ved midtlinjen for å redusere bukkuling eller bug. Bekebunnen og transversus abdominis-muskelen fungerer best i den nøytrale ryggposisjonen beskrevet i øvelse én.

Øvelse 3: Stolpeposisjon

Stolpeposisjonen hjelper med å bygge utholdenhet i din dyp kjernemuskulatur.

1. Ligg på ryggen med kavlene dine støttet på en stol så hofte og kne er i en 90-graders vinkel.
2. Få bekkene din i den nøytrale posisjonen beskrevet i øvelse én (bekebre).
3. Pust inn og forbered deg for bevegelsen, pust ut og trekk inn bekebreen din mens du løfter kavlene fra stolen.
4. Hold i minst 10 sekunder, stopp hvis du har ryggsmerter. Mens du løfter beina, bør det ikke være kuling eller buging av bukhmuskulene dine. Gjenta 10 ganger.

Gjør denne øvelsen fra 1 gang per dag til 4 ganger per uke. Målet er å gradvis øke holdtiden din, vedlikeholde den bukke spenningen mens du pustar inn og ut. Ditt langsiktige mål er å jobbe opp til 3 sett med 1-minutts hold.

Øvelse 4: Tådipp (med eller uten hodehevinger)

Tådipp (også kalt tåtapp) krever primært transversus abdominis og rectus abdominis til å fyres, men de rekrutterer også skråmuskulene og hofter.

1. Ligg på ryggen med et nøytralt bekk, knene bøyd, armene ved siden, og bring beina dine inn i stolpeposisjon, men uten støtte (uten en stol). Pust inn og forbered deg for bevegelsen.
2. Pust ut og løft hodet (med eller uten skuldrebladene). Pust inn og hold posisjonen. Du kan også utføre denne øvelsen med hodet på gulvet.
3. Pust ut og hold høyre kne bøyd, dipp tåen ned mot gulvet.
4. Pust inn og bring høyre bein til stolpeposisjon.
5. Pust ut og gjenta med venstre bein.

Gjenta 10–15 tådipp eller tapp på hver side, sikre at det ikke er kuling eller buging i maven din. Utfør tre til fire ganger per uke.

Øvelse 5: Fuglehund

Fuglehund-øvelsen hjelper med å styrke de dyptliggende kjernemuskulene, inkludert bukmuskulene, nedre rygg, og setemuskulene.

1. Kom på hender og kner. Sørg for at ryggvirvlen din er i en nøytral posisjon. Pust inn og forbered deg for bevegelsen.
2. Pust ut og løft høyre bein og venstre arm mens du vedlikeholder din bekebre og holder ryggvirvlen i nøytral. Pust inn og senk til gulvet.
3. Pust ut og løft beinet ditt og høyre arm mens du vedlikeholder din bekebre og holder ryggvirvlen i nøytral.

Gjenta dette 10–15 ganger på hver side, sikre at det ikke er kuling eller buging i maven din og utfør denne øvelsen tre til fire ganger per uke.

Hvis du føler ryggsmerter eller føler ryggvirvlen din buker under disse øvelsene, sier Jeffcoat at du bør konsultere en postpartum fysioterapi-spesialist for evaluering og modifikasjon av programmet ditt.

Et ord fra Verywell

Å la kroppen din ha tid til å helbre etter svangerskap og fødsel er kritisk for din overordnede gjenopprettelse. Hvis du har diastasis recti, kan å inkludere disse øvelsene hjelpe deg med å rebygge og vinne kjemstyrke fra innsiden og ut.

Husk, dette tar tid. Så vær mild med deg selv, og lyt alltid til kroppen din. Hvis noe gjør vondt, slutt å gjøre det til du kan snakke med din lege eller en fysioterapeut som spesialiserer seg på postpartum-problemer.