• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

20 matvarer med folsyre – så sikrer du nok inntak før og under svangerskap

Å dyrke en sunn baby krever mange næringsstoffer. En av de viktigste næringsstoffene du trenger før du blir gravid og i første trimester er folsyre, også kalt folat, som blant annet kan beskytte mot nevrerørsdefekter, ifølge American Pregnancy Association.

Matvarer med folsyre hjelper kroppen din med å produsere det ekstra blodet det tar å dyrke en baby. Dette næringsstoffet er også avgjørende for «utvikling av nye celler, inkludert DNA og RNA,» merker Laura Cipullo, autorisert ernæringsfysiolog og skaper av Whole Nutrition Services.

Kvinner i ferdig alder bør forbruke 400-800 mikrogram folsyre per dag før de blir gravide, likevel som gjennom de første tre månedene av svangerskapet. Heldigvis finnes dette næringsstoffet i flere lekre matvarer du sannsynligvis allerede spiser.

Her er hvordan de måler seg opp, samt noen nye måter å nyte dem på:

1. Spinat

Rør frisk spinat i suppe — en halv kopp kokt spinat dekker nesten en tredjedel av ditt daglige behov for folat. Rå spinat er også en god kilde til folsyre, men kopp for kopp inneholder mindre enn kokt spinat (på grunn av volum).

2. Asparges

Denne grønnsaken er en sunn kilde til folsyre, merker Cipullo. En porsjon på fire kokte stjeler dekker nesten en fjerdedel av folsyren du trenger daglig.

3. Romanosalat

Lag en salat med fersk romanosalat — en av de mest folatrike salatvarianter — for å øke folsyreninntaket ditt.

4. Erter

En halv kopp av disse små grønnsakene dekker 12 % av folsyren du trenger for dagen.

5. Rosenkål

Rå eller kokt, er disse små perlene pakket med folsyren du trenger.

6. Avokado

Lag en rask guacamole eller toppe tacos og burritos med skivede avokadoer.

7. Appelsinjuice

Drikk et glass appelsinjuice til frokost og du vil forbruke 10 % av dine folsyrebehov rett fra start. Appelsiner selv er også en god kilde.

8. Bananer

Denne frukten tilbyr 24 mikrogram folsyre.

9. Bønner

Nyre bønner og svarte øyne er to av de beste bønnekildene til folsyre. Andre bønner leverer også en liten dose.

10. Morgenkorn

En skål fordyrt frokostkorn kan dekke 100 % av ditt daglige folsyrebehov. Søk etter korn som også er laget med fullkorn. Som Martha Rosenau, autorisert ernæringsfysiolog og skaper av Peak Nutrition, merker, er fullkorn en essensiell del av kosten din.

11. Hvetekime

Tilsett noen spiseskjeer til hjemmebakte varer.

12. Fordyet pasta

Nyt spaghetti, penne eller ravioli fordi mange pastatyper inneholder tilsett folsyre. De er også gode til raske tilbehør, merker Rosenau.

13. Ris

Med 90 mikrogram folsyre per kokt kopp, er fordyrt hvit ris billig og kan tilberedes på en rekke lekre måter. Fordyrt hvit ris har mye mer folsyre enn brun ris.

14. Brød

Inkluder smørbrød og ristet brød i svangerskapskosten din, og du vil få ca. 10 % av dine folsyrebehov i hver skive.

15. Egg

Også en god kilde til protein, er egg billige og enkle å tilberede.

16. Okseleber

Hvis du liker smaken av lever, er okselever (ideelt kalvelever hvis du ikke kan få gressmatet okselever) en av de aller beste kildene til matvarer med folsyre — og jern også! På grunn av høyt innhold av vitamin A, som kan forårsake foster-skader hvis du forbruker for mye jevnlig, er dette best som en av og til-glede — kanskje en eller to ganger i måneden.

17. Helleflyndre

Selv om det inneholder langt mindre folsyre enn okselever, er helleflyndre også en god måte å øke folsyreninntaket ditt på.

18. Krabbe

Inkluder tre unsser kokt krabekjøtt i salater eller supper og du vil få ca. 10 % av dine daglige folsyrekrav.

19. Melk

I tillegg til å være en god kilde til kalsium, protein og vitamin D, er et glass melk også en god måte å få mer folsyre i kosten din.

20. Kylling

Rik på protein og jern, er kokt kylling billig og ganske allsidig.

5 gode oppskrifter for en leker dose folsyre

Prøv en av disse oppskriftene for å sikre at du legger til folat i kosten din:

• Fantastisk fisk: Lag denne helleflyndren fra What We're Eating for å inkorporere fisk i spise-for-to-kosten din.
• Hvetekime-pannekaker: Tilsett hvetekime i en veldig leker oppskrift fra Crazy for Crust.
• Frokost-burrito: Rull rørt egg og svarte bønner i en tortilla for en folsyrerik frokost-burrito, som denne fra The Nourishing Gourmet.
• En-ingrediens-is: Gjør bananer til å virke forførende med denne enkle, sunn oppskriften fra Tidy Mom.
• Spinat og jordbær-salat: Prøv denne salatoppskriften fra The Healthy Foodie for en rask og fargerik måte å spise spinat på.

Hvis du er bekymret for at du ikke får nok folsyre, snakk med legen din om fordelene med et folsyretilskudd. I mellomtiden, «server alltid en grønnsak.» Det er raden gitt av Rosenau for alle, gravide eller ikke.