20 matvarer med folsyre - sørg for at du får i deg nok

Å dyrke en sunn baby krever mye næringsstoffer. En av de viktigste næringsstoffene du trenger før du blir gravid og i løpet av første trimester er folsyre, også kalt folat, som blant annet kan bidra til å beskytte mot nevralrørsdefekter, ifølge American Pregnancy Association.

Mat med folsyre hjelper kroppen din med å produsere det ekstra blodet som trengs for å vokse en baby. Dette næringsstoffet er også avgjørende for "utvikling av nye celler, inkludert DNA og RNA," bemerker Laura Cipullo, en registrert kostholdsekspert og skaper av Whole Nutrition Services.

Kvinner i fertil alder bør innta 400-800 mikrogram folsyre per dag før de blir gravide, samt gjennom de tre første månedene av svangerskapet. Heldigvis finnes dette næringsstoffet i flere deilige matvarer du sannsynligvis allerede spiser.

Her er hvordan de måler seg, samt noen nye måter å nyte dem på:

1. Spinat

Rør fersk spinat inn i suppen - en halv kopp kokt spinat dekker nesten en tredjedel av ditt daglige behov for folat. Rå spinat er også en god kilde til folsyre, men kopp-for-kopp inneholder mindre enn kokt spinat (på grunn av volum).

2. Asparges

Denne grønnsaken er en sunn kilde til folsyre, bemerker Cipullo. En porsjon med fire kokte spyd gir nesten en fjerdedel av folsyren du trenger daglig.

3. Romainesalat

Lag en salat med fersk romaine – en av de mest folatrike salattypene – for å øke folsyreinntaket.

4. Erter

En halv kopp av disse bittesmå grønnsakene gir 12 % av folsyren du trenger for dagen.

5. Rosenkål

Rå eller kokt, disse små edelstenene er fullpakket med folsyren du trenger.

6. Avokado

Pisk opp en rask porsjon guacamole eller topp taco og burritos med avokado i skiver.

7. Appelsinjuice

Ta et glass OJ til frokost, og du vil konsumere 10 % av folsyrebehovet ditt med en gang. Appelsiner i seg selv er også en god kilde.

8. Bananer

Denne frukten inneholder 24 mikrogram folsyre.

9. Belgvekster

Nyrebønner og svartøyde erter er to av de beste belgfruktskildene til folsyre. Andre belgfrukter gir også en liten dose.

10. Kornblanding

En skål med forsterkede frokostblandinger kan gi 100 % av din daglige folsyre. Se etter frokostblandinger som også er laget av fullkorn. Som Martha Rosenau, en registrert kostholdsekspert og skaper av Peak Nutrition, bemerker, er hele korn en viktig del av kostholdet ditt.

11. Hvetekim

Tilsett noen spiseskjeer til hjemmelagde bakevarer.

12. Beriket pasta

Nyt spaghetti, penne eller ravioli fordi mange pastaer inneholder tilsatt folsyre. De er også flotte for raske tilbehør, bemerker Rosenau.

13. Ris

Med 90 mikrogram folsyre per kokt kopp, er beriket hvit ris billig og kan tilberedes på en rekke smakfulle måter. Beriket hvit ris har mye mer folsyre enn brun ris.

14. Brød

Inkluder smørbrød og toast i graviditetsdietten din, og du vil få omtrent 10 % av folsyrebehovet ditt i hver skive.

15. Egg

Egg er også en god kilde til protein, og er billige og enkle å tilberede.

16. Okselever

Hvis du liker smaken av lever, er bifflever (ideelt sett kalvelever hvis du ikke kan få gressmatet bifflever) en av de aller beste matkildene med folsyre – og jern også! På grunn av det høye innholdet av vitamin A, som kan forårsake fødselsskader hvis du inntar for mye regelmessig, er dette best som en godbit av og til - kanskje en eller to ganger i måneden.

17. Kveite

Selv om den inneholder langt mindre folsyre enn bifflever, er kveite også en god måte å øke folsyreinntaket på.

18. Krabbe

Inkluder tre unser kokt krabbekjøtt i salater eller supper, så får du omtrent 10 % av ditt daglige folsyrebehov.

19. Melk

I tillegg til å være en god kilde til kalsium, protein og vitamin D, er et glass melk også en god måte å få mer folsyre inn i kosten.

20. Kylling

Rik på protein og jern, kokt kylling er billig og ganske allsidig.

5 gode oppskrifter for en velsmakende dose folsyre

Prøv en av disse oppskriftene for å være sikker på at du legger til folat i kostholdet ditt:

  • Fantastisk fisk: Lag denne kveiten fra What We're Eating for å inkludere fisk i kostholdet ditt som spiser for to.
  • Hvetekimpannekaker: Tilsett hvetekim i en veldig deilig oppskrift fra Crazy for Crust.
  • Burrito til frokost: Rull eggerøre og svarte bønner til en tortilla for en folsyrerik frokostburrito, som denne fra The Nourishing Gourmet.
  • En-ingrediens iskrem: Få bananer til å virke overbærende med denne enkle, sunne oppskriften fra Tidy Mom.
  • Spinat- og jordbærsalat: Prøv denne salatoppskriften fra The Healthy Foodie for en rask og fargerik måte å spise spinaten på.

Hvis du er bekymret for at du ikke får i deg nok folsyre, snakk med legen din om fordelene med et folsyretilskudd. I mellomtiden, "server alltid en grønnsak." Det er rådet gitt av Rosenau for alle, gravide eller ikke.


Previous:

Next:

  • Care.com Care Rewards 2021 Survey Sweepstakes offisielle regler
    1. KVALIFIKASJON INGEN KJØP NØDVENDIG FOR Å DELTA ELLER VINNE. Care.com Care Rewards 2021 Survey Sweepstakes («konkurransen») er kun åpen for lovlige innbyggere i de femti (50) USA og District of Columbia som er atten (18) år eller eldre på tidspun
  • Hvordan sjekke barnevaktreferanser som en proff
    Når du ansetter en ny barnevakt og føler at du har fant noen som ville være bra med barna dine, det er fristende å hoppe rett inn og la dem komme i gang. Men, som med enhver ansettelsesprosess, er det viktig å be om referanser – og faktisk sjekke dis
  • Forbedre barnets tenkeferdigheter
    Forbedre barnets tenkeferdigheter Seks store tenkeferdigheter En av de enkleste og enkleste måtene å utvikle barnas tenkeferdigheter på er ved å formulere spørsmål på riktig måte. Når lærere og foreldre lærer å stille spørsmål som stimulerer barna