20 matvarer med folsyre - sørg for at du får i deg nok
Å dyrke en sunn baby krever mye næringsstoffer. En av de viktigste næringsstoffene du trenger før du blir gravid og i løpet av første trimester er folsyre, også kalt folat, som blant annet kan bidra til å beskytte mot nevralrørsdefekter, ifølge American Pregnancy Association.
Mat med folsyre hjelper kroppen din med å produsere det ekstra blodet som trengs for å vokse en baby. Dette næringsstoffet er også avgjørende for "utvikling av nye celler, inkludert DNA og RNA," bemerker Laura Cipullo, en registrert kostholdsekspert og skaper av Whole Nutrition Services.
Kvinner i fertil alder bør innta 400-800 mikrogram folsyre per dag før de blir gravide, samt gjennom de tre første månedene av svangerskapet. Heldigvis finnes dette næringsstoffet i flere deilige matvarer du sannsynligvis allerede spiser.
Her er hvordan de måler seg, samt noen nye måter å nyte dem på:
1. Spinat
Rør fersk spinat inn i suppen - en halv kopp kokt spinat dekker nesten en tredjedel av ditt daglige behov for folat. Rå spinat er også en god kilde til folsyre, men kopp-for-kopp inneholder mindre enn kokt spinat (på grunn av volum).
2. Asparges
Denne grønnsaken er en sunn kilde til folsyre, bemerker Cipullo. En porsjon med fire kokte spyd gir nesten en fjerdedel av folsyren du trenger daglig.
3. Romainesalat
Lag en salat med fersk romaine – en av de mest folatrike salattypene – for å øke folsyreinntaket.
4. Erter
En halv kopp av disse bittesmå grønnsakene gir 12 % av folsyren du trenger for dagen.
5. Rosenkål
Rå eller kokt, disse små edelstenene er fullpakket med folsyren du trenger.
6. Avokado
Pisk opp en rask porsjon guacamole eller topp taco og burritos med avokado i skiver.
7. Appelsinjuice
Ta et glass OJ til frokost, og du vil konsumere 10 % av folsyrebehovet ditt med en gang. Appelsiner i seg selv er også en god kilde.
8. Bananer
Denne frukten inneholder 24 mikrogram folsyre.
9. Belgvekster
Nyrebønner og svartøyde erter er to av de beste belgfruktskildene til folsyre. Andre belgfrukter gir også en liten dose.
10. Kornblanding
En skål med forsterkede frokostblandinger kan gi 100 % av din daglige folsyre. Se etter frokostblandinger som også er laget av fullkorn. Som Martha Rosenau, en registrert kostholdsekspert og skaper av Peak Nutrition, bemerker, er hele korn en viktig del av kostholdet ditt.
11. Hvetekim
Tilsett noen spiseskjeer til hjemmelagde bakevarer.
12. Beriket pasta
Nyt spaghetti, penne eller ravioli fordi mange pastaer inneholder tilsatt folsyre. De er også flotte for raske tilbehør, bemerker Rosenau.
13. Ris
Med 90 mikrogram folsyre per kokt kopp, er beriket hvit ris billig og kan tilberedes på en rekke smakfulle måter. Beriket hvit ris har mye mer folsyre enn brun ris.
14. Brød
Inkluder smørbrød og toast i graviditetsdietten din, og du vil få omtrent 10 % av folsyrebehovet ditt i hver skive.
15. Egg
Egg er også en god kilde til protein, og er billige og enkle å tilberede.
16. Okselever
Hvis du liker smaken av lever, er bifflever (ideelt sett kalvelever hvis du ikke kan få gressmatet bifflever) en av de aller beste matkildene med folsyre – og jern også! På grunn av det høye innholdet av vitamin A, som kan forårsake fødselsskader hvis du inntar for mye regelmessig, er dette best som en godbit av og til - kanskje en eller to ganger i måneden.
17. Kveite
Selv om den inneholder langt mindre folsyre enn bifflever, er kveite også en god måte å øke folsyreinntaket på.
18. Krabbe
Inkluder tre unser kokt krabbekjøtt i salater eller supper, så får du omtrent 10 % av ditt daglige folsyrebehov.
19. Melk
I tillegg til å være en god kilde til kalsium, protein og vitamin D, er et glass melk også en god måte å få mer folsyre inn i kosten.
20. Kylling
Rik på protein og jern, kokt kylling er billig og ganske allsidig.
5 gode oppskrifter for en velsmakende dose folsyre
Prøv en av disse oppskriftene for å være sikker på at du legger til folat i kostholdet ditt:
- Fantastisk fisk: Lag denne kveiten fra What We're Eating for å inkludere fisk i kostholdet ditt som spiser for to.
- Hvetekimpannekaker: Tilsett hvetekim i en veldig deilig oppskrift fra Crazy for Crust.
- Burrito til frokost: Rull eggerøre og svarte bønner til en tortilla for en folsyrerik frokostburrito, som denne fra The Nourishing Gourmet.
- En-ingrediens iskrem: Få bananer til å virke overbærende med denne enkle, sunne oppskriften fra Tidy Mom.
- Spinat- og jordbærsalat: Prøv denne salatoppskriften fra The Healthy Foodie for en rask og fargerik måte å spise spinaten på.
Hvis du er bekymret for at du ikke får i deg nok folsyre, snakk med legen din om fordelene med et folsyretilskudd. I mellomtiden, "server alltid en grønnsak." Det er rådet gitt av Rosenau for alle, gravide eller ikke.
Previous:6 Valentinsdag date ideer for foreldre
Next:Bestemor roper på foreldre som bruker besteforeldre som barnevakter
-
Borte er dagene da vi antar at hver jente liker å leke på kjøkkenet eller alle gutter liker å leke bil. Hvert barn er et individ, og deres interesser kan være brede og store. Så når det gjelder å gi leker til barn i gave eller kjøpe noen for deling, -
Barn, mann. Noen dager føles det som om de bare kan drepe deg. Men her er en hemmelighet:De gjør sannsynligvis det motsatte. Til tross for nedgangen i søvn, tid og penger pleier foreldre å oppleve etter å ha fått barn, viser en rekke studier at kvinn -
01 av 12 For ung til å disiplinere? Når 1-åringen din skriker etter godteri eller kaster mat ut av handlekurven din i matbutikken, er det vanskelig å vite hvordan hun skal takle den dårlige oppførselen hennes. Tross alt er et barn i denne alderen
