• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

15 beste yoga-stillinger for barn

Å prøve ulike yoga-stillinger for barn som en daglig rutine er en god måte å skape ro hos barn. Ifølge studier kan øvelse av yoga la barn ha et stressfritt og balansert liv sammen med stabil mental helse. Yoga er enkelt, og man trenger ikke å være mester for å øve det effektivt. Oppmuntre barna dine til å gjøre det til en fruktbar vane og en livsstil for å forbedre deres konsentrasjon.

Dette innlegget vil fortelle deg om yoga, inkludert dets fordeler for barn og noen enkle stillinger for å komme i gang.

Hva er fordelene med yoga for barn?

Yoga er en filosofi som lærer evnen til å forene de fysiske, åndelige, og emosjonelle aspektene av en person og hjelper dem med å nå en tilstand av indre ro og mindfulness.

Det er en god idé å starte med å lære yoga til barn i en tidlig alder, da det ikke bare er gunstig for deres fysiske vekst men også for deres emosjonelle og generelle velvære. Det hjelper også barn med å utvikle mellompersonlige relasjoner, stresshåndtering, og mindfulness, ferdigheter som kan være nyttige i deres voksne liv.

Yoga kan være nyttig mens man håndterer flere fysiske og emosjonelle problemer. Det kan brukes som et verktøy for å skape balanse i livet. Her er noen av de mulige helsefordelene med yoga:

• Forbedrer kroppsbalanse, styrke, og aerob kapasitet

• Hjelper med å redusere kroniske smerter som muskelsmerter

• Forbedrer søvnkvaliteten

• Kan redusere utskillet av stresshormoner som kortisol, og er derfor effektivt i å redusere stress, angst, og utmattelse

• Jobber på barnets klasseromsatferd, fokus, og skoleprestasjoner

• Forbedrer livskvaliteten ved å skape emosjonell balanse, siden yoga er en ikke-konkurranseutsatt aktivitet

• Hjelper barn med å forbedre motstandsevne, humør, og selvreguleringsferdigheter

• Seks måneder med yoga, inkludert meditasjon, asanaer, og pranayama (åndingsøvelser), har vist å redusere kroppsvekt, forbedre endokrine funksjoner og minne

Yoga har utallige fordeler å by på. La barnet ditt starte med de grunnleggende stillingene og oppdage skjønnen ved denne praksisen. Det finnes ulike stilarter av yoga, inkludert kroppsstillinger, åndingsøvelser, og meditasjon. Så, mens du lærer yoga for barn, kan du vurdere å fokusere på bevegelsen og på hvordan du kan gjøre det interessant for dem i starten. En gang du får dem interessert, vurdere å legge til ånding og meditasjon.

Du bør også forklare for barnet ditt at de kan nytte fordelene med yoga over tid, og for å oppnå dette, trenger de å øve det regelmessig.

For å begynne med, her er noen enkle yoga-stillinger du kan prøve å lære barna dine.

15 enkle yoga-stillinger for barn

Yoga krever ikke et stort sted eller utstrakt utstyr. Det kan utføres i hagen, hjemme, eller på skolen, med bare en yoga-matte.

Her er noen yoga-stillinger for barn; de er enkle, raske, og trygge for daglig praksis.

1. Bro-pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Denne fornyende ryggbøyningen gir en god strekking av rygg og lår.

Hvordan gjøre:

1. Ligg på ryggen.

2. Bøk kneene litt og hold føttene flate på gulvet, hofte-bredde fra hverandre.

3. Kneene og anklene må være i en rett linje.

4. Plasser armene i en hvileposisjon ved siden av kroppen, med hender nedover.

5. Ta en dyp pust og løft nedre, midtre, og øvre rygg fra gulvet.

6. Balanser kroppen på en måte at armer, skuldre, og føtter støtter kroppsvekten.

7. Hold setet stramt.

8. La fingrene være forbundet, og press hendene mot gulvet for å hjelpe med å løfte torsoen høyere.

9. La barnet ditt holde denne posasjonen så lenge de er komfortable og puste sakte mens de er i posen.

10. Pust ut og slipp.

Mulige fordeler: Strekkjer og åpner skuldrene, lårene, hofter, og brystdelen; styrker rygg og bakseks muskler; øker ryggmargens fleksibilitet

Forsiktighet: Hvis barnet ditt har vanskeligheter med å løfte bekkenet fra gulvet, skyv en solid bolster under korsbeinet deres for å støtte bekkenet. I tilfelle av nakke- eller skuldersmerter, ta hjelp fra en profesjonell for å finpuss trinnene.

2. Tre-pose (Vrksasana)

Vrksasana lærer barnet ditt en tres anmut, stående høyt og opprettholder balanse.

Hvordan gjøre:

1. Start posasjonen med fjell-pose, hvor benene er rette, hender på sidene, rygg rett, og lår-muskler faste.

2. Løft høyre fot med kneet ute.

3. Plasser høyre fot på venstre indre lår i en posisjon der det føles komfortabelt.

4. Press hendene sammen over hodet.

5. Se på et punkt ca. fem fot unna.

6. Hold posisjonen i 30 sekunder til ett minutt.

7. Returner hendene til brystet og senk så høyre beinet.

8. Gjenta det på venstre bein.

Mulige fordeler: Forbedrer balanse og konsentrasjon; styrker lår-muskler, kveler, og anklene mens man strekker benene og brystet

Forsiktighet: Hvis barnet ditt blir ustabilt i begynnelsen mens de prøver å holde posen, kan du la dem stå med ryggen mot en vegg.

3. Kobra-pose (Bhujangasana)

Strekningen kan fremme en solid rygg, mage, og styrke.

Hvordan gjøre:

1. Ligg på magen med tærne av føttene flate på gulvet og hender på hver side av kroppen.

2. Trekk skuldrene litt bakover mot ryggmargen.

3. Engasjer magen gjennom hele øvelsen da det beskytter nedre rygg.

4. Løft kroppen inn i en kobra-pose mens du holder haken opp. Bruk hendene for støtte, men uten å sette unødvendig press.

5. Hold posen i 15 til 30 sekunder, før du saktig slipper kroppen til gulvet. Dette er en god, morgen yoga-pose for barn å øve daglig.

Mulige fordeler: Styrker ryggmargen; strekker brystet, skuldrene, magen, og setet; stimulerer mageorganene og slipper utmattelse og stress; kan være bra for å håndtere åndedrettsproblemer som astma.

Forsiktighet: Be barnet ditt buke ryggen så mye kroppen tåler. Hvert barn har ulik fleksibilitet, så la dem ta det sakte.

4. Katt-pose (Marjaryasana)

Katt-pose er en mild massasje for rygg og kjerne.

Hvordan gjøre:

1. Ta en bordposisjon ved hjelp av hender og kneer.

2. Kneene bør være rett under hoftene deres, og tær krølet.

3. Handleder, albuer, og skuldre bør være rette og vinkelrett på gulvet.

4. Sentrer hodet i en nøytral posisjon med øyne som ser på gulvet.

5. Med en utpustning, bu ryggmargen opp mot taket.

6. Slipp hodet mot gulvet uten å tvinge haken mot brystet.

7. Kom tilbake til den opprinnelige bordposisjonen mens du pustar inn sakte.

Mulige fordeler: Avslapper og strekker ryggmargen, nakken, torsoen, og organene i magen

Forsiktighet: Hvis barnet ditt har vanskeligheter med å runde øvre rygg, legg en hånd over og mellom skulderbladene for støtte.

5. Bue-pose (Dhanurasana)

Bu rygg som en bue og åpne brystet og skuldrene med bue-pose.

Hvordan gjøre:

1. Ligg flatt på magen, hold armene utstrakte langs sidene av kroppen og hodet hviler mykt på matta.

2. Pust inn og bøk kneene og føre føttene mot hoftene.

3. Grip anklene ved hjelp av begge hender.

4. Løft skuldrene, torso, ben, og hofter fra gulvet mens du ser rett frem.

5. Hold posen i fire til fem pust, så senk kneene og slipp føttene.

6. Hvile på magen.

Mulige fordeler: Strekkjer og styrker rygg, skuldre, bryst, og ben; bringer fleksibilitet til hoftebøyer-funksjon, og regulerer fordøyelsessystemet

Forsiktighet: Bue-pose innebærer en god del strekking, så hvis barnet ditt føler seg tung i nedre rygg, hold posen lavere til det er komfortabelt å strekke. Hjelp dem med å holde anklene i trinn 3 og løfte kroppen i trinn 4.

6. Frosk-pose (Mandukasana)

Denne posen kan hjelpe med å lindre skavanker eller ryggsmerter.

Hvordan gjøre:

1. Start med å gå på gulvet på hender og kneer.

2. Plasser kneene noen tommer fra hverandre og plasser føttene rett bak kneene.

3. Plasser hendene rett under skuldrene med fingrene vendt fremover.

4. Se nedover og fokusér på et punkt mellom hendene dine.

5. Nå, dukk halebenet mot bak. Dette vil strekke ryggmargen. Denne posisjonen kalles bordposisjon.

6. Flytt sakte kneene utover til sidene. Deretter juster anklene og føttene med kneene i en rett linje.

7. Start å gli nedover mens du holder hendene flate mot gulvet.

8. Pust ut og hold på å dukke hoften bakover til en strekk føles.

9. Nå, hold denne posisjonen i tre til fem pust.

10. Kom tilbake til bordposisjonen igjen.

Mulige fordeler: Strekkjer hofter, lårer, og ryggmargen

Forsiktighet: Hvis det gjør vondt under knene eller albuer, legg et sammanlagt teppe for å gi støtte og styrke. La dem ikke strekke utover deres komfortnivå.

7. Enkel pose (Sukhasana)

Dette er den enkleste av alle posene barnet kan prøve.

Hvordan gjøre:

1. Sitt oppreist med ben krysset.

2. Legg hendene på knene med hender vendt opp.

3. Fordel vekten jevnt på sittbena.

4. Hold hodet, nakken, og ryggmargen justert hele veien.

5. Forleng ryggmargen men uten å stive nakken.

6. Føttene og lårene bør være avslappet.

7. Behold denne posisjonen i ett minutt.

8. Slipp og bytt krysset beinposisjon.

Fordeler: God for rygg, lårer, og hofter; gir en strekking til kneer og føtter; og hjelper med å motvirke angst og stress.

Forsiktighet: Hvis hoftene til barnet ditt er stramme og de finner det vanskelig å sitte flatt, støtt dem opp med et sammanlagt teppe eller fast pute under hoftene.

8. Sommerfugl-pose (Baddha Konasana)

En pose som får barnet ditt til å fladre som en yndig sommerfugl, denne anses å tilby noen verdifulle fordeler.

Hvordan gjøre:

1. Sitt med ryggmargen oppreist og ben spreidt ut rette.

2. Bøk beina så føttene berører hverandre. Hold dem med hendene.

3. Mens du pustar ut, flytt sakte lårene og kneene i en nedover bevegelse.

4. Start så å fladre beina opp og ned, som vinger på en sommerfugl.

5. Fladringen bør være sakte i starten og så øke farten. Pustingen bør være i normal tempo.

6. Saksen ned gradvis og slutt så.

7. Slipp posen sakte mens du pustar ut.

Mulige fordeler: Strekkjer lårer, kneer, og hofter; regulerer tyktarm og avføring; for jenter, hjelper med lett og smertefri menstruasjon.

Forsiktighet: Hvis barnet ditt har en kne- eller ljomskade, legg et teppe under lårene for å forhindre smerte eller ondt.

9. Lik-pose (Savasana)

Selv om denne yoga-pose ser uvinnelig ut, kan den være utfordrende da den krever tålmodighet.

Hvordan gjøre:

1. Ligg på ryggen med ben rette og armer på sidene. Armene bør være på minimum seks tommer unna kroppen.

2. Hold øynene lukket, og hender vendt oppover.

3. La føttene falle åpent.

4. Pust normalt mens du hviler kroppsvekten på gulvet.

5. Pust ut sakte mens du avslapper og de-stresser alle kroppsdelene.

6. Dette er den beste avslappende yoga-pose for barn.

Mulige fordeler: Holder hjerteraten og blodtrykket lavt; lavere muskelspenning; lav metabolsk rate; hjelper med å redusere insomni, angst, og utmattelse; forbedrer produktivitet, minne, og konsentrasjon.

Forsiktighet: Ofte kjøler kroppen ned, og man kan føle seg relativt kald etter å ha holdt denne posen. Ha en genser eller et par sokker rundt barnet ditt, i tilfelle de føler seg kalde.

10. Stol-pose (Utkatasana)

Stol-pose er en trening for ben, armer, og hjertet, og anses å være en av de mest konstruktive yoga-posene.

Hvordan gjøre:

1. Pust inn og løft armene over hodet.

2. Bøk kneene fremover mens du pustar ut; lårene bør være parallelle med gulvet.

3. Mens du utfører det, vil kneene stikke litt frem.

4. Løft armene dine og strekk dem rette.

5. Hold halebenet nede og nedre rygg lang.

6. Hold pusten jevn og lett gjennom alt.

7. Hold blikket fremover.

8. Behold denne posisjonen så lenge komfortabelt, men ikke mer enn ett minutt.

Mulige fordeler: Jobber på lår-muskler og anklene; toner skuldre, hofter, og ryggmargen; regulerer fordøyelsessystemet og hjertefunksjon.

Forsiktighet: Hvis barnet ditt opplever hodepine eller insomni, utfør ikke denne asanaen.

11. Helte-pose (Virasana)

Denne posen kan være salven for de trøtte benene til barna dine.

Hvordan gjøre:

1. Sitt med kneene sammen og føttene hofte-bredde fra hverandre.

2. Sitt på hælene med hælene berører hoftene.

3. Hendene bør hvile på knene med hender vendt opp.

4. Ret ryggmargen og slipp skuldrene ned og litt mot bak.

5. Avslapp kjernen mens du tar dype pust.

6. Behold posen så lenge det er komfortabelt.

Mulige fordeler: Strekkjer ryggmargen, kvadriceps, og skuldre; forbedrer blodsirkulasjon og lindrer trøtthet i ben; forbedrer fordøyelse og holdning.

Forsiktighet: Hvis hoftene ikke hviler komfortabelt på yoga-matten, bruk en yoga-blokk i mellom.

12. Båt-pose (Naukasana)

Denne balanse-yoga-pose kan hjelpe barn med å de-stresse og revitalisere.

Hvordan gjøre:

1. Ligg flatt ned med føttene justert sammen og armer på sidene.

2. Hold armene og fingrene utstrakte i retning av tærne.

3. Pust inn og mens du pustar ut, løft brystet og føttene fra gulvet, for å danne en 'V' form.

4. Dette vil bygge spenning og strekking i kjernen.

5. Kroppsvekten vil alene hvile på hoftene.

6. Øynene, hendene, og tærne bør justeres rett.

7. Hold pusten og behold posen i noen sekunder.

8. Pust ut sakte mens du bringer kroppen ned til den nøytrale posisjonen. Og avslapp.

Mulige fordeler: Styrker kjernen, arm-muskler, skuldre, og lårer; det er godt for lever og nyrer; hjelper med å redusere forstoppelse og lindrer fordøyelsesproblemer.

Forsiktighet: Hvis barnet ditt lider av en kronisk sykdom eller ryggmargsproblemer, unngå posen.

13. Fjell-pose (Tadasana)

Dette er en grunnleggende pose for alle de stående asanaene og kan være en rolig yoga-pose for barn.

Hvordan gjøre:

1. Stå rett og høyt.

2. Spreid benene noen tommer fra hverandre og spreid tærne.

3. Hold armene langsiden av kroppen.

4. Skuldrene må være avslappede og ikke stive.

5. Løft armene over hodet ditt.

6. Hold posen og pust sakte.

7. Behold så lenge komfortabelt.

Mulige fordeler: Forbedrer holdning, styrker lårer, ben, og anklene; fester magen og hofter; forbedrer søvn

Forsiktighet: Ingen forsiktsmålinger å følge opp.

14. Glad baby-pose (Ananda Balasana)

Denne asanaen kan hjelpe med å avslappe ryggleddene.

Hvordan gjøre:

1. Ligg på ryggen med kneene trekket inn mot brystet.

2. Hold føttene med hender. Sørg for at armer er foran torsoen.

3. Trekk skuldrene til bak.

4. Strekk sakte armer og føtter.

5. Trekk kneene breitt fra hverandre, så mye som komfortabelt.

6. Forleng nedre rygg ned til gulvet mens du berører spissen av halebenet.

7. Behold posisjonen i ett minutt eller mindre, og slipp så.

Mulige fordeler: Strekkjer og åpner hofter, lårer og indre ljom; forlenger ryggmargen; styrker armer og skuldre

Forsiktighet: Hvis barnet ditt har en kne- eller ankel-skade, sjekk med en lege før du utfører denne posen.

15. Løve-pose (Simhasana)

Kan hjelpe barnet ditt med å de-stresse med denne dyre-asana; la dem røpe og nyte.

Hvordan gjøre:

1. Sitt med hoftene på hælene.

2. Legg hendene på knene.

3. Start å puste inn fra nesen, og mens du er i gang, strekk tunge ut.

4. Hold øynene vidt åpne, pust ut gjennom munnen, og lag en lyd av en røpende løve (Haaa).

5. Mange yoga-skoler foreslår at du enten konsentrert ser på spissen av nasen eller midten av øyenbrynene.

Mulige fordeler: En stor yoga-strekking for lunger, hals, og luftveier; regulerer funksjonen av mandler og immunsystemet; reduserer stress, sinne, og angst; egnet for et hyperaktivt barn.

Forsiktighet: Ikke gjenta dette mer enn fem ganger.

Yoga er en helhetlig tilnærming som hjelper med å etablere en balanse mellom sinn, kropp, og sjel. Du bør lære barnet ditt yoga for å holde dem disiplinerte, rolige, fokuserte, og viktigst, for å hjelpe dem med å opprettholde emosjonell stabilitet. Start med en eller to enkle stillinger for å la barnet ditt bygge sin kjerne-styrke og utholdenhet. Så kan du lære dem komplekse stillinger basert på deres interesse og kropps-fleksibilitet. Oppmuntre barnet ditt til å øve yoga regelmessig for å hjelpe dem med å lede et sunnere, gladere, og mer fredelig liv.