• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Maaltijd- en snackideeën voor een tweelingzwangerschap

Als je zwanger bent van tweelingen of meerlingen, heeft je lichaam extra voedingsbehoeftes bovenop de al verhoogde behoeften van een 'gewone' zwangerschap. Dat betekent niet dat de behoefte verdubbelt of verdrievoudigt. Maar naast meer voedsel in het algemeen, heb je meer van bepaalde specifieke nutriënten nodig.

Bij een meerlingzwangerschap heb je extra eiwit nodig voor celopbouw en ter ondersteuning van het verhoogde plasma-volume. Je hebt ook koolhydraten voor energie, ijzer ter preventie van ijzertekortanemie, calcium voor de botten van je groeiende baby's en je eigen botten, en foliumzuur ter preventie van neuralebuisafwijkingen en anemie door foliumtekort.

Het is dus handig om zo vaak mogelijk voedsel te kiezen dat rijk is aan deze nutriënten. Deze producten leveren veel voedingsstoffen samen met lekkere smaken en texturen. Raadpleeg altijd je huisarts of diëtist voor je persoonlijke voedingsbehoeftes.

Studentenhaver (trail mix)

Eiwit is een essentieel bouwsteen voor menselijke cellen en dus een vitaal onderdeel van een gezonde zwangerschapsdieet. Bij meerlingen is het extra belangrijk om de inname van eiwitten te verhogen.

Studentenhaver gemaakt met een verscheidenheid aan noten is een lekkere en gezonde tussendoortje. Naast eiwitten bieden noten extra voedingswaarde. Amandelen leveren vitamine E, en cashewnoten bevatten selenium, magnesium, fosfor en ijzer.

Combineer ze met andere noten zoals pistachenoten, walnoten of pindas. Maak je snack persoonlijk met toevoegingen naar keuze: rozijnen, gedroogde kersen, volkorengranola, mini zoute stokjes, zonnebloempitten of pure chocoladeklontjes.

Raisin Bran (granola met rozijnen)

De meeste ontbijtgranen zijn verrijkt met foliumzuur. Dit B-vitamine kan het risico op aangeboren afwijkingen drastisch verlagen wanneer het tijdens de zwangerschap wordt ingenomen.

Je kunt je inname verhogen door voedsel met foliumzuur te eten naast een prenataal multivitamine met foliumzuur. Een vezelrijk graanproduct kan ook helpen de vezelinname te verhogen en obstipatie te verminderen (denk eraan om voldoende water te drinken). Graanproducten – vooral gegeten met een portie melk of kwark die eiwit bevat – zijn niet alleen voor het ontbijt. Het is ook een geweldige, gebalanceerde tussendoort!

Omdat foliumzuur zo belangrijk is, wordt de meeste zwangere vrouwen aangeraden een supplement of prenataal multivitamine met foliumzuur te nemen vóór en tijdens de zwangerschap.

Kwark (yoghurt)

Kwark is rijk aan calcium, nodig voor de ontwikkeling van de botten en het skelet van je baby. Het is ook een goede bron van eiwit. Er zijn smaken voor elke smaak. Natuurkwark biedt een blanco canvas om een snack te creëren die aan diverse smaak- en textuurvoorkeuren voldoet.

Eigen toevoegingen of mix-ins aan natuurkwark helpen de voedingswaarde te verhogen en de toegevoegde suikers te beperken. Fruit (vers of diepvries), specerijen, noten, zaden, noot- of zadenboter, en zelfs havervlokken kunnen allemaal voedzame en heerlijke toevoegingen zijn.

Sardines

Sardines zijn een onbezongen voedingsheld tijdens de zwangerschap. Ze zitten vol omega-3 vetzuren, vitamine D, calcium (als je ze met de graten eet) en eiwit. Bovendien zijn ze veelzijdig, en blikjes sardines zijn super makkelijk te prepareren.

Frambozen

Frambozen zitten boordevol vezels. Naarmate de tweelingzwangerschap vordert en meer druk op de darmen komt, kan de spijsvertering wat langzamer gaan. Voldoende vezels per dag (gecombineerd met voldoende water om de vezels gehydrateerd te houden tijdens het doorstromen van het lichaam) kan helpen obstipatie te verminderen.

Hummus

Hummus is een Midden-Oosterse dip gemaakt van kikkererwten, een bron van plantaardig eiwit en vezels, evenals foliumzuur en mangaan. Kikkererwten kun je omtoveren tot een curry, aan een salade toevoegen, of roosteren als snack. Maar als hummus bereid, worden ze een roomachtige dip of smeer die andere gerechten op een hoger plan tilt.

Geniet van hummus als dip met groenten, pita of volkoren crackers; smeer het op broodjes zoals je mayonaise zou doen; of gebruik het als salade-topping.

Eieren

Een ander hoog-eiwit product, eieren zijn tevens de rijkste bron van choline, een nutriënt dat in grotere hoeveelheden nodig is tijdens de zwangerschap voor hersenfunctie en geheugen. Zoek naar omega-3 verrijkte eieren. Ze zijn hoger in DHA, wat de visuele en hersenontwikkeling van het foetus bevordert.

Bovendien zijn eieren makkelijk te bereiden op diverse manieren. Ze zijn niet alleen voor het ontbijt! Gekookte eieren zijn een geweldige snack op zich. Of voeg gehakte eieren toe aan salades of broodjes.

Kipfilet sandwich

Veel soorten vleeswaren berusten op een risico op listeriose, een bacterie die met name schadelijk is voor foetussen. Als je de vleeswaren-afdeling vermijdt, overweeg dan kip als sandwich-alternatief.

Het is een vetarme bron van eiwit en vervangt makkelijk kalkoen in je favoriete sandwich. Gril, pochereer of grill kipfilets, snij ze dun voor op brood. Of hak grof voor kipsalade.

Gebruik volkorenbrood en voeg een portie groenten toe aan je boterhammen, zoals dun gesneden komkommer, gehakte selderij, spinaziebladen of donkere sla, en je krijgt ook een vezel- en groenteboost.

Spinazie

Popeye zou trots zijn! De zeeman die kracht kreeg door spinazie te eten, zou deze krachtige groente zeker aanbevelen voor zwangere vrouwen.

Spinazie en andere donkere bladgroenten zitten vol calcium, foliumzuur, vitamine K en ijzer. Ze zijn ook rijk aan vitamine C, vezels, carotenoïden, luteïne en bioflavonoïden.

Hoewel Popeye's keuze – blik – waarschijnlijk niet de meest smaakvolle bereiding is, zijn er talloze manieren om spinazie te consumeren. Verse spinazie maakt een heerlijke salade. Voeg de bladeren toe aan je boterham of stoof ze voor wokgerechten of pasta. Diepvriesspinazie kan in ovenbakjes of soepen worden verwerkt. Ga voor groen voor je baby's!

Pindakaas op toast

Pindakaas is een kinderfavoriet, maar ook niet slecht voor ouders. Volkorenbrood bestrooid met pindakaas is een geweldige snack of ontbijt.

Pindakaas biedt de voordelen van thiamine, niacine, kalium en zink. Het is hoog in het eiwit dat moeders van meerlingen nodig hebben en biedt ook wat ijzer. Het levert ook een bron van gezonde vetten.