• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

5 beste diastasis recti oefeningen

Als je last hebt van diastasis recti, vereist het terugkomen in een fitnessroutine na zwangerschap en bevalling een zorgvuldige planning en specifiepe oefeningen om de diepe kernspieren te helpen genezen en versterken.

Diastasis recti ontstaat wanneer de twee spierbollen van de rectus abdominis (de rechte buikspier) van elkaar scheiden. De scheiding tussen de rechter en linkerkant van deze spier kan tijdens de zwangerschap gebeuren wanneer de linea alba, het weefsel tussen de rectus abdominis spieren, uitrekt om het lichaam ruimte te geven voor je baby.

Je gynaecoloog of fysiotherapeut kan bepalen of de scheiding die je hebt breed genoeg wordt beschouwd om diastasis recti te zijn. Over het algemeen voldoet een scheiding van meer dan twee centimeter op een of meer punten van de linea alba aan de criteria voor diastasis recti.

Visueel kan diastasis recti eruitzien als een uitsteeksel van de buikinnhoud of een 'pooch' in je buikgebied. Lichamelijk kun je rugpijn, buikzwakte en een slechte houding merken.

Diastasis recti is vrij veelvoorkomend tijdens de zwangerschap en in de postpartale periode. Onderzoek toont aan dat ongeveer 45% van de vrouwen op zes maanden postpartaal diastasis recti heeft en 33% op 12 maanden postpartaal.

Experts adviseren vaak een specifiek protocol van kerntraining die kan helpen deze kloof te dichten en de diepe buikspieren te versterken.

Oefeningen voor diastasis recti

Terugkomen in een oefenroutine hangt af van verschillende factoren, waaronder het type zwangerschap en bevalling die je hebt gehad en of je een keizersnede of andere complicaties zoals diastasis recti hebt gehad. Als er complicaties waren of je problemen hebt met postpartale genezing, moet je altijd de toestemming van je dokter krijgen voordat je enige workout hervat.

Dat gezegd hebbend, wijst onderzoek wel op het belang van het uitvoeren van buikoefeningen die specifiek voor diastasis recti ontworpen zijn tijdens de vroege postpartale periode. Deze therapeutische oefeningen kunnen helpen de kloof te verkleinen en leiden tot betere kernkracht, inclusief versterking van de transversus abdominis, de diepste buikspier.

Volgens Heather Jeffcoat, DPT, eigenaar van Femina Physical Therapy, ondersteunt nieuwer onderzoek het creëren van juiste spanning over je middenlijn en is minder gericht op "de kloof dichten". Echter, cosmetisch hebben veel postpartale moeders nog steeds deze zorgen, en daarom adresseren de vijf oefeningen hieronder, verstrekt door Jeffcoat, beide kwesties.

Zorg ervoor dat je bepaalde activiteiten en oefeningen vermijdt die diastasis recti erger kunnen maken. Deze omvatten crunches, buiktwists, planken, achterwaartse buigingen die de buikzone rekken, bepaalde yogahoudingen, of elk type zware tillactiviteiten die de buik naar buiten laten bulbussen.

Oefening 1: Bekkenband (Pelvic Brace)

De bekkenband bereidt de diepe kernspieren voor en helpt je een neutrale rug te vinden.

1. Lig op je rug met je voeten plat op de vloer en knieën gebogen.
2. Plaats je handen bovenop je bekken zodat je vingertoppen over je恥骨 (pubic bone) liggen en de palm van je handen over de frontale bekkenbotten (soms aangeduid als de "heupen"). Door dit te doen, creëer je een driehoek, waar alle drie de punten op hetzelfde niveau moeten zijn als je bekken in een neutrale positie is.
3. Uitademen en een bekkenbodemspiercontractie doen (aka Kegel). Je zou je spieren van achteren naar voren moeten voelen samen trekken. Dit moet voelen alsof je de openingen sluit, beginnend met de anus, vagina, dan urethra.
4. Terwijl je die spieren angespannen houdt, span je zacht je onderbuikspieren aan, alsof je je navel naar je ruggetje toe trekt. Houd je bekken in neutraal gedurende de oefening. Houd 3 seconden vast.

Herhaal deze oefening 15 keer en voer het een tot twee keer per dag uit.

Oefening 2: De kloof dichten (Closing the Gap)

Jeffcoat noemt deze oefening "neuromusculaire educatie" voor het trainen van je rectus abdominis spieren naar de middenlijn. Met andere woorden: de kloof dichten.

1. Lig op je rug met je voeten plat op de vloer en knieën gebogen.
2. Wikkel een handdoek of laken om je taille, kruis het voor je. Grijp met je handen, handpalmen naar je toe. Inademen en voorbereiden op de beweging.
3. Uitademen en de handdoek om je heen inknepen terwijl je je hoofd optilt (of je hoofd en schouders als je kunt). Druk je onderrug in de vloer terwijl je optilt (tilt je heupen), omdat dit je rectus abdominis beter in de oefening betrekt.
4. Inademen en je onderrug loslaten naar neutraal (untilt je heupen) en je hoofd weer op je mat neerzetten.

Tip: Uitademen en de stappen herhalen. Doe 2 series van 10 tot 20 herhalingen, afhankelijk van je andere symptomen zoals nekpijn. Herhaal deze oefening een tot twee keer per dag.

Jeffcoat zegt dat de volgende drie oefeningen zich richten op het creëren van juiste spanning aan de middenlijn om de buikbulging of 'pooch' te verminderen. De bekkenbodem en transversus abdominis spier werken het beste in de neutrale rugpositie beschreven in oefening één.

Oefening 3: Stoelpositie (Chair Position)

De stoelpositie helpt uithoudingsvermogen op te bouwen in je diepe kern.

1. Lig op je rug met je kuitspieren ondersteund op een stoel zodat je heupen en knieën in een 90-graden hoek staan.
2. Krijg je bekken in de neutrale positie zoals beschreven in oefening één (bekkenband).
3. Inademen en voorbereiden op de beweging, uitademen en je bekkenband intrekken terwijl je je kuitspieren van de stoel tillen.
4. Houd minstens 10 seconden vast, stop als je rugpijn hebt. Terwijl je je benen optilt, mag er geen bulging of doming van je buikspieren zijn. Herhaal 10 keer.

Doe deze oefening van 1 keer per dag tot 4 keer per week. Het doel is je vasttijd geleidelijk te verhogen, de buikspanning te handhaven terwijl je in- en uitademt. Je langetermijndoel is om op te bouwen naar 3 series van 1 minuut vasthouden.

Oefening 4: Teen dips (met of zonder hoofdtilts)

Teen dips (ook wel teen taps genoemd) vereisen voornamelijk dat de transversus abdominis en rectus abdominis afvuren, maar ze rekruteren ook de schuine buikspieren en heupen.

1. Lig op je rug met een neutraal bekken, knieën gebogen, armen aan je zijkant, en breng je benen in de stoelpositie, maar zonder ondersteuning (zonder stoel). Inademen en voorbereiden op de beweging.
2. Uitademen en je hoofd tillen (met of zonder je schouderbladen). Inademen en de positie vasthouden. Je kunt deze oefening ook met je hoofd op de vloer uitvoeren.
3. Uitademen en je rechterknie gebogen houden, duik met je teen naar de vloer.
4. Inademen en je rechterbeen terugbrengen naar stoelpositie.
5. Uitademen en herhalen met je linkerbeen.

Herhaal 10-15 teen dips of taps aan elke kant, ervoor zorgend dat er geen doming of bulging in je buik is. Voer dit drie tot vier keer per week uit.

Oefening 5: Vogel hond (Bird Dog)

De vogelhond-oefening helpt de diepe kernspieren te versterken, inclusief de buikspieren, onderrug en bilspieren.

1. Ga op je handen en knieën. Zorg dat je rug in een neutrale positie is. Inademen en voorbereiden op de beweging.
2. Uitademen en je rechterbeen en linkerarm optillen terwijl je je bekkenband handhaaft en je rug in neutraal houdt. Inademen en weer neerlaten naar de grond.
3. Uitademen en je linkerbeen en rechterarm optillen terwijl je je bekkenband handhaaft en je rug in neutraal houdt.

Herhaal dit 10-15 keer aan elke kant, ervoor zorgend dat er geen doming of bulging in je buik is, en voer deze oefening drie tot vier keer per week uit.

Als je rugpijn voelt of je rug doorkrijgt tijdens deze oefeningen, zegt Jeffcoat dat je een postpartale fysiotherapie-specialist moet raadplegen voor evaluatie en aanpassing van je programma.

Een woord van Verywell

Je lichaam de tijd geven om te genezen na zwangerschap en bevalling is cruciaal voor je algehele herstel. Als je diastasis recti hebt, kan het incorporeren van deze oefeningen je helpen je kernkracht van binnenuit te herbouwen en terug te winnen.

Onthoud, dit kost tijd. Wees dus zachtaardig voor jezelf, en luister altijd naar je lichaam. Als iets pijn doet, stop ermee tot je er met je dokter of een fysiotherapeut gespecialiseerd in postpartale kwesties over kunt praten.