Vitaminen en mineralen voor zwangerschapsplanning

Een evenwichtige voeding is altijd belangrijk, maar bepaalde vitamines en mineralen zijn essentieel voor een gezonde zwangerschap.

Waaronder:

Foliumzuur

Foliumzuurtest - Voor meer informatie over foliumzuur, zie het HealthLink BC-bestand Foliumzuur Test Overzicht.

• Foliumzuur is belangrijk voor de gezonde groei van de wervelkolom van een ongeboren baby, hersenen en schedel, vooral tijdens de eerste vier weken van de zwangerschap. Het kan het risico op bepaalde geboorteafwijkingen verminderen.

• Health Canada raadt alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd aan om elke dag een multivitamine met 0,4 milligram (400 microgram) foliumzuur in te nemen en een dieet te volgen dat rijk is aan foliumzuur - een van de B-vitamines die in donkergroene groenten worden aangetroffen, bonen, linzen, sinaasappelsap en sommige graanproducten.

• Tijdens de zwangerschap, sommige vrouwen hebben mogelijk meer dan 0,4 milligram foliumzuur nodig.

• Supplementen met meer dan 1000 microgram of 1 milligram foliumzuur mogen alleen worden ingenomen op advies van uw arts of verloskundige.

Vis en Omega-3 vetzuren

Alle vrouwen hebben baat bij het eten van minstens 150 gram gekookte vis per week. Vis bevat omega 3 vetten en andere belangrijke voedingsstoffen. Streef ernaar om aan de behoefte van uw lichaam aan omega 3-vetten te voldoen via voedselbronnen in plaats van visoliesupplementen. Voor meer informatie, zie het HealthLink BC-bestand HealthLink BC-bestand Voedselveiligheid:kwik in vis.

Kwik in vissen vermijden

Sommige vissoorten bevatten milieuverontreinigende stoffen zoals methylkwik die niet kunnen worden verwijderd door te reinigen, bereiden of koken.

• Vissen met een laag kwikgehalte zijn onder andere ansjovis, lodde, char, heek, haring, Atlantische makreel, matje, koolvis ( Boston blauwbaars ), Zalm, spiering, Regenboog forel, meer witvis, blauwe krab, garnaal, mosselen, mosselen en oesters.

• Om uw blootstelling te minimaliseren, beperk verse/diepvries tonijn, haai, zwaardvis, marlijn, orange roughy en escolar tot niet meer dan 2 porties (150 gram) per maand.

• Beperk tonijnconserven tot 300 gram per maand.

Ijzer

Voor meer informatie over ijzer, zie het HealthLink BC-bestand Iron and Your Health en het HealthLink BC-bestand Iron in Foods.

Zwangerschap is een tijd van intense groei, dus nu extra ijzer krijgen, zal je lichaam helpen zich voor te bereiden. Het kan u ook helpen vermoeidheid te voorkomen, stress op je hart verminderen, en infecties te bestrijden.

Lever en ander vlees, eieren, vis, bonen, linzen en groene bladgroenten zijn allemaal goede bronnen van ijzer, maar ons lichaam verteert ijzer uit dierlijke bronnen gemakkelijker. Om meer ijzer uit plantaardige bronnen te halen, combineer ze met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zoals sinaasappelsap, broccoli of aardbeien.

Wacht een of twee uur na een maaltijd om koffie of thee te drinken, neem calciumsupplementen of gebruik antacida die calcium bevatten. Praat met uw zorgverlener als u specifieke vragen heeft.

Calcium en vitamine D

Voor meer informatie over calcium- en vitamine D-bronnen, zie het HealthLink BC-bestand Voedselbronnen van calcium en vitamine D.

Calcium en vitamine D zijn essentieel voor het behoud van gezonde botten en tanden en het bestrijden van chronische ziekten. Voedselbronnen van calcium zijn onder meer zuivelproducten (melk, yoghurt en kaas), verrijkte soja- en rijstdranken, versterkte sappen en vis ingeblikt met de botten. Vitamine D-bronnen zijn onder meer melk, verrijkte soja- en rijstdranken, versterkte sappen en vette vis. Ons lichaam maakt ook vitamine D aan als we in de zon zijn.

Sommige vrouwen hebben extra calcium en vitamine D nodig voor een gezonde zwangerschap. Meer leren, inclusief of u misschien een supplement nodig heeft, praat met uw zorgverlener of bel 8-1-1 om met een geregistreerde diëtist te spreken.

Vegetarische diëten

Als u geen vlees eet en van plan bent zwanger te worden, zorg ervoor dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Bijvoorbeeld:

• In plaats van een portie vlees, een van de volgende hebben:
• ¾ kopje (175 ml) kopje gekookte gedroogde bonen, erwten, of linzen
• 2 eieren
• ¼ kopje (60 ml) noten of zaden
• ¾ kopje tofu (175 ml)
• 2 eetlepels (30 ml) pinda- of notenboter
• In plaats van melk, hebben sojadranken verrijkt met calcium, vitamine D en vitamine B12. Je kunt ook verrijkte sojakaas of sojayoghurt gebruiken.

Voor meer informatie, bel 8-1-1 om met een geregistreerde diëtist te spreken, of lees het Health Link BC-bestand Vegetarische diëten:zijn vegetarische diëten gezond?

Bronnen en links:

HealthLink BC:foliumzuur en uw gezondheid
HealthLink BC:Zwangerschap en voeding:foliumzuur- en neurale buisdefecten
HealthLink BC:Gezond eten:kwik in vissen vermijden
HealthLink BC:genoeg ijzer krijgen
HealthLink BC:genoeg calcium krijgen
HealthLink BC:Zwangerschap:Vegetarisch dieet