• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Vitaminen en mineralen voor zwangerschapsplanning

Een goed gebalanceerd dieet is altijd belangrijk, maar bepaalde vitamines en mineralen zijn vitaal voor een gezonde zwangerschap.

Deze omvatten:

Foliumzuur

Foliumzuur Test - Voor meer informatie over foliumzuur, zie het HealthLink BC bestand Foliumzuur Test Overzicht.

• Foliumzuur is belangrijk voor de gezonde groei van de wervelkolom, hersenen en schedel van het ongeboren baby, vooral tijdens de eerste vier weken van de zwangerschap. Het kan het risico op bepaalde geboorteafwijkingen verminderen.

• Health Canada adviseert alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd om dagelijks een multivitamine met 0,4 milligram (400 microgram) foliumzuur te nemen en een dieet te volgen dat rijk is aan folium – een van de B-vitamines die voorkomt in donkergroene groenten, bonen, linzen, sinaasappelsap en sommige graanproducten.

• Tijdens de zwangerschap hebben sommige vrouwen meer dan 0,4 milligram foliumzuur nodig.

• Supplementen met meer dan 1000 microgram of 1 milligram foliumzuur mogen alleen genomen worden op advies van je huisarts of verloskundige.

Vis en Omega-3 vetzuren

Alle vrouwen hebben baat bij het eten van minstens 150 gram (vijf ons) gekookte vis per week. Vis bevat omega-3 vetten en andere belangrijke nutriënten. Probeer de behoefte aan omega-3 vetten via voedselbronnen te dekken in plaats van visoliesupplementen. Voor meer informatie, zie het HealthLink BC bestand Voedselveiligheid: Kwik in vis.

Kwik in vis vermijden

Sommige vissoorten bevatten milieuverontreinigingen zoals methylkwik die niet verwijderd kunnen worden door schoonmaken, bereiden of koken.

• Vis met weinig kwik omvatten ansjovis, kapelien, ijsbaars, heek, haring, Atlantische makreel, harder, kolvis (Boston blauwe vis), zalm, spiering, regenboogforel, meeraal, blauwe krab, garnaal, mosselen en oesters.

• Om blootstelling te minimaliseren, beperk verse/bevroren tonijn, haai, zwaardvis, marlijn, orangeroebbe en escolar tot maximaal 2 porties (150 gram) per maand.

• Beperk blik tonijn (albacore) tot 300 gram per maand.

IJzer

Voor meer informatie over ijzer, zie het HealthLink BC bestand IJzer en Jouw Gezondheid en het HealthLink BC bestand IJzer in Voedsel.

Zwangerschap is een tijd van intense groei, dus nu extra ijzer binnenkrijgen helpt je lichaam zich voor te bereiden. Het kan ook helpen vermoeidheid te voorkomen, stress op je hart te verminderen, en infecties te bestrijden.

Lever en ander vlees, eieren, vis, bonen, linzen en bladgroenten zijn alle goede bronnen van ijzer, maar ons lichaam verteert ijzer uit dierlijke bronnen makkelijker. Om meer ijzer uit planten te halen, combineer ze met voedsel rijk aan vitamine C zoals sinaasappelsap, broccoli of aardbeien.

Wacht een of twee uur na een maaltijd om koffie of thee te drinken, calciumsupplementen te nemen of antacida met calcium te gebruiken. Praat met je gezondheidszorgverlener als je specifieke vragen hebt.

Calcium en Vitamine D

Voor meer informatie over calcium en vitamine D bronnen, zie het HealthLink BC bestand Voedselbronnen van Calcium en Vitamine D.

Calcium en vitamine D zijn essentieel voor het behoud van gezonde botten en tanden en het bestrijden van chronische ziekten. Voedselbronnen van calcium omvatten zuivelproducten (melk, yoghurt en kaas), versterkte soja- en rijstdranken, versterkte sappen en vis met botten. Vitamine D bronnen omvatten melk, versterkte soja- en rijstdranken, versterkte sappen en vette vis. Onze lichamen maken ook vitamine D wanneer we in de zon zijn.

Sommige vrouwen hebben extra calcium en vitamine D nodig voor een gezonde zwangerschap. Om meer te leren, inclusief of je een supplement nodig hebt, praat met je gezondheidszorgverlener of bel 8-1-1 om te spreken met een geregistreerde diëtist.

Vegetarische diëten

Als je geen vlees eet en van plan bent zwanger te worden, zorg dan dat je de nutriënten krijgt die je nodig hebt. Bijvoorbeeld:

• In plaats van een portie vlees, heb één van de volgende:
• 3/4 kop (175 ml) gekookte gedroogde bonen, erwten of linzen
• 2 eieren
• 1/4 kop (60 ml) noten of zaden
• 3/4 kop tofu (175 ml)
• 2 el (30 ml) pindaboter of notenboter
• In plaats van melk, heb versterkte sojadranken met calcium, vitamine D en vitamine B12. Je kunt ook versterkte kazesoja of sojayoghurt gebruiken.

Voor meer informatie, bel 8-1-1 om te spreken met een geregistreerde diëtist, of lees het HealthLink BC bestand Vegetarische Diëten: Zijn Vegetarische Diëten Gezond?

Bronnen en Links:

HealthLink BC: Folium en Jouw Gezondheid
HealthLink BC: Zwangerschap en Voeding: Folium en Neuraalbuisdefecten
HealthLink BC: Gezond Eten: Kwik in Vis Vermijden
HealthLink BC: Voldoende IJzer Krijgen
HealthLink BC: Voldoende Calcium Krijgen
HealthLink BC: Zwangerschap: Vegetarisch Dieet