• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Hoe je slaaptekort overleeft (en bloeit)

Iedereen weet dat ouderschap van een baby een zekere mate van slaaptekort met zich meebrengt, vooral in het begin. Maar tot je er middenin zit, is het moeilijk te voorspellen hoeveel slaaptekort je zult ervaren – en vooral, hoe dat voelt en hoe je ermee omgaat.

Sommige baby's lijken van het begin af aan als engelen te slapen, andere niet. Als jij tot de ongelukkigen behoort: weet dat je niet alleen bent. Ja, het is normaal om zo ridiculous moe te zijn. Ja, het gaat over. En ja, je komt erdoorheen.

Dat gezegd hebbend: slaaptekort is niet iets wat je gewoon "moet doorstaan". Soms voel je je er echt vreselijk door, en het kan heel moeilijk maken om te functioneren en de ouder te zijn die je wilt zijn.

Als je op zoek bent naar manieren om slaaptekort te overleven – en misschien zelfs manieren om extra slaperte te pakken – hebben we je gedekt. Hier is hoe je slaaptekort overleeft.

Slaaptekort: wat je kunt verwachten

Baby's zijn niet biologisch geprogrammeerd om diep te slapen. Het is een feit. Het is extreem gebruikelijk dat baby's de eerste drie maanden meerdere keren per nacht wakker worden, en vaak nog veel langer.

Alle baby's zijn anders, en sommigen lijken met de gave geboren om dieper te slapen. In het grote Ganzen is dit wat je kunt verwachten van de slaap van je baby:

• De eerste zes maanden besteden baby's ongeveer 50% van hun tijd aan actieve slaap (REM-slaap), waarin ze veel makkelijker wakker worden.
• Baby's wakker worden om te eten, zelfs midden in de nacht, gedurende minimaal de eerste 3–4 maanden, meestal langer.
• Tot de kleuterleeftijd hebben kortere slaapcycli dan volwassenen: 50 minuten tegenover 90 minuten.
• Tot ongeveer zes weken hebben baby's nog geen gereguleerde circadiaanse ritmes, wat betekent dat slaap in ongelijke stukken gebeurt en baby's vaak midden in de nacht wach zijn.

Cijfers over ouders en slaaptekort

Bijna alle ouders ervaren slaaptekort in de eerste zes weken na de geboorte. Baby's weten immers nog niet wat dag en nacht is. Maar zelfs als baby's meer van hun slaap naar de nacht verleggen, blijft slaaptekort onderdeel van de nieuwe-ouder-ervaring gedurende het eerste jaar, en meestal daarbuiten.

Een studie uit 2019 in het tijdschrift Sleep vond dat ouders enige vorm van slaaptekort ervoeren gedurende de eerste zes jaar van hun kind. Natuurlijk betekent dit niet dat de mate van slaaptekort constant was, maar het is veelvoorkomend dat jonge kinderen niet zo diep slapen als we hopen. Hier zijn enkele hoogtepunten uit de studie:

• Moeders rapporteerden gemiddeld 40 minuten verlies per nacht in het eerste jaar.
• Moeders waren het meest slaapgedepriveerd tijdens de eerste drie maanden, met een gemiddeld verlies van ongeveer een uur.
• Vaders ervoeren ook slaapverlies, maar minder intens: gemiddeld 13 minuten per nacht in de eerste drie maanden.
• Moeders rapporteerden aanhoudend slaaptekort gedurende de eerste vier tot zes jaar na de eerste bevalling, maar niet na volgende kinderen.

Hoe slaaptekort gezondheid beïnvloedt

Iedereen die ooit een paar uur slaap gemist heeft, weet dat slaaptekort je wat meer vergessachtig, ongemotiveerd, "weg" en uitputting kan maken. Maar chronisch slaaptekort, zoals vaak bij nieuwe ouders, kan significante effecten hebben op fysieke en mentale gezondheid.

Fysieke gezondheid

We reageren allemaal anders fysiek op slaaptekort, en een paar weken of maanden slaaptekort zal ons niet voor levenslange medische problemen instellen. Toch is het belangrijk om je bewust te zijn van de negatieve gevolgen:

• Slaaptekort kan je immuunsysteem beïnvloeden, waardoor je kwetsbaarder wordt voor ziekten.
• Slaaptekort kan je metabolisme en eetlustsignalen veranderen, wat leidt tot gewichtstoename.
• Slaaptekort kan je hormonale balans veranderen en je seksdrive verlagen.
• Langdurig slaaptekort verhoogt de kans op diabetes, hoge bloeddruk en hartziektes.

Mentale gezondheid

Je verwacht dat slaaptekort je humeurig en ongelukkig maakt. Maar het kan ook leiden tot het ontstaan of verergeren van psychische stoornissen, met name depressie en angst. Dit is vooral belangrijk voor nieuwe moeders, die een kans van 1 op 7 hebben op een postpartale stemmingstoornis zoals postpartale depressie.

Hoewel postpartale depressie en angst meer dan één oorzaak kunnen hebben, is extreem slaaptekort een factor om te overwegen.

Volgens een studie uit 2016 in het Journal of Research in Medical Sciences hadden moeders met slaaptekort 3,34 keer meer kans op postpartale depressie.

Hoe ouders meer slaap kunnen krijgen

Hoewel slaaptekort bij een newborn eigenlijk onvermijdelijk is, betekent dat niet dat je niets kunt doen om de kans op voldoende slaap te maximaliseren. Het kost wat planning, creativiteit en steun van anderen, maar het kan.

Slaap wanneer de baby slaapt

Veel ouders horen dit oude advies en willen het volgen. Maar wanneer de baby er daadwerkelijk is, kan het moeilijk zijn om te slapen terwijl je baby dut. Veel ouders voelen de druk om dingen te doen of gewoon "te zijn", en dat is begrijpelijk. Maar de dutjes van je baby zijn een primetime om slaap in te halen, dus benut ze.

Houd je baby dichtbij

De Amerikaanse Academie voor Pediatrie (AAP) adviseert dat baby's het eerste jaar in dezelfde kamer slapen als hun ouders (kamer delen). Je baby in de buurt houden heeft grote voordelen voor jouw slaap. Als je niet de gang af hoeft te lopen, wakker je baby niet volledig op, en jullie vallen allebei makkelijker weer in slaap.

Stimuleer goede slaapgewoontes bij je baby

In de eerste maanden kun je nauwelijks helpen je baby dieper te laten slapen, behalve de kamer donker te houden en je baby te kalmeren. Naarmate ze ouder worden, kun je wel de basis leggen voor gezonde slaap: een rustgevend slapritueel, vaste bedtijden, en dagelijkse dutjes aanmoedigen.

Maak een postpartale slaap-overlevingsplan

Net zoals sommige moeders een geboorteplan of een plan voor de kinderkamer maken, kun je een plan maken voor hoe je met slaaptekort omgaat zodra de baby er is.

Dit houdt meestal in dat je je partner betrekt. Zij of hij kan een paar nachtvoedingen overnemen, of de baby brengen als je borstvoeding geeft. Je kunt ook overwegen om familie of een postpartale doula/babyverpleegkundige regelmatig te laten komen, zodat jij kunt bijslapen.

Slaap wanneer je kunt

Kijk er zo tegen aan: je doel is 7–9 uur totale slaap (afhankelijk van je behoeften), maar dat hoeft niet in één stuk of allemaal 's nachts. Een paar 20-minutige powernaps tellen ook mee. Maak je doel om slaap te pakken waar het kan. Alles telt.

Betrek je partner

Als je een partner hebt die 's nachts of overdag beschikbaar is, zorg dan dat ze begrijpen dat nachtwaken geen één-mens-klus is. Terwijl je partner je baby niet kan baren of borstvoeding geven, is het omgaan met nachtwaken en jou laten bijslapen overdag (of uitschuiven in het weekend) absoluut een taak die zij of hij kan en moet op zich nemen.

Oefen gezonde slaapgewoontes zelf

Soms maakt het feit van chronisch slaaptekort het moeilijk om in te slapen wanneer er een kans is. Nu is een goed moment om een toolbox aan te schaffen met dingen die helpen als je niet kunt slapen. Meditatie, een dagelijks slaapritueel, dagboekschrijven voor het slapengaan, en ademhalingstechnieken kunnen erg helpen.

Een woord van Verywell

Zelfs als je je inzet om dingen te doen als "slapen wanneer de baby slaapt" en alle aangeboden steun aanneemt, zul je als ouder nog veel dagen hebben waarop je je volledig neergeklopt voelt door slaaptekort. Dat is ons allen overkomen, en toch heeft de mensheid al die jaren overleefd.

Op die dagen dat slaaptekort het moeizaam maakt om veel te doen, probeer jezelf zoveel mogelijk los te laten, en geef je een heel grote knuffel van begrip.

Het is zo makkelijk om een perfect plaatje te hebben van hoe we als ouders moeten zijn, en wanneer slaaptekort slaat, betekent dat vaak dat het minimum bereiken al goed genoeg is.

Vergeet een opgeruimd huis als je slaapgedepriveerd bent. Laat de wasstapel liggen. Leef je leven als een slapende persoon. Als je de dag afsluit met gevoede, gelukkige kids, doe je het geweldig. En we beloven: je zult weer slapen… ooit.