Hoe te overleven (en te gedijen) als je slaaptekort hebt?

Iedereen weet dat het ouderschap van een baby gepaard gaat met een zekere mate van slaaptekort, vooral in het begin. Maar totdat je er echt in zit, kan het moeilijk zijn om te voorspellen hoeveel slaaptekort je zult ervaren - en vooral, hoe het zal voelen of hoe je ermee om zult gaan.

Sommige baby's lijken vanaf het begin als engelen te slapen en andere niet zo veel. Als je een van de ongelukkigen bent, weet dan dat je niet de enige bent. Ja, het is normaal om zo belachelijk moe te zijn als je je voelt. Ja, het gaat voorbij. En ja, je komt er wel doorheen.

Dat gezegd hebbende, slaapgebrek is niet alleen iets dat je moet "grijnzen en verdragen". Soms kan een slaaptekort ervoor zorgen dat je je ronduit vreselijk voelt, en het kan het erg moeilijk maken om te functioneren en de ouder te zijn die je wilt zijn.

Als je op zoek bent naar manieren om slaaptekort te overleven - en misschien zelfs manieren vindt om wat extra aandacht te krijgen - dan hebben we je gedekt. Zo overleef je slaapgebrek.

Slaaptekort:wat te verwachten

Baby's zijn niet biologisch geprogrammeerd om heel goed te slapen. Het is gewoon een feit. Het is heel gewoon dat baby's de eerste drie maanden meerdere keren per nacht wakker worden, en vaak veel langer dan dat.

Alle baby's zijn anders en sommige lijken te worden geboren met het vermogen om beter te slapen dan andere. Over het algemeen is dit wat u kunt verwachten in termen van hoe uw baby zal slapen:

  • De eerste zes maanden brengen baby's ongeveer 50% van hun tijd door in actieve slaap (REM-slaap), waarbij de kans groter is dat ze gemakkelijk wakker worden.
  • Baby's worden wakker om te eten, zelfs midden in de nacht, gedurende ten minste de eerste 3-4 maanden, meestal langer.
  • Tot voorschoolse leeftijd hebben kinderen kortere slaapcycli dan volwassenen:50 minuten in plaats van 90 minuten.
  • Tot ongeveer zes weken hebben baby's geen gereguleerde circadiane ritmes, wat betekent dat de slaap in ongelijke brokken plaatsvindt en baby's midden in de nacht vaak klaarwakker zijn.

Statistieken over slaaptekort bij ouders

Bijna alle ouders zullen in de eerste zes weken na de geboorte van een baby slaapgebrek ervaren. Per slot van rekening weten baby's op dat moment nog niet eens de nacht van de dag. Maar zelfs als baby's meer van hun slaap naar de nachtelijke uren consolideren, maakt slaaptekort nog steeds deel uit van de nieuwe ouderervaring tijdens het eerste jaar, en meestal daarna.

Een studie uit 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Sleep ontdekten dat ouders de eerste zes jaar van het leven van hun kinderen een soort van slaaptekort hebben ervaren. Dit betekent natuurlijk niet dat de omvang van het slaaptekort overal hetzelfde was, maar het is heel gewoon dat jonge kinderen dat niet doen. slaap zo goed als we hopen en verwachten. Hier zijn enkele andere hoogtepunten uit het onderzoek:

  • Moeders meldden gemiddeld 40 minuten slaapverlies per nacht in het eerste levensjaar van hun baby.
  • Moeders hadden de meeste slaaptekorten tijdens de eerste drie maanden van het leven van hun baby, met een gemiddeld slaapverlies van ongeveer een uur.
  • Vaders hadden ook last van slaapverlies, maar niet zo intens als moeders, met een slaapverlies van gemiddeld 13 minuten per nacht gedurende de eerste drie maanden.
  • Moeders meldden een aanhoudend slaaptekort gedurende de eerste vier tot zes jaar na de geboorte van hun eerste kind, hoewel vergelijkbare resultaten niet werden gerapporteerd na de geboorte van volgende kinderen.

Hoe slaaptekort de gezondheid beïnvloedt

Iedereen die ooit een paar uur slaap heeft verloren, weet dat slaapgebrek je een beetje extra vergeetachtig, ongemotiveerd, gespreid en uitgeput kan maken. Maar slaapgebrek dat chronisch is, zoals vaak het geval is als je een nieuwe ouder bent met een slaaptekort, kan aanzienlijke gevolgen hebben voor je fysieke en mentale gezondheid.

Fysieke gezondheid

We reageren allemaal fysiek op slaapgebrek op verschillende manieren, en het ervaren van een paar maanden of weken slaapgebrek zal ons niet klaarstomen voor levenslange medische problemen. Het is echter belangrijk om te beseffen dat slaaptekort negatieve gevolgen heeft voor de gezondheid en het welzijn:

  • Slaapgebrek kan uw immuunsysteem beïnvloeden, waardoor u kwetsbaarder wordt om ziek te worden.
  • Slaapgebrek kan de stofwisseling en eetlust van uw lichaam veranderen, wat kan leiden tot gewichtstoename.
  • Slaapgebrek kan je hormonale balans veranderen en je zin in seks verminderen.
  • Langdurig slaaptekort vergroot uw kansen op het ontwikkelen van diabetes, hoge bloeddruk en hartaandoeningen.

Geestelijke gezondheid

U verwacht dat slaapgebrek u humeurig en over het algemeen ongelukkig maakt. Maar slaapgebrek kan ook leiden tot de ontwikkeling of verergering van psychische stoornissen, met name depressie en angst. Dit is vooral belangrijk als we kijken naar de mentale gezondheid van nieuwe moeders, die een kans van 1 op 7 hebben om een ​​postpartumstemmingsstoornis zoals postpartumdepressie te ontwikkelen.

Hoewel het waar is dat postpartumdepressie en angst meer dan één oorzaak kunnen hebben, is extreem slaaptekort een factor om te overwegen.

Bijvoorbeeld, volgens een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Research in Medical Sciences , hadden moeders met slaapgebrek 3,34 keer meer kans op een postpartumdepressie.

Hoe ouders meer slaap kunnen krijgen

Hoewel het waar is dat slaapgebrek in feite een feit van het leven is - vooral als je een gloednieuwe baby thuis hebt - betekent dat niet dat er geen dingen zijn die je kunt doen om de kansen te maximaliseren dat je genoeg slaap krijgt, of in ieder geval dichtbij genoeg. Het vergt wat planning, creativiteit en steun van anderen, maar het kan worden gedaan.

Slaap als de baby slaapt

Veel ouders horen dit eeuwenoude apparaat en willen het implementeren. Maar wanneer de baby daadwerkelijk komt, kan het erg moeilijk zijn om de ogen dicht te houden terwijl je baby slaapt.

Veel ouders hebben de behoefte om op dit moment dingen voor elkaar te krijgen of de tijd te nemen om 'gewoon te zijn', en dat is begrijpelijk. Maar de dutjes van je baby zijn een prima moment om de slaap in te halen, dus maak er gebruik van.

Houd je baby dichtbij

De American Academy of Pediatrics (AAP) adviseert dat baby's het eerste levensjaar in dezelfde kamer of kamer delen met hun ouders slapen. Je baby bij je in de buurt houden heeft grote voordelen als het gaat om voldoende slaap. Als je niet door de gang hoeft om je baby te verzorgen, zal je baby niet zo volledig wakker worden en zullen jullie allebei gemakkelijker in slaap vallen.

Stimuleer goede slaapgewoonten voor baby's

Er is bijna niets dat u kunt doen om uw baby in de eerste paar maanden van zijn leven beter te laten slapen, behalve door de kamer donker te houden en uw baby te kalmeren. Naarmate ze ouder worden, kun je echter helpen om gezond te slapen door een kalmerende routine voor het slapengaan te hebben, regelmatige bedtijden te hanteren en dagelijkse dutjes aan te moedigen.

Maak een overlevingsslaapplan voor na de bevalling

Net zoals sommige moeders een geboorteplan maken, of een plan maken voor het inrichten van de kinderkamer, kun je een plan maken voor hoe je omgaat met slaaptekort zodra je baby er is.

Meestal houdt dit in dat je je partner erbij moet betrekken. Ze kunnen bijvoorbeeld een aantal van die nachtvoedingen nemen, of de baby naar je toe brengen als je borstvoeding geeft. Je kunt ook overwegen om familie of een postpartum doula/babyverpleegster regelmatig langs te laten komen, zodat je wat slaap kunt inhalen.

Slaap wanneer je kunt

Zie het op deze manier:je doel is 7-9 uur totale slaap (afhankelijk van je behoeften), maar het hoeft niet allemaal achter elkaar te gebeuren, of ook niet allemaal 's nachts. Een paar dutjes van 20 minuten kunnen oplopen en je helpen om de slaap te krijgen die je nodig hebt. Maak je doel om te slapen waar het ook mag komen. Het telt allemaal.

Betrek je partner erbij

Als je een partner hebt die 's nachts of zelfs overdag beschikbaar is, zorg er dan voor dat ze begrijpen dat babyslaapzorg geen eenmanstaak is. Hoewel je partner je baby niet kan baren of borstvoeding kan geven, is nachtelijk wakker worden en je overdag laten slapen (of je laten uitslapen in het weekend) zeker een taak die ze kunnen en moeten op zich nemen.

Oefen zelf gezonde slaapgewoonten

Soms kan het feit dat we chronisch slaapgebrek hebben het voor ons moeilijk maken om in slaap te vallen, zelfs als de gelegenheid zich voordoet. Dit is een goed moment om een ​​gereedschapskist met dingen aan te schaffen die u kunt proberen als u zelf moeite heeft met slapen. Meditatie, een dagelijks slaapritueel hebben, een dagboek bijhouden voor het slapengaan en ademhalingstechnieken voor het slapengaan kunnen erg nuttig zijn.

Een woord van Verywell

Zelfs als je moeite doet om dingen te doen als "slaap wanneer de baby slaapt" en alle aangeboden ondersteuning accepteert, zul je als ouder nog vele dagen hebben waarin je je absoluut omvergeworpen voelt door slaapgebrek. Het is ons allemaal overkomen, en op de een of andere manier heeft de mensheid al die jaren overleefd.

Op die dagen dat slaapgebrek het moeilijk voor je maakt om veel van wat dan ook te doen, probeer jezelf zoveel mogelijk te verslappen en geef jezelf een hoop genade.

Het is zo gemakkelijk om een ​​perfect beeld te hebben van hoe we als ouders zouden moeten zijn, en wanneer slaapgebrek toeslaat, betekent dit vaak dat we alleen het minimum kunnen bereiken - en dat is prima.

Dus vergeet een ordelijk huis als je slaapgebrek hebt. Laat de was zich opstapelen. Laat jezelf je leven leiden zoals een slaperig persoon zou doen. Als je je dag afsluit met gevoede, blije kinderen, ben je goed bezig. En we beloven:je zult ooit weer slapen....


Previous:

Next: