• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

10 slimme, simpele manieren om alleen-tijd te maken als alleenstaande ouder

Tussen school en werk, trainingen en afspraken, tijd voor maaltijden vrij te maken is al een uitdaging voor drukke ouders, laat staan tijd voor zelfzorgrituelen. Voeg relaties onderhouden en uitgebreide gezinsverplichtingen toe, en het is veilig om te zeggen dat mama en papa vol zitten. Maar voor alleenstaande ouders kan die bord vaak alsof het overlopen is.

"Zonder veel van de ouders- en huishoudelijketaken op dagelijkse basis te delen, kan de last overweldigend zijn, resulterend in frustratie, angst en eenzaamheid", legt dr. Hansa Bhargava uit, kinderarts, alleenstaande ouder en auteur van "Building Happier Kids: Stress-busting Tools for Parents." Veel alleenstaande ouders dragen ook het gewicht van de financiële behoeften van hun gezin.

We spraken met experts om te horen hoe alleen-tijd krijgen als alleenstaande ouder – zelfs slechts vijf minuten per dag – kan helpen, plus tactieken om een manier te vinden om het te laten gebeuren.

Waarom alleen-tijd een must is voor alleenstaande ouders

Je hebt het talloze keren gehoord in een vliegtuig voor de start: "In geval van noodgeval, ouders van jonge kinderen moeten uw eigen zuurmasker opzetten voordat u er een op uw kind zet." Dit is een prachtige metafoor die spreekt over waarom zelfzorg voor alleenstaande ouders zo belangrijk is.

Voor alle verzorgers wordt de "zuurstof" die nodig is om voor geliefden te zorgen, bijgevuld door tijd te nemen voor ons eigen welzijn. "Alleen-tijd laat onze hersenen en lichamen herstellen", legt Awstin Gregg uit, therapeut en CEO bij Connections Wellness Group. "Een heldere hout laat ons hogere drempels voor stress hebben, algemene tolerantie voor uitdagende gebeurtenissen en zelfs langzamer gefrustreerd raken."

Maar al te vaak stoppen alleenstaande ouders zichzelf ervan af om tijd te nemen om op te laden. "Vaak is een van de grootste blokkades voor alleen-tijd voor alleenstaande ouders zich schuldig voelen bij het prioritair stellen van hun eigen behoeften", zegt Stephanie Macadaan, gecertificeerde huwelijk- en gezinstherapeut in Californië. Alleen-tijd kan verwennelijk en verspillend voelen, legt ze uit, omdat alleenstaande ouders vaak meerdere prioriteiten op een gegeven dag jongleren.

Het vinden van de juiste balans tussen zelfzorg en zorg voor anderen is cruciaal, evenals het loslaten van de onrealistische verwachting om alles perfect te doen, zegt Macadaan. "Zorg voor jezelf is zorgen voor je kinderen", legt ze uit. "Jezelf constant pushen zal alleen maar ertoe leiden dat emoties op een gegeven moment overkoken, dus overweeg alleen-tijd prioriteren als onderdeel van goed ouderschap."

Hoe je alleen-tijd kunt vrijmaken als alleenstaande ouder

"Alleen-tijd en zelfzorg helpen je om effectiever en authentieker op te treden in je andere rollen in het leven, inclusief ouderschap", zegt dr. Anisha Patel-Dunn, Chief Medical Officer bij LifeStance Health.

Al gestrest over het vinden van de extra tijd? Wees het niet. Zelfzorg vereist geen uren. "Zelfs slechts een paar minuten hier en daar over de dag heen kan een verschil maken", zegt Macadaan.

Hier leggen experts simpele manieren uit waarop alleenstaande ouders alleen-tijd kunnen krijgen.

1. Begin met committeren tot 5 minuten per dag

"Alleen-tijd moet behandeld worden als een afspraak", zegt Sarah Ann Banis, gecertificeerde klinische maatschappelijk werker bij Connections Wellness Group. "We zouden niet zomaar niet opduiken bij een doktersafspraak, dus we zouden de tijd die we voor onszelf hebben ingepland niet moeten negeren."

Als je leeft met kalenderherinneringen, stelt Banis voor "me-time" elke dag in je telefoon in te plannen, en houdt ze het graag bij 5 minuten om te beginnen, en verhoogt de tijdsduur. "Als ik een uur apart zet en die uurgoal niet haal, kan ik gediscourageerd raken of me schuldig voelen", zegt ze. "Realistische doelen stellen helpt ons de grotere doelen te bereiken."

Voor die vijf minuten adviseert Banis luisteren naar muziek, dagboekschrijven, of een korte wandeling buiten. Als je opgeladen raakt door positieve self-talk, adviseert ze een paar diepe ademhalingen en een mantra te herhalen als, "Ik kan dit. Ik ben capabel."

2. Werk samen om grenzen te stellen

Om ononderbroken alleen-tijd te garanderen, is samenwerken met kinderen om grenzen te stellen essentieel. "Communiceer met je kinderen over het belang dat jullie allemaal wat alleen-tijd hebben en leer plezierig hoe jullie elk die tijd graag doorbrengen", legt Macadaan uit.

Ze stelt voor om het onderdeel van je dagelijkse routine te maken. Bijvoorbeeld: wijst de tijd na het diner aan als "alleen-tijd" elke nacht. Maak het verplicht dat iedereen zijn eigen ding doet, en kom daarna samen terug om te praten over hoe het was. "Het leert ze goede gewoontes terwijl jij de tijd krijgt die je nodig hebt."

Een andere manier om grenzen te stellen is je slaapkamer je sanctuarium te maken, zegt Jennie Marie Battistin, gecertificeerde huwelijk- en gezinstherapeut en oprichter van Hope Therapy Center. Hang een bordje op je slaapkamerdeur dat ze moeten knopen en uitgenodigd moeten worden in je persoonlijke ruimte.

Voor jongere kinderen adviseert Battistin een kindveilige kamer te maken met een speciaal emmer of doos met speelgoed dat alleen toegankelijk is tijdens tijden dat je in je slaapkamer bent voor alleen-tijd. Je kunt dan uitleggen dat terwijlen ze alleen mogen spelen, jij ook alleen mag zijn. "Dit modeleren helpt je kind leren zich op positieve manieren zelf te kalmeren", zegt ze. "Het verhoogt ook hun tolerantie voor wachten, leert het belang van stressreductie, en geeft tijd voor introspectie zodat ze in contact kunnen komen met hun eigen behoeften."

3. Neem bedtijd serieus

Houd kinderen aan een strict bedtijdritueel zodat je elk avond een uur of twee voor jezelf hebt. Reserveer dan minstens 30 minuten voor ontspanning – niet voor taken die gedaan moeten worden. Battistin stelt als doel om kinderen tussen 5 en 10 om 19:45 gewassen en in pyjama te hebben. Voor oudere kinderen die misschien niet zo vroeg inslapen, creëer een routine die ze in bed brengt met een boek om te lezen, en stel een "lichten uit"-tijd in. Hier zijn basisrichtlijnen per leeftijd, volgens Battistin:

Kinderen onder 10: Licht uit om 20:30.

Kinderen onder 11-12: Licht uit om 21:00.

Kinderen onder 13-15: Licht uit om 21:30.

Kinderen boven 15: Licht uit om 22:00.

Houd er rekening mee dat timing kan verschuiven op basis van de exacte leeftijd en waaktijdroutine van je kind. Hier is hoeveel uur slaap kinderen nodig hebben, volgens experts.

4. "Ga naar binnen" in plaats van "naar buiten gaan"

Huur een oppas om langs te komen zodat je "naar binnen kunt gaan", stelt Bridgit Dengel Gaspard voor, gecertificeerde therapeut en auteur van "The Final 8th: Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals." Gaspard adviseert je kinderen van tevoren te laten weten dat je thuis bent, maar ze zullen verbinden met de oppas terwijl jij verbindt met jezelf, of het nu is door te mediteren, te sporten, dagboek te schrijven, te tekenen of een oude hobby op te pakken.

"Een opwindende manier om verbinding te maken met verschillende delen van jezelf is om drie dingen op te noemen die je vroeger graag deed", zegt Gaspard. Bijvoorbeeld: een cliënt waar ze mee werkte, hield van vrijwilligerswerk in een gemeenschappestuin, dus koos ze om het gevoel van met haar handen in de aarde werken te hercreëren tijdens haar alleen-tijd. "Ze had een fantastisch uur rustig haar kamerplanten te verpotten."

Houd er rekening mee dat sommige mensen zich verjongd voelen door sociaal contact, zegt Macadaan, dus een balans vinden tussen alleen-tijd en tijd met vrienden is belangrijk. "Iedereen heeft een andere tolerantie voor alleen-tijd en sociale tijd, dus de sleutel is het juiste balans voor jezelf te kennen", zegt Macadaan. "In je lichaam tapen en merken welke activiteiten rust en verlichting geven, versus stress en uitputting is belangrijk. Het gaat niet om wat je 'moet' doen, het gaat om wat zich goed voelt voor jou."

5. Smokkel wat rusttijd onderweg

Het is makkelijk voor ons allemaal in de go-go-go modus te komen. Maar de volgende keer dat je niet echt in de haast bent, maak het een punt om een solo-pitstop te maken om de hoek van waar je naartoe gaat. Tussen boodschappen of voordat je de kinderen ophaalt van hun naschoolse activiteiten, parkeer ergens privépjes voor 15 minuten, en probeer een van deze simpele ideeën:

• Neem een dagboek mee en neem de tijd om je gedachten en gevoelens te noteren.
• Geniet van een favoriete snack die je voorheen in het handschuikastje gestopt had.
• Luister naar een paar van je favoriete nummers.
• Doe een paar ontspannende ademhalingsoefeningen.
• Doe 10-15 minuten mee met een meditatie-app.

"Je kunt verrast zijn hoe deze 15-minuten alleen-tijd hack je kan opvullen voor een avond met de kinderen", zegt Battistin.

6. Reset je ochtend- of avondroutine

Je weet al dat elk uur van de dag kostbaar is. Als je een ochtendmens bent, kan een uur vroeger opstaan elke dag wel het trucje zijn om wat kwaliteitsalleen-tijd te krijgen voordat je iedereen klaar moet maken voor de dag, inclusief jezelf.

Geen ochtendmens? Experts stellen voor andere delen van je dag aan te passen om het makkelijker te maken om aan vroeger opstaan te wennen. Bijvoorbeeld: verander je avondroutine om een douche te nemen nadat de kinderen in bed zijn. "Deze ochtendtijdbesparer kan je een beetje minder gestresd laten voelen in de ochtend, en is een geweldige manier om af te sluiten", zegt Battistin.

7. Wees nieuwsgierig

De waarheid is dat het soms gewoon extreem moeilijk is voor alleenstaande ouders om tijd voor zichzelf te vinden. Punt. Zelfs vijf minuten zelfzorg kan onmogelijk voelen. Op die dagen is één manier om die tijd te vinden om te prioriteren wat echt belangrijk is, en wat je kunt delegeren, legt Bhargava uit.

Als je vastzit, stelt ze voor jezelf een paar vragen over je to-do lijst te stellen. Bijvoorbeeld: kun je carpoolen met iemand voor voetbaltraining of ophalen van school? Kun je boodschappen bundelen of online bestellen? Moet je die kast nu echt organiseren?

"Het stellen van dit type vragen kan je zakjes tijd geven – zelfs 20 minuten hier en daar – die je voor jezelf kunt gebruiken", zegt Bhargava.

8. Start een alleenstaande-ouder co-op

Battistin stelt voor een planning te maken waar één avond per week je "kinderen ruilt" met een alleenstaande vriend(in) die kinderen heeft in ongeveer dezelfde leeftijd. Op die dag krijg je een avond van twee uur helt voor jezelf, en wanneer hun beurt is om te "ruilen", krijgen zij een avond van twee uur.

Geen groot netwerk van alleenstaande ouders? Kijk naar gemeenschapsorganisaties en mentorprogramma's die ondersteuning kunnen bieden, zoals de Boys and Girls Club of Big Brothers, Big Sisters.

9. Heb een paar go-to zelfzorgideeën in je achterzak

Zelfzorgmomenten hoeven niet alles of niets te zijn, zegt Patel-Dunn. Om regelmatige kansen voor alleen-tijd te maximaliseren, adviseert ze een paar verschillende, toegankelijke activiteiten op rotatie te hebben wanneer je kind slaapt, op school is of buiten speelt. "Ze kunnen iets zo simpels zijn als koffie halen bij je favoriete café, een wandeling buiten, luisteren naar muziek of een podcast, of gewoon een een-op-een gesprek met een vriend of familielid", zegt ze.

10. Laat de kleine dingen los

Bhargava erkent: "Als het huis soms rommelig is, is dat OK." Een truc die ze ontdekte is maar één keer per week in de slaapkamers van haar tieners gaan om zich niet onder druk gezet te voelen om op te ruimen, en experts zijn het ermee eens: de rommel is de stress niet waard.

Waarom het de moeite waard is alleen-tijd te prioriteren

In staat zijn ontspannen laat je als alleenstaande ouder nog beter omgaan met de uitdagingen van het alledaagse leven, zegt Banis. Grenzen creëren en nieuwe routines vestigen om ervoor te zorgen dat je regelmatig alleen-tijd kunt krijgen, helpt je geduldiger en meer aanwezig te zijn met je kinderen.

Denk er zo aan: "Je kind zal zich niet herinneren of hun huis keurig was tijdens het opgroeien; of hun ouder altijd diner kookte; of de afwas altijd schoon was toen ze de volgende dag opstonden", zegt Randi Woodruff, therapeut bij Connections Wellness Group. "In plaats daarvan", zegt Woodruff, "zullen ze zich herinneren hoe ze zich voelden – of ze zich geliefd en verzorgd voelden. En door je eigen stress aan te pakken, sta je een betere kans om ervoor te zorgen dat dat precies wat ze onthouden."