Dieet Voor Tienermeisjes: 9 Makkelijke Tips En 2 Simpele Dieetplannen
De puberteit is een periode met talloze hormonale veranderingen, duidelijk zichtbaar bij meisjes. Ze willen hun figuur behouden, waar dit dieetadvies voor tienermeisjes handig kan zijn. Tienermeisjes zijn bewust van hun uiterlijk en presentatie. Als ouder maakt u zich zorgen of ze voldoende nutriënten binnenkrijgen. Dieeten betekent niet vasten of alleen vloeibare voeding. Het doel is een gezonde, gebalanceerde dieet en het weglaten van overbodige calorieën. Wat is het juiste dieet voor uw dochter? Lees verder over het belang van een gebalanceerd dieet en tips om het te handhaven.
Kan Een Dieet Ongezond Zijn?
Volgens de Amerikaanse dieetrichtlijnen 2015-2020 moet een gezond dieet:
- Gezonde eetpatronen volgen met fruit, groente, eiwit, zuivel, graanproducten en oliën.
- Beperkte inname van verzadigde vetten, toegevoegde suikers en zout.
- Gevarieerde, voedingsrijke producten uit alle voedingsgroepen.
Elk dieet dat hiertegen ingaat, kan ongezond zijn. Als een dieet bepaalde voedingsgroepen (koolhydraten of vetten) uitsluit, is dat ongezond omdat het lichaam alles in mate nodig heeft. Het is niet aan te raden ongezonde dieetten te volgen voor snelle gewichtsverlies of spiergroei.
Als uw dochter overgewicht heeft, raadpleeg een diëtist voor een op maat gemaakt dieetplan in plaats van willekeurige online dieetten.
Voordat we dieetplannen bespreken, enkele tips die het belang van een gezond dieet voor tienermeisjes verduidelijken.
Belang Van Een Gebalanceerd Dieet Voor Tienermeisjes
Veel tienermeisjes zijn bewust van gewicht en uiterlijk en beperken hun calorie-inname. Wat u moet vertellen: ze kan een ideaal gewicht behouden met volwaardig voedsel.
Een gezond dieetplan voor een tienermeisje moet bevatten:
- Calorieën voor algehele groei. Gemiddeld 1.800 tot 2.200 kcal per dag, meer bij actieve meisjes die sporten.
- Koolhydraten, vetten en eiwitten voor fysieke ontwikkeling.
- Vitamines en mineralen voor gezonde groei.
Een gezond, gebalanceerd dieet helpt het kind gezonde eetgewoontes te ontwikkelen die later van nut zijn. Bereid daarom een gezond dieet voor uw tienerdochter.
Tips Voor Een Gezond Dieetplan Voor Tienermeisjes
Groeiende meisjes hebben meer nodig dan alleen voedsel en water. Ze nodig een compleet dieet met alle nutriënten om uit te groeien tot gezonde, sterke jonge vrouwen. Hier zijn aandachtspunten bij het opstellen van een dieetplan:
1. Plan de maaltijden van uw kind
Zorg dat uw tiener alle geplande maaltijden eet. Ontbijt mag niet gemist worden; het is de belangrijkste maaltijd die de stofwisseling op gang brengt en de lichaamsfuncties start. Voeg vers fruit en eiwitten toe aan het ontbijt voor langdurige verzadiging en energie. Vervang cafeïne door verse sapjes, smoothies, milkshakes of incidenteel een kop thee.
2. Vertel haar dat gezonde vetten goede vetten zijn
Omdat tienermeisjes gewichtskwetsbaar zijn, vermijden ze vetten. Niet alle vetten zijn slecht. Vettige voeding is niet gezond, maar ze moet weten dat gezonde vetten essentieel zijn voor de opname van bepaalde nutriënten en productie van hormonen. Vetten houden het lichaam gehydrateerd en leveren benodigde calorieën. Moedig gezonde vetten aan en raad af van transvetten die overgewicht veroorzaken.
3. Maak een slimme keuze voor tussendoortjes
Als uw dochter tussen de maaltijden honger heeft, bied fruit, een handje noten of zaden, geroosterde lotuszaden, een gekookt ei, enz. Ze zijn makkelijk te eten en rijk aan nutriënten, ideaal als tussendoortje.
4. Stel een vast tijdstip in voor tussendoortjes
Beste momenten: tussen ontbijt en lunch, en na lunch voor het avondeten. Late-nacht tussendoortjes zijn beter te vermijden, zeker als gewichtsverlies gewenst is. Een glas warme melk of 1-2 geweekte droogfruit (vijgen, dadels) of suikervrije energierepen zijn goed. Beperk snoeprepen die alleen lege calorieën leveren.
5. Geef lunch een draai
Maak lunch interessant door ingrediënten anders te gebruiken. Bijvoorbeeld: salade-ingrediënten (groenten, gekookte lentels) in een tortilla-rol met kaas of saus voor wraps. Het doel: een vullende lunch in plaats van knabberen aan saladebladen en eiwitrepen.
6. Houd het avondeten licht
Avondeten moet minder koolhydraten bevatten, maar niet overgeslagen worden. Bereid een gezond, licht gerecht. Opties: groente- of kippenfiletsoep, salades met dressing naar keuze, multigraanpasta of -noedels. Combineer voeding met smaak zodat uw kind het eet.
7. Bereid laagvet, laagsuiker desserts
Te veel suiker is slecht. Bij een zoetekauw, kies laagsuiker, laagvet alternatieven: laagvet yoghurt met smaak, fruitsalades, of lage-suiker lekkernijen. Maak favoriete desserts gezonder door fruit, noten of crackers toe te voegen. Suiker plotseling en volledig weg te laten, kan verlangen naar zoet en overmatige inname veroorzaken.
8. Laat haar voldoende water drinken
Voldoende water houdt het lichaam gehydrateerd. Te weinig drinken kan vaker honger geven. Water houdt hongerpechjes buiten en houdt de stofwisseling op peil. Volgens de CDC: "Voldoende water per dag is belangrijk. Gezonde mensen voldoen aan vochtbehoefte door te drinken bij dorst en bij maaltijden. Water in plaats van 20-ounce zoet frisdrank bespaart ~240 calorieën."
9. Vermijd junkfood
Elk voedsel zonder voedingswaarde is junkfood en moet vermeden worden. Het leidt tot overgewicht omdat het lichaam er niets mee kan; het stapelt zich op als lege calorieën. Praat met uw dochter over gezond vs. ongezond voedsel en waarom junkfood te vermijden is.
Tienermeisjes zijn kwetsbaar voor hype-dieetten of groepsdruk. Als ouder kunt u helpen uw dochter gezond te eten en een gezonde levensstijl te volgen. Hier zijn twee voorbeeldmaaltijdplannen als referentie.
Dieetplan Voor Tienermeisjes
Er is geen uniform dieet voor tienermeisjes. Het dieet moet gebaseerd zijn op leeftijd, gewicht, activiteit en gezondheid. Ideaal bevat een tienermeisjesdieet:
- Natuurlijke eiwitbronnen: rood vlees, peulvruchten, granen, groene groenten, vis
- Calciumrijke voeding: sojabonen, tofu, noten, zuivelproducten
- IJzerrijke voeding: bonen, pluimvee, zeevruchten, donkergroene bladgroenten, erwten, geïjzerde voeding
- Vitamine D rijke voeding: ontbijtgranen, vette vis, margarine
- Vitamine C rijke voeding: citroen, grapefruit, aardappelen, tomaten, sinaasappels
- Foliumzuur rijke voeding: groene groenten, bruine rijst, versterkt brood en ontbijtgranen
Gecombineerd hebben we twee dieetplannen samengesteld die voor uw tiener kunnen werken.
1. Gezond dieetplan voor scholieren
Tieneren hebben drukke schema's; gezonde maaltijden vallen vaak weg. Dit plan bevat simpele, gezonde voeding die past in een volle agenda. Geschikt voor veganisten en vegetariërs.
| MAALTIJD | ALLESETER | VEGETARIËR | VEGANIST |
|---|---|---|---|
| Bij ontwaken | 1-2 glazen lauwwarm water | 1-2 glazen lauwwarm water | 1-2 glazen lauwwarm water |
| Ontbijt | 1 middelgroot fruit, omelet met paratha of multigraanbrood | 1 middelgroot fruit, kwark paratha met 1 kom groenten of multigraanbrood belegde boterham | 1 middelgroot fruit, groentevermicelli of groentequinoa |
| Tussendoortje middag | Handje noten of kwark met granola | Handje noten, karnemelk of fruitsap of kokoswater | Handje noten, of kom gestoomde spruiten |
| Lunch | Rauwe salade, gegrilde of gestoomde tonijn of kip met paratha of rijst | Rauwe salade, groentepilaf en kwark | Rauwe salade, kom bonen en groenten met rijst of paratha (brood) |
| Tussendoortje avond | Elk fruit of handje zaden (pompoen/zonnebloem) of kip tikkis (bbq stukjes) of gekookt ei | Elk fruit of handje zaden of hummus met gebakken nacho's | Elk fruit of handje zaden of gestoomde maïs of zoete aardappel |
| Avondeten | Kippenfiletsoep met gestoomde groenten of gegrilde vis of kip met gekookte gierst of bruine rijst of omelet | Grotensoep met gestoomde groenten, quinoa pilaf of multigraan roti (brood) met groenten | Grotensoep met gestoomde groenten, dosa (rijstpannenkoeken) of gemengde bonen |
Bron: Nupur Agarwal, diëtiste
Dit plan levert 1800-2200 kcal per dag. Het is een voorbeeld; u kunt gerechten vervangen voor een compleet plan.
Deze snelle groeifase kan misgaan als eetgewoontes fout gaan. Eet hartig maar verstandig zoals de voorbeeldplannen.
2. Het sporterdieetplan
Atleten hebben meer calorieën nodig dan gemiddelde tieneren. Dit plan levert de benodigde calorieën tijdens training.
| Maaltijd | Alleseter | Vegetariër | Veganist |
|---|---|---|---|
| Ontbijt | Fruitsmoothie met volkoren Egg McMuffin; of 3 eiwitten met 1 kop havermout en 1/2 banaan | Wafels met blauwe bessen, aardbeien en ahornsiroop; of Granola en fruit met glas sinaasappelsap | Ontbijt quinoa kom; of Zoete aardappels en yams, gekookd met ahornsiroop |
| Tussendoortje middag | Banaan of 480 ml vitamineshake | Bos druiven of krakers met kaas | Banaan of 1 kop chia-slurry |
| Lunch | Gegrilde kipfilet met 1/2 kop spinazie, 1 middelgrote gebakken aardappel, 480 ml water; of Vleeswaren broodje met paprika en hummus en 1 appel | 1 volkoren Engelse muffin met 1/2 kwark, 1/4 walnoten, 1 tl honing, 1 kop erwten; of Volkoren getoast kaasbroodje met tomatenscheutjes en 1 kom komkommer-tomatensalade, 1 appel | Zwartebonen wraps met sla, tomaat, olijven; of 1 portie gekruide tempeh met groenten en quinoa |
| Tussendoortje avond | Kwark en perziken | 1/2 rozijnen en 1 banaan | Amandelen en druiven |
| Avondeten | Broccoli cheddar soep en zoutjes; of Vleesbrood met groenten | Quesadilla, paprika en hummus; of Grote gemengde groentesalade met dressing | Gestoomde aardappel witte pizza (vegane kaas); of Tofu scramble met spinazie en vegane mozzarella |
Kies porties zodat uw actieve tienermeisje 2.200-2.400 kcal per dag binnenkrijgt voor training en gezond gewicht.
Let op: dit zijn voorbeeldplannen. U kunt variëren in voedsel en hoeveelheden op basis van diëtistadvies en eventuele voedselallergieën.
Onthoud:
Goede eetgewoontes = gezonde kinderen = gezonde volwassenen
De puberteit is een fase van snelle fysieke en fysiologische veranderingen. Hype-dieetten die restrictief eten aanmoedigen voor snelle gewichtsverlies, schaden de gezondheid. Tieneren hebben voldoende calorieën met nutriënten als eiwit, calcium, ijzer, zink en vitamine D nodig. Ze moeten een gevarieerd, gebalanceerd dieet eten uit verschillende voedingsgroepen. Moedig drie hoofmaaltijden en twee tussendoortjes aan. Leer ze gezonde keuzes maken bij uit eten. Zorg voor afwisseling in thuismaaltijden om verveling te voorkomen. Omdat tieneren gezonde gewoontes overnemen van ouders, geef het goede voorbeeld.
-
Genderneutraal ouderschap is in de afgelopen jaren een veel grotere trend geworden. Grote detailhandelaren hebben begonnen genderneutrale kinderkleding en genderneutraal speelgoed te benadrukken. Zelfs de bedenker van gender reveal parties is publie -
Ongeacht hoe geweldig je bent in oppassen, je zult uiteindelijk kinderen tegenkomen die zich echt ongemakkelijk voelen bij het hebben van een verzorger. Maar, na jarenlang oppassen, heb ik ontdekt dat vertellen van verhalen een van de beste trucs is -
Het gezin stelt jou vragen, maar jij moet ook een paar vragen stellen om te zien of deze baan goed past bij jou. Vragen aan het gezin tonen aan dat je betrokken bent, aandachtigt en geïnteresseerd bent in de baan en wat van je verwacht wordt. Hier z
