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Esercizi di Mindfulness

Essere mindful aiuta le persone a stare meglio in quasi ogni parte della vita, come concentrarsi sui compiti o sentirsi meno stressati. Praticare mindfulness un po' ogni giorno aiuta a costruire questa abilità preziosa.

Questi esercizi ti aiutano a praticare mindfulness in cinque modi diversi. Prova a farli tutti.

Mentre fai ogni esercizio, probabilmente scoprirai che la tua mente vaga dopo un minuto o due. È normale — le menti lo fanno. Il tuo compito è riportare gentilmente l'attenzione alla cosa su cui sei focalizzato/a. Più pratichi a farlo, meglio alleni il tuo cervello a prestare attenzione.

1. Mangiare in Modo Consapevole

Puoi farlo con un'arancia, una mela, o anche qualcosa di piccolo come un uvetta.

Diciamo che decidi di fare mangiare consapevole con un'arancia. Il tuo compito è mangiare l'arancia lentamente, senza fretta. Mangiare consapevole significa prestare davvero attenzione a ciò che mangi. Puoi fare questo esercizio con gli occhi aperti o chiusi.

1. Inizia tenendo la tua arancia. Rotolala in mano. Nota come si sente.
2. Porta l'arancia vicino al naso. Che odore ha? Annusa l'odore agrodolce della buccia d'arancia.
3. Se hai gli occhi aperti, nota come appare l'arancia. Presta attenzione se la buccia è liscia o ruvida. Se la stringi forte, è molle?
4. Sbuccia lentamente l'arancia, prestando attenzione a come si sente tra le dita. Nota la succosità, e se l'interno dell'arancia ha un odore diverso dall'esterno.
5. Ti viene l'acquolina in bocca? Vai avanti e assaggia la tua arancia. Nota come si sente sulla lingua, e contro i denti. Nota il sapore, la consistenza, e la succosità mentre mastichi ogni pezzo lentamente. Prenditi il tempo mentre mastichi, assaggi, annusi, e senti ogni morso della tua arancia.

2. Respirazione Consapevole

Con questo esercizio, focalizzi la tua attenzione sul respiro. Vuoi prestare attenzione al tuo respiro in modo facile — di proposito, ma non forzato.

1. Siediti in modo comodo. Chiudi gli occhi.
2. Nota il tuo respiro mentre inspiri ed espiri normalmente. Presta solo attenzione al tuo respiro mentre entra ed esce. Riesci a sentire il punto dove l'aria solletica le narici?
3. Presta attenzione a come il respiro muove gentilmente il tuo corpo. Riesci a notare la pancia o il petto che si muovono mentre respiri?
4. Stai per qualche minuto, prestando solo attenzione al tuo respiro gentile. Vedi quanto puoi sentirti rilassato/a solo stando seduto/a, inspirando ed espirando.
5. Quando la tua mente inizia a vagare e pensare a qualcos'altro, guida gentilmente la tua attenzione di nuovo al tuo respiro.

3. Camminata Consapevole

Questo esercizio è sul prestare attenzione a come il tuo corpo si muove mentre cammini lentamente.

1. Per iniziare, solleva un piede e fai un passo avanti, in slow motion. Presta attenzione a come mantieni naturalmente l'equilibrio.
2. Ora cammina in slow motion, passo dopo passo. Nota come si muovono braccia, gambe, e piedi. Presta attenzione a come le ginocchia si piegano e si raddrizzano, mentre sollevi un piede e poi l'altro, bello lento.
3. Inspira ed espira, in tempo con i tuoi passi. Vedi se riesci a mantenere l'attenzione focalizzata sul camminare lentamente, passo dopo passo, mentre ti rilassi e respiri.
4. Ogni volta che la tua mente vaga, guidala gentilmente di nuovo al tuo movimento in s-l-o-w motion. Continua a respirare, dentro e fuori, mentre godi il muoverti in slow motion.

4. Parola Consapevole

1. Pensa a una parola che sembra calma o rassicurante. Potrebbe essere una parola come "pace" o "amore" o "pacifico" o "fiocco di neve" o "luce del sole" o "ronzio" o "calma."
2. Pensa la parola a te stesso/a. Dilla silenziosamente e lentamente nella tua mente. Dì la tua parola a te stesso/a con ogni respiro che fai, dentro e fuori. Mantieni l'attenzione gentilmente focalizzata sulla tua parola.
3. Quando la tua mente vaga, guida la tua attenzione di nuovo alla tua parola, e continua a dirla gentilmente e lentamente mentre ti rilassi e respiri.
4. Riesci a farlo per un minuto intero? Riesci a farlo per 5 minuti?

5. Guida Consapevole

La guida sicura richiede prestare attenzione. È facile per i conducenti distrarsi — e questo può portare a incidenti. Se guidi, pratica questa abilità di mindfulness quando sali in auto. Aiuta la tua mente a focalizzarsi meglio mentre guidi:

1. Prima di avviare l'auto, prenditi un momento. Porta la tua attenzione a come si sente il tuo corpo sul sedile del conducente. Il sedile è comodo? Si sente morbido, duro, fresco, o caldo?
2. Fai un respiro lento mentre ti sistemi nel sedile. Sposta la tua attenzione per notare se i piedi raggiungono i pedali facilmente. Regola il sedile se serve. Fai un respiro lento e profondo.
3. Allaccia la cintura. Di' a te stesso/a: "Ho intenzione di prestare attenzione mentre guido. Ho intenzione di guidare in modo sicuro e bene."
4. Ora sposta la tua attenzione sugli specchietti. Controlla gli specchietti e regolali se serve.
5. Fai un respiro lento e avvia l'auto. Ora sposta la tua attenzione per notare l'area attorno alla tua auto. Ci sono persone o auto attorno a te? Guida la tua attenzione mentre inizi a guidare.
6. Mentre guidi, nota le situazioni che richiedono di rallentare o accelerare. Continua a guidare la tua attenzione su ciò che ti circonda mentre guidi.
7. Se ti senti distratto/a mentre guidi, ricordati: "Sto guidando" e rifocalizza la tua attenzione su cosa stai facendo.

Quando pratichi mindfulness, probabilmente noterai che ti senti calmo/a e rilassato/a. Se continui a praticare, potresti iniziare a notare che è più facile focalizzare l'attenzione su cose come i compiti o l'ascolto. Potresti iniziare a sentirti più calmo/a e paziente nella vita quotidiana. Potresti scoprire che quando piccole cose vanno storte, riesci a gestirle meglio.