Esercizi di consapevolezza

Essere consapevoli aiuta le persone a fare meglio in quasi ogni parte della vita, come concentrarsi sui compiti o sentirsi meno stressati. Praticare un po' di consapevolezza ogni giorno ti aiuta a sviluppare questa preziosa abilità.

Questi esercizi ti aiutano a praticare la consapevolezza in cinque modi diversi. Prova a farle tutte.

Ad ogni esercizio, probabilmente scoprirai che la tua mente vaga dopo un minuto o due. È normale:le menti lo fanno. Il tuo compito è riportare delicatamente la tua attenzione sulla cosa su cui sei concentrato. Più ti eserciti a farlo, meglio alleni il tuo cervello a prestare attenzione.

1. Mangiare consapevolmente

Puoi farlo con un'arancia, una mela, o anche qualcosa di piccolo come un passito.

Diciamo che decidi di mangiare consapevole con un'arancia. Il tuo compito è mangiare l'arancia lentamente, senza fretta. Mangiare consapevolmente significa prestare davvero attenzione a ciò che si sta mangiando. Puoi fare questo esercizio di alimentazione consapevole con gli occhi aperti o chiusi.

  1. Inizia tenendo la tua arancia. Arrotolalo in mano. Nota come ci si sente.
  2. Tieni l'arancia vicino al naso. Di cosa odora? Assapora il profumo agrodolce della buccia d'arancia.
  3. Se hai gli occhi aperti, nota come appare l'arancione. Presta attenzione se la pelle è liscia o irregolare. Se lo tieni saldamente, è schizzinoso?
  4. Sbuccia lentamente la tua arancia, prestando attenzione a come ci si sente tra le dita. Notare la succosità, e se l'interno dell'arancia ha un odore diverso dall'esterno.
  5. Ti viene l'acquolina in bocca? Vai avanti e assaggia la tua arancia. Nota come ci si sente sulla tua lingua, e contro i tuoi denti. Notare il sapore, la trama, e la succosità mentre mastichi lentamente ogni pezzo. Prenditi il ​​tuo tempo mentre mastichi, gusto, odore, e senti ogni morso della tua arancia.

2. Respirazione consapevole

Con questo esercizio, focalizzi la tua attenzione sulla respirazione. Vuoi prestare attenzione al tuo respiro in modo semplice - apposta, ma non forzato.

  1. Siediti comodamente. Chiudi gli occhi.
  2. Nota il tuo respiro mentre inspiri ed espiri normalmente. Fai solo attenzione al tuo respiro mentre entra ed esce. Riesci a sentire il punto in cui l'aria ti solletica le narici?
  3. Presta attenzione a come il respiro muove dolcemente il tuo corpo. Riesci a notare che la tua pancia o il tuo petto si muovono mentre respiri?
  4. Siediti per qualche minuto, prestando solo attenzione al tuo respiro gentile. Guarda come puoi sentirti rilassato semplicemente seduto, inspirando ed espirando.
  5. Quando la tua mente inizia a vagare e pensare a qualcos'altro, guida delicatamente la tua attenzione sul respiro.

3. Camminare consapevolmente

Questo esercizio consiste nel prestare attenzione a come si muove il tuo corpo mentre cammini lentamente.

  1. Iniziare, alza un piede e fai un passo avanti, al rallentatore. Presta attenzione a come mantieni naturalmente il tuo equilibrio.
  2. Ora cammina al rallentatore, passo dopo passo. Nota come si muovono le braccia, le gambe e i piedi. Presta attenzione a come le tue ginocchia si piegano e si raddrizzano, mentre sollevi un piede e poi l'altro, piacevole e lento.
  3. Inspira ed espira, a tempo con i tuoi passi. Vedi se riesci a mantenere la tua attenzione concentrata sul camminare lentamente, passo dopo passo, mentre ti rilassi e respiri.
  4. Ogni volta che la tua mente vaga, guidalo delicatamente di nuovo al tuo movimento s-l-o-w in movimento. Continua a respirare, dentro e fuori, mentre ti diverti a muoverti al rallentatore.

4. Parola consapevole

  1. Pensa a una parola che sembri calma o rassicurante. Potrebbe essere una parola come "pace" o "amore" o "pacifico" o "fiocco di neve" o "luce del sole" o "ronzio" o "calma".
  2. Pensa la parola a te stesso. Dillo in silenzio e lentamente nella tua mente. Dì la tua parola a te stesso con ogni respiro che prendi, dentro e fuori. Mantieni la tua attenzione delicatamente focalizzata sulla tua parola.
  3. Quando la tua mente vaga, riconduci la tua attenzione alla tua parola, e continua a dirlo dolcemente e lentamente mentre ti rilassi e respiri.
  4. Puoi farlo per un intero minuto? Puoi farlo per 5 minuti?

5. Guida consapevole

La guida sicura richiede attenzione. È facile per i conducenti distrarsi e questo può portare a incidenti. Se guidi, pratica questa abilità di consapevolezza quando sali in macchina. Aiuta la tua mente a concentrarsi meglio mentre guidi:

  1. Prima di avviare la macchina, prenditi un momento. Porta la tua attenzione su come si sente il tuo corpo al posto di guida. Il sedile è comodo? si sente morbido, ditta, fresco, o caldo?
  2. Fai un respiro lento mentre ti siedi sul sedile. Sposta la tua attenzione per notare se i tuoi piedi raggiungono facilmente i pedali. Se necessario, regolare il sedile. Prendi un lento, respiro profondo.
  3. Allaccia la tua cintura di sicurezza. dì a te stesso, "Ho intenzione di prestare attenzione mentre guido. Ho intenzione di guidare in sicurezza e bene."
  4. Ora sposta la tua attenzione sugli specchi. Controlla gli specchietti e regolali se necessario.
  5. Fai un respiro lento e accendi la macchina. Ora sposta la tua attenzione per notare l'area intorno alla tua auto. Ci sono persone o macchine intorno a te? Guida la tua attenzione quando inizi a guidare.
  6. Mentre guidi, nota tutte le situazioni che richiedono di rallentare o accelerare. Continua a guidare la tua attenzione su ciò che ti circonda mentre guidi.
  7. Se ti senti distratto mentre guidi, ricordati, "Sto guidando" e concentra la tua attenzione su ciò che stai facendo.

Quando pratichi la consapevolezza, probabilmente noterai che ti senti calmo e rilassato. Se continui ad esercitarti, potresti iniziare a notare che è più facile concentrare la tua attenzione su cose come i compiti o l'ascolto. Potresti iniziare a sentirti più calmo e paziente nella tua vita di tutti i giorni. Potresti scoprire che quando le piccole cose vanno male, puoi gestirli meglio.

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