Diastasi dei Retti Addominali: Trattamento e Prevenzione

La gravidanza e il parto cambiano il corpo in modo significativo. Dopotutto, c'è molta crescita e stiramento che deve avvenire per gestare e partorire il vostro bambino. Molte persone riescono a guarire e tornare alla normalità — o a una "nuova normalità" — dopo il parto, anche se spesso ci vogliono molti mesi (o anni) per arrivarci.

Alcune donne finiscono con una separazione dei muscoli addominali dopo il parto, che lascia la pancia dall'aspetto disteso molto tempo dopo la gravidanza. Questo stiramento è noto come diastasi dei retti o, colloquialmente, "pancia da mamma".

Ma non è solo l'aspetto il problema: la diastasi dei retti può causare mal di schiena, "vescica da mamma" e altri disagi. Molti casi di diastasi dei retti sono collegati a prolasso uterino, rettale e vescicale.

Vediamo cos'è la diastasi dei retti, come capire se ne soffrite — e, soprattutto, come trattarla per vivere una vita forte e sana.

Cos'è la Diastasi dei Retti?

La diastasi dei retti è definita come la separazione del retto dell'addome, un paio di muscoli che corrono verticalmente lungo la parte anteriore dell'addome.

La separazione di questi muscoli può accadere a chiunque, in qualsiasi momento della vita. I neonati spesso hanno una diastasi dei retti, che di solito si risolve da sola.

Le persone che hanno lavori che richiedono sollevamento pesi sono inclini alla diastasi dei retti, così come chi solleva i pesi in modo scorretto. Qualsiasi sforzo ripetuto sui muscoli addominali può causare diastasi dei retti.

La diastasi dei retti è molto comune tra le donne in gravidanza e nel postpartum. Durante la gravidanza, mentre i muscoli addominali si stirano per accogliere il bambino, potreste notare una debole linea bianca che corre verticalmente lungo l'addome dove si trova l'ombelico. Questa linea si chiama linea alba ed è un segno che i muscoli addominali si sono separati.

Statistiche

Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, circa un terzo di tutte le donne in gravidanza svilupperà diastasi dei retti entro la 21ª settimana di gravidanza.

Dopo il parto, a sei settimane postpartum, fino al 60% delle donne avrà diastasi dei retti. Alcuni di questi casi si risolvono da soli. Inoltre, a sei mesi postpartum, il 45,4% delle donne presenta ancora diastasi dei retti e a 12 mesi postpartum il 32,6%.

Secondo la National Federation of Professional Trainers, siete più suscettibili a sviluppare diastasi dei retti se avete un bambino dopo i 35 anni, se il bambino ha un peso alla nascita elevato, se avete avuto più di una gravidanza, o se avete partorito gemelli o multipli.

Identificare la Diastasi dei Retti

Ora arriva la domanda a cui aspettavate risposta: Come si fa a sapere se si ha la diastasi dei retti?

Chiedete al Medico

Come primo passo, potete chiedere alla vostra ostetrica o medico di controllare la diastasi dei retti al vostro controllo postpartum.

Oggi, sempre più operatori sanitari stanno realizzando quanto sia importante questa valutazione e, durante l'appuntamento, sentitevi liberi di sollevare i prossimi passi con il vostro fornitore di cure.

Potete anche controllare la diastasi dei retti nel comfort di casa vostra. Ecco come fare:

  1. Mettetevi comodi su una superficie piana come un letto rigido o un tappetino da yoga
  2. Sdraiatevi supini con le ginocchia piegate e i piedi sulla superficie
  3. Posizionate due dita nello spazio direttamente sopra l'ombelico
  4. Espirate delicatamente e poi sollevate la testa
  5. Se avete una separazione dei muscoli addominali, sarete in grado di inserire le dita nello spazio tra i muscoli addominali mentre inspirate e sollevate
  6. Ripetete questa valutazione nello spazio appena sotto l'ombelico

Se non sentite nessuno spazio aperto tra i muscoli addominali mentre sollevate la testa, potreste non avere diastasi dei retti.

In generale, gli esperti dicono che se riuscite a inserire due o più dita in quello spazio, avete diastasi dei retti. Non sorprendetevi se riuscite a inserire diverse dita — la diastasi dei retti ampia è anche comune.

Sintomi

Oltre a una fessura nei muscoli addominali, ci sono diversi altri sintomi che possono accompagnare la diastasi dei retti:

  • Mal di schiena
  • Perdite di urina
  • Prolasso vescicale, rettale o uterino
  • Cattiva postura
  • Gonfiore
  • Stitichezza
  • Debolezza generale del core

Trattamento

Ecco una buona notizia! Sebbene la diastasi dei retti sia piuttosto fastidiosa, è curabile.

Anche se alcuni casi gravi possono richiedere un intervento chirurgico, la maggior parte dei casi di diastasi dei retti può essere trattata con esercizi specifici, eseguiti correttamente, che mirano ai muscoli addominali profondi del core e al pavimento pelvico.

Tenete anche presente che non c'è una scadenza per trattare la vostra diastasi dei retti. Le donne chiudono con successo la loro fessura un anno o due dopo il parto, o anche più tardi.

Esercizio Postpartum

La vostra prima tappa nel percorso verso la guarigione è discutere la questione con il vostro fornitore di cure sanitarie. Potranno autorizzarvi per qualsiasi esercizio postpartum vogliate provare e darvi consigli su programmi che potrebbero essere utili.

Potrebbero anche indirizzarvi a uno specialista del pavimento pelvico o a un fisioterapista che può darvi esercizi specifici adattati al vostro corpo e a qualsiasi altro problema postpartum possiate affrontare, come prolasso o debolezza del pavimento pelvico.

Quando intraprendete un programma di esercizi mirato a chiudere la fessura nei muscoli addominali, è imperativo sceglierne uno specificamente orientato alla diastasi dei retti.

Concentratevi sul Core

I soli programmi di esercizi centrati sul core — specialmente quelli che enfatizzano crunch o altri esercizi addominali più tradizionali — potrebbero non essere appropriati per la diastasi dei retti. Alcuni di questi esercizi possono effettivamente peggiorare la condizione.

Se state lavorando con uno specialista del pavimento pelvico, vi daranno probabilmente esercizi da fare sia nel loro studio che a casa. Potete anche trovare diversi programmi di esercizi online e in presenza che mirano specificamente alla diastasi dei retti.

Cosa Fare e Cosa Evitare nell'Esercizio

Gli esercizi che impegnano correttamente i muscoli profondi del core si sono dimostrati i più efficaci per chiudere una diastasi dei retti. Questi esercizi correttivi vengono eseguiti tirando i muscoli addominali verso l'interno invece di spingerli verso l'esterno, e richiedono una respirazione corretta per farlo. In generale, volete espirare ogni volta che impegnate il core.

Di seguito alcuni esercizi sicuri per la diastasi dei retti da provare e alcuni da evitare. In generale, vorrete evitare qualsiasi esercizio che faccia sporgere gli addominali quando lo eseguite, poiché questo non impegnerà i muscoli profondi del core e potrebbe causare ulteriore separazione addominale.

Esercizi da Provare

  • Plank
  • Push-up in piedi (contro il muro)
  • Squat contro il muro
  • Inclinazioni pelviche (pelvic tilts)

Esercizi da Evitare

  • Crunch
  • Sollevamento gambe a due gambe
  • Posizioni yoga che stirano gli addominali (es. piegamenti all'indietro)

Prevenzione

Potreste non essere in grado di prevenire completamente la diastasi dei retti, specialmente in gravidanza, ma ci sono cose che potete fare per minimizzare la separazione e impedirle di peggiorare una volta che l'avete. Ecco alcune cose da considerare:

  • Praticare una buona postura
  • Imparare come impegnare correttamente i muscoli addominali, non solo da seduti, ma nei movimenti quotidiani
  • Evitare di portare il bambino solo da un lato. Molti di noi portano i bambini sull'anca, ma questo può creare disallineamento e troppa pressione su un lato del corpo. Alternate le anche periodicamente o usate un marsupio ergonomico che distribuisca il peso del bambino uniformemente
  • Assicuratevi di imparare come sollevare correttamente oggetti pesanti come il seggiolino auto e il passeggino del bambino
  • Praticare una respirazione core-friendly, ovvero espirare quando impegnate il core
  • Evitare la "respirazione addominale" e il trattenere il respiro. Cercate di non trattenere il respiro quando sollevate il bambino

Un Consiglio

I cambiamenti che accadono al nostro corpo dopo aver avuto bambini possono essere angoscianti. Ma è importante ricordare che questi cambiamenti sono attesi e inevitabili — fanno parte del miracolo di portare una nuova vita in questo mondo.

L'idea che il corpo di una donna rimanga uguale, o torni come prima entro poche settimane dal parto, è un mito — e credere a queste cose può danneggiare la vostra autostima e immagine di sé. Il vostro corpo postpartum è bello e straordinario.

Allo stesso tempo in cui vogliamo praticare quanta più auto-accettazione e amore possibile per i nostri corpi postpartum, non vogliamo nemmeno trascurare la nostra salute. Mentre la diastasi dei retti è una condizione sperimentata dalla maggior parte delle donne che hanno partorito — e molte volte guarisce da sola senza intervento — se la vostra diastasi vi causa qualsiasi disagio, dovete a voi stesse lavorare per chiudere la fessura e rafforzare il vostro core.

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