Alimentazione sana prima di avere un bambino

Cosa mangiare per una gravidanza sana?

È comune cercare informazioni su come essere il più sani possibile prima del concepimento: quali cibi privilegiare e quali evitare, come l'alimentazione influisca su condizioni croniche o fertilità.

Il cibo fornisce nutrienti (vitamine, minerali) essenziali per la salute prima e durante la gravidanza. Segui una dieta equilibrata che includa:

  • Prodotti integrali: tortillas di mais, farina d'avena, riso integrale, pane, pasta, cereali
  • Frutta di tutti i tipi: fresca, surgelata, in scatola senza zucchero aggiunto, succhi 100% frutta
  • Verdure di tutti i colori: crude, surgelate, in scatola "a basso contenuto di sodio", succhi 100% verdura
  • Proteine magre: carne, pollame, pesce, uova, fagioli, piselli, burro di arachidi, soia, tofu
  • Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi: latte, formaggio, yogurt
  • Grassi sani: avocado, noci, semi, olio vegetale, olio d'oliva

Il sito choosemyplate.gov del Dipartimento dell'Agricoltura USA aiuta a pianificare pasti sani prima e durante la gravidanza.

La carne va sempre cotta bene. La toxoplasmosi, causata dal parassita Toxoplasma gondii presente in carne cruda/poveramente cotta, frutta/verdura non lavate, acqua contaminata, polvere, terra, lettiere di gatti sporche e luoghi dove ci sono feci di gatto, può essere pericolosa se contratta poco prima o durante la gravidanza. Evita di toccarti la bocca dopo aver pulito la lettiera o fatto giardinaggio e assicurati che la carne sia ben cotta.

Quanto acido folico serve prima del concepimento?

L'acido folico (vitamina B9) è essenziale per la crescita e lo sviluppo cellulare. Assunto prima del concepimento e nelle prime settimane di gravidanza, riduce il rischio di difetti del tubo neurale (DTN) e di labiopalatoschisi.

  • Prevenzione standard: 400 mcg al giorno almeno 1 mese prima del concepimento fino alla 12ª settimana.
  • In gravidanza: 600 mcg al giorno.
  • Alto rischio di DTN: 4.000 mcg al giorno da 3 mesi prima del concepimento fino alla 12ª settimana.

Prendi un integratore con 400 mcg di acido folico ogni giorno, anche se non stai cercando una gravidanza.

Fonti alimentari di folato (forma naturale)

  • Legumi: lenticchie, fagioli pinto, fagioli neri
  • Verdure a foglia verde: spinaci, lattuga romana
  • Asparagi, broccoli
  • Arachidi
  • Agrumi: arance, pompelmi
  • Frutti di bosco
  • Succo d'arancia 100%

Alimenti fortificati/arricchiti (con acido folico aggiunto)

Cerca le diciture "fortificato" o "arricchito" su:

  • Pane, cereali per la colazione, farina di mais, farina, pasta
  • Prodotti a base di farina di mais (masa): tortillas, chips, gusci per taco, tamales, pupusas
  • Riso bianco

Bisogna limitare lo zucchero?

Troppo zucchero aumenta il rischio di malattie cardiache, ipertensione, infiammazione cronica, diabete, fegato grasso e aumento di peso eccessivo.

Lo zucchero naturale (in frutta, verdura, cereali, latticini) viene digerito lentamente, fornendo energia costante. Frutta e verdura fresche riducono il rischio di malattie croniche.

Gli zuccheri aggiunti (non presenti naturalmente) si trovano in bevande (bibite, succhi di frutta, bevande sportive/energetiche, caffè/tè zuccherati), yogurt aromatizzati, cereali, biscotti, torte, caramelle, cibi processati, ma anche in insospettabili: zuppe, pane, salumi, ketchup.

Controlla l'etichetta: miele, sciroppo di mais ad alto fruttosio, sciroppo d'acero, concentrato di succo di frutta, destrosio sono zuccheri aggiunti. L'American Heart Association (AHA) raccomanda alle donne max 6 cucchiaini/giorno (25 g). La media adulta è ~77 g/giorno (3 volte il limite). Una lattina di soda contiene 8 cucchiaini. Meglio un frutto fresco o acqua.

Le etichette riporteranno presto la quantità di zuccheri aggiunti, facilitando il monitoraggio.

Quanta caffeina è sicura quando si cerca una gravidanza?

Studi indicano che donne che bevono>2 tazze di caffè o>5 lattine di bibite con caffeina possono avere più difficoltà a concepire.

La caffeina si trova in: caffè, prodotti al caffè (yogurt, gelato), tè, alcune bibite, energy drink, cioccolato e derivati.

Non è chiaro se l'eccesso di caffeina causi aborto spontaneo (studi discordanti). Per prudenza, limita a 200 mg/giorno (circa una tazza da 350 ml o due tazze da 180 ml). Controlla la dimensione della tua tazza.

La caffeina si accumula: se bevi caffè al mattino, limita altri alimenti/bevande con caffeina durante il giorno. Prova acqua, succo di frutta, tè o caffè decaffeinato.

Altri nutrienti importanti prima della gravidanza

Mangia cibi ad alta densità nutritiva con varietà di vitamine e minerali:

Calcio

Essenziale per ossa sane. Fabbisogno: 1.000 mg/giorno. Fonti: latte, formaggio, yogurt, broccoli, cavolo riccio, sardine, succo d'arancia arricchito. 3 porzioni/giorno ≈ 1.000 mg.

Colina

Fondamentale per sviluppo cerebrale e midollo spinale del feto. Fabbisogno: 425 mg/giorno pre-gravidanza, 450 mg/giorno in gravidanza. Carenza → rischio DTN o problemi cognitivi. Pochi prenatali ne contengono abbastanza (~55 mg). Fonti: tuorli d'uovo, carne rossa magra, pesce, latte, pollame, maiale, cavolfiore, cavolo, broccoli, cavoletti di Bruxelles, fagioli, noci.

Fibre

Dieta ricca di fibre (cereali, frutta, verdura) riduce il rischio di diabete gestazionale. Fonti: frutta, verdura, fagioli, crusca, pane e pasta integrali.

Iodio

Necessario per ormoni tiroidei che favoriscono sviluppo ossa e nervi del bambino. Fabbisogno: 150 mcg/giorno pre-gravidanza, 220 mcg/giorno in gravidanza. Non tutti i prenatali lo contengono. Carenza → ipotiroidismo o gozzo; rischi per il bambino: danni cerebrali. Fonti: sale iodato, alghe, pesce di mare, frutti di mare, alcuni latticini, cereali e pane fortificati.

Ferro

Serve per produrre emoglobina (trasporta ossigeno). In gravidanza il fabbisogno raddoppia. Pre-gravidanza: 15-18 mg/giorno (nota: il testo originale dice mcg ma intende mg); in gravidanza: 27 mg/giorno. La maggior parte dei prenatali ne fornisce a sufficienza. Altre fonti: carne rossa magra, pollo, tacchino, sardine, acciughe, vongole, cozze, ostriche, fagioli secchi, piselli, noci, uvetta, frutta secca, succo di prugne, spinaci, broccoli, cavolo riccio, cime di rapa, bietole, pane integrale e pane bianco, pasta, riso e cereali arricchiti di ferro.

Vitamina D

Protegge da infezioni e favorisce ossa e denti del bambino. Fabbisogno: 600 UI/giorno per tutte le donne. Fonti: pesci grassi (salmone), latte e cereali arricchiti, esposizione solare.

Zinco

Favorisce crescita e sviluppo fetale. Carenza → parto pretermine e maggiori infezioni. Fabbisogno: 8 mg/giorno cercando di concepire, 11 mg/giorno in gravidanza. Fonti: ostriche, manzo, granchio, aragosta, maiale, fagioli al forno, cereali arricchiti, pollo (carne scura), semi di zucca.

La maggior parte dei nutrienti dovrebbe provenire dal cibo. I prenatali (multivitaminici per gravidanza) aiutano a coprire il fabbisogno; hanno dosi maggiori di certi nutrienti rispetto ai multivitaminici standard. Puoi iniziare a prenderli prima del concepimento.

L'alimentazione influisce sulla fertilità?

Donne che cercano una gravidanza naturale beneficiano di una dieta sana ricca di acido folico, vitamina B12 e acidi grassi omega-3, legati a maggior fertilità. La fertilità è la capacità di concepire (donna) o fecondare (uomo).

Eccesso di cibo spazzatura, carne rossa, carni processate, patate, dolci, bevande zuccherate (soprattutto bibite/energy drink) può causare problemi di fertilità.

Donne in trattamento per la fertilità possono avere più successo con integratori di acido folico o dieta ricca di isoflavoni (fitoestrogeni).

Parla col tuo medico per definire dieta e integratori adatti a te.

Come il peso influisce sulla gravidanza?

Sovrappeso: rende più difficile il concepimento e aumenta rischi in gravidanza: ipertensione, diabete gestazionale, preeclampsia, parto pretermino, morte endouterina, travaglio lungo, taglio cesareo. Dimagrire prima del concepimento migliora le chance di concepire e avere un bambino sano. Non è sano dimagrire in gravidanza: agisci prima. Per dimagrire, consuma più calorie di quante ne assumi. Il fabbisogno calorico dipende da età, altezza, peso, attività fisica. La maggior parte delle donne necessita 1.600-2.400 kcal/giorno. Mangiare meno e muoversi di più è un modo sicuro.

Sottopeso: aumenta rischio di basso peso alla nascita (<2,5 kg) o parto pretermino. Questi bambini possono avere problemi medici/comportamentali futuri.

Sovrappeso e diabete gestazionale: Raggiungere un peso sano ed esercitarsi ora riduce il rischio di diabete gestazionale.

Parla col tuo fornitore sanitario sul peso ideale prima e durante la gravidanza.

Fai un check-up preconcezionale: visita medica prima della gravidanza per verificare salute e preparazione fisica. Il fornitore tratta/previene condizioni che potrebbero influire sulla gravidanza e consiglia sull'alimentazione.

Ultima revisione: luglio 2020

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