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Come prendersi cura di sé nelle prime fasi della gravidanza

Le fasi iniziali della gravidanza preparano il terreno per il resto del termine, quindi è importante coltivare buone abitudini alimentari e di esercizio fin dall'inizio. Una dieta equilibrata riduce il rischio di difetti alla nascita e diminuisce le probabilità di eccessivo aumento di peso e diabete gestazionale più avanti.

Dieta

Mangiare equilibrato in gravidanza minimizza difetti alla nascita e riduce l'aumento di peso eccessivo che causa disagio e potenziali gravi effetti collaterali come il diabete gestazionale. Una donna ha bisogno di circa 300 calorie extra al giorno in gravidanza, ed è importante che provengano da fonti sane. Sviluppare buone abitudini alimentari all'inizio è cruciale per il bambino in crescita.

La March of Dimes propone una dieta campione equilibrata: 170 g di cereali integrali al giorno; 2-3 tazze di verdure incluse quelle a foglia verde per l'acido folico; 1-2 tazze di frutta o succo; 3 tazze di latticini; 140-170 g di proteine. Integra con un multivitaminico prenatale bilanciato.

Cibi da evitare

Accanto alla dieta c'è la lista dei cibi da evitare. La March of Dimes raccomanda alle donne in gravidanza di evitare succhi non pastorizzati, latticini e formaggi non pastorizzati per il rischio di listeriosi (intossicazione da batterio Listeria). Evita pesci ad alto contenuto di mercurio: pesce spada, squalo, sgombro reale.

In gravidanza è fondamentale consumare carni ben cotte per ridurre il rischio di malattie alimentari come E. coli, listeriosi e salmonellosi. Evita carne al sangue e uova crude.

Esercizio

Mantenersi in forma in gravidanza può essere difficile, date le restrizioni del pancione crescente. Chi seguiva già un programma regolare potrebbe doverlo ridurre; tuttavia tutte le donne in gravidanza beneficiano di una routine delicata. Aiuta a preparare il corpo al parto e riduce il rischio di stiramenti muscolari.

L'American Pregnancy Organization raccomanda che un medico approvi qualsiasi routine prima di iniziarla. Evita sport di contatto e limita il sollevamento pesi per evitare stiramenti. Punta a migliorare il tono muscolare, concentrandoti su parte superiore e addominali. Poiché le articolazioni sono più lassive in gravidanza, fai attenzione a evitare stiramenti indossando scarpe di supporto ed evitando terreni instabili o rocciosi quando cammini, corri o vai in bici. Se seguita correttamente, una routine di esercizio rafforza i muscoli necessari nel resto della gravidanza per sostegno e comfort, portando a una gravidanza più sana e confortevole.