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Come sopravvivere (e prosperare) quando sei privato del sonno

Tutti sanno che essere genitori di un bambino comporta una certa privazione del sonno, soprattutto all'inizio. Ma finché non ci sarai davvero, può essere difficile prevedere quanta privazione del sonno sperimenterai e, soprattutto, come ti sentirai o come gestirai.

Alcuni bambini sembrano dormire come angeli fin dall'inizio e altri, non così tanto. Se sei uno degli sfortunati, sappi che non sei solo. Sì, è normale essere ridicolmente stanchi come ti senti. Sì, passerà. E sì, lo supererai.

Detto questo, la privazione del sonno non è solo qualcosa che dovresti "sorridere e sopportare". A volte essere privati ​​del sonno può farti sentire davvero male e può rendere molto difficile funzionare ed essere il genitore che vuoi essere.

Se stai cercando modi per sopravvivere alla privazione del sonno, e forse anche trovare un modo per attirare l'attenzione in più, ti abbiamo coperto. Ecco come sopravvivere alla privazione del sonno.

Privazione del sonno:cosa aspettarsi

I bambini non sono biologicamente programmati per dormire molto profondamente. È solo un dato di fatto. È estremamente comune che i bambini si sveglino più volte ogni notte per i primi tre mesi, e spesso molto più a lungo.

Tutti i bambini sono diversi e alcuni sembrano nati con la capacità di dormire più profondamente di altri. In generale, questo è ciò che puoi aspettarti in termini di come dormirà il tuo bambino:

• Per i primi sei mesi, i bambini trascorrono circa il 50% del loro tempo nel sonno attivo (sonno REM), durante il quale è molto più probabile che si sveglino facilmente.
• I bambini si svegliano per mangiare, anche nel cuore della notte, almeno per i primi 3-4 mesi, di solito più a lungo.
• Fino all'età prescolare, i bambini hanno cicli di sonno più brevi rispetto agli adulti:50 minuti anziché 90 minuti.
• Fino a circa sei settimane, i bambini non hanno regolato i ritmi circadiani, il che significa che il sonno avviene in modo irregolare e spesso i bambini sono completamente svegli nel cuore della notte.

Statistiche sulla privazione del sonno dei genitori

Quasi tutti i genitori sperimenteranno la privazione del sonno nelle prime sei settimane circa dopo la nascita di un bambino. Dopotutto, a quel punto i bambini non riconoscono nemmeno la notte dal giorno. Ma anche una volta che i bambini consolidano la maggior parte del loro sonno nelle ore notturne, la privazione del sonno fa ancora parte dell'esperienza dei neogenitori durante il primo anno, e di solito anche oltre.

Infatti, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Sleep hanno scoperto che i genitori hanno sperimentato una sorta di privazione del sonno per i primi sei anni di vita dei loro figli. dormi bene come speriamo e ci aspettiamo che lo facciano. Ecco alcuni altri punti salienti dello studio:

• Le madri hanno riferito di aver perso in media 40 minuti di sonno a notte nel primo anno di vita del loro bambino.
• Le madri sono state le più private del sonno durante i primi tre mesi di vita del loro bambino, registrando una perdita media di sonno di circa un'ora.
• Anche i padri hanno perso il sonno, ma non così intensamente come le madri, con una perdita di sonno media di 13 minuti a notte durante i primi tre mesi.
• Le madri hanno riferito di una prolungata privazione del sonno per i primi quattro-sei anni dopo la nascita del loro primo figlio, sebbene risultati simili non siano stati riportati dopo la nascita dei figli successivi.

In che modo la privazione del sonno influisce sulla salute

Chiunque abbia mai perso qualche ora di sonno sa che la privazione del sonno può farti sentire un po' più smemorato, demotivato, distanziato ed esausto. Ma la privazione del sonno che è cronica, come spesso accade quando sei un nuovo genitore privato del sonno, può effettivamente avere effetti significativi sulla tua salute fisica e mentale.

Salute fisica

Tutti noi reagiamo fisicamente alla privazione del sonno in modi diversi e sperimentare alcuni mesi o settimane di privazione del sonno non ci preparerà a problemi medici per tutta la vita. Tuttavia, è importante essere consapevoli del fatto che la privazione del sonno ha conseguenze negative per la salute e il benessere:

• La privazione del sonno può influire sul tuo sistema immunitario, rendendoti più vulnerabile ad ammalarti.
• La privazione del sonno può modificare il metabolismo del tuo corpo e i segnali di appetito, portando ad un aumento di peso.
• La privazione del sonno può modificare il tuo equilibrio ormonale e diminuire il tuo desiderio sessuale.
• La privazione del sonno a lungo termine aumenta le possibilità di sviluppare diabete, ipertensione e malattie cardiache.

Salute mentale

Ti aspetti che la privazione del sonno ti renda lunatico e generalmente infelice. Ma la privazione del sonno può anche portare allo sviluppo o all'esacerbazione di disturbi della salute mentale, in particolare depressione e ansia. Ciò è particolarmente importante se si considera la salute mentale delle neomamme, che hanno una probabilità su 7 di sviluppare un disturbo dell'umore postpartum come la depressione postpartum.

Sebbene sia vero che la depressione e l'ansia postpartum possono avere più di una causa, l'estrema privazione del sonno è un fattore da considerare.

Ad esempio, secondo uno studio del 2016 pubblicato nel Journal of Research in Medical Sciences , le madri che hanno subito la privazione del sonno avevano una probabilità 3,34 volte maggiore di soffrire di depressione postpartum.

Come i genitori possono dormire di più

Anche se è vero che la privazione del sonno è fondamentalmente un fatto della vita, specialmente quando hai un bambino nuovo di zecca a casa, ciò non significa che non ci siano cose che puoi fare per massimizzare le possibilità di dormire a sufficienza, o almeno vicino a abbastanza. Ci vuole un po' di pianificazione, creatività e supporto da parte degli altri, ma si può fare.

Dormi quando il bambino dorme

Molti genitori sentono questo dispositivo secolare e vogliono implementarlo. Ma quando il bambino arriva effettivamente, può essere molto difficile chiudere gli occhi mentre il tuo bambino sonnecchia.

Molti genitori sentono il bisogno di portare a termine le cose in questo momento o si prendono un po' di tempo per "essere semplicemente", ed è comprensibile. Ma i riposini del tuo bambino sono il momento migliore per recuperare il sonno, quindi approfittane.

Tieni il tuo bambino vicino

L'American Academy of Pediatrics (AAP) consiglia ai bambini di dormire nella stessa stanza, o in camera condivisa, con i genitori per il primo anno di vita. Tenere il tuo bambino vicino a te ha grandi vantaggi in termini di sonno a sufficienza. Se non devi andare in corridoio per accudire il tuo bambino, il tuo bambino non si sveglierà completamente e sarà più facile per entrambi riaddormentarsi.

Incoraggiare le buone abitudini del sonno del bambino

Non c'è quasi nulla che tu possa fare per aiutare il tuo bambino a dormire più profondamente nei primi mesi di vita oltre a mantenere la stanza buia e calmare il tuo bambino. Man mano che invecchiano, puoi aiutare a preparare il terreno per un sonno salutare svolgendo una routine rilassante prima di coricarsi, impiegando orari regolari per andare a dormire e incoraggiando i sonnellini quotidiani.

Prepara un piano di sopravvivenza dopo il parto

Proprio come alcune mamme preparano un piano per il parto o un piano per decorare la cameretta dei bambini, puoi fare un piano per affrontare la privazione del sonno una volta arrivato il tuo bambino.

Di solito, questo comporta il coinvolgimento del tuo partner. Ad esempio, possono prendere alcune di quelle poppate notturne o portarti il ​​bambino se stai allattando al seno. Puoi anche prendere in considerazione l'idea di far venire regolarmente una famiglia allargata o una doula/infermiera postpartum in modo da poter recuperare il sonno.

Dormi quando puoi

Pensala in questo modo:il tuo obiettivo è 7-9 ore di sonno totale (a seconda delle tue esigenze), ma non deve succedere tutte di seguito, o anche tutte di notte. Un paio di pisolini di 20 minuti possono sommarsi e aiutarti a dormire bene. Stabilisci il tuo obiettivo per dormire ovunque possa arrivare. Conta tutto.

Coinvolgi il tuo partner

Se hai un partner disponibile di notte o anche durante il giorno, assicurati che capisca che la cura del sonno del bambino non è un lavoro individuale. Anche se il tuo partner non può partorire il tuo bambino o allattare al seno, gestire i risvegli notturni e lasciarti recuperare il sonno durante il giorno (o lasciarti dormire nei fine settimana) è sicuramente un lavoro che possono e dovrebbero svolgere.

Pratica tu stesso abitudini di sonno sane

A volte il fatto stesso di essere cronicamente privati ​​del sonno può renderci difficile addormentarci anche quando si presenta un'opportunità. Ora è un buon momento per acquisire una cassetta degli attrezzi di cose da provare quando hai problemi a dormire da solo. La meditazione, un rituale quotidiano per indurre il sonno, l'inserimento nel diario prima di andare a letto e le tecniche di respirazione prima di dormire possono essere molto utili.

Una parola da Verywell

Anche quando fai uno sforzo per fare cose come "dormire quando il bambino dorme" e accetti qualsiasi supporto che ti viene offerto, avrai comunque molti giorni come genitore in cui ti sentirai completamente sopraffatto dalla privazione del sonno. È successo a tutti noi e in qualche modo la razza umana è sopravvissuta in tutti questi anni.

In quei giorni in cui la privazione del sonno ti rende difficile fare qualsiasi cosa, cerca di rilassarti il ​​più possibile e concediti un sacco di grazia.

È così facile avere un'idea perfetta di come dovremmo essere come genitori, e quando la privazione del sonno colpisce, spesso significa che tutto ciò che possiamo ottenere è il minimo, e questo va bene.

Quindi, dimentica una casa ordinata quando sei privato del sonno. Lascia che il bucato si ammucchi. Lasciati vivere la tua vita come farebbe una persona assonnata. Se finisci la giornata con bambini nutriti e felici, stai andando alla grande. E ti promettiamo:dormirai di nuovo... un giorno.