Come sopravvivere (e prosperare) quando si è privati del sonno

Tutti sanno che essere genitori di un bambino comporta una certa quantità di privazione del sonno, soprattutto all'inizio. Ma finché non ci siete davvero dentro, può essere difficile prevedere quanta privazione del sonno sperimenterete — e, cosa più importante, come vi sentirete o come la gestirete.

Alcuni bambini sembrano dormire come angeli fin dall'inizio e altri, non tanto. Se siete tra i meno fortunati, sappiate che non siete soli. Sì, è normale sentirsi stanchi da morire come vi sentite. Sì, passerà. E sì, ce la farete.

Tutto ciò detto, la privazione del sonno non è solo qualcosa che dovreste "sopportare e basta". A volte essere privati del sonno può farvi sentire proprio terribili, e può rendere molto difficile funzionare ed essere il genitore che volete essere.

Se cercate modi per sopravvivere alla privazione del sonno — e magari trovare qualche modo per recuperare un po' di sonno — vi copriamo noi. Ecco come sopravvivere alla privazione del sonno.

Privazione del sonno: cosa aspettarsi

I bambini non sono biologicamente programmati per dormire molto profondamente. È solo un fatto. È estremamente comune che i bambini si sveglino più volte ogni notte per i primi tre mesi, e spesso molto più a lungo.

Tutti i bambini sono diversi, e alcuni sembrano nati con la capacità di dormire più profondamente di altri. In generale, questo è ciò che potete aspettarvi in termini di come dormirà il vostro bambino:

  • Per i primi sei mesi, i bambini passano circa il 50% del loro tempo in sonno attivo (sonno REM), durante il quale è molto più probabile che si sveglino facilmente.
  • I bambini si svegliano per mangiare, anche nel cuore della notte, per almeno i primi 3-4 mesi, di solito più a lungo.
  • Fino all'età prescolare, i bambini hanno cicli di sonno più brevi degli adulti: 50 minuti contro 90 minuti.
  • Fino a circa sei settimane, i bambini non hanno ritmi circadiani regolati, il che significa che il sonno avviene a pezzi irregolari, e i bambini sono spesso svegli nel cuore della notte.

Statistiche sulla privazione del sonno dei genitori

Quasi tutti i genitori sperimenteranno privazione del sonno nelle prime sei settimane circa dopo la nascita del bambino. Dopotutto, i bambini a quel punto non sanno distinguere la notte dal giorno. Ma anche una volta che i bambini consolidano più del loro sonno nelle ore notturne, la privazione del sonno fa ancora parte dell'esperienza del neogenitore durante il primo anno, e di solito oltre.

In effetti, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Sleep ha scoperto che i genitori hanno sperimentato qualche forma di privazione del sonno per i primi sei anni di vita dei loro figli. Ovviamente, questo non significa che l'entità della privazione del sonno fosse la stessa per tutto il tempo, ma è molto comune che i bambini piccoli non dormano così profondamente come speriamo e ci aspettiamo. Ecco alcuni altri punti salienti dello studio:

  • Le madri hanno riportato in media 40 minuti di sonno perso per notte nel primo anno di vita del bambino.
  • Le madri erano le più private del sonno durante i primi tre mesi di vita del bambino, riportando una perdita media di sonno di circa un'ora.
  • I padri hanno sperimentato perdita di sonno anche loro, ma non così intensamente come le madri, con una media di 13 minuti persi per notte durante i primi tre mesi.
  • Le madri hanno riportato una privazione del sonno persistente per i primi quattro-sei anni dopo la nascita del primo figlio, sebbene risultati simili non siano stati riportati dopo la nascita dei figli successivi.

Come la privazione del sonno influisce sulla salute

Chiunque abbia mai perso qualche ora di sonno sa che la privazione del sonno può farvi sentire un po' più smemorati, demotivati, distratti ed esausti. Ma la privazione del sonno cronica, come spesso accade quando siete un neogenitore privato del sonno, può avere effetti significativi sulla vostra salute fisica e mentale.

Salute fisica

Tutti reagiamo fisicamente alla privazione del sonno in modi diversi, e sperimentare qualche mese o settimana di privazione del sonno non ci preparerà per problemi medici a vita. Tuttavia, è importante essere consapevoli che la privazione del sonno ha conseguenze negative per salute e benessere:

  • La privazione del sonno può influenzare il sistema immunitario, rendendovi più vulnerabili ad ammalarvi.
  • La privazione del sonno può cambiare il metabolismo e i segnali di appetito del corpo, portando ad aumento di peso.
  • La privazione del sonno può alterare l'equilibrio ormonale e diminuire la libido.
  • La privazione del sonno a lungo termine aumenta le probabilità di sviluppare diabete, ipertensione e malattie cardiache.

Salute mentale

Vi aspettate che la privazione del sonno vi renda irritabili e generalmente infelici. Ma la privazione del sonno può anche portare allo sviluppo o all'esacerbazione di disturbi di salute mentale, in particolare depressione e ansia. Questo è particolarmente importante considerando la salute mentale delle neomamme, che hanno 1 possibilità su 7 di sviluppare un disturbo dell'umore postpartum come la depressione postpartum.

Mentre è vero che la depressione e l'ansia postpartum possono avere più di una causa, l'estrema privazione del sonno è un fattore da considerare.

Per esempio, secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Research in Medical Sciences, le madri che hanno sperimentato privazione del sonno avevano 3,34 volte più probabilità di sperimentare depressione postpartum.

Come i genitori possono dormire di più

Mentre è vero che la privazione del sonno è praticamente un fatto della vita — specialmente quando avete un neonato in casa — questo non significa che non ci siano cose che potete fare per massimizzare le possibilità di dormire abbastanza, o almeno quasi abbastanza. Ci vuole un po' di pianificazione, creatività e supporto dagli altri, ma si può fare.

Dormite quando il bambino dorme

Molti genitori sentono questo consiglio antico e vogliono metterlo in pratica. Ma quando il bambino arriva davvero, può essere molto difficile prendere sonno mentre il bambino sonnecchia.

Molti genitori sentono il bisogno di fare cose in quel momento o prendersi del tempo per "stare tranquilli", ed è comprensibile. Ma i pisolini del bambino sono un momento ideale per recuperare sonno, quindi approfittatene.

Tenete il bambino vicino

L'American Academy of Pediatrics (AAP) consiglia che i bambini dormano nella stessa stanza, o condividano la stanza, con i genitori per il primo anno di vita. Tenere il bambino vicino a voi ha grandi vantaggi in termini di sonno sufficiente. Se non dovete andare in corridoio per accudire il bambino, il bambino non si sveglierà completamente, e entrambi avrete più facile riaddormentarvi.

Incoraggiate buone abitudini di sonno del bambino

C'è quasi nulla che potete fare per aiutare il vostro bambino a dormire più profondamente nei primi mesi di vita oltre a tenere la stanza buia e calmare il bambino. Man mano che crescono, però, potete aiutare a preparare il terreno per un sonno sano avendo una routine serale calmante, orari regolari per andare a letto, e incoraggiando i pisolini giornalieri.

Fate un piano di sopravvivenza del sonno postpartum

Proprio come alcune mamme fanno un piano per il parto, o un piano per decorare la nursery, potete fare un piano per come affronterete la privazione del sonno una volta che il bambino arriva.

Di solito, questo implica coinvolgere il partner. Per esempio, loro possono prendere alcune di quelle poppate notturne, o portare il bambino da voi se state allattando. Potete anche considerare di far venire regolarmente familiari estesi o una doula postpartum/infermiera per bambini così potete recuperare sonno.

Dormite quando potete

Pensatela così: il vostro obiettivo è 7-9 ore di sonno totale (a seconda dei vostri bisogni), ma non deve accadere tutto in una volta, o tutto di notte. Un paio di pisolini di 20 minuti possono sommarsi e aiutarvi a ottenere il sonno di cui avete bisogno. Fate del vostro obiettivo dormire ovunque possa venire. Tutto conta.

Coinvolgete il partner

Se avete un partner disponibile di notte o anche durante il giorno, assicuratevi che capisca che la cura del sonno del bambino non è un lavoro per una persona sola. Mentre il partner non può partorire o allattare, gestire i risvegli notturni e farvi recuperare sonno durante il giorno (o farvi dormire fino a tardi nei weekend) è decisamente un lavoro che possono e dovrebbero assumersi.

Praticate sane abitudini di sonno voi stessi

A volte il fatto stesso di essere cronicamente privati del sonno può rendere difficile per noi addormentarci anche quando si presenta l'opportunità. Ora è un buon momento per acquisire una cassetta degli attrezzi di cose da provare quando avete difficoltà a dormire. Meditazione, un rituale quotidiano induttore del sonno, scrivere un diario prima di dormire, e tecniche di respirazione prima del sonno possono essere molto utili.

Una parola da Verywell

Anche quando fate uno sforzo per fare cose come "dormire quando il bambino dorme" e accettare qualsiasi supporto offerto, avrete ancora molti giorni come genitori in cui vi sentirete completamente abbattuti dalla privazione del sonno. È successo a tutti noi, e in qualche modo la razza umana è sopravvissuta tutti questi anni.

In quei giorni in cui la privazione del sonno rende difficile fare quasi tutto, cercate di tagliarvi più corda possibile, e datevi una tonnellata di grazia.

È così facile avere un'idea perfetta di come dovremmo essere come genitori, e quando la privazione del sonno colpisce, spesso significa che tutto ciò che possiamo realizzare è il minimo — e questo va benissimo.

Quindi, dimenticate una casa ordinata quando siete privati del sonno. Lasciate che la biancheria si accumuli. Lasciatevi vivere la vostra vita come farebbe una persona assonnata. Se finite la giornata con bambini nutriti e felici, state facendo un ottimo lavoro. E vi promettiamo: dormirete di nuovo... un giorno.

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