Requisiti nutrizionali per una madre che allatta
Proprio come quando eravate incinta, quando allattate non mangiate solo per una, mangiate per due — non in termini di apporto calorico, ma di requisiti nutrizionali. Avete bisogno di una modesta quantità di calorie extra al giorno per sostenere la produzione di latte, ma certi nutrienti dovrebbero essere prioritari nella vostra dieta. E dovete decisamente bere più acqua. Molta più acqua.
Calorie
In media, se allattate dovreste assumere 400-500 calorie in più al giorno rispetto a prima della gravidanza — circa 2.200-2.700 calorie al giorno, o circa quello che mangiavate nell'ultimo trimestre di gravidanza.
Idratazione
È particolarmente importante per le madri che allattano restare idratate, poiché può influire direttamente sulla produzione di latte. Bevete un bicchiere d'acqua ogni volta che allattate come promemoria facile e puntate a 8 bicchieri di liquidi al giorno. Succhi di frutta non zuccherati, brodo o minestre chiare e tisane sono anche buone scelte per l'idratazione.
Calcio
Cercate di assumere 1.300 mg di calcio al giorno. Una tazza di latte ne contiene 300 mg, quindi bere latte è una buona mossa nutrizionale — aiuta anche a fornire liquidi. Altre buone fonti: latticini come yogurt e formaggio. Fonti non latticine: verdure a foglia verde scuro, sardine in scatola, fagioli dall'occhio nero e altri fagioli, melassa nera. Guardate alimenti fortificati, come latte di soia e succo d'arancia.
Ferro
Il ferro è un altro nutriente importante per le madri che allattano. Dovreste assumerne 9 mg al giorno. La carne rossa è ricca di ferro ma non è l'unica fonte — provate fagioli e frutta secca. Verdure a foglia verde scuro e melassa nera sono buone fonti sia di calcio che di ferro.
Proteine
Assicuratevi di mangiare abbastanza proteine — due o tre porzioni da 85-115 g ciascuna. Carni rosse, pollame, pesce e latticini sono ricchi di proteine, così come prodotti a base di soia come tofu e latte di soia. Noci, fagioli e uova sono anche buone fonti.
Cibi da evitare
Le madri che allattano dovrebbero evitare pesci ad alto contenuto di mercurio, poiché il mercurio può passare nel latte materno e causare problemi di sviluppo nel bambino. Sgombro reale, pesce spada, tilefish, pesce arancia e squalo non dovrebbero essere mangiati durante l'allattamento, e solo quantità limitate di tonno, cernia, sgombro spagnolo e pesce azzurro dovrebbero essere consumate. Le madri che allattano dovrebbero anche evitare caffeina — 2-3 tazze al giorno è accettabile ma non di più. La caffeina può rendere il bambino irrequieto e irritabile. Dovreste anche astenervi dall'alcol durante l'allattamento.
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