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I 15 migliori esercizi di stretching per bambini

Rendere l'esercizio un'abitudine può aiutare i bambini a rimanere attivi. Pertanto, ti forniamo un elenco di esercizi di stretching facili per i bambini per tenerli impegnati in qualcosa di positivo e produttivo. Lo stretching può aiutare a calmare la mente e migliorare la concentrazione. Inoltre, aumenta anche la flessibilità del corpo.

Continua a leggere per saperne di più sullo stretching, compresi i suoi benefici e i diversi tipi che i bambini possono provare.

Vantaggi dello stretching per i bambini

Secondo l'Università della California, Davis, lo stretching aiuta a calmare la mente, rinfrescare il flusso sanguigno, gestire lo stress e aumentare i livelli di energia. Alcuni altri motivi per cui i bambini hanno bisogno di praticare esercizi di stretching quotidiani sono:

• Aiuta i bambini a migliorare la stabilità e la mobilità articolare.
• Previene gli infortuni nel polpaccio, quadricipite e tendine del ginocchio e aiuta ad allungare i muscoli.
• Riduce la tensione muscolare , ritarda l'affaticamento muscolare e migliora la coordinazione muscolare.
• In questi tempi, quando tutti trascorrono più tempo al chiuso , i bambini possono stare seduti ai tavoli o per terra in una posizione per un tempo prolungato, mentre svolgono varie attività al chiuso. Qui diventa ancora più importante fare esercizio e allungare i muscoli.

Semplici esercizi di stretching per bambini

Ecco alcuni esercizi di stretching che potresti insegnare ai tuoi figli e incoraggiarli a esercitarsi regolarmente.

1. La posa del bambino

Questa postura aiuta il bambino a fare un allungamento completo. Può ridurre lo stress e aiutare il bambino a rilassarsi.

1. Inginocchiati con le ginocchia divaricate e le punte dei piedi che si toccano.
2. Piegati in avanti per posizionare la fronte sul tappetino o sul pavimento. Allunga le braccia in avanti con i palmi estesi davanti alla testa.
3. Muovi la metà inferiore del corpo in modo che i glutei tocchino i talloni.
4. Inspira ed espira lentamente in questa posizione e mantieni la posizione per circa 30 secondi. (assicurarsi che il pavimento non sia impolverato).

2. Posa dell'arco

Uno dei vantaggi significativi dell'allungamento della postura dell'arco è il miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale. Praticare questo esercizio regolarmente aiuterebbe a ridurre lo sforzo nel collo, nella schiena e anche a rilasciare la tensione muscolare. Inoltre, migliora il flusso sanguigno e rafforza la parte superiore del corpo.

1.  Sdraiati sulla pancia con la testa di lato e le mani lungo il corpo.
2. Ruota la testa per toccare il pavimento con il mento. Espira, piega le ginocchia e afferra la caviglia destra con la mano destra e la caviglia sinistra con la mano sinistra.
3. Inspira, solleva lentamente il petto e solleva le ginocchia continuando a tenere le caviglie con le mani.
4. Espira e abbassa lentamente il torace e i piedi. Torna alla posizione originale nel passaggio uno.

3. Posa del cobra

La posa del cobra aiuta ad alleviare il mal di schiena, migliorare la fame e ridurre il grasso addominale. Può anche aiutare a rafforzare lo stomaco e la colonna vertebrale.

1. Sdraiati sulla pancia con la faccia in giù, i gomiti piegati e le mani appoggiate vicino al viso.
2. Spingi delicatamente le mani sul pavimento e solleva il corpo verso l'alto. Raddrizza gradualmente i gomiti e solleva la testa mentre lo fai.
3. Appoggia il peso sui palmi delle mani e solleva la parte superiore del corpo.
4. Il bambino può mantenere questa posizione per 10 secondi e tornare alla posizione iniziale.

4. Tocco della punta da seduto

Questo esercizio di stretching fa bene ai muscoli posteriori della coscia e alla parte bassa della schiena. Rilascia la tensione del tendine del ginocchio, flette la colonna vertebrale e migliora il movimento dei fianchi.

1. Siediti sul pavimento con le gambe dritte in avanti e i piedi uno accanto all'altro.
2. Piegati lentamente in avanti e tocca le dita dei piedi con le mani. Mantieni la posizione per 10-30 secondi e torna alla posizione originale.
3. I principianti possono eseguire questo esercizio anche seduti su una sedia con le gambe leggermente piegate.

5.Cane rivolto verso il basso

Questo esercizio di stretching per bambini rafforza i muscoli del polpaccio e i muscoli posteriori della coscia. Aiuta anche a calmare il cervello, energizzare il corpo e migliorare la digestione.

1. Riposa a quattro zampe, a faccia in giù.
2. Spingere gradualmente il peso all'indietro con anche i fianchi che si muovono all'indietro. I fianchi dovrebbero rimanere sollevati in aria.
3. Le gambe rimangono dritte. Continua a spingere all'indietro finché il corpo non forma una forma a V rovesciata.
4. Mantieni la posizione per 10-30 secondi prima di tornare lentamente al passaggio uno.

6. Stretch gatto-mucca

Praticare regolarmente l'allungamento gatto-mucca aiuta a portare mobilità a spalle, colonna vertebrale, collo e bacino. Aiuta anche a rafforzare la colonna vertebrale.

1. Inizia entrando nella posizione del tavolo in cui il bambino è a quattro zampe e la testa rivolta verso l'alto. Tieni la schiena dritta.
2. Le braccia dovrebbero essere proprio sotto la spalla. Inspira gradualmente e fletti la schiena verso il basso, come se la schiena cadesse. La testa rimane dritta e continua a guardare avanti. Questa è la posizione della mucca.
3. Espira gradualmente, stringi la schiena per formare un arco, arrotondandosi verso il soffitto, e stringi la pancia verso l'interno. Anche la testa si muove simultaneamente verso il basso. Questa è la posizione del gatto.
4. Alterna e ripeti le posizioni gatto-mucca cinque o più volte a seconda delle preferenze del bambino.

7. Allungamento del braccio sopra la testa

Questo semplice esercizio di stretching fa bene a spalle, braccia, colonna vertebrale e tutto il corpo. Può essere praticato ovunque.

1. Stai dritto con i piedi a una distanza normale l'uno dall'altro.
2. Alza lentamente le mani sopra la testa. Apri i palmi delle mani e allunga le dita.
3. Le braccia dovrebbero essere in linea con le orecchie. Allunga le braccia il più possibile mentre le scapole rimangono in uno stato rilassato.
4. Mantieni questa posizione per circa cinque secondi.
5. Quindi abbassa le mani e rilassati.

8. Spalla elasticizzata a tracolla

Questo semplice esercizio viene eseguito in allungamenti statici e aiuta a migliorare la flessibilità. Se praticato regolarmente, riduce anche il rischio di lesioni.

1. Stai dritto con i piedi a una distanza normale l'uno dall'altro.
2. Alza il braccio destro e spostalo verso sinistra.
3. Con la mano sinistra, spingi il gomito destro per allungare il braccio destro.
4. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Ripeti gli stessi passaggi con l'altro braccio.

9. Allungamento tricipiti

Aiuta ad allungare la parte superiore del braccio e la spalla. Questo esercizio può essere eseguito sia seduto che in piedi in una posizione.

1. Siediti o stai in piedi in posizione eretta.
2. Alza la mano sinistra e poi piegati fino a toccare il centro della parte alta della schiena (sotto il collo).
3. Usa la mano destra per sostenere o spingere il gomito sinistro.
4. Ripeti cambiando braccio.

10. Affondo al ginocchio

Questo esercizio di stretching fa bene alla parte inferiore del corpo. Aiuta a rafforzare polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, muscoli della schiena e addominali.

1. Di' a tuo figlio di stare dritto con le mani in vita. La schiena dovrebbe essere dritta in linea con l'anca.
2. Fai un passo avanti. Assicurati che il ginocchio sia in linea con la caviglia (posizione perpendicolare o 90 gradi della gamba).
3. Il ginocchio non deve superare le dita dei piedi.
4. Accettarsi con l'altra gamba, che dovrebbe essere in posizione tesa (il ginocchio dell'altra gamba dovrebbe essere appena sopra il suolo).
5. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per alcuni secondi.
6. Ripeti lo stesso cambiando le gambe.
   Un'altra variante di un affondo al ginocchio è l'affondo laterale. Invece di fare un passo avanti, il passo dovrebbe essere sul lato destro e sinistro.

11. Allungamento a farfalla

Questo è un esercizio di stretching da seduto che è buono per allungare l'interno coscia e aiuta a rafforzare la schiena e mantenere l'equilibrio
.

1. Siediti con le gambe piegate.
2. Unire i piedi in modo che le suole si tocchino.
3. Lascia che le ginocchia si distendano mentre le suole continuano a rimanere in contatto. La schiena dovrebbe rimanere dritta e leggermente sollevata.
4. Fai oscillare le ginocchia su e giù, come le ali di una farfalla che sbattono.
5. Continua a muovere le gambe per 10-30 secondi e torna alla posizione originale.

12. Allungamento a cavallo

Lo straddle stretch è un esercizio di flessibilità attiva che fa bene ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e ai fianchi aperti. Esistono due tipi di straddle stretch:seat straddle lotus e side seat straddle.

Loto seduto a cavallo

1. Siediti con le piante dei piedi unite. Le ginocchia rimangono piegate e premute verso il suolo.
2. Piegati in avanti mentre appoggi gli avambracci sulle ginocchia.
3. Mantieni la posizione per 20-30 secondi prima di tornare alla posizione originale.

Sedile laterale a cavallo

1. Siediti con le gambe divaricate davanti.
2. Tieni lo stinco destro con due mani e piegati in avanti.
3. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna alla posizione originale.
4. Ripeti lo stesso con la gamba sinistra.

13. Allungamento del quadricipite

Muscoli come quadricipiti, flessori dell'anca, polpacci e muscoli posteriori della coscia possono diventare tesi. Per evitare il rischio di lesioni, l'allungamento del quadricipite in piedi sarebbe una buona opzione.

1. Stai dritto con una sedia o un muro davanti.
2. Piega delicatamente la gamba all'altezza del ginocchio per sollevare il piede all'indietro. Usa la mano per tenere il piede e allungare all'indietro.
3. Mantieni la posizione per alcuni secondi e ripeti con l'altra gamba.

14. Stretch polpaccio in piedi

L'allungamento del polpaccio aiuta a migliorare la flessibilità, ridurre il dolore e prevenire lesioni. È un esercizio efficace per i muscoli del polpaccio. L'esercizio può essere particolarmente utile per i bambini attivi.

1. Stai di fronte a un muro a un metro di distanza.
2. Appoggia le mani sul muro per supporto.
3. Il piede destro si sposta in avanti mentre il piede sinistro si allunga all'indietro. Tieni le mani sul muro
4. Allunga la gamba in modo che il muscolo del polpaccio sia adeguatamente allungato.
5. Mantieni la posizione per alcuni secondi e ripeti con l'altra gamba.

15. Allungamento del tendine del ginocchio

Questo esercizio di stretching aiuta a mantenere flessibili i muscoli posteriori della coscia e previene persino lesioni.

1. Siediti sul pavimento e allunga le gambe in avanti.
2. La gamba destra deve essere dritta e il piede sinistro deve essere piegato in modo tale da incontrare l'interno coscia destro.
3. Piegati in avanti e tocca il ginocchio destro. Mantieni la posizione per alcuni secondi.
4. Torna alla posizione iniziale e scambia le gambe per ripetere lo stesso.

Misure di sicurezza da seguire durante lo stretching

Posture sbagliate o allungamenti eccessivi possono danneggiare i bambini. Pertanto, i genitori dovrebbero insegnare ai bambini alcuni consigli di sicurezza per evitare lesioni (17).

1. Riscaldamento per 10-15 minuti prima dell'esercizio o dello stretching.
2. Lo stretching dovrebbe essere fatto prima di qualsiasi sport o attività fisica faticosa come fare ginnastica, andare in bicicletta, correre o giocare all'aperto. È bene farlo anche dopo le attività.
3. Lo stretching non dovrebbe essere fatto una volta ogni tanto. I bambini dovrebbero essere incoraggiati a esercitare regolarmente lo stretching per mantenere l'equilibrio e migliorare la forza e la flessibilità.
4. La respirazione (inspira ed espira) dovrebbe essere normale quando si pratica lo stretching. In ogni caso è fondamentale non trattenere il respiro.
5. Ogni allungamento deve essere mantenuto per circa 10-30 secondi. Non dovrebbero esserci rimbalzi durante l'allungamento.
6. Lo stretching eccessivo non è raccomandato in quanto potrebbe causare dolore.
7. Lo stretching deve essere eseguito in modo uniforme su entrambi i lati .
8. Se un qualsiasi allungamento provoca dolore costante, potrebbe esserci una lesione in quel muscolo e devi consultare il tuo medico.
9. Se il bambino ha qualche condizione medica, parlane con il medico prima di iniziare qualsiasi esercizio.

Gli esercizi di stretching per i bambini li aiutano a rimanere attivi e ad aumentare la flessibilità. Possono anche aiutarli a calmarsi, migliorare il flusso sanguigno, ridurre lo stress ed essere energici. Lo stretching può ridurre la tensione muscolare e allungare i muscoli, prevenendo varie lesioni muscolari. La posa del bambino, la posa dell'arco, il tocco delle dita dei piedi seduti, la posa del cobra, il cane rivolto verso il basso, l'allungamento della mucca-gatto, l'allungamento del braccio sopra la testa e l'allungamento della spalla a tracolla sono alcuni semplici esercizi di stretching per i bambini. È essenziale riscaldarsi prima di allungare ed evitare di allungare eccessivamente poiché potrebbe causare dolore.