Come essere un bambino in forma: 5 regole d'oro
Si parla molto ultimamente di bambini in forma. Le persone che ci tengono (genitori, medici, insegnanti e altri) vogliono sapere come aiutare i bambini a essere più in forma.
Essere in forma significa che una persona mangia bene, fa molta attività fisica (esercizio) e ha un peso sano. Se siete in forma, il vostro corpo funziona bene, vi sentite bene e potete fare tutte le cose che volete fare, come correre con i vostri amici.
Alcune parti dipendono dai genitori — come servire pasti sani o decidere di portare la famiglia in un'escursione nella natura. Ma i bambini possono prendere in mano la situazione anche per la loro salute.
Ecco cinque regole da seguire, se siete un bambino che vuole essere in forma. Il trucco è seguirle la maggior parte del tempo, sapendo che alcuni giorni (come il vostro compleanno) potrebbero richiedere torta e gelato.
1. Mangiate una varietà di cibi
Potete avere un cibo preferito, ma la scelta migliore è mangiare variato. Se mangiate cibi diversi, è più probabile che otteniate i nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno. Assaggiate cibi nuovi e vecchi che non provate da un po'. Alcuni cibi, come le verdure verdi, potrebbero avere un sapore migliore man mano che crescete. Obiettivo: almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno — due frutta e tre verdure.
Ecco una combinazione che potrebbe funzionare per voi:
- a colazione: ½ tazza (circa 4 grandi) fragole sui cereali
- a pranzo: 6 carotine baby
- per spuntino: una mela
- a cena: ½ tazza broccoli (circa 2 grandi cimette) e 1 tazza di insalata
2. Bevete acqua e latte
Quando avete davvero sete, l'acqua fredda è il miglior dissetante. E c'è un motivo per cui la mensa scolastica offre cartoni di latte. I bambini hanno bisogno di calcio per costruire ossa forti, e il latte è un'ottima fonte di questo minerale. Quanto ne hanno bisogno? Se avete 4-8 anni, bevete 2½ tazze di latte al giorno, o l'equivalente. Se avete 9 anni o più, puntate a 3 tazze di latte al giorno, o l'equivalente. Potete mescolare avendo latte e altri latticini ricchi di calcio. Ecco una combinazione:
- 2 tazze (circa mezzo litro) di latte parzialmente scremato o scremato
- 1 fetta di formaggio cheddar
- ½ tazza (contenitore piccolo) di yogurt
Se volete qualcosa oltre latte o acqua ogni tanto, va bene avere succo 100%. Ma cercate di limitare il succo a non più di 1 porzione (180-240 ml) al giorno. Evitate bevande zuccherate, come bibite, cocktail di succhi e punch di frutta. Contengono molto zucchero aggiunto. Lo zucchero aggiunge solo calorie, non nutrienti importanti.
3. Ascoltate il vostro corpo
Come ci si sente quando si è sazi? Quando mangiate, notate come si sente il vostro corpo e quando lo stomaco si sente comodamente pieno. A volte, le persone mangiano troppo perché non notano quando devono smettere. Mangiare troppo può farvi sentire a disagio e portare a un aumento di peso non sano.
4. Limitate il tempo davanti agli schermi
Cos'è il tempo davanti agli schermi? È il tempo che passate guardando TV o DVD, giocando ai videogiochi (console o portatili), e usando smartphone, tablet o computer. Più tempo passate su queste attività seduti, meno tempo avete per cose attive, come basket, bicicletta e nuoto. Cercate di non passare più di 2 ore al giorno davanti agli schermi, non contando l'uso del computer per scuola e attività educative.
5. Siate attivi
Un lavoro che avete come bambini — ed è divertente — è scoprire quali attività vi piacciono di più. Non a tutti piace baseball o calcio. Magari la vostra passione è karate, calcio balilla o danza. Chiedete ai genitori di aiutarvi a fare le vostre attività preferite regolarmente. Trovate modi per essere attivi ogni giorno. Potreste anche scrivere una lista di cose divertenti da fare, così potete usarla quando mamma o papà dicono che è ora di smettere di guardare la TV o giocare ai videogiochi!
Parlando di genitori, possono essere un grande aiuto se volete essere un bambino in forma. Per esempio, possono riempire la casa di cibi sani e pianificare attività fisiche per la famiglia. Dite ai vostri genitori questi cinque passi che volete fare e magari potete insegnare loro una cosa o due. Se siete un bambino in forma, perché non dovreste avere una mamma in forma e un papà in forma?
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