• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

A legjobb rostgazdag élelmiszerek kisgyermekeknek és gyerekeknek

Amikor a kisgyermek étkezését tervezik, valószínűleg figyeli a nagy hármat: zsír, kalória és cukor. De érdemes figyelembe venni a táplálékrostot is – nem csak azért, hogy rendszeres maradjon a kicsi.

Gyerekeknél (és felnőtteknél is – figyeljen, szülők!), a rost növelheti a megteltség érzését, ami segít a gyerekek egészséges testsúly fenntartásában. Magas rostú étrend segíthet megelőzni a szívebetegségeket és a cukorbetegséget.

Mégis, a rost előnyeinek ellenére a jelentések azt mutatják, hogy az USA-beli gyerekek többsége nem kap elég rostot. Íme több a rost előnyeiről, plusz a legjobb rostgazdag élelmiszerek a kicsiknek.

Mi a rost?

A rost egy szénhidrát típus, ami gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonafélékben található. Kétféle rost van:

• Oldódó rost, ami vízben oldódik, želészerű anyagot képezve, lelassítja az emésztést és segít csökkenteni a koleszterin- és vércukorszintet.
• Nem oldódó rost, ami a székletet tömegesíti, és segít szabályozni a székletmenetet.

Miért van szükség a kisgyermekekre a rost?

Kutatások mutatják, hogy ha a gyerekek több rostot esznek, kevesebb zsírt és cukrot fognak. Azért, mert a rostgazdag élelmiszerek – legalább 3 gramm adagonként – alacsony kalóriájúak és hosszabb ideig emésztenek. Az eredmény: a gyerekek hosszabb ideig érzik magukat megtelve, és kevésbé túlesznek.

A rost segíthet a gyerekek koleszterinszintjének ellenőrzésében és a vércukor stabilizálásában. Konkrétan, a rostgazdag szénhidrátokat a test lassabban bontja le, és kevésbé vezetnek vércukor-ugráshoz – ami jó dolog. Az egyszerű szénhidrátok, mint a finomított cukor, gyorsabban emésztődnek, mint a komplex szénhidrátok, ami aztán vércukor-emelkedést okozhat.

Továbbá, a rost gyakran egészséges élelmiszerekben van, mint gyümölcsök és zöldségek, amik tele lehetnek más fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint az A-vitamin, C-vitamin és kalium.

Mennyi rostot kell a kisgyermekeknek?

A kisgyermek rost igényének kiszámításához kövesse ezt a képletet: a gyerek kora + öt = a napi grammok száma. Tehát ha a gyerek 2 éves, naponta 7 gramm rostot kell célozni.

Amikor növeli a rost arányt a gyerek étrendjében, fokozatosan növelje a rostgazdag élelmiszerek mennyiségét naponta, és egyidejűleg bátorítsa, hogy igyen sok folyadékot, hogy a rost zökkenőmentesen haladjon az emésztőrendszerben (rost nélkül folyadék székeltetést okozhat).

Csak tartsa szeme előtt, hogy túl sok rost túl gyorsan gázt, görcsöket és puffadást okozhat.

Legjobb rostgazdag élelmiszerek kisgyermekeknek és gyerekeknek

Sok a legjobb rostgazdag élelmiszer a kisgyermekeknek fényes, gyerekbarát gyümölcsökben és zöldségekben található.

• Avokádó
• Alma
• Cékla
• Bogyók
• Fekete bab
• Kéreg
• Brokkoli
• Sárgarépa
• Csicseriborsó
• Lencse
• Borsó
• Tök
• Málna
• Spánác
• Tök
• Szőlő burgonya

Hogyan építse be a rostot a kisgyermek étrendjébe

Az egyik legjobb módja a kisgyermek érdeklődésének keltése az egészséges ételek iránt bármilyen fajta, ha bevonja a készítést és a főzést. Próbálja meg kérni a kis segédséfjét, hogy mossa a zöldségeket, vagy szórja be a bogyókat a palacsinta vagy muffin keverékbe (ha tud), vagy rendezze az ételeket „étel művészetként” a tálakra.

Íme néhány okos és egyszerű mód a rost beillesztésére a kisgyermek étrendjébe:

• Használjon teljes kiőrlésű gabonaféléket a finomítottak helyett, ha pirítost, szendvicset, tortillát vagy burritót készít.
• Adjon olyan gabonaféléket, ahol a teljes búza vagy zab az összetevők tetején van. (A gabonafélének legalább 3 gramm rostot kell tartalmaznia adagonként.)
• Adjon színező bogyókat joghurtba, vagy keverje be palacsintába és muffinba.
• Készítsen teljes kiőrlésű vaflát és palacsintát, ami több rostot tartalmaz, mint a sima. Vásárolhat teljes kiőrlésű fagyasztott vaflát és palacsintát a boltban, vagy saját magának készíthet teljes kiőrlésű vagy bukavézi keverékkel.
• Adjon babot és lencsét levesbe, pörköltbe és tortillába. Vagy pürézze őket hummuszba.
• Adjon rostgazdag barnas vagy vad rizst a fehér helyett. És plusz rostért keverje be zöldségeket vagy babot, mint a fehér, pinto vagy fekete bab.
• Pörre spenót smoothie-kba vagy keverje be muffinba, palacsintába és tojásételekbe.
• Válasszon teljes kiőrlésű, spell vagy kinóa tésztát. Majd dobjon bele zöldségeket a mártásba egy rostgazdag vacsorához.
• Keverje a kéregt húsos fasírtba, fasírtba vagy húsos tésztába.
• Pörre avokádót smoothie-kbe vagy levesbe, vagy használja a telített zsírak helyett süteményekben.
• Keverje joghurt smoothie-t bogyókkal és némi kéregt.