A gyakorlatok típusai

Aerob gyakorlat

A tinédzserek fitneszprogramjának tartalmaznia kell az aerobic edzést gyakorlatok, mint például a gyors séta, kosárlabda, kerékpározás, úszás, görkorcsolya, foci, kocogás – minden olyan folyamatos tevékenység, amely növeli a pulzusszámot és a légzést. A rendszeres edzés javítja a szív-respiratorikus rendszer, hatékonyságát hogy a szívnek és a tüdőnek ne kelljen olyan keményen dolgoznia, hogy kielégítse a szervezet megnövekedett friss oxigéntartalmú vérigényét.

Az aerob gyakorlatok befolyásolják a testsúly-összetételt is felesleges kalóriák elégetésével, amelyek egyébként zsírrá alakulnának. Általában minél aerobabb egy tevékenység, annál több kalóriát használunk fel. Például, ha egy 132 kilós tinédzser mérsékelt tempóban sétál tíz percig, negyvenhárom kalóriát éget el. A séta helyett a futás több mint kétszeresére, kilencven kalóriára növeli az elköltött energiát.

Az alacsony intenzitású edzések nagyobb százalékot égetnek el zsírból származó kalóriát, mint a magas intenzitású edzések. A megterhelőbb aerob gyakorlatok azonban összességében több zsírkalóriát égetnek el. Egy tanulmány összehasonlította az égési arányt egy harminc perces gyaloglás három és fél mérföld/órás sebességével és egy harminc perces futás hét mérföld/órás sebességével. A sétáló csoport átlagosan 240 kalóriát költött el. Kétötöde zsírból, háromötöde szénhidrátból származott, ami összesen kilencvenhat zsírkalóriát jelent. A futócsoportban az elégetett zsírenergia és az elégetett szénhidrátenergia aránya lényegesen kisebb volt:egy a négyhez. Összességében azonban a futók 450 kalóriát fogyasztottak. Az összes elégetett zsírkalória:108.

Súlyzós edzés

Jól képzett felnőttek irányítása mellett a nyolc éves vagy annál idősebb gyermekek biztonságosan beiktathatják a súlyos edzést (más néven erősítő és ellenálló edzés) edzéseikbe, hogy növeljék az izomerőt és az izomállóképességet. Az izomerő egy adott terhelés vagy ellenállás elmozdításának képességét jelenti, míg az izomállóképesség azt a képességet jelenti, hogy hosszabb ideig képes fenntartani a kevésbé intenzív erőt. A hímek csak a pubertás után tudnak nagy izmokat kifejleszteni. A nőstények általában nem képesek nagy izomtömeget fejleszteni. Nem kell attól tartaniuk, hogy túl izmosodnak.

A megfelelő technika:kevesebb súly, több ismétlés

Számos tanulmány kimutatta, hogy a fiatalok gyorsabban gyarapítják erejüket és kitartásukat, ha többször emelnek közepesen nehéz súlyokat, ahelyett, hogy néhány ismétlés erejéig erőlködnének, hogy nehéz terheket emeljenek.

A tinédzsereket mindig szakképzett felnőttnek kell felügyelnie, aki segíthet nekik és bemutatja a megfelelő technikát. Emiatt biztonságosabb az iskolában vagy egy egészségklubban edzeni, mint otthoni edzőgépeken. További óvintézkedések a következők:

Keresse fel gyermekorvosát fizikai és orvosi kivizsgálás céljából mielőtt a fiatalod elkezdene edzeni.

Ne feledje, hogy az ellenállási edzés egy jól lekerekített fitneszprogram kis része. A szakértők általában azt javasolják, hogy a serdülők hetente legfeljebb háromszor edzenek súlyokkal.

Ne vigye túlzásba (1. rész): A túlzott fizikai aktivitás sérülésekhez és menstruációs rendellenességekhez vezethet. Előfordulhat, hogy a tinédzser túl sokat edz, ha a testsúlya a normál alá esik, vagy fájnak az izmai. Fájdalommal kapcsolatos panaszok esetén fel kell hívni a gyermekorvost.

Ne vigye túlzásba (2. rész): A tinédzsereket emlékeztetni kell arra, hogy ne fokozzák a súlyállóságot és az ismétlések számát, mielőtt fizikailag készen állnak. A formába hozatal időbe telik.

Igyon sok folyadékot edzés közben. A fiatalok érzékenyebbek a hő és a pára hatására, mint a felnőttek. A tinédzserek azon képessége, hogy izzadással elvezetik a hőt, nem olyan hatékonyak, mint a felnőttek. A Centers for Disease Control and Prevention azt javasolja, hogy a tinik legalább két pohár vizet igyanak meg párás körülmények között végzett edzés előtt, közben és után.

Mindig melegítsen be és hűtse le nyújtó gyakorlatokkal edzés előtt és után. Az izmok nyújtása növeli rugalmasságukat: az ízületek mozgatásának és az izmok nyújtásának képessége teljes mozgási tartományban, és a fizikai erőnlét negyedik összetevője. Segít a sérülések elleni védelemben is.


Previous:

Next: