Edzés típusok tinédzereknek

Aerob edzés

A tinédzer edzésprogramjának tartalmaznia kell aerob edzést, mint a sietett gyaloglás, kosárlabda, kerékpározás, úszás, in-line görkorcsolya, futball, futás – bármilyen folytonos aktivitás, ami megnöveli a szívverést és a légzést. A rendszeres edzések javítják a szív-lélegzési rendszer hatékonyságát, így a szív és a tüdő nem kell annyira keményen dolgozzon a frissen oxigénezett vér igényének kielégítéséhez.

Az aerob edzés hatással van a testsúly-összetételre is, elégetve a felesleges kalóriákat, amik különben zsírrá alakulnának. Általában, minél aerobber egy aktivitás, annál több kalória ég el. Pl. ha egy 60 kg-os tinédzer mérsékelt tempóban gyalogol 10 percet, 43 kalóriát éget el. Futás helyett gyaloglás kétszerese annyi energiát igényel: 90 kalória.

Az alacsony intenzitású edzések magasabb százalékot égetnek el a zsírból, mint a nagy intenzitásúak. Ugyanakkor a megterhelőbb aerob edzések végső soron több zsírkalóriát égetnek el. Egy tanulmány összehasonlította az elégetési arányokat 30 perc gyaloglásnál (3,5 mph) és 30 perc futásnál (7 mph). A gyalogló csoport átlagosan 240 kalóriát égett el. Kétötöd zsírból, háromötöd szénhidrátokból, összesen 96 zsírkalória. A futó csoportnál a zsír vs. szénhidrát arány jelentősen kisebb: 1:4. Still, összesen 450 kalóriát fogyasztottak. Összes elégetett zsírkalória: 108.

Súlyzós edzés

Jól képzett felnőtt felügyelete alatt a 8 év felettiek biztonságosan beépíthetik a súlyzós edzést (erőedzés, ellenállás-edzés is) a programjukba az izomerő és az izomtartórugalmasság növelése érdekében. Az izomerő a képesség egy adott terhet vagy ellenállást megmozdítani, az izomtartórugalmasság pedig a képesség, hogy hosszabb ideig tartson egy kevésbé intenzív erőt. A fiúk nem fejleszthetnek nagy izomtömeget a pubertás előtt. A lányok általában sem fejleszthetnek nagy izomtömeget. Nem kell aggódniuk a túlzott izmosodás miatt.

A helyes technika: kevesebb súly, több ismétlés

Több tanulmány is megerősíti, hogy a fiatalok gyorsabban fejlesztenek erőt és tartórugalmasságot, ha mérsékelt súlyokat emelnek sokszor, mintsem hogy küzdenének a kezelhetetlen terhekkel néhány ismétlésre.

A tinédzereket mindig felügyeltetni kell egy képzett felnőtt által, aki segíthet, és demonstrálja a helyes technikát. Ezért biztonságosabb az iskolában vagy egy fitneszklubban edzeni, mint otthoni edzőeszközökön. Egyéb óvintézkedések:

Látogass el a gyermekorvoshoz fizikai és orvosi ellenőrzésre mielőtt a tinédzer elkezdené az edzést.

Emlékezz: az ellenállás-edzés kis része egy kiegyensúlyozott fitness programnak. A szakértők általában javasolják, hogy az adolescentek heti legfeljebb háromszor edzzenek súlyokkal.

Ne túlzasd (1. rész): A túlzott fizikai aktivitás sérülésekhez és menstruációs rendellenességekhez vezethet. A tinédzered túl sokat edzhet, ha a testsúlya a normál alá csökken, vagy az izmai fájnak. A fájdalom panaszai az orvoshoz való telefonálást igénylik.

Ne túlzasd (2. rész): A tinédzereket meg kell emlékeztetni, ne emeljék a súlyt és az ismétlésszámot, mielőtt fizikaileg készen nnek rá. A formába állás időt vesz igénybe.

Igyál bőven folyadékot edzés közben. A fiatalok érzékenyebbek a hőség és páratartalom hatására, mint a felnőttek. A tinédzerek hőeloszlási képessége az izzadással nem olyan hatékony, mint a felnőtteknél. Az CDC javasolja, hogy a tinédzerek legalább két 1,8 dl vizet igyanak edzés előtt, alatt és után párás körülmények között.

Mindig bemelegíts és hűtsd le nyújtással az edzés előtt és után. Az izmák nyújtása növeli a rugalmasságot: az ízületek mozgatását és az izmák kinyújtását a teljes mozgásterjedelmében, a fizikai fitness negyedik összetevője. Segít a sérülések megelőzésében is.

Previous:

Next: