Mennyi alvásra van szükségem? Tinékori alvási igények

Mennyi alvásra van szükségem?

A legtöbb tinédzsernek éjszakánkbent 8–10 óra alvásra van szüksége. A megfelelő mennyiségű alvás fontos mindenkinek, aki jól akar tenni egy teszten, vagy a legjobb sportteljesítményt nyújítani. Sajnálatos módon sok tinédzser nem alszik elég.

Miért nem alszanak elég a tinékerek?

A tinékereket gyakran vádolják későn alvással, elalvással az órán, késéssel. De a tinékori alvási minták eltérnek a felnőttekétől és a gyerekektől.

A tinékori években a teste circadián ritmusa (belső biológiai óra) átáll, azt jelzve, hogy később aludj és később kelj. Ez a változás valószínűleg az agyi melatonin hormon miatt van, ami a tinékoreknél később szabadul fel éjszaka, mint a gyerekeknél vagy felnőtteknél. Ez megnehezíti a korai elalvást.

A teste circadián ritmusának változása egy elfoglalt életszakasszal egybeesik. A legtöbb tinédzsernél nagyobb az iskola teljesítményének nyomása, nehezebben megy anélkül, hogy sokat tanuls. Más időigények is vannak: sport, pólelet, munkák. Az elektronikai eszközök – telefon, tablet, számítógép – is megnehezítik az elalvást. Sok tinédzser késő estig üzenget, játszik, néz videókat.

A korai iskola kezdés is szerepet játszik az alváshiányban. Akik éjfél után alszanak, mégis korán kelnek iskolába, így csupán 6-7 óra alvás jut rájuk. Néhány óra hiányzó alvás nem tűnik nagy ügynek, de idővel érezhetően felhalmozódik az alvási hiány.

Miért fontos az alvás?

Az alvás ahhoz kell, hogy a te legjobb formádban légy. A tinékerek alvásra van szükségük:

  • hogy figyeljenek és tanuljanak az iskolában
  • hogy javítsák a sportteljesítményüket
  • hogy normálisan nővekedjenek és fejlődkjenek
  • hogy egészségesek legyenek

Az alváshiány rossz jegyekhez, kapcsolatproblémákhoz és álmosságos vezetéshez vezethet. Az alvás közbeni kormányzás komoly baleseteket okozhat.

Azok, akik tartós alvási hiánnyal küzdenek, kaphatnak:

  • egészségügyi problémákat, mint szívebetegségek és elhízás
  • nehezebben küzdnek meg a fertőzésekkel
  • érzelmi problémákat, mint a depresszió

Kapok elég alvást?

Még ha azt hiszed is, hogy elégszel alszol, lehet, hogy nem. Több alvásra lehet szükséged, ha:

  • nehezen ébredsz reggel
  • nehéz koncentrálnod
  • az órákon elalszol
  • ideges, hangulatingado, szomorú vagy depresszió érzésed van

Hogyan szerezzek több alvást?

Íme néhány dolog, ami segíthet jobban aludni:

Állíts be rendszeres lefekvési és kelési időt. Próbáld meg betartani az alvási ütemet, hétvégén is legfeljebb 1-2 óra eltéréssel.

Edzz rendszeresen. A rendszeres mozgás segít jobban aludni. De ne eddz közvetlenül az alvás előtt – az edzés felfelé kelti a szervezetet, nehezebben alszol.

Kerüld a koffeint. Ne igyál koffeines italokat (szénsavas udítók, tea, kávé) vacsora után. A nikotin (dohányzás, e-cigaretta) és az alkohol este pihentetlenné teheti és megszakíthatja az alvást.

Lazíts meg alacsony fényben. A fény jelzi az agynak, hogy ébredési idő. A fényes fények (képernyők is) elkerülése, nyugodt zene, vagy meditáció az alvás előtt segít a teste megnyugodni.

Kapcsold ki az elektronikát. Ne használd a telefont (üzenetküldés sem), tabletet, számítógépet, TV-t legalább 1 órával az alvás előtt.

Ne睡過頭 a nappali alvással. 30 percnél hosszabb nappali alvás, vagy az alváshoz közeli pihenés megnehezítheti az esti elalvást.

Teremtse meg a megfelelő alvási környezetet. A legjobban sötét, kissé hűvös szobában alszanak az emberek. Használj természeti hangokat vagy fehérzajt (vagy appot), ha zajos környezetben alszol.

Previous:

Next: